Cum să stați pe firul de la zero la domiciliu

În exercițiile de întindere a copilariei, care provoacă dureri puternice, au fost considerate o muncă gravă. Pentru a răspunde la întrebarea de ce trebuie să stai pe spărturi, nimeni nu putea. Numai cu vârsta începe să înțeleagă cât de important este o întindere bună pentru a menține corpul în formă bună, să aibă grijă de sănătatea coloanei vertebrale și previne formarea depunerilor de săruri în exces la nivelul articulațiilor.

Elasticitatea mușchilor și flexibilitatea încă nu au făcut rău nimănui. O întindere bună este abilitatea de a-ți stăpâni corpul și de a simți fiecare din celulele sale. Există un mit: dacă nu ați reușit să vă așezați pe sfoară în copilărie, atunci puteți să uitați despre ea la vârsta adultă. Dar acest lucru este în mod fundamental greșit.

Cum să stați pe un șir?

În timpul exercițiilor de întindere, trebuie să monitorizați cu atenție articulațiile și coloana vertebrală. În cazul în care coloana vertebrală este ușor de răsucit, îndoit în direcții diferite, fără disconfort - atunci totul merge conform planului. Regula de bază a oricăror activități care vizează flexibilitatea - split-urile, astfel încât să nu simtă nici un disconfort în timp. Dacă trebuie să stea, de durată durere, exercitarea ar trebui să fie demontate și de a afla ce nu merge bine.

Cât de repede va fi firul?

Abordarea cea mai corectă, care va ajuta timpul să stea pe sfoara corectă, este absența suprasolicitării în mușchi și spate. Aceasta este singura modalitate de a păstra poziția naturală a coloanei vertebrale în timpul oricărui exercițiu, inclusiv a firului.

În absența contraindicațiilor, puteți sta pe sfoară la orice vârstă. În funcție de nivelul de flexibilitate, rezultatul poate fi obținut după câteva săptămâni de pregătire obișnuită. Desigur, cu cât începeți mai devreme, cu atât mai repede veți obține rezultatul dorit.

Reguli ale unei sfoane corecte

Exerciții pentru întindere și capacitatea de a sta pe sfoară - o abilitate foarte utilă care ajută la întinderea ligamentelor și restabilirea sănătății articulațiilor. Aceste exerciții sunt recomandate a fi efectuate după orice formare de forță pentru a relaxa mușchii și a le pune în ordine. În plus, firul pare foarte impresionant din partea lui, în special pentru persoanele care nu sunt întinse în mod corespunzător. Puteți să surprindeți pe toată lumea cu fotografii neobișnuite și să arătați flexibilitate prietenilor și familiei. Cât de repede să stai pe sfoară acasă?

Reguli de bază pentru exerciții

Pentru a obține rezultate de înaltă calitate, în cel mai scurt timp posibil, este necesar să se acționeze în conformitate cu următoarele reguli, care vor răspunde la întrebarea cum să facă split-urile pentru începători:

1. Clasele ar trebui să aibă loc în mod regulat. Dacă există posibilitatea de a alege între exerciții zilnice de 15 minute și clase de trei ori pe săptămână timp de o oră, atunci este mai bine să alegeți prima opțiune. Este mult mai eficient. După cum arată practica, puteți merge de la o lună la alta de mai multe ori pe săptămână timp de două ore, dar nu obțineți niciodată sfoara râvnit. Și puteți face acest lucru în fiecare zi timp de 10 minute și obțineți un fir longitudinal după o lună de antrenament.
2. În nici un caz nu ar trebui să încercați să stați pe sfoară cu mușchii "reci". Tăierea pe sfoară începe numai după un set de exerciții de încălzire. Și nu vor face băi calde sau creme, ci doar exercițiile corespunzătoare. De exemplu, acesta poate fi un pic de jogging, sarind coarda sau rularea pe scări la intrare - alegerea este a ta, dar mușchii trebuie să fie încălzit oricum. În caz contrar, leziunile nu pot fi evitate.
3. Îmbrăcămintea joacă un rol important. În cazul în care camera este rece, atunci purtați șosete și ciorapi calzi sau jambiere. Ligamentele ar trebui să fie întotdeauna calde - acest lucru vă va salva de răniri.
4. Întotdeauna și în orice caz, țineți spatele drept.
5. Cheia succesului în exercițiile de flexibilitate este capacitatea de a vă relaxa. Acest lucru va ajuta la reducerea durerii la minim.
6. Nu uitați să respirați! Inhalarea și expirarea trebuie să fie uniformă, calmă, profundă, fără întârziere.

Urmând astfel de reguli simple, vă veți ajuta să vă așezați pe fir în cel mai scurt timp, fără a afecta ligamentele și articulațiile.

Factori însoțitori

În plus față de exercițiile fizice regulate, ar trebui să limitați consumul de carne, deoarece, datorită acesteia, ligamentele devin mai rugoase și nu se pot împrăștia. Aveți grijă nu numai de mâncare, ci și de starea psihică. Cercetătorii au demonstrat de mult că proprietarii unei minți și minți flexibile stau mai ușor pe sfoară și viceversa. Este așa? Este timpul să vă verificați cum să vă așezați pe un sfoară acasă.

Complex complet de exerciții

Din copilărie, au visat să stea pe șir, dar nu au avut nici o idee cum să o facă? Este timpul să corectați greșelile și să implementați dorințele copilăriei. Pentru a face split-urile cât mai curând posibil, se referă la complexul din cele 8 exerciții cele mai utile, dintre care performanța regulate rezultatul nu va dura mult timp.

Fiecare exercitiu trebuie efectuat de la 30 de secunde pe picior, crescand in mod constant timpul. Și, pentru început, întindeți spatele coapsei.

Primul complex

Deci, să începem:

• Stați în genunchi, spatele trebuie păstrat în mod uniform, mâinile - la cusături, ca un soldat, priviți doar înainte. Când se acceptă poziția corectă de pornire, este necesar să extindeți piciorul înainte și să înclinați piciorul. Umeri trebuie să fie în mod necesar pe același nivel, iar piciorul sprijinit ar trebui să stea uniform, creând un unghi de 90 °.

Exercițiul 2:

• Următorul exercițiu vizează întinderea suprafeței frontale a coapsei. Stați pe genunchi, mâinile se odihnesc pe podea în fața dvs., fesele atinge tocurile și ochii sunt îndreptate în față. Următorul pas este să strângi un picior înainte. Spatele trebuie să fie îndreptat și piciorul trebuie să se sprijine pe podea. Fixarea corpului în această poziție este recomandată timp de cel puțin 30 de secunde.

Exercițiul # 3:

• Înclinările sunt un exercițiu ideal pentru cei care doresc să stea pe sfoară. Principalul lucru este să îl executați corect. Mai întâi ar trebui să vă așezați pe podea și asigurați-vă că vă țineți spatele drept și că picioarele trebuie așezate cât mai larg posibil. Țineți mâinile în spatele dvs. Acum alternați la fiecare picior. Astfel, suprafața posterioară a coapsei este întinsă.

Exercițiul 4:

• Exercițiul cel mai simplu, dar foarte eficient. Ar trebui să vă așezați și să vă îndreptați picioarele, să trageți picioarele spre dvs. și să vă păstrați spatele plat. Acum întinde-te cu mâinile drepte, fără a te îndoi de spate. În acest caz, hamstring-ul va funcționa.

Aceste exerciții sunt baza oricărei întinderi. Acestea pot fi diluate și altele pentru a spori efectul și pentru a obține rapid rezultatul dorit.

Al doilea nivel de exerciții

Când partea posterioară și cea anterioară sunt bine întinse, trebuie să mergeți la partea principală a complexului, formată din șase exerciții.

Exercitarea 5:

• Aranjați picioarele pe scară largă, picioarele trebuie să stea în paralel și să nu se miște în nici un caz. Îndoiți-vă brațele în coate și le așezați unul peste celălalt, în această poziție, trageți pe podea cât mai adânc posibil. Nu faceți mișcări intermitent, totul ar trebui să fie neted și armonios. Întindeți până la punctul în care simțiți durerea din mușchi și tensiunea ligamentelor, blocați în această poziție timp de încă 30 de secunde. Este de dorit să măriți treptat timpul de statică și să ajungeți la un minut.

Exercitarea numărul 6:

• Balerinele de exerciții preferate - "fluture" sau "broască". Tehnica executării sale este după cum urmează: stați pe podea, răspândiți genunchii cât mai mult posibil și conectați picioarele unul cu celălalt. Apăsați ușor mâinile pe genunchi. În mod ideal, picioarele ar trebui să fie complet așezate pe podea, acest rezultat va fi obiectivul principal al exercițiului nostru.

Exercitarea numărul 7:

• Exercițiu, care vă va ajuta să stați rapid pe firul încrucișat. Pentru punerea sa în aplicare ar trebui să fie a lua în patru labe și se diluează genunchii la partea, astfel încât piciorul inferior și coapsele sunt în unghi drept una față de alta. Cazul se scufundă pe podea. Esența exercițiului este de a fixa pelvisul cât mai jos posibil pe podea și de a suferi cel puțin 30 de secunde.

Exercitarea numărul 8:

• Exercițiul, fără de care nu puteți obține un fir longitudinal, a primit printre gimnaste numele "Letter Z". Așezați în genunchi, faceți o plimbare înainte pe un picior, lăsându-l pe picior. Ridicați corpul și încercați să vă luați mâinile în spatele piciorului din spate, ridicate (vizual trebuie să fie aceeași literă Z). Opriți fese pentru cel puțin 30 de secunde. Același lucru trebuie repetat și cu al doilea picior.

performanța regulată a acestui set de exerciții va permite în casă, fără nici un pericol pentru muschii si ligamentele devin mai flexibile în viitor, face split-urile.