Program de instruire în sala pentru femei: de trei ori pe săptămână

Astăzi, la fel de relevante ca niciodată spunând „Meet pe haine, și escortat la minte“, pentru că primul lucru la întâlnirea unei persoane noi, vom face opinia dumneavoastră cu privire la aceasta, pe baza aspectului, și apoi uita-te la ce e înăuntru. Dacă doriți să aveți succes, atât pe frontul personal cât și la locul de muncă, trebuie să vă mențineți în permanență în formă.

Pentru ca o femeie să fie atractivă și plăcută este deosebit de importantă. Componenta principală a acestei imagini a jumătății frumoase a populației este o figură inteligentă. Prin urmare, subiectul acestui articol va fi "Programul de instruire în sala pentru femei".

Familiarizarea cu toate etapele de a pierde in greutate

În primul rând, hai să discutăm despre ceea ce programul de antrenament în sală pentru femei pentru a pierde în greutate și pentru pomparea și construirea anumitor grupuri musculare sunt fundamental diferite.

Dacă este important să construiți și să consolidați cadrul muscular, atunci cele mai eficiente sunt exercițiile de rezistență. Dacă obiectivul dvs. este de a pierde în greutate, cardio-sarcina este ceea ce ar trebui să acorde o atenție deosebită. Cu toate acestea, pentru cel mai bun rezultat, acordați atenție ambelor tipuri de exerciții.

În acest articol, sarcina principală care va fi decisă de noi program de pregătire în sala de gimnastică pentru femei, - îndepărtați abdomenul și părțile laterale și, de asemenea, trageți partea inferioară a corpului sau reduceți volumul picioarelor.

În plus față de planul de formare, va trebui să înveți principiile de bază ale nutriției adecvate.

Pentru a întări pur și simplu mușchii, pentru a construi muschi și pentru a usca dietele vor fi semnificativ diferite. Acest element va fi, de asemenea, luat în considerare în termeni generali de către noi.

Este important să se înțeleagă că programul de formare în sala pentru femei și bărbați este diferit din cauza diferențelor în structura corpului. Este necesar să se țină seama de particularitățile organismului fetei înainte și după ciclul menstrual.

Vizitarea sala de sport cu echipament de exerciții fizice este necesară într-un mod special adaptat pentru aceste haine și întotdeauna să luați cu dvs. cantitatea de apă de care aveți nevoie.

Caracteristicile fiziologiei feminine

În legătură cu cantitatea de hormoni din corpul feminin, cum ar fi testosteronul și norepinefrina (sunt mult mai puțin la femei decât la bărbați), organismul tinde să acumuleze stratul gras. De asemenea, acești hormoni sunt responsabili de agresivitate și capacitatea de a repeta în mod conștient pentru a purta acele sau alte exerciții (în acest plan doamnele sunt mai puțin rezistente).

În ciuda vitezei de acumulare a țesutului adipos în organism, fetele au capacitatea de a spune la revedere mult mai repede cu kilograme în plus față de băieți.

Mușchii corpului inferior sunt foarte bine dezvoltați la femei, ceea ce îi face foarte potriviți pentru formare. Cu corpul superior, lucrurile sunt mai rele. Muschii presei, pieptului, brațelor și umerilor sunt destul de greu de pompat, dar în combinație cu o alimentație adecvată - este foarte posibil.

Apropo, datorită numărului mai mic de terminațiilor nervoase la nivelul abdomenului inferior, femeile sunt mai puțin bine dezvoltate relație neuromusculară decât bărbații. Pe de o parte este bine, pentru că în această parte a corpului doamnele sunt mai tolerante de durere (in special dureri in timpul menstruatiei), dar din cauza presei inferioare - partea cea mai problematică dintre cele mai multe dintre ele.

Este foarte important ca femeile să aleagă un program de antrenament în funcție de ciclul menstrual.

În prima jumătate a perioadei de după menstruație, corpul este mai dur și mai puternic și, de asemenea, mai puțin predispus la depunerea "în rezervă" de carbohidrați, astfel încât formarea în acest moment este cea mai productivă.

De obicei, la două săptămâni după menstruație apare ovulația. Aceste zile organismul mai slabe, el este și tezaurizarea de economisire a energiei, astfel încât să puteți fi sigur că fiecare bucată de tort mâncat de tine în acest moment, fără îndoială, duce la rotunjirea formelor tale. Instruirea în această perioadă este cea mai puțin eficientă, iar experții recomandă chiar reducerea volumului de muncă.

Să rezumă ceea ce ar trebui să știe femeia prin alegerea exercițiilor pentru ea însăși.

Programul de antrenament în sala de gimnastică pentru pierderea în greutate pentru femei este foarte diferit de cel al antrenamentului pentru bărbați datorită diferenței în structura mușchilor.

Numărul de calorii pe care un bărbat ar trebui să le consume pe zi este de câteva ori mai mare decât norma care este indicată fetelor.

Programul de formare în sala pentru femei ar trebui să fie construit în funcție de ciclul menstrual: cele mai mari sarcini în primele două săptămâni, intensitatea de formare ar trebui să continue să scadă.

În formarea femeilor trebuie să existe multe abordări și repetiții, dintre care există un minim de odihnă. Programul de formare în sala de sport pentru femei de 3 ori pe săptămână - cea mai bună opțiune.

Vorbește despre nutriție

Pentru eforturile depuse in camera nu au fost în zadar, ai nevoie doar de a controla dieta ta, pentru că indiferent de modul în care încordate în formare, în consumul excesiv de grăsimi și carbohidrați, muschii vor creste doar sub stratul de grăsime.

Deci, regulile de bază ale nutriției adecvate:

• Există de câteva ori pe zi (5-7) în porții mici.
• Necesar să consume cel puțin doi litri de apa pura (ceai, cafea, sucuri și altele asemenea. G. Pentru apa pura sunt irelevante).
• Reducerea maximă a consumului de așa-numitele produse de gunoi (acestea sunt produse care nu au nici un beneficiu organismului). Acestea includ: zahăr, maioneză, ketchup (și alte sosuri ne-naturale achiziționate), apă dulce gazoasă, etc.
• Încercați să evitați să consumați carne prea grasă și să preferați alimentele fierte, coapte, arse și aburite, decât să fiți prajite în ulei.

• Nu mâncați 3-4 ore înainte de culcare.
• Aportul principalului conținut de carbohidrați ar trebui să fie în prima jumătate a zilei.

După cum puteți vedea, regulile sunt simple și ușor de înțeles pentru toată lumea. Nu vă sfătuim să excludeți din dietă, dulce, făină și prăjit. Trebuie doar să încercați să nu utilizați produse foarte utile cât mai rar posibil. Faceți, de exemplu, o dată pe săptămână, o zi, când puteți mânca ceva gustos. Dar chestia principală - nu mânca prea mult.

Ordinea aproximativă a meselor arată astfel: mic dejun, gustare, prânz, gustare, cină. Ca o gustare este cel mai potrivit fructe.

Principalul lucru - amintiți-vă că nici un program de formare în sala de sport pentru femei (mai ales incepatori) nu te va ajuta, dacă nu mănânci corect.

Care este diferența dintre un program de instruire circular și un program divizat

Deci, am vorbit despre principiile de bază ale formării femeilor, am înțeles de ce programul de formare pentru bărbați nu este potrivit pentru femei și a învățat despre principiile de bază ale nutriției adecvate. Acum hai să vorbim despre trainingurile în sine.

Programul antrenament în sala de gimnastică pentru pierderea în greutate pentru femei timp de două zile (și de preferință trei) este împărțită în două tipuri:

Un program circular este un antrenament care implică fiecare activitate din sala ca elaborarea tuturor grupurilor musculare deodată. Acest tip de formare este considerat de mulți ca fiind cel mai preferat pentru femei. Este, fără îndoială, ideal pentru aceia al căror scop este să piardă în greutate și să întărească puțin cadavrul muscular.

formarea Split este bazată pe faptul că persoana care lucrează pe ea, în fiecare zi lucrează la un anumit grup (sau mai multe grupuri) mușchi. De exemplu, 1 zi - spate, arme, 2 zile - picioare, fese și 3 zile - piept și apăsați.

O astfel de pregătire este de obicei aleasă de bărbați. Cu toate acestea, fetele care doresc să construiască o mulțime de mușchi pentru orice zonă sau să acorde o atenție deosebită la părțile cele mai problematice ale corpului, de asemenea, este cea mai bună potrivire un astfel de program.

Mai jos este un program de antrenament în sala de sport pentru femei (primar) de tip circular.

Circuit de formare

Este important să ne amintim că, indiferent de programul de formare în sala de sport pentru a pierde în greutate pentru femei (și uscare este de asemenea necesară, precum și de formare pentru pierderea în greutate) s-ar putea fi, ar trebui să se acorde 20 de minute la începutul programului de antrenament și de cardio și 20 de minute, la sfârșitul - se întinde mușchii și cardio . Vom discuta acest lucru mai detaliat mai târziu.

Deci, ești întins. Acum, să vedem cum ar trebui să arate un program circular de formare pentru o sală de gimnastică pentru femei (primar) timp de o săptămână.

Ziua 1

Apăsați. Primul exercițiu pe care îl faci va fi răsucirea cazului pe bancă. Numărul maxim de repetări în 4 abordări (antrenorii profesioniști vă sfătuiesc să faceți cât de mult vă puteți crede, plus încă 5 ori). Aceste 5 repetări vor fi cele mai eficiente.

Gluteus mușchi. Cădea pe ambele picioare de 15 ori, în timp ce țineți gantere cu o greutate minimă de 3 kg în mâini. 3 abordări.

Spina. Strângerea blocului vertical. Acest exercițiu trebuie să facă 4 seturi de 8-15 repetări, concentrându-se pe mușchii spatelui.

Apăsați ganterele de pe bancă. Acest exercițiu strânge piept și formează forma ei frumos, care va fi de acord, este important pentru femei (deosebit de important ca programul de formare în sala de sport pentru femei 45 include exerciții pe piept). Executați de 15 ori în 2 abordări.

Îndepărtarea manuală cu gantere pe bancă. Acest exercițiu va crește și va întări sânii. Executați de 15 ori 2 abordări.

Picioarele lui Makhi în laturi. Faceți 25 de săbii cu fiecare picior în 2 seturi.

Rulați 2-4 cercuri ale acestui program. Rețineți că în intervalele dintre abordări și exerciții nu puteți sta și nu doriți să stați într-un singur loc, este mai bine să mergeți pentru o băutură de apă sau să frământați și să vă întindeți mușchii.

Ziua a doua - odihnă.

Ziua a treia

Squats, ținând o barba pe umeri, ti-ai pompat perfect fesele si picioarele. Greutatea barei ar trebui să fie astfel încât să puteți sta cu ea cel puțin de 15 ori, nimic în timp ce nu vă răniți (vă sfătuiți să începeți cu 8-10 kilograme). Prima dată când trebuie să fii asigurat. Faceți 2 seturi de 15 repetări.

Apăsați de pe podea. Faceți 2 abordări de 10-15 ori. Acest exercițiu este util pentru mușchii pieptului.

Răsuciți-vă cu o minge de fitness. Înțelesul exercițiului este că trebuie să ridici atât corpul cât și picioarele în timp ce țineți fitballul în mâinile întinse, treceți mingea de la mâini la picioare și scăpați-vă, stoarcând-o cu picioarele. Acest exercițiu complex implică mușchii presei superioare și inferioare, precum și mușchii mâinilor și picioarelor. Numărul minim de repetări este de 10 ori, 2 abordări.

Apăsați picioarele de pe simulator. Acest exercițiu este responsabil pentru mușchii șoldurilor. Faceți-l de 15 ori, 2 abordări.

Îndoirea brațului cu o gantere. Faceți 2 seturi de câte 15 de mână. Cu acest element puteți biceps podkachat, care vă va salva din zonele cu probleme în mâinile dvs.

Stați în bar 1-1,5 minute. Cureaua strânge mușchii întregului corp.
Rulați 2-4 cercuri ale acestui program.

Ziua 4 - odihnă.

Ziua cinci

Hiperextensie. Acest exercițiu pregătește mușchiul gluteului și mușchii spatelui. Efectuați 15-20 de ori pentru 0,5 kg. 2 abordări.

Ridicarea picioarelor de pe bară (în vise). Deci, pompați perfect mușchii presei superioare și inferioare, mușchii și mâinile abdominale oblice. Dacă sunteți începător, trageți în genunchi îndoiți la genunchi. Dacă nivelul de instruire vă permite, ridicați-vă apoi până la paralel cu picioarele drepte. O astfel de răsucire ar trebui să se facă în următoarea ordine: înainte, stânga, dreapta. Generați 10-20 de repetări ale 2 abordări.

Ridicarea mâinilor într-o înclinație cu gantere în serie. Efectuați 15-25 de ori pe fiecare parte, 2 abordări. Acest exercițiu vă va întări umerii.

Urcare la șosete cu gantere va lucra muschii de viței. Faceți 3 seturi de 40 de ori.

Îndreptare cat mai bine posibil pentru a lucra pe spate, fese, coapse si antebrate. O astfel de pescaj ar trebui să fie executat cu gantere sau o barbotă. 15-20 de ori pentru 2 abordări.

Ghicitori Mahi în laturi podcasayut delta mijlocii a mâinii. 2 abordări de 10-15 ori.

2-4 cercuri.

Încălzire, întindere și cardio

Înainte de a efectua exercițiile, trebuie să oferiți întotdeauna 10 minute de încălzire și 10 minute de lecție pe banda de alergare sau pe bicicleta staționară.

Întrebați: "De ce aveți nevoie de o încălzire dacă nu crește masa musculară și nu contribuie la scăderea în greutate?". Răspunsul este simplu: numai după ce faceți o încălzire, vă veți pregăti corpul pentru exerciții grele, ceea ce va îmbunătăți în mod semnificativ calitatea și siguranța formării ulterioare.

Deci, de ce este de warm-up pentru?

• Se încălzește și tonizează toate mușchii corpului.
• Accelerează bataile inimii la 100 bate / min.
• Creste activitatea sistemului cardiovascular, datorita careia sangele curge rapid catre muschi.
• Reduce riscul ruperii musculare sau al întinderii în timpul antrenamentului de forță.
• Accelerează metabolismul.
• Ajută la acordarea formării.

Acum știi rolul important jucat de încălzire. Acesta poate include: coarda de sărituri, exerciții de rotație pentru încălzirea articulațiilor, înclinarea și răsucirea corpului, atingerea și întinderea mâinilor în direcții diferite.

După ce ați terminat cu încălzirea, alergați 10 minute pe banda de alergare.

După finalizarea programului de antrenament de bază, faceți 10 minute de întindere. Acesta va face forma mușchilor dvs. mai curat și feminin, și, de asemenea, reduce durerea a doua zi după antrenament. Și, bineînțeles, corpul plastic al unei fete nu doare niciodată.

Femei după 40 de ani

Mulți cred că programul de antrenament în sala de gimnastică pentru o femeie de 40 de ani și mai mult este foarte diferit de cel de formare pentru generația mai tânără sau chiar inaccesibil. Aceasta este o concepție greșită. Sportul este prezentat la orice vârstă, dar în acest caz este necesar să se respecte mai multe reguli:

1. Înainte de a începe să mergeți la sala de sport, trebuie să consultați un medic.
2. Restul între exerciții și abordări trebuie să fie mai lung - 1-1,5 minute.
3. Toate exercițiile se fac bine și nu într-un ritm foarte rapid.
4. Acordați mai mult timp întinderii și încălzirii.

Respectând toate regulile descrise în acest articol, veți obține rezultate incredibile la orice vârstă.