Cum să faci programe de pregătire în sala de sport? Cele mai bune programe de instruire pentru relaxare în sala de gimnastică

Alegerea unei săli de sport, sunteți gata să vă grăbiți pe un drum neobișnuit pentru un corp frumos, în îmbrățișarea unei noi vieți. Sunteți în mod fundamental hotărâți să vă schimbați dieta și întregul mod de viață, prin urmare, fără o scădere a îndoielii, începeți să vă disciplinați, educați-vă în caracterul, puterea spiritului și a voinței. Intențiile intense sunt bune, depinde de cel mic să-și dea seama cum să facă program de pregătire în sala de sport. Și, astfel, "a obține" un proces activ de cercetare detaliată și de transformare a corpului.

Câte ore trebuie să mă antrenez săptămânal?

Pentru a vedea cateva luni de antrenament primele schimbari impresionante ale aspectului, tot ce este necesar este sa petreceti doua ore pe saptamana in sala de gimnastica. În acest timp, atât imaginea externă, cât și starea de sănătate se vor schimba în bine. 120 de minute pe săptămână reprezintă timpul minim necesar pentru formarea fizică și cel mai bine este să rupă acest minim de câteva ori (de exemplu, 3 antrenamente este suma optimă).

În ceea ce privește timpul maxim, majoritatea instructorilor personali recomandă să nu instruiască mai mult de șase ore pe săptămână (de exemplu, pentru a efectua 4 sesiuni de instruire timp de 1,5 ore). Firește, astfel de limite nu se aplică sportului profesionist.

Un alt element cheie al programului de formare pentru salvarea în sala de gimnastică este "regula de 72 de ore". Încărcarea pe mușchi trebuie să aibă loc cel puțin o dată la trei zile, în caz contrar mușchii încep să atrofieze, și nici un progres, respectiv, nu va. De aceea nu are rost să vă epuizați, ci să faceți o pregătire neregulată timp de 2 ore pe ședință.

Componentele formării

Acum este momentul să vorbim despre ceea ce programul de antrenament pentru bărbați și femei constă în sala de sport. Lecția include astfel de componente: încălzirea, partea principală, un cârlig.

Warm-up este prima etapă a antrenamentului, menită să pregătească corpul pentru încărcarea viitoare. Ar trebui să începeți programul cu orice exerciții aerobice - puteți alege o banda de alergare, o bicicletă sau un antrenor eliptic. Înțelesul echipamentului cardiovascular este acela că "lucrează" cu cele mai mari grupuri musculare, mărind pulsul și mărind circulația sângelui. Pentru a efectua o încălzire pe cardio este nevoie de 10 minute. După aceasta, ar trebui să efectuați o pereche exerciții de întindere pe anumite grupuri musculare - pe cele pe care intenționați să le utilizați în formare.

Partea principală a programului de instruire pentru salvarea în sala de gimnastică este o sarcină directă pentru orice grup muscular. Această parte a antrenamentului durează de la 30 la 50 de minute. orice exercitarea de bază necesită o abordare de încălzire cu greutate redusă, al cărei scop este de a elabora traiectoria mișcărilor și de a pregăti mușchii și articulațiile pentru greutatea cu care să se antreneze.

Închiderea este cea de-a treia componentă a programului, care este necesară pentru trecerea treptată de la "lucrător" la starea obișnuită. Exercitiile aerobice sunt cea mai buna optiune pentru o miscare. Această parte trebuie proiectată astfel încât, pentru cele 10 minute rămase, să apară o scădere ușoară a frecvenței cardiace.

Program de formare aprofundat pentru mușchii pectorali și brațul umărului

Ne întoarcem la analiza informațiilor despre cum să realizăm programe de formare în sala de gimnastică la umăr brățară și mușchii pieptului (o zonă care excită multe doamne).

Munca incapatanata cu "fier", mai devreme sau mai tarziu, isi da rezultatele, care, din pacate, nu sunt intotdeauna incurajatoare. De exemplu, un set incorect selectat de exerciții poate duce la faptul că mușchii pompați vor fi "din lemn". Într-adevăr, antrenamentele cu greutăți uneori fac sportivii mai puțin flexibili. Pentru a exclude astfel, în formare este necesar să se includă exerciții suplimentare pentru flexibilitate. Un program aproximativ pentru instruirea muschilor de a dezvolta flexibilitatea este următorul:

Exercitarea 1. Pentru piept

Îngenunchează, ne punem mâinile în spatele nostru și traversăm periile la nivelul pelvisului. Apoi, îndepărtați încet mâinile drepte, închise în mâini, înapoi.

Exercițiul 2. Pentru gleznele superioare ale mușchilor trapezoidali

Încălțându-și capul în față, ca și cum ar încerca să-și prindă bărbia în piept. Luăm capul de sus cu mâna dreaptă, astfel încât să puteți atinge vârful urechii stângi cu degetele. Acum ne înclinăm capul spre dreapta, ne folosim mâna pentru ao asigura. Repetați exercițiul cu mâna stângă, înclinați capul spre stânga.

Rețineți că unele programe de instruire pentru powerlifting includ încălzirea după antrenamentul propriu-zis. Dar, de exemplu, Kurt Brungardt sfătuiește în cărțile sale să se întindă chiar înainte de a lucra cu greutăți.

Exercițiul 3. Întinderea orizontală a centurii de umăr

Trageți mâna stângă înainte și spre dreapta la nivel articulația umărului. Îndoiam mâna dreaptă și o folosim ca o cotă pentru cotul stâng. Îndoiam mâna stângă și punem peria pe umărul drept. Asigurați-vă că mâna stângă se află la nivelul umărului. Schimbăm mâinile.

Acum ajungem la bărbie cu cotul brațului stâng. În același timp, am stabilit antebrațul stâng la umărul drept. Continuați pe cotul stâng apăsați ușor cu mâna dreaptă.

Vântăm mâna stângă, cât mai mult posibil, în spatele spatelui. Schimbăm mâinile și repetăm.

Exercițiul 4. Pentru mușchii deltoid

Trageți palma direct în brațul drept stâng sus. Pe diagonală, coborâți mâna dreaptă în fața dvs. direct la nivelul umărului. Utilizați mâna dreaptă ca o piedică, apăsați ușor cotul stâng.

Exercițiul 5. Pentru biceps și antebrațe

Ne îngenunchem și ne odihnim pe mâini cu mâinile (perii din interior) pe podea. Ne abatem înapoi până când simțim o ușoară tensiune în biceps și antebrațele.

Observații preliminare

Vom studia câteva recomandări cu privire la modul de desfășurare a programelor de pregătire în sala de gimnastică pentru primele 6 săptămâni de antrenament.

În primele șase săptămâni ale programului, puteți lucra cu greutăți de trei ori pe săptămână. Se poate oferi o instruire pentru a lucra asupra musculaturii abdominale, a picioarelor și a altor grupuri musculare. Și alte două cursuri ar trebui dedicate dezvoltării mușchilor musculaturii toracice, a mușchilor spatelui și a brâului de umăr.

Cum să faceți programe de pregătire în sala de sport pentru diferite nivele

Primul nivel (1-2 săptămâni)

1. Efectuați trei exerciții de două ori pe săptămână pentru mușchii torsului.

2. Facem cinci exerciții o dată pe săptămână pentru mușchii abdominali.

3. În prima săptămână, realizăm o abordare pentru fiecare exercițiu (numărul de repetări este de 10-15). Pe cea de-a doua - două abordări (8-12 repetări).

Al doilea nivel (3-4 săptămâni)

1. Creștem la șase numărul de exerciții pe mușchii din partea superioară a corpului. Fiecare dintre noile exerciții își are scopul - unul pentru spate, celălalt pentru brațul umărului, iar al treilea - pentru piept.

2. Înlocuim cele două exerciții vechi pe presă cu cele noi.

3. Noi crestem numărul de abordări la trei (pentru exercițiile vechi), când pentru abordări noi numărul de abordări este de două.

4. În fiecare zi, într-o anumită zi, mărim greutatea sarcinilor.

Al treilea nivel (5-6 săptămâni)

1. Adăugăm un exercițiu pentru fiecare grupă musculară a toracelui superior.

2. Înlocuim două exerciții pe mușchii abdominali.

3. Prima săptămână implică două abordări ale noilor exerciții asupra mușchilor pieptului, a brâului umărului și a spatelui superior și a celor trei vechi.

4. Exercițiile pentru corpul inferior și presa sunt realizate în trei abordări.

Să luăm în considerare un exemplu de exerciții programe de instruire pentru mase în sala pentru diferite nivele.

Nivelul 1

sân. Luăm gantere, ne așezăm cu spatele pe o bancă, ne odihnim pe podea cu picioarele îndoite la genunchi. Goliți ganterele pe părțile laterale ale corpului în mâini îndoite puțin deasupra pieptului la nivelul umărului. Încet ne îndreptăm brațele peste sânii noștri. Mâncăm câteva clipe. Lăsăm mâinile, întorcându-le la punctul de plecare. Repetăm ​​după o scurtă pauză.

Nivelul doi

Spate sus. Luăm gheara în mâna dreaptă, cu genunchiul și mâna stângă pe bancă. Trunchiul este îndoit la un unghi de peste 90 de grade, spatele este paralel cu banca și podeaua. Extinem brațul cu o gantere perpendiculară pe podea, în jos cu palma din interior.

Ridicați brațul îndoit de la cot până la coapsa dreaptă. Ne întoarcem și apoi coborâm încet mâna până la punctul de plecare.

Nivelul trei

centura scapulară. Luăm gantere, ne punem picioarele pe lățimea umerilor. Ne aplecăm astfel încât corpul să fie paralel cu podeaua. Picioarele se îndoaie în genunchi, iar brațele coborâte - în coate, întoarce palmele una la cealaltă, ținem ganterele paralele cu podeaua.

Nu schimbați poziția trunchiului, ridicăm brațele astfel încât umerii să fie paralele cu podeaua. Stăm pentru o clipă și ne întoarcem la punctul de plecare.

Este demn de remarcat faptul că un similar program de formare pentru femei și bărbați.

În loc să încheiem

Întotdeauna ajustați un plan pe termen lung pentru dezvoltarea de mușchi frumos, deoarece un corp frumos nu este o lucrare de o zi. Aflați literatura și descoperiți noi oportunități pentru tine, dezvoltați fizic și spiritual.