Squats cu o barbell pe piept: tehnica

Squats cu un barbell pe piept - una dintre cele mai eficiente și mai simple modalități de a vă păstra în formă fizică mare. Datorită unor astfel de exerciții, puteți să pierdeți greutatea, să construiți și masa musculară, să strângeți șoldurile și fesele.

Ce mușchi sunt implicați?

Exerciții mai bune, probabil, să nu fie găsite, decât să te înțepți cu o barba pe piept. Ce munți lucrează și sunt implicați în acest lucru, atletul va simți după o sarcină scurtă, printre care și cvadricepsul, fese și musculatura spinării.

Cea mai mare presiune vine imediat quadriceps femoris musculare, care sunt unele dintre cele mai mari din corpul uman, este, de asemenea, implicat în muncă și semimembranos cu semitendine.

În momentul în care atletul se află într-o poziție verticală, cu mreana pe piept, este activată toată musculatura spinală, ceea ce face posibilă menținerea acesteia în această poziție.

Și când există un moment de ghemuire, atunci aproape toți participă mușchii picioarelor, în scopul de a stabiliza exercițiul și poziția corpului.

De unde să începi să stai jos?

Sculele cu marmură pe piept ar trebui să fie pornite mai întâi fără ponderare, pentru a putea lucra memoria musculară. Astfel de exerciții pot fi efectuate imediat înainte de antrenamentul principal sau dimineața. La fel ca înainte de orice lucrare de alimentare, este mai întâi necesar să se încălzească. În acest caz, cele mai bune squaturi sunt cele mai bune.

Este necesar să înțelegem o nuanță foarte importantă. În cazul în care, ca un warm-up sunt selectate squats cu o barbell pe umeri, atunci ele pot fi luate în considerare pentru exerciții separate. Acest lucru se datorează faptului că în acest caz greutatea de încălzire este de 90% și, uneori, chiar de 100% dintr-un maxim unic. În ciuda tuturor acestor aspecte, această abordare a formării este considerată cea mai optimă, datorită căreia deja în pieptul sânului vor fi indicatori mult mai buni.

Squats cu o barbell pe piept: cum să efectueze corect?

Există câteva tehnici și tehnici prin care puteți învăța cum să faceți exercițiile. De exemplu, ghemuirea cu o barbell pe piept ar trebui să fie efectuată exclusiv sub un unghi drept. Dar merită menționat faptul că acest consiliu va fi relevant doar pentru începători. Acest lucru se datorează faptului că acestea sunt încă slab dezvoltate muschii gastrocnemius, și din acest motiv va fi foarte dificil pentru ei să facă o ghemuire plină și să nu se ridice pe degetele de la picioare.

În general, unghiul drept, nu poate ține asta dacă nu te pentru a efectua genoflexiunii cât mai profund posibil și de a face să ia piciorul de pe podea.

Posibilitatea maximă (plină) de ghemuire este foarte utilă, deoarece se observă:

• eliminarea excesului de masă de grăsime, împreună cu această clădire musculară are loc cât mai repede posibil;
• îmbunătățește metabolismul;
• elaborarea unui număr maxim posibil de mușchi.

Squats cu o barbell pe piept: tehnica

Pe simulator trebuie să setați gâtul la un nivel ușor sub claviculă, apoi este necesar să stați sub el în așa fel încât bara să fie pe front deltoide mușchii. Strîngînd să fie un pic mai mult decat latimea umerilor, cu palmele îndreptate în sus, așa cum au fost sub el, coatele ușor deplasat înainte. Picioarele trebuie sa fie latimea umerilor, poate fi un pic mai mult, în timp ce pelvis și picioare trebuie să fie sub bara. Acum, îndreptându-ne, luăm poziția de plecare.

Este necesar să inhalați și, fără a vă expirați, să încercați să vă așezați încet. Pelvisul se mișcă înainte și înapoi. Odată ce șoldurile devin paralele cu podeaua, puteți începe imediat să urcați fără întârziere și fixați în această poziție. După ce ați trecut așa-zisul punct mort, adică atunci când vârful a fost trecut, puteți expira.

Repetarea poate fi făcută după o pauză scurtă.

Este foarte important să nu vă rotunjiți spatele când faceți exercițiul, chiar dacă nu puteți merge în jos, cel mai bine este să începeți urcarea mai devreme. După un anumit nivel de antrenament, când mușchii devin mai puternici, puteți face exercițiul până la sfârșit.

Apropo, datorită întârzierii respirației, coloana vertebrală poate fi ținută în poziția corectă. Pentru a evita rănirea taliei, nu vă puteți mișca capul în părțile laterale și coborâți bărbia în jos. Tot timpul în timpul exercițiului trebuie să vă mențineți tonifierea tuturor mușchilor.

Implementare necorespunzătoare: consecințe

Pentru a fi sincer, exerciții grele - stai-up-uri cu o barbell pe piept. Beneficiile și răul de la astfel de educație fizică merg una lângă alta. Desigur, sportul aduce în general numai momente pozitive. Dar dacă lucrați cu o greutate atât de mare și neglijați regulile de siguranță și tehnica exercițiului, atunci vă puteți confrunta cu mare risc. În acest caz, puteți răni grav coloana vertebrală, genunchii și partea inferioară a spatelui. Dar, dacă lucrați la toate mișcările și le aduceți la automatizare, atunci puteți foarte rapid și puternic să întăriți mulți mușchi într-un mod complex.

În nici un caz nu ar trebui să neglijați tehnica corectă de ghemuire și alegerea greutății optime pentru dumneavoastră. În timpul exercițiului, nu vă puteți rupe picioarele de pe podea și în timpul ridicării cu gâtul nu vă puteți urca pe degetele de la picioare.

Sfaturi pentru întărirea și dezvoltarea musculaturii

Squats cu o barbell pe piept ar trebui să fie efectuate în tensiune muschii din spate. În același timp, dacă atletul tocmai a ajuns la acest exercițiu, este necesar să urmați câteva recomandări privind greutatea optimă de lucru. Deci, pentru femeile care au venit doar la sală, greutatea recomandată nu este mai mare de 15 kg, cu o repetare de 8-12 ori. Pentru începătorii de sex masculin, greutatea de lucru poate fi de până la 30 kg, până la 15 repetări.

În timpul exercițiului, corpul nu trebuie să devieze în niciunul dintre părți. Este necesar să coborâți cât mai încet și mai prudent posibil și să vă ridicați puțin mai repede.

Este important să:

• pentru a fi mai ușor să țineți bara cu greutate de lucru, trebuie să aveți coatele cât mai înalte;
• dacă în timpul executării exercițiului există un obiectiv de a lucra mai mult în interiorul coapselor, atunci este necesar să păstrați picioarele mai largi, dar să nu pierdeți echilibrul;
• atunci când picioarele sunt poziționate cât mai îngust posibil, partea din față a coapsei va fi prelucrată;
• În timpul ghemuiturii mici, partea din spate a coapsei este mai implicată.

Pentru a mări sarcina pe mușchii glutei, sportivul trebuie să efectueze fronturi drepte.