Sfoară longitudinală. Complex de exerciții de întindere pentru sfoară

Înainte de a studia caracteristicile acestui exercițiu, aveți nevoie de puțină înțelegere a teoriei. Sfoara longitudinală este un element gimnastic complex care este utilizat în mod activ în yoga, dans, balet și chiar pilates. Exercițiul maximizează utilizarea articulațiilor șoldului și a mușchilor picioarelor, în special partea interioară și spatele coapsei. Cum să stai pe spărturile longitudinale fără durere și răniri? Pentru a face acest lucru, trebuie să întindeți treptat mușchii și să dezvoltați mobilitatea articulațiilor, numai în acest fel puteți obține rezultatul dorit cu puțin sânge. Desigur, veți avea un anumit disconfort, dar este mai bine decât mersul cu ligamente sfâșiate și dislocări.

Cât de utilă este firul?

Dacă doriți să stea pe split-urile longitudinale doar să amuze vanitatea și oferind un banner, veți fi plăcut surprinși să afle cât de eficient este acest exercițiu:

• Mobilitatea articulațiilor în zona șoldului este semnificativ crescută.
• Există o îmbunătățire a circulației sângelui în organele pelvine.
• O pozitie imbunatatita in mod semnificativ si o consolidare a coloanei vertebrale.
• Muschii scoarței, presei și șoldurilor sunt instruiți.
• Exercitarea pentru întindere este o bună prevenire a bolilor vezicii urinare și a organelor de reproducere.

Totuși, acest exercițiu are și contraindicații, ca și în cazul altor activități fizice. Nu continuați clasa dacă:

• Aveți o temperatură crescută a corpului din cauza bolii.
• Există unele patologii cronice sau boli ale articulațiilor.
• Nu ați revenit după întindere, dislocare sau fractură.
• Există inflamații ale organelor interne, mai ales la partea feminină.

Dacă dintr-o dată în timpul antrenamentului vă simțiți inconfortabil, amețeli și zgomote din urechi au început, opriți activitatea imediat. Cel mai probabil, acestea sunt probleme cu vasele de sânge, ceea ce înseamnă că trebuie să amânați întinderea și să mergeți la medic.

Regulile de bază ale stretching-ului efectiv

Cum să stați pe un fir longitudinal rapid și fără durere? Urmați regulile de aur de întindere efectivă, apoi instruirea vă va aduce numai plăcere și puteți conta pe un rezultat rapid:

• Orice activitate ar trebui să înceapă cu o încălzire. O încălzire pentru sfoara longitudinală poate servi ca orice încărcare cardio, dar este mai bine să dai preferință unei biciclete sau unei frânghii.
• Dacă doriți să obțineți rezultate mai rapide, atunci vă instruiți de două ori pe zi. Dimineata stretching este foarte dificila, dar cea mai eficienta. Seara, mușchii sunt mai flexibili și mai suplă.
• Încercați să dați prioritate metodelor statice de întindere, încărcarea dinamică și mișcările pulsatoare pot duce la întindere și rupere.
• Fiecare poza trebuie să fie ținută timp de cel puțin 30 de secunde și numai apoi să măriți amplitudinea sau să schimbați exercițiul.
• Întotdeauna concentrați nu numai asupra tehnicii, ci asupra propriilor sentimente. Nu trebuie să existe durere, doar o mică tensiune și o ușoară senzație de arsură în mușchi.
• Întotdeauna priviți-vă spatele, nu răsfoiți-l. Dacă faceți pantele, întindeți-vă picioarele spre stomac, nu spre cap.
• La fel ca în toate sporturile, principalul lucru în întindere este regularitatea! Nu derulați o antrenament și nu încercați să vă odihniți mai mult de două zile la rând.

Iar acum ia în considerare setul de exerciții de întindere, care vă va aduce mai aproape de firul longitudinal.

Atacuri balistice

Dacă sunteți începător într-o întindere, atunci este mai bine să începeți cu un exercițiu simplu și familiar - atacuri clasice. Pentru a putea sta pe firul longitudinal, acest tip de antrenament trebuie schimbat putin. Încărcarea pe mușchi nu ar trebui să fie dinamică, ci statică. Pentru a face acest lucru, trebuie să fixați în partea inferioară a exercițiului și să rămâneți în acea poziție timp de cel puțin 30-45 de secunde. Apoi, puteți schimba imediat piciorul. Dacă efectuați atacuri cu gantere, atunci întinderea muschilor va fi mai puternică și mult mai eficientă. De asemenea, puteți mări semnificativ amplitudinea dacă efectuați exercițiul pe un deal, de exemplu, utilizați o bancă sau o platformă. Realizați 25-30 de repetări pe fiecare picior și treceți la exercițiul următor.

Exercițiu "Fluture"

Exercițiu excelent pentru flexibilitatea articulară și dezvoltarea tendoanelor. O postură similară este disponibilă în cursul yoga și pilates. Acest tip de întindere vă va ajuta să stăpâniți firul longitudinal mult mai repede. tehnica:

• Stați pe covor, îndreptați-vă spatele și faceți opririle împreună.
• Încearcă să-ți cobori genunchii la podea. Dacă se întâmplă acest lucru, nu pierdeți timpul și continuați cu următoarele tipuri de întindere, dar nu toată lumea se poate lauda cu o astfel de mobilitate înnăscută a articulațiilor.
• Apăsați încet picioarele cu mâinile, le coborâți lent. Aici, principala problemă nu este de a face mișcări ascuțite și de a nu exagerați cu efortul aplicat. Luați-vă timp, urmăriți respirația: în punctul de maximă întindere musculară, expirați și în momente de relaxare - inhalați.

Se înclină în poziție așezată

Dezvoltarea de fire longitudinale pentru începători - sarcină destul de laborioasă și dificilă, deoarece mușchii sunt foarte lungi și sunt reticente în a se adapta la astfel de tipuri de sarcini, în special în cazul în care un copil nu aveți o bună flexibilitate. Efectuarea de exerciții de întindere, merg întotdeauna de la tipuri simple de antrenament la mai complexe și multi-articulate. Nu uitați că trebuie să întindeți toți mușchii picioarelor separat. De exemplu, pantele din poziția de ședere lucrează în interiorul coapselor și conduc mușchii. Există mai multe opțiuni pentru acest exercițiu:

• Se înclină spre un picior. Aceasta este o opțiune pentru începători. Un picior este prelungit înainte, celălalt este îndoit la genunchi și se extinde până la înghițire. Făcând pantele, încercați să ajungeți la genunchi cu pieptul, păstrați-vă spatele drept și încercați să nu vă loviți.
• Se înclină cu picioarele în afară. Aceasta este o versiune mai avansată a întinderii, implică examinarea simultană a fasciculului spate și interior al mușchiului femural. Încercați să vă răspândiți picioarele cât mai larg posibil, puteți chiar să faceți exerciții în apropierea peretelui sau împreună cu un partener. Apoi repetați tehnica pantelor din exercițiul anterior.

Întinzând mașina

Tăierea pe sfoară longitudinală poate fi efectuată pe o mașină de balet. Cu toate acestea, poate înlocui cu ușurință orice bara transversală, un gard, o masă înaltă și chiar un prag de fereastră. Principalul lucru este că există o dorință de a instrui! Există mai multe opțiuni pentru întinderea cu mașina:

• Se înclină spre piciorul "de lucru". Puneți piciorul pe mașină sau suport, încercați să îl mențineți cât mai drept și trageți întotdeauna șoseaua. Faceți o pantă adâncă direct pe picior, puteți chiar să o îmbrățișați cu mâinile. În acest caz, este inacceptabil să rotunjim spatele sau să îndoim piciorul în articulația genunchiului, toate fazele exercițiului sunt efectuate la stres maxim. Dacă puneți piciorul "de lucru" în fața dvs., atunci cvadricepsul va fi întins și dacă este ușor în lateral, atunci partea interioară a coapsei va lua parte la întindere.
• Bătăile de balet. Acest exercițiu necesită o mică experiență în întindere și o anumită dexteritate, dar încarcă maximă mușchii adductori. Pentru a efectua exercițiul, fixați un picior pe mașină și începeți să vă răsuciți încet. Asigurați-vă că veți simți cum funcționează și tensionați mușchii. Du-te cât mai jos posibil și pauză. După 30-40 de secunde puteți să vă urcați înapoi.

Un pic de yoga: poziția alergătorului

Există două tipuri de antrenament, care sunt întotdeauna însoțite de întindere. Aceasta este yoga și gimnastica. Sfoara longitudinală poate fi foarte utilă atunci când efectuați exerciții coregrafice complexe și tot felul de asanas. Cu toate acestea, unele posturi de yoga pot fi utilizate cu ușurință ca o cursă de întindere, cum ar fi postura unui alergător. Prin biomecanică, asana se aseamănă ușor cu atacurile, diferența fiind doar în stabilirea piciorului de sprijin. Ar trebui să fie dreaptă și să nu stea pe genunchi. De asemenea, nu uitați că acesta este un exercițiu static, iar apoi ne-am ajunge în postura, mușchii sunt întinse la limită și încearcă să mențină echilibrul său, atâta timp cât este posibil. Este foarte important să urmați respirația, ar trebui să fie netedă și foarte calmă, de asemenea să încercați să nu vă mișcați și să faceți alte mișcări bruște.

Câinele coboară în jos

Continuăm să întindem firul longitudinal folosind exerciții de yoga. Aceasta este o pregătire excelentă pe spatele coapsei și feselor. Sarcina ta - de a forma din corp și picioarele un unghi absolut corect. În acest caz, este de dorit ca picioarele să rămână bine apăsate pe podea, încercați să nu rupeți tocurile de-a lungul exercițiului. Acest tip de întindere poate fi ușor dinamic. După ce ați luat poziția de plecare, începeți să vă răsuciți în genunchi spre piept, aceasta va crește presiunea pe fese.

Exerciții pentru întinderea șoldurilor

Dacă la început doriți să stăpâniți sârma longitudinală dreaptă, atunci merită să vă întindeți piciorul drept mai activ. Astfel veți obține rezultate mai rapide, dar corpul dvs. va fi dezvoltat în mod disproporționat. Este mai bine să antrenezi ambele părți ale corpului în volum egal, apoi poți să faci cu ușurință sfoara pe fiecare parte. Pentru ca mușchii să fie mai moi și mai flexibili, trebuie să le măturăți și să le întindeți singuri. Unele exerciții pot determina suprasolicitarea picioarelor, ceea ce înseamnă că trebuie să efectuați un warm-up și auto-masaj la sfârșitul sesiunii. Lăsați-vă pe podea și încercați să vă relaxați picioarele. Ridicați unul din ele în sus și cu ajutorul mâinilor trageți-l în piept, în timp ce masați intens secțiunile musculare. Nu trebuie doar să vă întindeți, dar și să relaxați maxim muschii. La urma urmei, dacă vor reacționa exagerat, toate exercițiile din lecția următoare vor fi date cu mare dificultate și durere.

Testați-vă pentru pregătirea musculară

Complexul de exerciții pentru sfoară longitudinală vă va ajuta să obțineți rezultatul dorit în cel mai scurt timp, dar trebuie să monitorizați în mod constant dinamica succesului. Pentru a face acest lucru, puteți folosi o riglă regulată sau un teanc de mai multe cărți subțiri. A doua opțiune este mult mai convenabilă. Plasați stiva sub tine și încercați să stați pe sfoară, țineți-o în această poziție cât timp puteți. Dacă după un timp ați simțit că puteți reduce distanța până la podea, apoi eliminați una sau mai multe cărți. Din nou, blocați poziția de pornire. Dacă simțiți că nu mai puteți să vă așezați, atunci mușchii și articulațiile nu sunt gata. Este necesar să reveniți la formare și să repetați testul în 2-3 săptămâni. La voi toți se va dovedi, principalul lucru - să nu vă grăbiți.

Tehnica sfoară

Eroarea cea mai tipică a firului longitudinal este o tehnică greșită. Dacă încercați să stați într-o poză, fără a respecta toate regulile și subtilitățile, vă puteți răni grav. Pentru a evita rănirea, este necesar să faceți sfoară pe un etaj alunecos în haine închise și șosete, astfel încât nimic să nu interfereze cu exercițiul. Luați accentul ședinței și răspândirea picioarelor, începeți să coborâți treptat, scurtând distanța dintre fese și podea. Nu mișcați brusc. Dacă puterea mâinilor nu este suficientă pentru a menține greutatea întregului corp, atunci efectuați firul folosind standuri speciale sau pe grinzi mici. Înainte de punctul cel mai de jos, stați puțin, va permite mușchilor să se obișnuiască puțin cu o poziție nefiresc.