Cum sa stai pe o sfoara timp de o saptamana la domiciliu: Exercitiu

Nici un sport nu poate oferi unei persoane o astfel de libertate de mișcare ca și gimnastica. Progresul bun promovează o formă frumoasă a corpului, o bună poziție, normalizarea intestinului și a sistemului urogenital. De aceea astăzi mulți sunt interesați de modul în care puteți sta pe sfoară timp de o săptămână fără riscul rănirii. Desigur, 7 zile este un timp foarte scurt, dar este realist să accepți postura de sfoară pentru ea. Chiar dacă obiectivul final nu este atins, iar întinderea va fi ușor crescută în decurs de o săptămână, va scuti încă o persoană de dureri musculare după efort fizic și va accelera procesul de recuperare. Pentru a nu vă răniți, este foarte important să nu vă grăbiți și să învățați treptat exercițiile de gimnastică, mai ales dacă mușchii nu sunt complet întinși.

Stați pe sfoară de la zero pentru o săptămână

Pentru a vă întinde bine mușchii într-un timp scurt și a nu vă răniți, corpul trebuie să fie pregătit în avans pentru astfel de încărcături. Este necesar să faceți zilnic un complex de exerciții pentru pregătirea picioarelor pentru o ameliorare largă. Este foarte important să nu se grăbească și să se aloce un minim de 1 minut pentru fiecare exercițiu. În fiecare zi, acest timp poate fi mărit. Toate mișcările trebuie să fie netede, asigurați-vă că sunt realizate cu o spate plat și cu respirația măsurată corect.

Cum să înveți să stai într-un șir timp de o săptămână, este interesat de multe mame viitoare. Faptul este că o bună întindere vă ajută să vă pregătiți bine pentru naștere și să vă facilitați procesul natural. Experții recomandă femeilor însărcinate să se concentreze asupra exercițiilor pregătitoare, care tonifică și mușchii bine. Stați pe sfoară poate fi complet după apariția copilului.

Exerciții pregătitoare

Pentru a sta rapid pe sfoară (o săptămână), trebuie să fie pregătite mușchii picioarelor. Pentru a întinde sfoara longitudinală, o bună pregătire va fi atacurile largi. Pentru a le îndeplini, trebuie să deveniți drepți, cu un spate plat și un pas înainte sau înapoi. În ambele cazuri, piciorul din față trebuie să se îndoaie la genunchi, iar piciorul din spate trebuie să rămână plat, de preferință paralel cu podeaua. În această poziție, trebuie să vă mențineți cel puțin un minut, balansând periodic.

Este posibil să stați în cruce timp de o săptămână? A face acest lucru va fi mult mai dificilă, deoarece în această poziție nu există nici un caracter natural al mișcărilor, iar mușchii vor fi mult mai greu de pregătit. Cele mai bune exercitii de incalzire pentru o astfel de pozitie sunt pantele, rularea si fluturele.

Pentru înclinații este necesar să stați pe podea cu picioare și spate uniforme. Membrele inferioare ușor fixate, înconjoară mâinile cu picioarele și apăsați corpul cât mai greu pe podea. În această situație, trebuie să rămâneți. Există un exercițiu similar pentru întinderea spatelui coapsei - "fold". Pentru a sta pe podea este necesar, cu picioarele conectate împreună și încercați să apăsați o frunte la genunchi.

După exercițiu, este necesar să se așeze, combinând picioarele, dar genunchii în timp ce se diluează în lateral. Mâinile trebuie să-și apese genunchii la podea, apoi să-și țină picioarele în această poziție. Pentru confort, puteți atrage un partener care va apăsa picioarele pe podea, deschizându-le ca aripile fluturilor.

Cum sa stai pe o sfoara intr-o saptamana? Pentru aceasta, trebuie să efectuați rulouri. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă ridicați, să vă răspândiți cât mai mult picioarele și, alternativ, să vă așezați pe un picior sau pe cealaltă. De la o parte la alta trebuie sa te rostogolezi pe o linie dreapta formata de picioare separate, incet si lipind de podea. La început vă puteți ajuta cu mâinile pentru a vă menține echilibrul, dar în viitor exercițiul trebuie făcut numai prin mișcarea picioarelor și a bazinului.

Încălziți-vă

Înainte de începerea unei întinderi intense a unui mușchi este necesar să se încălzească bine. Neglijați această regulă nu ar trebui să fie, chiar dacă vă așezați complet pe firul deja obținut. Faptul este că o mișcare minimă incorectă poate fi plină de ligamente sau tendoane tensionate, chiar și într-un corp pregătit, fapt dovedit de leziunile sportivilor chiar profesioniști.

Cum să stai pe șir timp de o săptămână? Înainte de fiecare lecție este necesară efectuarea următoarelor exerciții:

1. În picioare, cu o spate uniformă, ținând suportul, efectuați alternativ mahi-ul cu picioarele înainte, în spate și în lateral. Nu vă puteți îndoi genunchii și nu vă puteți întoarce spatele.
2. Puneți un picior drept pe masă, scaun în spate sau alt sprijin mare, imitând mașina de dans. Piciorul de sprijin trebuie să fie, de asemenea, la nivel, unghiul dintre ele trebuie să fie de cel puțin 90 °⁰. Treceți treptat la piciorul ridicat, simțind o întindere sub genunchi. Schimbați piciorul și faceți același lucru.
3. Stând lângă piedestal, puneți un picior de un picior pe spatele scaunului, după care îndoiți-l treptat, îndoiți pieptul pe scaun cât mai greu posibil. Se înclină mai aproape, mai departe de suport, țineți-l timp de cel puțin un minut, apoi schimbați piciorul.

Încălziți-vă pe podea

Pentru o mai bună încălzire a mușchilor înainte de întinderea de bază, este necesar să se efectueze exerciții pregătitoare. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă așezați pe podea cu picioarele și înapoi și încercați să vă atingeți genunchii cu capul. În viitor, trebuie să vă poziționați picioarele și să ajungeți la fiecare dintre ele pe rând. Când unghiul dintre picioare este deja peste 90⁰, Pentru a vă apleca spre extremități este necesară lateral, brațul opus care se ridică deasupra capului.

Așezați-vă pe sfoară timp de o săptămână vă va ajuta și un alt exercițiu eficient de încălzire. Pentru ao efectua, trebuie să vă culcați pe spate, să ridicați picioarele drepte perpendiculare pe podea și să le întindeți pe laterale pentru distanța maximă. După o scurtă pauză, membrele se reunesc și exercițiul se repetă.

Este foarte important să efectuați în mod regulat toate sarcinile. Pentru a obține rezultate pe termen scurt, este necesar să se exercite un efort maxim și să fie conștienți de caracteristicile structurii corpului. Se poate obține divizează după câteva zile, chiar și fără experiență în formare înainte, și ceilalți, mușchii mai puțin suple si ligamentele, acest lucru va necesita mai mult timp, chiar și cu activitățile zilnice. Principalul lucru nu este să opriți la ceea ce sa realizat și să mergeți la obiectivul dvs. până la sfârșit, dar cum pentru a sta pe un șir pentru o săptămână la domiciliu, citiți mai departe în articol.

Pose tipuri

Vorbind despre sfoară, multe înseamnă doar o performanță transversală, dar există o mulțime de varietăți de exerciții fizice. Pentru incepatori, primii pasi in realizarea unei intinderi bune a corpului vor fi firul longitudinal si transversal. Puteți să le faceți mai întâi cu ajutorul mâinilor și apoi să vă mențineți echilibrul.

Când acești pași sunt cuceriți, puteți încerca să stăpâniți sfoara verticală și să vă lăsați să se îndoaie. Aceste poziții se desfășoară în sporturi profesionale și nu sunt respectate întotdeauna de o persoană obișnuită.

Optimizarea de bază

Dacă țelul este atât sârmă longitudinală cât și transversală, atunci trebuie să începeți cu cel longitudinal. Faptul este că atunci când se întinde, aceiași mușchi sunt utilizați ca și în cazul mersului normal, astfel încât toate mișcările vor fi la fel de naturale și familiare corpului. Primul lucru după ce se încălzește este să ia pozitia alergătorului. Pentru aceasta, este necesar să se facă o cădere largă și mâinile înclinate pe podea pe ambele părți ale piciorului din față. Întreaga greutate corporală trebuie transferată pe piciorul din față, care este cât mai strans posibil pe podea. Spatele trebuie să fie cât se poate de drept, așteptându-se înainte, genunchiul piciorului din față este îndoit, astfel încât membrul să fie perpendicular pe podea.

Țineți în această poziție aveți nevoie de cel puțin un minut. Puteți scutura periodic în sus și în jos și puteți deplasa suprafața interioară a coapsei.

Varianta complicată

Deoarece yoga are drept scop întinderea muschilor, multe exerciții pentru a sta pe sfoară timp de o săptămână sunt împrumutate de acolo. Următorul exercițiu va fi poziția războinicului.

Aceasta continuă în mod natural pe cea precedentă, deci nu trebuie să vă schimbați poziția corpului. Fiind într-un atac amplu, trebuie doar să aliniați corpul perpendicular pe podea și să ridicați brațele deasupra capului, maximizându-le prin umeri. Fața trebuie relaxată în același timp, respirația este uniformă, trebuie să o țineți echilibrată timp de cel puțin un minut pe fiecare picior.

Consolidarea încărcăturii

Consolidarea încărcăturii pe mușchii piciorului din față vă va ajuta să fugiți cu o deformare. Pentru ao face, trebuie să rămâi în poziția de plecare, doar sprijinindu-te de genunchiul piciorului din spate pe podea. După aceasta, trebuie să încercați să maximizați corpul înapoi pentru a face o bună deviere a spatelui inferior. Mâinile vor ajuta la controlul poziției corpului. Trebuie să vă puneți mâinile sau pumnii în spate și să vă aruncați capul înapoi.

Este interesant, dar chiar și prin natură, oamenii flexibili nu pot face față unor astfel de exerciții, deoarece muschii de aici trebuie să fie într-un ton constant pentru a menține corpul în planul drept. O astfel de instruire îi ajută pe mulți să-și mențină întotdeauna corpul într-o stare strânsă și nu numai să stea repede pe sfoară timp de o săptămână.

Dacă îndoiți piciorul din spate la genunchi, puteți, de asemenea, să întindeți mușchii de pe suprafața frontală a coapsei.

O suflare profundă

Pentru a le face, trebuie să faceți o cădere normală, astfel încât piciorul din față să devină perpendicular pe podea. După aceea, adâncimea este determinată de gradul de înclinare a sânului. Fiind în atac, trebuie să vă puneți mâinile pe podea, ca și cum între picioare, puneți coatele la o parte și întindeți pieptul pe podea. În primul rând se poate opri într-o poziție în care doar coatele sunt pe podea și genunchiul îndoit va fi puțin mai înalt decât spatele.

După aceea, trebuie să încercați să vă sprijiniți de podea cu bărbia și pieptul. În acest caz, piciorul posterior trebuie să fie deasupra podelei.

Etapa finală

După tot ce sa făcut, puteți încerca să stați direct pe spărturile longitudinale. Ar trebui să încercați să vă mențineți genunchii plat și să nu cădeți imediat pe podea. În postura posibilă pentru fiecare exercițiu, trebuie să rămâneți și pentru o perioadă.

După stăpânirea acestei poziții și consolidarea mușchilor, vă puteți gândi cum să stați într-o săptămână pe sfoară într-o poziție transversală. Sfoara aceasta ajută la formarea picioarelor mai mult conturată, are un efect asupra sănătății asupra sistemului genito-urinar și ajută la formarea unei poziții corecte. Firește, pentru întinderea mușchilor în această poziție, există exerciții.

Deflecție permanentă

Pentru ao face, trebuie să vă puneți picioarele la lățimea umerilor și doar încercați să vă îndoiți spatele cât mai greu posibil, sprijinindu-vă pe spatele mâinilor. După aceea, ar trebui să-ți răspândi picioarele puțin mai largi, să respiri adânc, să te relaxezi și să-ți întinzi brațele în sus, prinse-le în încuietoarea de deasupra capului tău. După aceasta, trebuie să vă aplecați înainte cu un maxim maxim, îndoit înapoi, astfel încât corpul să fie paralel cu podeaua. Fața este îndreptată spre podea.

Deep Tilts

Efectuată prin simularea unui antrenament pe podea, cu picioarele separate. Este necesar să deveniți cu picioarele mult spațiate și să vă apropiați de podea cât mai jos posibil. Între picioare ar trebui să se potrivească umerii. În această poziție, ar trebui să vă relaxați gâtul și să vă tensionați genunchii, astfel încât acestea să fie mereu plate. Puțin înclinat, vă puteți îmbunătăți rezultatul și, în viitor, încercați să realizați o pantă cu sprijin pe coate și picioare.

Squat larg

Pentru a sta pe sfoară timp de o săptămână, trebuie să strângeți bine coapsa interioară, care este ajutată de exercițiul următor. Picioarele ar trebui să fie puse cât mai larg posibil, arătând șosetele deoparte. Păstrați-vă mâinile drept deasupra spatelui, astfel încât spatele dvs. să fie întotdeauna la același nivel. Squat ar trebui să fie cât mai profund posibil și să facă cel puțin 8 abordări. În viitor, sarcina ar trebui să fie crescută treptat.

Puteți sta în ghemuit timp de cel puțin o jumătate de minut.

Finalizarea stretching-ului

Deci, cum să stai pe șir timp de o săptămână? Exercițiile descrise în articol sunt cu adevărat eficiente, dar nu toată lumea poate ajuta la obținerea rezultatului în doar 7 zile.

După ce faceți toate cele de mai sus, trebuie să vă răspândiți picioarele cât mai larg posibil, înclinați-vă mâinile pe podeaua din fața dvs., astfel încât corpul să fie paralel cu podeaua. Mușchii picioarelor pot fi tensionați pentru a mări încărcătura. Întinzându-se în această poziție, ar trebui să încercați să reduceți de fiecare dată toate cele inferioare. Pentru a înregistra rezultatele, puteți fotografia realizările dvs. în fiecare zi, este important ca șosetele să fie îndreptate în sus.

Numai după o stăpânire perfectă a firului obișnuit, dacă se dorește, puteți începe întinderea tăieturii sau verticală. De regulă, astfel de exerciții sunt folosite numai în sporturile profesionale.