Tipuri de sfoară. Extinderea pentru sfoară pentru începători

Sfoara este unul dintre elementele fundamentale din gimnastică și balet. capacitate pentru a sta pe un șir

Acest fapt justifică interesul pentru aceștia din partea localnicilor, puțin familiarizați cu sportul. Cu toate acestea, punerea în aplicare a acestui exercițiu complex nu ar trebui să fie un scop în sine. Abilitatea de a sta pe un fir este o consecință a unei întinderi excelente, care poate fi realizată cu ajutorul unor exerciții destul de accesibile, dar în mod necesar regulate.

De ce stai pe șir?

Este clar de ce acest exercițiu este practicat în școlile de sport și de balet. Dar aveți nevoie de o anumită abilitate pentru un adult care nu solicită înregistrări? Fără îndoială, da. O bună întindere garantează grație și mișcări netede și ajută la prevenirea rănilor (atât sportive cât și destul de obișnuite). Exercițiile de întindere activează metabolismul. Aceasta înseamnă că arderea grasimilor va avea loc mai repede. În plus, întinderea (în special, toate tipurile de sfoară) îmbunătățește circulația sanguină a sistemului urogenital și previne unele dintre bolile lor. Persoanele care pot sta pe sfoară rar suferă de vene varicoase. Și femeile care au articulații mobile de șold și ligamentele pregătite au un avantaj în timpul travaliului.

Contraindicații

Sfoară - un exercițiu care necesită o pregătire sportivă bună. Contraindicațiile pentru punerea sa în aplicare sunt puține, dar există. Acestea includ: leziuni grave ale sistemului musculo-scheletal, vânătăi, durere în sacrum și partea inferioară a spatelui, inflamația articulațiilor șoldului, prezența crăpăturilor în oase și hipertensiunea arterială. Dar chiar si cei care nu sufera de aceste afectiuni, facand stretching, ar trebui sa fie atenti: nu puteti face exercitiul fara a incalzi muschii si ligamentele cu o incalzire.

Tipuri de sfoară

Cele mai comune soiuri ale acestui exercițiu sunt firul longitudinal și transversal. Cu picioarele longitudinale întinse într-o singură linie: una înainte, iar cealaltă - spate. Cu picioarele transversale împărțite în afară, pelvisul se află pe suprafața podelei. Aceste fire sunt considerate "simple". Alte tipuri sunt disponibile numai pentru profesioniști. Printre acestea putem menționa verticală, care se realizează în picioare și poate fi longitudinală și transversală și frânghiile pe mâinile lor (se întâmplă, de asemenea, atât transversale și longitudinale). În fotografie există un fir cu fire încrucișate pe mâini.

Cât timp va dura pentru a obține împărțirea?

Numeroase articole postate pe web nu oferă un răspuns clar la această întrebare. Acest lucru nu este surprinzător: rata de dezvoltare este determinată de abilitățile naturale sforile, starea de sănătate, educație fizică, vârstă, anatomice și mulți alți factori pur individuale.

Se știe că firul tinerilor sportivi este dat mai ușor și mai rapid. Dar punctul nu este numai mobilitatea articulațiilor și elasticitatea tinerilor mușchi, dar și faptul că, în secțiile de gimnastică cu elevii, de obicei, nu stau la ceremonie. Persoanele adulte angajate în auto-relaționarea cu corpul lor mai uman. Ca urmare, progresul este mai lent. Cu toate acestea, chiar și la maturitate, o persoană poate învăța un fir longitudinal sau transversal. Fotografia este dovada.

Un alt lucru este că o să dureze mai multe săptămâni pentru asta, iar altele pentru mai mulți ani.

măsuri de precauție

Indiferent de tipul de fir pe care îl înveți, exercițiul cheie trebuie precedat de o încălzire. Poate fi orice fel de activitate fizică: jogging (inclusiv la fața locului), ciclism sau exerciții fizice, formare de forță sau un complex de exerciții cardio.

Semnificația încălzirii este încălzirea fibrelor musculare. Această măsură previne microfracturile mușchilor și pregătește îmbinările pentru încărcare. În plus, mușchii încălșiți se relaxează mai repede și mai ușor, iar acest lucru este important, deoarece numai mușchiul relaxat se pretează la întindere (și chiar și atunci nu imediat). Cu o lipsă de timp ca o încălzire, puteți folosi câteva simple exerciții de întindere. De asemenea, trebuie să vă amintiți că întinderea nu tolerează graba. Nu întrebați nici măcar câți dintre prietenii dvs. stau pe fir, altfel veți întotdeauna vă comparăți cu cineva.

Ascultă numai corpul tău! Toate mișcările trebuie efectuate cu atenție și încet - în aceeași poziție, trebuie să aveți cel puțin 30 (sau mai bine - 60) secunde. Cel mai probabil, veți avea durere, dar ele ar trebui să fie moderate. Durerea bruscă semnalează o traumă. Cu antrenamentul este incompatibil.

Sfoara se întinde pentru incepatori (exercitii universale pentru intinderea muschilor)

De asemenea, este important de menționat că formarea trebuie să fie destul de lungă - cel puțin o oră. Dar cel mai important lucru este regularitatea. A obține succesul nu poate fi decât prin formarea zilnică.

Ar trebui să începeți cu exerciții simple, efectuate în mai multe moduri: oscilație dreaptă a picioarelor, alunecări cu picioarele separate, înclinate înainte cu picioare drepte. Cu cat mai multi muschi implicati in antrenament, cu atat mai bine. De asemenea, recomandăm exerciții care se desfășoară pe spate: ridicarea piciorului în unghi drept, îndoirea piciorului în genunchi și tragerea în sus până la piept. Exercițiile clasice sunt foarte utile: "clip" și "fluture". În primul caz, este necesar, în genunchi, să se întindă călcâiele și să se încline înapoi (ideal - se află pe podea). În cel de-al doilea caz, trebuie să vă așezați pe podea, să vă coborâți picioarele și să vă împingeți genunchii în afară și apoi să încercați să strângeți genunchii pe podea. Împingerea pe sfoară pentru începători ar trebui să cuprindă exerciții relativ simple care nu provoacă disconfort. Cu cât le sunt mai ușor acestea, cu atât mai aproape de obiectivul final.

Cum să stați pe spărturile longitudinale

Se crede că învățând cum să efectuați sfoară longitudinală Este mai dificil decât transversal, dar este mai puțin traumatic. La început este necesar să se accepte "poziția alergătorului". Pentru a face acest lucru, un picior de împingere înainte (coapsă și gambă ar trebui să formeze un unghi drept, și genunchi - să fie chiar deasupra gleznei), iar celălalt este îndepărtat, din nou, în măsura în care este posibil. În același timp, este necesar să întindeți călcâiul piciorului stâng înapoi, sprijinindu-vă de degetul de la picior, așa cum se arată în a doua fotografie.

Sfoara este puțin probabil să vă supună imediat, astfel încât să puteți pune blocuri sau grămezi de cărți pe ambele părți ale covorului și să vă sprijiniți cu mâinile. Treceți treptat piciorul din fața piciorului înainte și coborâți pelvisul în jos (puteți pune câteva perne sub el.) Pe măsură ce întinderea este îmbunătățită, le veți da în sus). Este important să se asigure că trunchiul este situat exact deasupra bazinului și nu se mișcă înainte. Este imposibil să te grăbești. După ce ați atins limita, încercați să rotiți înainte și înapoi. Țineți această poziție pentru câteva zeci de secunde, apoi repetați din nou. Nu va fi deloc inutil să vedeți câteva lecții video de sfoară înainte de începerea lecțiilor.

Sfoară încrucișată

În primul rând, răspândiți-vă picioarele și derulați mai multe înclinații înainte. Încercați să rămâneți în poziția de jos pentru câteva secunde de fiecare dată. Puneți-vă mâinile pe podea (mat, teanc de cărți etc.) și porniți încet și uniform pentru a vă ridica picioarele în lateral. Îndoiți coatele și încercați să vă scăpați pieptul de podea. Pentru a evita suprasolicitarea ligamentelor genunchiului, trebuie să vă odihniți pe podea cu tocuri și să trageți șosetele în sus. În mod ideal, ar trebui să coborâți picioarele, pelvisul și stomacul pe podea, apoi să vă așezați și să vă îndreptați. Cel mai probabil, veți avea nevoie de cel puțin o lună pentru a stăpâni sfoara încrucișată. Fotografia pentru motivație este atașată:

Principalul lucru despre care ar trebui să vă amintiți: nu vă puteți grăbi și nu puteți arunca lecții. Dacă arată persistență, corpul tău nu va rămâne în datorii!