Puterea la masă. Program de hrănire pentru creșterea în greutate

Adesea nou-veniții nu-și dau seama că nutriția este cheia succesului. Formarea, desigur, este importantă, dar se află pe locul al doilea. Care ar trebui să fie nutriția adecvată pentru masă? Vom vorbi acum despre asta.

Reguli de bază

Acum încercăm o mai clară și concisă vă poate spune despre cele mai importante principii care trebuie urmate in dieta cu culturism regulat. În primul rând, să fie conștienți de faptul că, în formare pe care distruge mușchii lui, nu-i se agită. Acestea cresc în timpul recuperării (cel mai mult într-un vis), care necesită o mulțime de energie pentru acest proces. De unde provine această energie? Desigur, din produsele alimentare. Mușchii dumneavoastră a început să crească în volum, au nevoie mai întâi să se rănească (ceea ce facem în sala), și după - pentru a furniza o cantitate suficientă de așa-numitele materiale de constructii (proteine) și energie (glucide).

Este ușor să ghiciți că aveți nevoie de un excedent pentru creșterea musculară nutrienți și, prin urmare, este important să obțineți mai multe calorii decât ardeți într-o zi. Desigur, alimentele ar trebui să aibă dreptate, pentru că aici fast food-ul nu va ajuta.

Câte calorii am nevoie pentru a primi un atlet care este în curs de a câștiga masa musculară? Răspunsul este simplu: greutatea dvs. este de x 30 + 500. Iată o formulă simplă. De exemplu, dacă cântăriți 70 kg, atunci trebuie să mâncați în fiecare zi 70 x 30 + 500 = 2900 calorii. Mai mult mâncat - mai crescut. Un astfel de adevăr.

Tipuri de corpuri

Puterea la masa nu poate fi universală, pentru că toți suntem diferiți. După cum știți, există 3 tip corp: ectomorfa, mesomorph și endomorf. Mesomorphy (de tip mediu) vyshenapisannogo schemă ideală. ectomorfa Lean poate arunca în condiții de siguranță la 1000, mai degraba decat 500 de calorii, pentru ca o astfel de persoană are un metabolism foarte rapid. În ceea ce privește endomorphs (caracterizate printr-un set rapid de grăsime corporală), astfel încât sportivul trebuie să fie mai atenți la utilizarea carbohidraților și grăsimilor (este de dorit pentru a minimiza aportul lor în seara), și de a reduce alocația de la 500 la 200-300 de calorii. Pentru mai multe informații despre diete, vom continua.

Proporția de nutrienți

Acesta este un subiect destul de dureros. Uită-te în jur: în zilele noastre există oameni plini de grăsimi care mănâncă alimente extrem de dăunătoare, care sunt depozitate în grăsimi. Cum de a preveni acest lucru? În primul rând, opriți să mănânce fast-food și dulciuri (1-2 ori pe lună, puteți, desigur, dar știi măsura), precum și să se ia în considerare aceeași proporție de nutrienți. O dieta sanatoasa pentru masa musculara (recrutarea acesteia) ar trebui sa contina urmatoarele:

• Proteine ​​- 20-30%.
• Carbohidrații - 50-60%.
• Grăsimi - 10-20%.

Apoi, vom examina mai îndeaproape fiecare dintre componentele de mai sus și specificăm și numărul acestora pe care programul de colectare în masă ar trebui să îl conțină.

Proteina (proteină)

Nu uitați că proteina este cel mai important material de construcție pentru mușchii dumneavoastră. Luați în considerare faptul că proteina animală (sau proteina) este mult mai bună decât proteina vegetală din cauza unui set mai bun de aminoacizi. Informații importante: cantitatea de proteine ​​consumate ar trebui să fie de 2 grame (poate puțin mai mult) pe 1 kg de greutate. Numai în acest caz crește creșterea musculaturii. Alimentația sportivă pentru creșterea în greutate va contribui la umplerea cantității lipsite de proteine ​​dacă nu puteți folosi cantitatea adecvată de alimente naturale.

hidrati de carbon

Mergem mai departe. Carbohidratii sunt cea mai bună sursă de energie. Credem că vă amintiți cel mai important principiu în dieta: aveți nevoie pentru a obține mai multă energie decât este cheltuit în timpul zilei. Numai indicele de 50-60% carbohidrati in dieta ar trebui să vorbească deja despre importanța acestui nutrient. În principiu, nu ar trebui să fie de 2 ori mai mare decât proteina, 3,5-4 grame per 1 kg greutate corporală. Este de remarcat faptul că, cu ei despre aceeași poveste ca și cu proteinele (prezența animalelor și plantelor), deoarece carbohidratii sunt împărțite în simple (dulciuri) și complexe (paste, cereale). În primul rând, la rândul său, duce la un salt foarte mare de insulină, din cauza a ceea ce absorbit de către organism foarte repede. Acest lucru duce adesea la acumularea de grăsime subcutanată.

Acum înțelegeți de ce este dăunător să mâncați dulce (cu toate acestea, fructele sunt bogate în vitamine și fibre și, prin urmare, nu pot fi neglijate). Carbohidrații complexi, dimpotrivă, este asimilată lent (câteva ore), ceea ce vă permite să saturați treptat corpul cu energia necesară.

grăsimi

Alimentele pentru greutate (precum și pentru uscare) trebuie să includă în mod necesar grăsimi. Absența lor totală vă poate amenința cu probleme de sănătate. Ca și în cazurile anterioare, există 2 tipuri de nutrienți: saturați (grăsimi, margarină, unt) și nesaturați (grăsimi vegetale, pește) acizi grași. Primul nu trebuie să fie mai mult de un sfert din cantitatea totală de grăsimi din dietă. Încercați să consumați mai mult pește bogat în omega-3, normalizând metabolismul și îmbunătățind funcția inimii.

Când este mai bine să mănânci și în ce cantități?

Puterea fracționară - cheia succesului. Dacă întrerupeți mesele de 5-6 ori pe parcursul zilei, aceasta va rupe metabolismul în organism, ajutând la absorbția mai bună a nutrienților și la întărirea proceselor de ardere a grăsimilor. O astfel de abordare ne va permite să absorbi mai multe proteine, care este atât de necesar pentru mușchi.

Dieta pentru setul de greutate ar trebui să distribuie în mod clar toate alimentele necesare de corpul nostru în părți egale. Amintiți-vă, atunci când acest principiu de bază: carbohidratii sunt întotdeauna în scădere pe linie (adică mult mai puțin în dimineața și seara), și (proteină) - într-o linie dreaptă (ar trebui să fie consumate în părți egale în timpul zilei). Aceasta este regula de aur de culturism. Deosebit de importante de încărcare carbohidrați înainte și după antrenament în greutate, deoarece organismul are nevoie de o cantitate mare de energie. Deci, ce ar trebui să fie dieta pentru mărirea de volum? Mai jos este un exemplu perfect:

- 2 ouă întregi și 3 alburi de ou + 100 grame de fulgi de ovăz (pot fi cu nuci sau stafide);

- 250 g pastă (soiuri solide) / cereale (orez, hrișcă) + 200 g friptură / piept de pui + legume;

- 200 grame de orez + pește / carne macră + legume;

- 200 g de piept de pui cu brânză;

- 200 g branza de vaci / cazeina.

Acesta este un fel de adunare de masă. În principiu, o astfel de dietă se va potrivi multor sportivi. Ce avem? Dimineața, corpul este încărcat cu un amestec de proteine ​​și carbohidrați de înaltă calitate, care previne catabolismul și declanșează reacții anabolice.

Trainingul ar trebui să fie în mod ideal între a doua și a treia mese. Pentru a păstra glicogenul muscular și producerea de insulină în timp ce lucrați în sală, puteți bea diverse băuturi carbohidrate.

În ultimele două mese, carbohidrații sunt excluși. Principalul obiectiv este proteinele.

Ne dorim în mod special să se concentreze pe a cincea masă (înainte de a merge la culcare). Branza de vaci sau un cocktail sunt compuse din cazeină (așa-numita proteină lentă) care vă permite să priveze de catabolism in organism in timpul somnului, precum si satura muschii materialele de construcție necesare.

Iată un program de putere pentru câștiguri în masă. Nu uitați, de asemenea, de apă (necarbonatată), deoarece chiar și cu o deshidratare slabă a corpului în mușchi, procesul de recuperare este inhibat. Regula de aur: 1 litru de apă pe 30 kg de greutate corporală.

Un set de masă pentru fete, a căror hrană este în general aceeași cu cea recomandată bărbaților, este oarecum mai dificilă. În primul rând, reprezentanții sexului corect sunt un nivel mult mai scăzut de testosteron din sânge. În al doilea rând, ei trebuie să primească mult mai puțini calorii (1500 kcal la 50 kg greutate) și, prin urmare, mult mai ușor de rupt. Toate celelalte principii sunt păstrate.

Sport nutriție pentru creșterea în greutate

Mulți nou-veniți o supraestimează. În principiu, pentru cei care cântăresc 70-75 kg, nu există practic nici un sens în a lua alimente suplimentare. Acest lucru se datorează faptului că 140-160 grame de proteine ​​și 250-300 grame de carbohidrați pot fi ușor consumate cu alimente naturale. Desigur, cu o creștere treptată a greutății corporale de calitate (peste 85 kg), vor fi necesare mult mai multe substanțe nutritive. Ce nutriție sportivă este ideală pentru masa musculară slabă? Aceasta este proteina din zer. Acest supliment de proteine ​​este ideal pentru primire după antrenament și, de asemenea, dimineața, când organismul se confruntă cu un deficit energetic.

Ca o regulă, producătorii moderni cu o reputație mondială (Optimum Nutrition, Dymatize, BSN) fac produse de calitate cu un procent de proteine ​​de până la 90%.

Nu este mai puțin popular generatorul. Acest supliment de carbohidrați-proteine ​​vă permite să înlocuiți pierderile de energie după antrenament (recuperarea 100% este posibilă numai după o masă completă, la 40-90 de minute după sala de gimnastică).

Următorul pe listă este creatina monohidrat. Această substanță va ajuta la creșterea rezistenței și a nivelului general al masei musculare. BCAA va fi o alegere excelentă pentru recepția în timpul și după antrenamentul forței, deoarece va preveni catabolismul în organism.

Alimentația sportivă vă va ajuta să vă atingeți scopul final. Dar nu credeți că va înlocui pe deplin alimentele naturale. Acest lucru este departe de caz. Imaginați-vă un tort. Deci, prăjituri - aceasta este mâncarea obișnuită, iar crema - suplimentele de sport. Adică, baza ar trebui să fie întotdeauna o masă standard, care va permite în mod necesar un set de mase musculare. Alimentația sportivă va accelera acest proces doar cu 5-15%.

Steroizi anabolizanți

Steroizii anabolizanți sunt medicamente farmacologice care mimează efectul hormonului sexual masculin testosteron. Acestea fac posibilă accelerarea sintezei proteinelor (proteinelor) din interiorul celulelor, care provoacă hipertrofia mușchilor (Proces Anabolic). În plus, ele accelera în mod semnificativ timpul de recuperare, reduce efectul hormonilor catabolici și dispersează metabolismul. Desigur, aceste proprietăți permit construi foarte repede masa musculara. Cu toate acestea, utilizarea unor astfel de instrumente atrage după sine efecte secundare (probleme hepatice, insuficienta hormonale, atrofie testiculară, masculinizarea și altele), și așa ar trebui să fie întotdeauna pregătit pentru cauzarea conștient de rău organismului, dacă vă decideți să luați această cale.

Programul de Nutritie pentru setul de masa absolut toate culturisti profesionale includ steroizi, și, prin urmare, nu te consoleze cu iluzii false despre corpul imens, fără admiterea de dopaj.

Reguli de bază

Rezumând toate cele de mai sus, vom sublinia principiile cele mai importante în nutriție:

1. Pentru creșterea calitativă este necesar să se creeze un echilibru caloric pozitiv.
2. Zdrobiți mâncarea pentru 5-6 recepții.
3. Pentru 1 kg de greutate corporală trebuie să fie 2-2,5 g de proteine, 3,5-4 g de carbohidrați și 1 g de grăsime.
4. În mod prioritar, proteine ​​animale, carbohidrați complexi și acizi grași nesaturați, precum și alimente bogate în Omega-3.
5. Încarcă carbohidrații înainte și după exercițiu.
6. Carbohidrații ar trebui să meargă întotdeauna de-a lungul unei linii descendente, proteine ​​- într-o linie dreaptă.
7. Evitați carbohidrații simpli și hrana rapidă.
8. Puteți adăuga alimentația sportivă în dieta dvs., dar nu exagerați, dați-i din cauza produselor naturale.
9. Beți multă apă.
10. Steroizii steroizi vor accelera dieta dvs. de multe ori, dar cântărește cu atenție argumentele pro și contra înainte de a începe să le luați.

concluzie

Colectați masa musculară nu este la fel de dificilă cum pare la prima vedere. Am mancat mai mult - am devenit mai mult. Dacă nu creșteți în masă, creșteți cantitatea de alimente consumate (în special carbohidrații și proteinele). Dacă ați început să înotați cu grăsime, reduceți calorii. Este foarte simplu. Mai sus, am descris toate subtilitățile pe care ar trebui să le aibă un program de adunare în masă. Mult noroc în atingerea obiectivelor tale!