Ridicarea cu greutăți: recomandări de bază

Tragerea în sus este unul dintre marile exerciții. Vă permite să dezvoltați mușchii mâinilor, spatelui, pieptului și chiar presei. Dar sportivii, care sunt înăspriți zilnic, în cele din urmă devin conștienți de faptul că astfel de exerciții își pierd relevanța. Țesuturile musculare nu cresc, iar trage-up-urile sunt foarte ușor de realizat. Nu e de mirare, pentru că corpul sa obișnuit cu greutatea propriului corp. Și această sarcină nu mai oferă creșterea musculară.

Ce oferă pullups?

Exercițiul destul de simplu, care este adesea răsfățat de băieți în curți, este extrem de eficient. În același timp, tragerea nu necesită echipament complicat. Singurul lucru de care aveți nevoie este un bar simplu sau o bara transversală. Dar, în același timp, exercițiul contribuie la îmbunătățirea multor calități ale sportivului și are un potențial enorm.

Antrenorii susțin că trage-up-uri oferă:

• rezistență sporită;
• consolidarea sistemului osos;
• creșterea masei și a forței;
• relieful muscular;
• îmbunătățirea funcției cardiace;
• o rezistență sporită la aderență;
• îmbunătățirea formei fizice a persoanei.

Ce fel de mușchi sunt elaborați de atlet care efectuează trageri cu greutăți?

Beneficiile acestui exercițiu vor afecta următoarele grupuri:

• Umeri (triceps, biceps, delta posterioară, humerus) și antebraț;
• muschii spate (romboid, lat, rotund, trapezoid);
• țesut peritoneal;
• mușchii pieptului (mici și mari);
• muschii din față zdruncinați.

După cum puteți vedea, aproape toate țesuturile musculare de bază ale spatelui și umerilor sunt pompate.

Ridicarea cu împovărarea: puțină teorie

Acest exercițiu nu este potrivit pentru toți oamenii. Încurajarea categorică contraindicată, prin împovărarea persoanelor care au probleme cu coloana vertebrală. În plus, trebuie remarcat faptul că un astfel de exercițiu crește de mai multe ori riscul de răniri și tulpini. De aceea, trebuie să fiți foarte atent atunci când utilizați sarcina suplimentară.

Ce poate fi folosit ca povară? Experții recomandă câteva opțiuni excelente:

1. Rucsacul obișnuit. Aceasta este metoda cea mai elementară de a obține o greutate suplimentară. Nu este proiectat pentru sarcini grele. Dar câteva clatite vor supraviețui. În stadiul inițial, acest lucru este suficient.
2. Varianta de pontaj. Acest dispozitiv remarcabil a devenit destul de popular în ultima vreme. Prin urmare, nu va fi dificil să o achiziționați. Principalul avantaj al unei veste este capacitatea de a varia sarcini într-o gamă largă.
3. Cureaua de haltere pentru trageri cu greutăți. Este suficient de ușor să atașați sarcina la un astfel de atașament. Este echipat cu lanțuri speciale, care fixează greutatea de la 1 la 50 kg. Cu toate acestea, nu uitați că ar trebui să începeți cu sarcini minime, crescându-le treptat. Că clatite atașat nu a intervenit, ele pot fi fixate între picioare.

Reguli importante

Tragerea pe o bară cu greutăți asigură sarcină suplimentară pe coloana vertebrală. De aceea este important să efectuați astfel de exerciții. În caz contrar, pot apărea vătămări grave.

Profesioniștii recomandă să respecte cu strictețe aceste recomandări:

1. Mulți sportivi care au o traiectorie normală se aruncă spre bara transversală. Dacă lucrați cu un agent de ponderare, astfel de acțiuni sunt strict interzise. Coborând cu greutate în plus, veți provoca cea mai puternică entorsă vertebrală. Foarte atent, ajungeți la bara transversală (de exemplu, folosind un perete suedez, un simulator sau o bancă).
2. Ridicați și coborâți foarte încet și încet. Mișcările dvs. ar trebui să excludă complet jerking, swinging organism. Trageți-vă prea încet. Apoi, de asemenea, drop ușor. Aproximativ coborârea ar trebui să dureze 4-5 secunde. În partea de jos, asigurați-vă că rămâneți și relaxați cât mai mult posibil. Numai după ce așteptați, când fluctuațiile încărcăturii se diminuează complet, puteți începe să trageți.
3. După ce ați terminat exercițiul, nu sari de pe bara transversală. Du-te în jos de la barul orizontal în același mod în care ai ajuns la el. Și nu ignorați această regulă în niciun caz. La urma urmei, în timpul exercițiilor, coloana vertebrală sa întins. Prin urmare, mișcările ascuțite pot duce nu numai la un nerv ciupit, hernie, ci și la provocarea unor leziuni mai grave.

Când să includeți în tracțiuni de antrenament

Inițial recunoașteți că un astfel de exercițiu este potrivit numai pentru sportivii cu experiență. Prin urmare, dacă aparțineți categoriei de începători, atunci cel mai potrivit pentru dvs. trăgând o prindere largă.

Dacă sunteți un reprezentant al sportivilor profesioniști, atunci este evident că se pune întrebarea când este cel mai bine să se aplice acest exercițiu. Ridicarea cu împovărare se referă la ocupațiile clasice de bază. De aceea, acest exercițiu este cel mai bine realizat la începutul antrenamentului.

Programul de trage-up-uri pentru creșterea musculară

Antreprenorii recomandă să se gândească la greutate în plus atunci când aveți posibilitatea să efectuați 15 trageri într-o singură abordare. Alegeți pentru dvs. o astfel de încărcare, astfel încât să puteți trage până nu mai mult de 12 ori. După aceea, creșteți ușor ponderarea. Acum sarcina ar trebui să vă permită să efectuați 10 trageri. În acest ritm, continuați.

Astfel, programul dvs. de trage-up-uri cu împovărarea ar trebui să arate astfel:

• 1 - nu mai mult de 12 pull-up-uri;
• De 2-10 ori;
• 3-8 pull-up-uri;
• De 4-6 ori.

concluzie

Tragerile normale pregătesc perfect corpul. Acestea contribuie la creșterea indicatorilor de rezistență. Ridicarea cu împovărarea va oferi, de asemenea, o creștere a greutății. Dar dacă decideți să recurgeți la astfel de exerciții, nu uitați de necesitatea de a urma regulile descrise mai sus. Aveți grijă nu numai de frumusețea corpului, ci și de sănătatea dumneavoastră.