Stretching picioarele la domiciliu: exercițiu

Acest articol detaliază modul în care vă întindeți picioarele la domiciliu, începând de la nivelul zero și ducând treptat la opțiuni avansate. De asemenea, recomandările sunt date pentru cei care doresc să stea pe sfoară și, de asemenea, pentru a elimina crampele musculare din picioare.

Cum să lucrați cu extensia picioarelor?

picior simplă se întinde de la domiciliu, destinate pentru a calma rigiditate în mușchi, îmbunătățirea circulației și creșterea performanței corpului se bazează pe trei faze:

1. Extinderea cvadricepsului: mușchii suprafeței anterioare a coapsei.
2. Extinderea suprafețelor posterioare ale picioarelor, a căror rigiditate afectează în mod semnificativ coloana lombară.
3. Întinzându-se mușchii din zona feselor, a căror spasm poate bloca sacrul și poate provoca dureri de spate, prinde nervul sciatic și provoacă apariția artrozei articulațiilor șoldului.
   

Pentru cei care doresc să ajungă la o flexibilitate de gimnastică în picioare, acest cerc de influență se extinde, conectarea la suprafețele interioare ale mușchilor, mușchii pelvieni adânci și mușchiul iliopsoas, care este adesea ignorată în lucrul cu picioarele.

Cum se face stretching de bază?

Pentru întinderea primară a picioarelor se utilizează următoarele exerciții:

• Stați pe un picior, îndoiți cel de-al doilea călcâi la fesă, sprijinind piciorul cu mâna, în timp ce este mai bine să țineți a doua mână de perete sau scaun pentru stabilitate. Este important să îndreptați osul pubian până la buric în acest exercițiu și să păstrați linia genunchilor astfel încât hamstrings-ul să fie întins mai mult. Această metodă extinde cvadricepsul șoldului bine.
• Încercați să faceți un mic pas înainte cu un picior, plasându-l pe călcâi și trasând degetul. În acest caz, piciorul este îndoit în spate, pelvisul este condus înapoi, coloana vertebrală este perfect îndreptată într-o linie. Încercați treptat să înclinați trunchiul la piciorul drept, controlați linia dreaptă a spatelui și trăgând hamstrările (suprafața posterioară).

Întinzându-se cu centura pentru persoanele în vârstă

De asemenea, este importantă întinderea picioarelor pentru seniori, deoarece, cu ajutorul acestuia, se stimulează mișcarea limfei, care, cu o scădere a activității fizice, este blocată, provocând fenomene stagnante și rigiditate a corpului. Având în vedere că persoanele în vârstă sunt în mare parte complet inflexibile, ele pot fi utilizate pentru a se întinde într-o poziție predispusă și o curea pentru a adera la pozițiile corecte.

1. Extinderea suprafeței din spate a picioarelor: întins pe spate, pentru a ridica un picior în sus și prinzând cureaua peste talpa piciorului, îndreptați piciorul, ajutând mâinile. Partea din spate a lamei capului, taliei și umărului trebuie apăsate bine pe podea.
2. Din poziția anterioară, trageți piciorul în lateral, ținând pelvisul fără probleme, fără să îl rotiți în spatele piciorului alocat. Folosind cureaua, păstrați tensiunea necesară și fixați poza timp de cel puțin 3-4 minute pe fiecare parte.

Lângă perete

Cum îmi întind picioarele acasă dacă există foarte puțin spațiu liber în cameră? O ocupație completă este posibilă chiar dacă există numai 2 metri de perete, iar exercițiile se pot face la masă, canapea și chiar pragul ferestrei. Ținând linia pelvisului deasupra piciorului de sprijin, al doilea picior trebuie pus pe perete la un nivel accesibil, dar nu sub linia taliei. Încercați să păstrați genunchii drepți. Când expirați, îndoiți coastele la șold, ținând capul în sus, adică, controlați din nou linia dreaptă a coloanei vertebrale. Apoi, când inhalați, întoarceți-vă la poziția de plecare și întoarceți-vă lateral la perete, fără a pierde echilibrul și genunchii drepți. În timpul expirării, îndoiți piciorul de sprijin prin același principiu.

Când aceste mișcări dinamice sunt bine stăpânite și înclinația este profundă, trebuie să rămâneți la punctul extrem de timp de 1 minut, respirație liberă. Pentru a face poziția mai adâncă, ar trebui să ridicați opritorul de pe perete chiar mai sus și să vă apropiați de perete cu piciorul de sprijin.

Lucrul cu un grup de mușchi gluteali

Stretching picioare este ineficientă fără a se întinde mușchii fesieri și grupuri podyagodichnyh (în formă de pară, duble, etc.), pentru a lucra cu ei, puteți utiliza mai multe poziții de practici yoga, care s-au dovedit în mod repetat, pentru a fi eficiente:

• Supa Parviritta Garudasana: folosind o versiune simplificată a acestei poze, puteți extinde perfect nu numai fesele, ci și mușchii oblici ai trunchiului. Adoptați poziția, ca în fotografie, și încercați să nu rupeți linia umerilor de pe podea.

• Poziția simplificată a porumbelului va contribui la elaborarea profundă a mușchilor mici ai bazinului și la aprofundarea șoldurilor, pregătindu-le pentru sârma longitudinală.

Stretching pentru sârma longitudinală: nivelul de bază

După ce au fost elaborate primele exerciții de întindere, se poate trece la opțiuni mai profunde care conduc la firul longitudinal sau Hanumanasaana, așa cum se numește această poziție a yoginului. Acum, întinderea picioarelor pentru începători este de a spori elasticitatea mușchilor și a tendoanelor, ceea ce se realizează prin următoarele exerciții:

• Pose de rider sau Ashva Sanchalasana: este ideal pentru întinderea suprafeței frontale a coapsei. Poziția de pornire: înălțime în față, genunchiul piciorului posterior este situat pe podea, iar genunchiul din față este îndoit la un unghi de 90 sau 80 de grade. În primul rând, ar trebui să încercați să coborâți pelvisul pe podea, nu rotunjind linia coloanei vertebrale, ci, dimpotrivă, încercând ușor să vă îndoiți, atingând vârfurile degetelor podelei.
  
• Din poziția anterioară, mișcați, mutați pelvisul înapoi și îndreptați piciorul din față, sprijinindu-vă de genunchiul piciorului de sprijin, acum la un unghi de 90 de grade. Ținând linia dreaptă a coloanei vertebrale, încercați să vă aplecați înainte, atingând pieptul șoldului piciorului drept.

Inițial, este mai bine să faci aceste două poziții într-o dinamică liniștită, trecând să respiri înainte în cădere și cu o exhalare înapoi, înclinată spre picior. Când amplitudinea mișcării devine satisfăcătoare, puteți să vă opriți în fiecare poziție timp de cel puțin 2-3 minute, respirați adânc cu nasul și urmărind funcționarea corectă a corpului. Poziția a treia pentru întinderea șoldurilor va fi Upavistha Konasana, în care este necesar să se așeze pe podea cu picioare drepte, diluate pe laterale la un nivel accesibil. Dacă nu puteți îndrepta coloana vertebrală, atunci este mai bine să vă îndoiți puțin genunchii. Esența este aceeași: cu o coloană vertebrală dreaptă, încercați să mergeți înainte, menținând poziția pentru cel puțin un minut pe ciclu.

Nivel avansat

Dacă exercițiile pentru întinderea mușchilor picioarelor de la nivelul de bază sunt ușoare și nu provoacă nici un disconfort, puteți trece la următoarea etapă:

• Ardha Vamadevasana: poziția de plecare este poziția Riderului, în care piciorul este îndoit la partea din spate a genunchiului și este atras de fagă de călcâi. Este important să nu rotunjiți spatele, să împingeți pelvisul înainte + în jos + să vă deschideți și să deschideți pieptul larg, ținând capul ridicat.

• Paschimtotanasana: așezat pe podea cu picioare drepte și coloană vertebrală, se pliază înainte, astfel încât coastele inferioare se află liber pe șolduri cât mai aproape de genunchi. Nu vă întoarceți spatele și nu vă trageți de mâini la picioare - poziția este realizată prin lucrul cu trunchiul și pelvisul.

Când aceste două poziții sunt stăpânite la "excelent", puteți încerca să stați în sfoară, sprijinindu-vă cu mâinile pe părțile laterale ale piciorului din față (nu pe o parte). În acest caz, monitorizați cu atenție poziția bazinului: acesta nu trebuie să cadă lateral sau să se rotească, răsuciți întreaga poziție.

Întinzând un fir încrucișat pentru începători

Pentru a stăpâni sfoara transversală, este necesar să se realizeze șoldurile și articulațiile șoldului în toate planurile. Cum să întindeți picioarele, dacă mușchii conducători ai coapsei sunt complet înrobiți și zona inghinală lasă mult de dorit? Primul lucru de stăpânit este poziția Frog sau Mandukasana. Se pare ca acest lucru: așezat pe podea între călcâiele, să se dizolve în coapsă, astfel încât degetele de la picioare șoldurilor atins, înainte de îndoire, de cotitură în articulațiile șoldului, și asigurându-vă că partea din spate a fost întotdeauna foarte dreaptă cu o ușoară deformare a coloanei vertebrale lombare. Perineal încercați să nu rupă de pe podea. În viitor, trunchiul se va afla liber pe podea, dar înainte de aceasta vom fixa versiunea disponibilă timp de cel puțin trei minute, respirând adânc și încercând să relaxăm întregul corp.

Când "broasca" este stăpânită, mergeți la variația complicată, care este indicată în fotografie. Este important să vă asigurați că unghiul genunchiului este de 90 de grade și că genunchii înșiși sunt în linie cu articulațiile șoldului.

Samakonasana

Următoarea întindere a picioarelor este de a ajunge la o linie de la un picior la altul. Cel mai convenabil este să folosiți din nou peretele ca mijloc improvizat. Întorcându-vă spatele la perete, apropiați-vă și împrăștiați picioarele la poziția maximă admisă, așezându-vă picioarele pe coaserea interioară și în plus pe mâinile care sunt așezate cât mai aproape de linia picioarelor. Pelvisul și suprafața posterioară a coapsei trebuie presate strâns pe perete și asigurați-vă că acest contact este păstrat permanent.

Îndoiți-vă brațele în coate, imitați împingerea obișnuită și îndoiți-vă pieptul de podea, asigurându-vă că coloana vertebrală este dreaptă, picioarele sunt în tonus bun și reveniți la cel original. Completați până la zece astfel de repetări, mișcând treptat opririle mai îndepărtate una de cealaltă, apoi fixați poziția cea mai adâncă și rămâneți acolo timp de cel puțin 30 de secunde, mărind treptat timpul petrecut în poziție.

Recomandări din partea profesorilor experimentați

Este foarte importantă înainte de a începe întinderea, încălziți corpul cu mișcări dinamice, orice încărcare cardio: alergare, coardă de sărituri, exerciții articulare sau aerobic. Acest lucru va pregăti organismul pentru exercitarea ulterioară și va elibera mușchii și tendoanele de supraîncărcare și rănire.

Toate exercițiile de stretching picioarele trebuie să se facă cel puțin 3-4 seturi, adăugând treptat adâncimea de întindere și de respirație profundă în forme extreme, oferind mușchii și mintea. respirație completă și va proteja împotriva durerilor krepaturnyh care au loc în a doua sau a treia zi după formarea intensivă a celor care respira superficial, fără a da oxigen pentru a arde produsele de descompunere ale activității intense a mușchilor. De asemenea, după încheierea lecției, odihniți-vă timp de cinci minute situându-vă pe spate pentru a vă recupera corpul.