Hack leagă în simulator: tehnica corectă și recomandările

Gak-squats diferă de cele obișnuite prin faptul că, atunci când efectuează astfel de exerciții, cvadricepsul este mai bine prelucrat, iar partea laterală se leagă mai precis.

Datorită caracteristicilor de mai sus ale acestor exerciții, ele sunt folosite în mod specific pentru construirea de cvadriceps și de honuire laterală mușchii coapsei, care, la rândul său, permite mult mai clar să se arate separarea dintre biceps femural și cvadriceps.

caracteristici

Gak-sit-up-urile în simulator se referă la tipul de exerciții de formare concepute pentru a elabora temeinic părțile laterale ale cvadricepsului. Ele sunt la fel de potrivite pentru începătorii și sportivii cu experiență. În mod obișnuit, aceste ghemuituri sunt efectuate pentru trei sau patru seturi de 8-12 abordări, după o presare cu picioarele sau cu o bară. Hack squats sunt exerciții ideale pentru persoanele care sunt angajate în salt înalt, lungime, jogging, fotbal, volei si alte sporturi de joc.

Executarea corectă

Stați în simulator și puneți umerii sub role, situați în partea superioară. Împingeți ferm spatele împotriva suportului. Răspândiți-vă picioarele la lățimea umerilor, împingând picioarele ușor înainte, astfel încât acestea să se apropie de marginea de sus a platformei. În timpul exercițiului, picioarele trebuie să fie ușor îndoite la genunchi. Bărbia trebuie fixată paralel cu platforma, trunchiul trebuie ținut în poziție dreaptă și ținut în stare stresată, fără a se rupe de suport. Făcând squat într-o mașină de hack, nu uitați să mențineți o deformare naturală în partea inferioară a spatelui.

Luați o respirație adâncă, țineți respirația și încet, până când șoldurile sunt paralele cu platforma. În genunchi, trebuie să se formeze un unghi drept. Țineți încă o dată respirația, strângeți cvadricepsul și puternic (dar fără să vă bațiți). Urcarea trebuie să fie o continuare a ghemuitului, adică exercițiul este realizat ca o mișcare continuă. Când zona cea mai dificilă este traversată, se poate respira.

recomandări

Gak-squats ar trebui să fie efectuate prin plasarea picioarele pe scară largă și desfășurarea șosete în afară. În acest caz, cea mai mare parte a sarcinii va veni direct în partea din față a coapsei, în timp ce fesele, spatele și hamstrings vor fi aproape complet eliberate, dar cvadricepsul va merge doar pentru favorizează. Cuplări în simulator este un exercițiu izolat. Pe de o parte, este vina lui, dar această caracteristică poate fi, de asemenea, considerat un avantaj ca genuflexiuni un astfel de plan au fost folosite cu succes pentru extinderea efectivă a proiecțiilor față coapse. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă puneți picioarele aproape și paralele unul cu celălalt. Schimbând poziția lor, transferăm sarcina direct către părțile exterioare ale cvadricepsului.

Cum să evitați rănile în timpul exercițiilor fizice

Pentru a elimina posibilitatea de deteriorare a genunchiului și nu supraîncărcați spate, aveți nevoie pentru a pune în mod clar picioarele sub șolduri - în mijlocul platformei, sau aproape de marginea ei interioară. În plus, această dispoziție nu provoacă o dorință constantă de a rupe torsul din suport. Pentru a se conforma cu tehnica corectă a exercițiului și nu rupe partea din spate a suportului, este de asemenea posibil să ne imaginăm că faci genuflexiuni pe perete. Adânciți-vă cât mai mult posibil în plan și glisați în sus și în jos. O astfel de vizualizare vă va ajuta să învățați să vă relaxați mușchii taliei și să vă țineți spatele drept în toată abordarea.

avantaje

Cârlig-up-uri - exercițiu mai sigur decât genuflexiuni, la fel ca în cea mai recentă versiune, aveți nevoie de mult prelate corpul înainte și îndoiți genunchii. Ca urmare, mușchii din spate a coapsei care se ataseaza la șold și genunchi articulațiilor, întinse cât mai mult posibil și să încerce să se rotească în șold înainte, provocând rotunjirea spatelui. Acest lucru nu se va întâmpla atunci când faci un exercițiu cum ar fi "cârlig". Squats cu o barbell de aceea sunt considerate mai periculoase.

Când faci squaturi, sarcina cârligului se concentrează asupra cvadricepsului mult mai mult decât atunci când lucrează în simulatoarele lui Smith și se înțepă cu o barcă. În realizarea prezentă, se studiază în principal capul exterior al cvadricepsului. Rețineți că deplasarea picioarelor la marginea superioară a platformei crește încărcătura din partea superioară a cvadricepsului. Și cu cât stați mai jos, cu atât mai mult vor fi mușchii gluteali, dar, în același timp, sarcina asupra mușchilor care vor fi lucrate nu se va schimba.

Sfaturi utile

Ține minte stop respirator, deoarece acest lucru vă va ajuta să salvați tensiunea în mușchii din jurul taliei. Dacă inhalați prematur, presiunea din interiorul sânului va scădea, stabilitatea coloanei vertebrale va scădea. Și în nici un caz nu poți rămâne în punctul de jos, imediat te ridici. Direcția de mișcare trebuie să fie schimbată rapid, dar fără un jaf.

Gak-sit-up-urile (fotografiile participanților sunt prezentate mai sus), cu o abordare competentă nu este doar o muncă grea și obositoare, ci și un proces dureros (la început). Trebuie să vă amintiți că oscilarea musculaturii picioarelor nu este la fel ca, de exemplu, pectorali. Putem spune că în această formare cel mai important lucru este capacitatea de a lucra, de a-ți depăși abilitățile. Prin urmare, este tocmai ghemuiturile care reprezintă cele mai eficiente exerciții pentru dezvoltarea musculaturii piciorului. Acest tip de antrenament a fost inventat Georg Gackenschmidt - celebru campion multiplu si campion in haltere si lupte franceze.

Mult noroc în formare!