Mână antrenament pentru greutate. Cum să pompezi mușchii mâinilor: Exerciții

Din copilărie, fiecare om este conștient de nevoia de a fi puternic. Tinerii, purtând tricouri de vară, încearcă adesea să pompeze bicepii ...

Subiectul acestui articol este pregătirea mâinilor pentru mase. Este o problemă a procesului de formare, care accentuează creșterea nivelului de bază mușchii mâinilor: biceps, triceps și mușchii antebrațului. În același timp, în timpul antrenamentului, este necesar să se acorde atenție altor grupuri musculare: spate, presă, picioare, umeri, gât. Corpul uman este o creație uimitor de armonioasă. El, cu dezvoltarea inegală a principalelor grupe musculare la o anumită etapă, pur și simplu nu va permite bicepsul să crească (de exemplu, dacă muschii spatelui rămân în urmă în dezvoltarea lor).

Proporțiile procesului de instruire

Cum să pompezi mușchii? Această problemă, rezolvată cu succes de o pregătire modernă, nu acceptă abordarea tehnocratică: o suprapundere a încărcăturii dă un rezultat negativ - trauma și epuizarea fibrelor musculare. Faza de recuperare este importantă. Creșterea mușchilor mâinilor depinde de elaborarea lor, desigur, neliniar. Experții au calculat că o creștere a volumului mușchilor brațului cu 1 cm este însoțită de o creștere a greutății corporale totale a sportivului cu 3 kg. În consecință, trebuie asigurată alimentația proteică și în regimul de antrenament accentul pe mâini nu poate depăși 30% din sarcina fizică totală. Și, bineînțeles, efectul de antrenament este sporit prin alimentația sportivă selectată în mod corespunzător.

Instrument - insuficiență musculară

Formarea mâinilor pe masă, precum și orice alte mușchi, implică un ciclu de exerciții cu sarcină maximă. Efectuarea abordări pentru proiectile (barbells, gantere, simulatoare, extensoare) cu greutatea fiind ridicată nu este mai mare de 8 ori, ar trebui să ajungă la un eșec musculare set de stat. Mai mult, efectul insuficienței musculare este maximizat dacă această condiție este întârziată în mod deliberat de sportivi timp de 15-30 de secunde.

Dacă vorbim limba medicinii sportive, atunci pentru a obține rezultatul - creșterea masei musculare - se folosește procesul de glicoliză anaerobă. Cu alte cuvinte, mușchii scheletici primesc energie în oxidarea glucozei cu descompunerea în acizi lactic și parvovin în condiții de deficit de oxigen. Bineînțeles, instruirea mâinilor asupra masei se bazează, de asemenea, pe acest fenomen.

Ce se întâmplă în mușchii mâinilor în timpul antrenamentului de percuție? Ei primesc numeroase micro-traume. În acest caz, fibrele sunt deteriorate, structurile proteice sunt distruse. În acest caz, vorbește despre stresul încărcărilor de mare intensitate. Dacă apoi construiți în mod competent ciclul de antrenament și alimentația sportivă, atunci sportivul progresează, datorită efectului de recuperare superioară a mușchilor scheletici.

Variația încărcăturii

După ce ați lucrat cu greutatea maximă a antrenamentului, aveți nevoie de un mod special, mai blând. Formarea mâinilor pe masa în ciclul următor presupune o reducere a încărcăturii la 50-60% din greutatea maximă. Această tehnică se numește micro-periodizare de către formatori: o săptămână de sarcini grele este înlocuită cu o săptămână de lumină.

Cu toate acestea, tinerii sportivi, ajungând la primele succese, tind să se uite în jos pe vesahellip- mici nesăbuit În acest sens, facem apel la formarea de greu, cu o cerere pentru a reduce temperatura, și să renunțe la practica de capacitate de încărcare constantă. Este necesară lucrul periodic cu greutăți mai mici, care să însoțească creșterea musculară în timpul super-recuperării. Aceasta contribuie la formarea noului lor teren. Este necesară o fază de revocare. Încărcarea va crește logic la următorul ciclu "greu". Fanatismul în formare este plin de traume și stagnare în rezultatele construirii musculare.

Cu toate acestea, cele de mai sus nu este încă răspunsul complet la întrebarea cum să pompeze mâinile mari. Ar trebui să vă schimbați opinia cu privire la antrenamentul pentru a construi masa musculară.

Caracteristica tehnicii de culturism

Barbells, gantere, trenazheryhellip- toate aceste powerlifters instruiți și, și halterofili. Cu toate acestea, prioritățile lor sunt diferite. Pentru powerlifters nu sunt masa musculară, și o creștere unică a greutăților maxime sunt importante. Culturistii fac progrese in procesul de antrenament, crescand greutatea echipamentului sportiv. Astfel, acestea maximizează sarcina de antrenament.

Iar modalitățile de a pompa mâinile mari, un culturist este mult mai mult. La urma urmei, acesti sportivi folosesc pentru cresterea musculara nu unul, ci trei tipuri de capacitati de putere. Abilitățile de ridicare a greutății de la haltere de la contracția mușchilor la ridicarea greutăților (comprimarea fibrelor musculare) nu sunt atât de mari. Acestea reprezintă numai 60% din efortul de reducere a greutății controlate (faza negativă de mișcare) și 75% din efortul de păstrare a greutății la cel mai înalt punct.

În consecință, mai eficace pentru dezvoltarea programului de antrenament biceps și triceps pe mâinile unui culturist.

Program de formare a mâinilor

Mâinile se balansează greu. Fiecare milimetru de volum necesită forțe forțate. În acest articol vrem să acordăm atenție modului în care să rezolvăm această problemă în mod competent, formulând principii, avertizând despre posibilele greșeli și determinând exercițiile și intensitatea acestora.

Majoritatea mâinilor de antrenament dau prioritate bicepsului. Pur și simplu, vă prinde imediat ochiul. Cu toate acestea, ele nu iau în considerare faptul că masa principală a brațelor musculare, și anume două treimi, este tricepsul. Acești mușchi sunt adesea numiți antagoniști. Primul lucrează la îndoirea mâinii, al doilea pe extensie. Și dacă acordați atenție numai uneia dintre ele, atunci creșterea celei de-a doua este inhibată de corpul însuși. Prin urmare, un bicep mare fără un triceps masiv este pur și simplu imposibil de atins. Se va obține cu o astfel de eroare metodologică de ușurare, dar subtilă. Rețineți că pentru dezvoltarea armonioasă a mâinii, atleții pompează și mușchii antebrațului.

Amintiți-vă că programul de formare a mâinilor nu este o formare independentă, ci doar o componentă a programului general de formare al atletului. Cu toate acestea, pentru a construi muschii bratului accentuate este recomandat de două ori să le includă exercite, în cadrul ciclului de formare de o săptămână o dată cu o greutate de formare mare, iar al doilea - cu relief.

biceps

Pentru a preveni posibilele leziuni ale încărcăturii ligamentelor neîncălzite și a fibrelor musculare, se recomandă o încălzire preliminară. Pentru mușchii mâinilor se încălzește energic circular și apoi - mișcări de întindere. În acest articol, vă prezentăm trei seturi de exerciții de bază: pentru biceps, triceps și antebraț. Acestea sunt efectuate cu sarcina maximă de antrenament. Notă pentru stagiar: în formarea generală, exercițiile de percuție asupra masei mâinilor pot fi combinate cu sarcini moderate ale musculaturii din spate (presa abdominală) și invers.

Pentru a ajuta formatorii vor veni tabelul "Complexul de bază pe biceps", situat mai jos.

Ridicarea bicepsului în picioare este considerată unul dintre exercițiile clasice care formează simultan vârful, mijlocul și fundul bicepsului.

Când este efectuată, corpul (trunchiul) este ținut drept, picioarele sunt așezate pe lățimea umerilor. Bara este prinsă de jos. Coatele se află pe părțile laterale ale trunchiului. Bara este coborâtă până la nivelul șoldurilor. Vederea este fixată direct și în fața dvs. Având o respirație, sportivul își flexează brațele în coate, în timp ce bara se află la nivelul pieptului. Este important ca coatele să rămână în poziția inițială în timpul acestei mișcări, adică nu se mișcă. Simultan cu ridicarea tijei, se efectuează o expirație. Apoi bara coboară ușor până la nivelul șoldurilor. Este important, în timp ce efectuați exercițiul, să mențineți poziția directă a corpului.

Urcarea la biceps cu supinație se face cu set de gantere, este de asemenea efectuată dintr-o poziție în picioare cu un aranjament pentru picioare pe lățimea umerilor. Ganterele sunt ridicate la rândul lor. Ritmicitatea respirației este similară cu cea menționată în exercițiul anterior. Termenul "supinație" înseamnă răsucirea periei cu o gantere în punctul de sus către degetul mare. Aceasta este o mișcare naturală, deoarece acest lucru forțează o fixare specifică a bicepsului uman cu tendoane.

Exercițiile asupra masei bicepsului sunt completate de tracțiunea pe biceps pe banca lui Scott. Este universal: poate fi realizat cu o barbotă și cu gantere. Caracteristica sa este fixarea pe bancă a poziției mâinilor, datorită căreia accentuarea accentuată se face exact în articulația cotului. Deoarece concentrația de stres cu condiția fundamentală cotului nu este o greutate impovaratoare maximă, și culcat nu este să se încheie, adică. E. tracțiuni pe standul de Scott întotdeauna efectuate în amplitudinea parțială. În valoarea sa, acest exercițiu este de neînlocuit pentru încărcarea pe biceps în faza inversă a mișcării - pe întindere.

De asemenea, antrenamentul mâinilor din cameră în ceea ce privește elaborarea bicepsului implică tragerea bicepsului în simulatorul de bloc (pe un bloc mare). Poziția de pornire este în picioare, similară celei descrise în primul exercițiu. Îndoirea brațelor în coate, la capătul traiectoriei blocului, ar trebui să o fixați la cel mai înalt punct - până când apare o senzație constantă de arsură a mușchilor.

Cu toate acestea, întrebarea "Cum să pompez mușchii?" Cu privire la biceps nu este încă dezvăluită pe deplin. Faptul este că, pentru sportivii cu o creștere redusă, complexul de bază este suficient pentru a forma întregul bicep. În cazul în care bicepul este mai lung, culturistul are nevoie de un set suplimentar de exerciții (vezi tabelul "Biceps vârf de formare" de mai jos):

Exercițiul principal din acest complex este, după cum puteți vedea, împingerea mersului EZ pe biceps, care este efectuată pe banca Scott. Demnitatea sa este un efect izolat asupra prelungirii fundului și ridicării vârfului bicepsului.

triceps

Cu toate acestea, un program de exerciții eficiente pentru creșterea în greutate ar trebui să includă și exerciții pentru alți mușchi majori ai brațului: triceps și antebraț. Mucusul triceps, care ocupă cea mai mare parte a jumătății superioare a brațului, trebuie să fie elaborat cu nu mai puțin consecvent decât bicepul. Tricepsul de relief în formă de potcoavă dă brațului culturistului un aspect complet și proporțional. Punctajul maxim în formarea lui va oferi atent alese în greutate, numărul de repetiții, exerciții de izolare enumerate în tabelul care descrie setul de bază de exerciții triceps.

Notă: presa de bancă franceză este destul de traumatizantă. Încărcarea la loc a articulațiilor cotului determină o reducere a greutății de până la 50-60% din greutatea maximă a antrenamentului. Coatele trebuie să fie imobiliare, astfel încât sarcina să fie accentuată pe triceps, și nu pe celelalte mușchi. Atletul se află pe bancă. În mod ideal, dacă barul, situat inițial în spatele capului său, va fi dat de asistent. Luați-vă mâinile pentru gât nu ar trebui să fie larg. Distanța dintre perii din mâner este, de preferință, între 20 și 30 cm. Avertismente: Diluat pe larg în brațul mâinii franțuzești crește probabilitatea de rănire. În plus, pomparea mușchilor mâinilor cu acest exercițiu va fi mai eficientă atunci când se utilizează o bară EZ decât o bară cu gât convențional. Sarcina este distribuită în izolare la toate cele trei fascicule de fibre musculare ale tricepsului.

Biroul de presă al francezilor sugerează că atletul se află pe o bancă cu spătar vertical. Picioarele se sprijină ferm pe podea, spatele este drept. În poziția inițială rod vulture este situat deasupra capului. Apoi sportivul coboară încet bara de la cap. Această mișcare se oprește la un punct determinat subiectiv, în care se observă tensiunea tricepsului. Poți să-ți trimiți coatele și bandajele. Presa de bancă franceză încarcă, de asemenea, mușchii spatelui și a abdominalelor.

Pomparea musculaturii mâinilor cu formarea tricepsului este considerată mai eficientă decât utilizarea presei clasice franceze. De ce? În presa franceză, coatele sunt mai importante. Prin urmare, chiar și cu greutatea proiectilului de 40-60 kg (în funcție de starea fizică a atletului) pot apărea dureri.

Exercițiile pentru pomparea mâinilor au eficiență diferită. Simulatorul de blocuri permite sportivului să lucreze izolat pentru a dezvolta triceps cu o greutate de 100 kg sau mai mult. Și sportivii instruiți efectuează o extensie a mâinilor la blocul superior de pe triceps cu o greutate de 140-150 kg. În acest caz, exercițiul nu este izolat. În paralel, mușchii din spate și muschii abdominali sunt instruiți.

Muschii din antebraț

Armele dezvoltate armonios ale sportivului presupun dezvoltarea suficientă a mușchilor antebrațelor (rază de umăr). Ele sunt asociate în mod tradițional cu forța sportivului. Muschii dezvoltați asigură o prindere sigură a echipamentului sportiv. În consecință, ele oferă siguranță atunci când atletul efectuează diverse exerciții. În cazul în care antebrațului sunt „veriga cea mai slabă“ în dezvoltarea unui atlet, acesta nu este doar un program de formare individuală la greutatea mâinile în pericol. Antebrațele puternice necesită dezvoltarea altor grupuri musculare. De exemplu, pentru dezvoltarea mușchilor spatelui sunt importante exerciții de bază - forța de tracțiune în panta barei luată o prindere largă și trăgând în sus pe o prindere largă traversă în spatele capului. Recomandat pentru dezvoltarea acestui program de exerciții de grup muscular prezentat în tabelul următor: „Complexul de exerciții pentru mușchii antebrațului“

Atunci când trageți bastonul pe biceps cu o prindere din spate, poziția mâinii este palma în sine. Acest exercițiu este izolator. Se recomandă sportivilor care au deja rezultate în dezvoltarea bicepsului și a tricepsului.

Poziția inițială este trunchiul este drept, iar picioarele sunt lățimea umerilor. Mâini cu o îndoială de inspirație la coate. Bara este fixată la punctul de sus. La expirație, carcasa revine la poziția inițială.

Exercițiul de bază pentru dezvoltarea mușchilor de umăr este "ciocanul". Se efectuează din poziția în picioare, ridicând alternativ setul de gantere, cu palmele mâinilor întorcându-se constant spre corp. Atunci când efectuați "ciocanul", trunchiul nu trebuie să se balanseze.

Mișcările mâinilor trebuie să fie netede, fără jigging, pentru a fi executate în cheia de alimentare.

Îndoirea mâinilor în mânerul barei este efectuată de antrenor în fiecare abordare a eșecului. Poziție - așezat pe bancă. În mâini ia bara cu o prindere îngustă a periilor - palme pentru el însuși. Pensulele maxime se dezbrac, apoi se îndoaie. Doar încheieturile funcționează. Astfel, este antrenată o aderență puternică.

Pomparea mâinilor la domiciliu

Nu este un secret că dacă aveți motivația corectă, un începător poate crește în mod independent greutatea mâinilor. Pentru a face acest lucru, este suficient să exersați formarea generală fizică, presupunând greutatea stagiarului ca sarcină. Există un principiu: pur și simplu - nu este întotdeauna rău. Un progres semnificativ în acumularea de masă musculară poate oferi cel mai simplu exercițiu. Să răspundem la întrebarea cum să vă pompăm mâinile push-up-uri de la podea. În funcție de pregătirea fizică, puteți selecta unul dintre modurile - cu accent pe podea, cu palmele, cu pumnii, degetele, coaste, mâini, spate în spate mâinile. Următorul tabel prezintă tehnica de antrenament cu împingere din podea.

bun exerciții pentru mușchii mâinilor sunt considerate trăgând bara (bara orizontală). La efectuarea acestora, este posibilă și combinarea după tipul de prindere: drept, invers, îngust, mediu, larg. Pentru a obține un efect maxim, nu se recomandă să legeți, trageți în sus de un jaf. Există un alt exercițiu "util". Acționează în mod accentuat tricepsul (mușchii extensorului) tragând barele inegale.

Cu toate acestea, pentru o creștere calitativă a mușchilor mâinilor, nu ar trebui să vă deranjați prin numărul de push-up-uri pe bara și barele din fiecare set. Se recomandă pur și simplu să se realizeze următorul număr de repetări în abordările de lucru: 4 seturi de 10 repetări. În plus, pentru a crește masa mâinilor, stagiarii, atunci când trag, suspendă greutatea suplimentară pe corp, fără a crește numărul de repetări din set.

concluzie

Creșterea masei mâinilor este un proces creativ. Începând să lucrăm la planurile de formare dezvoltate cu un ciclu săptămânal, vom asigura progresul constant al mușchilor. Cu toate acestea, acest proces va avea o fază eficientă de doi sau trei ani. În viitor, rezultatele sunt în mod obiectiv inhibate. Ceea ce înseamnă că resursele corpului sunt epuizate? Deloc. Motivul este fiziologia omului. Corpul pur și simplu a încetat reconstruirea. Nu are destule intervinere.

Pentru a realiza o dezvoltare ulterioară, ciclul de formare ar trebui să crească de la una la o săptămână și jumătate. Paradoxal, antrenamentele mai rare arată în acest caz cel mai bun rezultat pentru creșterea masei. Apoi veți intra într-o nouă perioadă de creștere a mâinilor în 2-3 ani. Apoi, din nou, creșterea fazei de repaus intertraining. Cu toate acestea, nu este recomandat să se mărească mai mult de 72 de ore. Cu toate acestea, schimbarea creativă a diferitelor programe de formare pentru 9-12 ani de formare intensivă va face un atlet începător într-un atlet cu adevărat avansat.