Încălziți-vă înainte de antrenament la domiciliu pentru începători

Un stil de viață sănătos este foarte util pentru toți oamenii, deoarece vă permite nu numai să arătați bine, ci și să vă simțiți minunați. Prin urmare, toată lumea ar trebui să se gândească să petreacă o parte din timpul lor pe formarea care vă va întări mușchii, va scuti de exces de grăsime, îmbunătăți activitatea inimii și a altor organe. Cu toate acestea, cei mai mulți oameni se consideră justificați. Nu au sunt angajați în sport

Se înclină înainte

Încălzire înainte de antrenament acasă ar trebui să constea dintr-un set de exerciții diferite, fiecare dintre acestea urmând să fie efectuată o perioadă scurtă de timp. De exemplu, se recomandă să porniți de pe frunte din poziția în picioare. Trebuie să vă aplecați și să atingeți la intervale regulate degete Podeaua dintre picioare, plasată pe lățimea umerilor. Faceți acest exercițiu recomandat timp de aproximativ treizeci de secunde, după care puteți trece imediat la următorul. După cum înțelegeți, încălzirea înainte de antrenament la domiciliu nu înseamnă lacune mari între exerciții, deoarece fiecare dintre ele se face foarte repede.

Ridicarea genunchilor

Următoarele treizeci de secunde din care vă va fi încălzită înainte de un antrenament la domiciliu ar trebui să includă ridicarea genunchilor din aceeași poziție în picioare. Numai de data aceasta picioarele tale nu ar trebui să stea pe lățimea umerilor tăi și împreună - ca să poți obține un bine semne musculare și menține calm echilibrul, în picioare pe un picior. Deci, începeți să ridicați un picior în sus, îndoiți-l în genunchi, apucând genunchiul cu ambele mâini și împingându-vă împotriva dvs. Inițial, puteți simți senzații neplăcute care vor trece aproape imediat. Acest lucru înseamnă că mușchii nu au fost pregătiți pentru exerciții serioase, dar încălzirea pentru ei le va pregăti. Schimbați piciorul și repetați această procedură de mai multe ori. Încălziți-vă înainte de antrenamentul de acasă pentru fete poate pune capăt acestei situații. Băieții pot încerca, de asemenea, să se compliceze prin utilizarea ponderii.

Înclinări laterale

Înghețarea înainte de antrenament la domiciliu pentru bărbați poate fi diferită de cea oferită femeilor, deoarece de multe ori oamenii de sex diferit lucrează pe diferite grupuri musculare și au, de asemenea, nevoie de sarcini diferite asupra acelorași mușchi pentru a le încălzi. Dar exercițiile, în general, vor fi aceleași pentru ei, doar oamenii, acolo unde este posibil, pot complica procesul și, acolo unde nu funcționează, folosiți accesorii adiționale, cum ar fi ponderarea sau ganterele.

Dar este timpul să reveniți direct la conținutul încălzirii. Următorul exercițiu vă va duce în același timp treizeci de secunde, iar aici trebuie să purtați pantele în lateral, fără a vă ridica picioarele de pe podea. Acest lucru vă va permite să încălziți mușchii oblici. Puteți complica exercițiul în felul următor: atunci când înclinați lateral, ridicați mâna opusă peste cap, în timp ce nu faceți una, ci două pante elastice, înainte de a reveni la poziția de plecare. Așa trebuie să aibă loc înainte de antrenament acasă. Fotografii ale diverșilor profesioniști în domeniul sportului vă pot ajuta să înțelegeți ce trebuie să vă străduiți și cum să faceți exerciții.

Mișcarea circulară cu mâinile

Ce altceva este încălzirea înainte de antrenament la domiciliu? Încălzirea a fost deja făcută, dar există încă exerciții suficiente pentru a vă ajuta să vă încălziți mușchii înainte de antrenament. Acum a venit rândul umerilor, care poate fi o mare încărcătură. Pentru a le întinde, trebuie să vă rotiți brațele înainte și înapoi. Puteți face acest lucru la rândul său sau vă complicați sarcina prin rotirea simultană cu ambele mâini. Acest exercițiu nu ar trebui să vă provoace dificultăți deosebite, dar atunci vă veți fi recunoscători când, după încărcături grele pe umeri, vor face rău mult mai puțin. Încălzirea înainte de antrenamentul la domiciliu pentru fete poate include, de asemenea, acest exercițiu, deoarece se sugerează că chiar și primii formatori li se oferă să facă acest lucru în cadrul cursurilor de educație fizică.

Body Lifturi

Încălzirea înainte de formarea acasă pentru începători trebuie să includă în mod necesar un exercițiu care va încălzi mușchii presei, deoarece acesta este un grup foarte important de mușchi. Participă la aproape toate exercițiile formării, astfel încât presa trebuie să fie întărită mai întâi. Acest exercițiu trebuie efectuat deja pentru o perioadă mai lungă de timp - aproximativ două minute. Trebuie să vă culcați pe podea, să vă întindeți picioarele, apoi să ridicați corpul și să vă uitați la degetele picioarelor. Acest lucru va avea un efect mic asupra mușchilor presei. Dacă nu aveți nici un efect asupra mușchilor de presă, puteți crește treptat unghiul ascensorului corpului. Aici totul depinde de caracteristicile tale individuale. Puteți chiar ridica carcasa la un unghi de nouăzeci de grade, apoi ajungeți la degetele de la picioare cu degetele dacă simțiți că sunteți capabil de ea.

Ridicarea corpului și a capului

Exercitarea va fi similară cu cea anterioară, doar de această dată trebuie să vă așezați pe stomac și să ridicați în același timp și să mergeți cu umeri și unul dintre picioare. Se recomandă efectuarea acestui exercițiu mai puțin decât cel precedent. Timpul ideal va fi de aproximativ șaizeci de secunde. Dacă credeți că un picior nu va fi suficient, puteți ridica simultan ambele și le puteți reține în aer pentru timpul maxim posibil. Apoi, puteți începe să vă poziționați mâinile în lateral sau chiar să le îndoiți în spatele capului, dar nu exagerați. Amintiți-vă, aceasta este o încălzire, nu formarea în sine, iar sarcina dvs. nu este de a dezvolta mușchii, ci doar de a le mash.

Ridicarea piciorului

Exercițiul următor ar trebui efectuat, de asemenea, într-un minut și, de asemenea, din poziția predispusă. Numai de data aceasta va trebui să vă așezați pe partea dvs., plasându-vă o mână sub cap, pentru ao menține în greutate. Esența exercițiului este că ridici un picior în sus, țineți-l în aer și coborâți-l înapoi. Faceți acest lucru timp de treizeci de secunde, apoi întoarceți-l spre cealaltă parte, luați o poziție similară și ridicați celălalt picior.

flotari

Un alt exercițiu care vă va ajuta să încălziți și să încălziți în mod adecvat mușchii corpului dvs. este un push-up. Doar voi trebuie să vă reamintiți că în timp ce nu faceți exerciții pline, ci doar încălziți-vă. Prin urmare, limitați-vă la un minut, faceți-vă timpul și nu exagerați. Luați o poziție care vă va fi cea mai confortabilă și faceți push-up-uri într-un ritm liber. Acest exercițiu afectează doar câteva grupări musculare, dintre care unele deja s-au amestecat mai devreme, astfel încât nu există niciun pericol ca să le supuneți prea mult.

Finalizarea instruirii - cardiovasculare

Stadiul final și final al antrenamentului va fi ușor diferit de cele precedente. Toate exercițiile făcute anterior au fost concepute pentru a face ca mușchii să fie calzi, calzi, să se întindă în mod corespunzător, după care să îi puteți împovăra fără pericolul de deteriorare, întindere sau rupere. Dar acest lucru nu este totul, pentru care servește caldura. Așa cum sa spus mai devreme, în timpul exercițiilor grele, nu numai mușchii, ci și inima (care este și un mușchi) sunt grav afectați. Dar nu vă puteți întinde în moduri standard, așa că va trebui să recurgeți la o sesiune specială de pregătire, în fața căreia există un prefix cardio. Esența lui este să crească ușor tensiunea pe inimă, astfel încât să fie pregătită pentru exercițiile grele pe care le veți desfășura. Cardiovasculare este destul de simplu: trebuie să efectuați alternativ timp de trei minute care rulează pe loc și sărituri. Această combinație vă va oferi rezultatul dorit și, în timpul antrenamentului, nu veți mai avea probleme cu inima, nu vă puteți sufoca, nu vă simțiți dureri în piept, partea laterală și așa mai departe.