Triceps în sala de sport și acasă

În lumea de astăzi, bărbații și femeile consideră mâinile pompate ca fiind un indicator al puterii reale. Antrenamentul triceps durează ceva timp nu numai între sportivii profesioniști, ci și printre oamenii obișnuiți. Pe mușchii de picioare oameni

Din nefericire, atingerea ușurinței dorite nu este atât de simplă, așa cum pare la prima vedere. În plus, mulți oameni pur și simplu nu știu cum să evalueze în mod adecvat situația și punctele lor forte. Orice atlet trebuie să fie echilibrat și răbdător. Puțini oameni ating obiectivul într-un ritm accelerat, mărind în același timp sarcina. Cel mai adesea, în astfel de situații, starea de sănătate se deteriorează și dorința de a avea tricepsul chic dispare.

De ce trenul?

Atleții profesioniști știu de ce au nevoie antrenamentul bicepsului și triceps. Într-o zi, desigur, ele pot fi combinate, dar totuși mulți antrenori sfătuiesc să împărtășească instruirea acestor mușchi, încărcându-i în zile diferite.

O mulțime de sportivi tind să devină proprietari ai unui bicep mare, dar, de fapt, cea mai mare parte este doar triceps. El face mult mai bine apariția omului, deoarece mușchii dezvoltați și întăriți au fost mereu la modă.

În plus, pentru a te uita atletic, ar trebui să-ți petreci timpul deltoide mușchii. Datorită pregătirii complexe, mâinile nu vor părea ridicole. Dar accentul principal merită încă să fie făcut pe triceps. În orice exercițiu (așezat, culcat sau în picioare), mușchiul triceps este întotdeauna implicat. Din aceasta rezultă concluzia - numai formarea corectă a triceps das capacitatea de a dezvolta normal umerii, precum și mușchii pectorali.

Atât femeile, cât și bărbații pot să treacă și să dezvolte mușchii brațelor, așa cum o doresc. Fiecare persoană este o persoană care are propria sa idee despre un corp ideal și este gata să-și atingă scopul.

Principii de bază

Orice antrenament (piept, triceps, spate, umeri sunt pompați - nu este important) va da fiecăruia un rezultat pozitiv. După creșterea treptată a încărcăturilor, persoana simte o durere plăcută în mușchi, observând creșterea lor.

Stereotipurile, care sunt asociate cu mușchii mâinilor, se impun. Mulți sunt siguri că încărcăturile prea frecvente vor da rezultate excelente și destul de rapide. Dar nu este așa. Muschii nu se vor dezvolta complet dacă acest proces se accelerează. Așa-numita înșelăciune există numai pentru sportivii profesioniști care au nevoie doar de îmbunătățirea performanțelor pentru competiție și altele asemenea. Nutriția adecvată și schema concepută în mod ideal ajută la recuperarea din sarcini accelerată și la revenirea la ritm normal, fără a afecta sănătatea.

Înainte de a vă crea propriul program de antrenament, amintiți-vă următoarele reguli:

• încărcarea pe triceps ar trebui să fie o dată pe săptămână;
• fiecare pregătire viitoare nu ar trebui să fie mai ușoară decât cea anterioară;
• un exercițiu trebuie să cuprindă cel puțin trei seturi;
• greutatea echipamentului trebuie selectată astfel încât să puteți face aproximativ 10-12 repetări;
• programul trebuie să aibă exerciții pentru fiecare parte a tricepsului;
• între antrenament trebuie să se odihnească complet (nu poți pune un piept de antrenament după triceps sau invers).

anatomie

Principalul antrenament cu triceps, care nu este prea complicat, se poate face atât acasă, cât și în sălile de sport cu echipament specializat.

Tricepsul nu este un singur întreg. Mulți nou-veniți nu știu că mușchiul triceps este format din trei capete (de aici și numele). Capetele lungi, medial și lateral sunt elementele tricepsului. Fiecare dintre ele este responsabilă pentru această formă sau formă, datorită căreia formarea bărbaților și femeilor are anumite diferențe între ele.

Lateralul este pe partea exterioară a umărului și este responsabil pentru formarea unui mușchi în formă de potcoavă. Medialul este situat în direcția liniei mediane, dar lungul (mare) de-a lungul humerusului.

Principala funcție a tricepsului este îndreptarea și îndoirea mâinii. Dar capul lung, pe lângă aceasta, participă și la mișcarea mâinii de-a lungul corpului.

exerciții

Formarea uniformă a bicepsului / tricepsului (umeri, spate, piept) este foarte importantă pentru începători. Tinerii adesea acordă atenție acestor mușchi și încearcă să le încarce la maxim. Dar, totuși, trebuie să vă amintiți că, în orice caz, nu puteți lua prea multă greutate fără pregătire. Toate sarcinile cresc gradual și, prin urmare, pentru fiecare persoană există o anumită normă, pe care trebuie să o îndeplinească pentru o perioadă de timp clară. Greutatea echipamentului și numărul de repetări sunt determinate de antrenor, nu exagerați și încercați să faceți un program pentru dvs.

Frecvența formării

Antrenamentul triceps ar trebui să fie întotdeauna în mod ideal parte a programului general. Fiecare persoană trebuie să știe că capetele laterale, medii și lungi intră în modul activ, când sunt încărcate umerii și pieptul. Varianta optimă de antrenament va fi combinația de exerciții pe mușchii deltoid și triceps. În general, nu există prea multe opțiuni de a se exercita pe umerii, astfel încât nu este nevoie să vă temeți de excesul de povară asupra lor.

Începătorii în sport vor fi destul de încărcați de mușchi și umeri pectorali. Pentru astfel de persoane, nu este necesar să alocați o singură zi pentru a încărca tricepsul. Dar, după ce mușchii s-au adaptat deja și s-au obișnuit cu o pregătire regulată, puteți adăuga exerciții la mușchiul triceps.

Presa franceză

După cum sa menționat deja mai sus, formarea tricepsului combină mai multe exerciții. Una dintre cele mai frecvente este presa franceză. Nu va fi nevoie de prea multă greutate, deoarece accentul se pune pe extinderea orizontală a brațelor. Aici capul lateral este cel mai implicat, iar scopul exercițiului este desenul fibrelor.

Formarea (tricepsul umărului) include o presă franceză, tehnica de interpretare care nu este atât de simplă, așa cum se pare la prima vedere:

1. Așezați-vă pe o bancă la nivel (fără înclinare), ridicați-vă mâinile în mod clar și cereți asistentului să dea bara.
2. Luând bara cu mânerul superior, trebuie să vă îndoiți mâinile astfel încât periile să fie în apropierea frunții.
3. Apoi brațele se dezbrac până la maxim, iar după oa doua respirație se îndoaie din nou.

Acest exercițiu este permis să funcționeze complet pentru orice persoană. Cel mai bine este să faceți presa franceză chiar la începutul antrenamentului, dar după câteva împingeri de la podea. În total, este necesar să se facă aproximativ 15 repetări și 4 seturi.

O mulțime de greutate să-l ia, nu este necesară, pentru că este mai bine pentru a face miscarile corecte, dar cu un stâlp de lumină, mai degrabă decât forțându-te să se simtă o presiune mai mare, dar cu punerea în aplicare greșită. picioarele trebuie să fie clar pe podea. Dacă le-am pus pe bancă, puteți obține cu ușurință răniți.

Extinderea mâinii pe blocul superior

Fiecare formare a mușchilor tricepsului va afecta sănătatea umană. Acest exercițiu este universal, deoarece aici sunt implicate toate capetele. Sarcina principală este reliefarea și detalierea contururilor. Datorită extinderii mâinilor pe blocul superior, legăturile mușchiului triceps vor fi vizibile în mod clar pe exterior.

Trenurile regulate triceps în sala de sport deschide mai multe oportunități decât opțiunile de la domiciliu, deoarece există echipamente suplimentare. Acest exercițiu se efectuează pe un bloc care are un cablu și un mâner atașat.

În primul rând avem nevoie pentru a face poziția corectă a corpului - un picior din spate la o parte, și corpul ușor înclinat înainte. O mână se sprijină pe un perete sau un cadru, iar al doilea de prindere inferior este luată de mâner. Pe inhaleze mânerul ar trebui să fie tras în jos, strecurat cu triceps la maxim, și pe măsură ce expirați încet îndreptați brațul, dar nu pentru a slăbi brusc. Doisprezece repetiții ar trebui să fie suficiente.

Extensia mâinii se efectuează la sfârșitul antrenamentului. Este obligatorie în orice program.

Extinderea mâinii cu greutate din spatele capului

Instruirea (spate, triceps) conține un exercițiu destul de simplu, pentru care sunt necesare numai gantere. Când se execută exercițiu la domiciliu Puteți folosi sticlele cu apă sau nisip. Ea ajută la rezolvarea reliefului și îl face vizibil extern. În cea mai mare parte, părțile medii și cele exterioare sunt încărcate, astfel încât limitele dintre ele vor fi vizibile clar.

În plus față de triceps, va fi implicat și mușchiul cotului. Tehnica este după cum urmează:

1. Trebuie să stați pe marginea banchetei, sprijinindu-vă picioarele pe podea. O singură mână funcționează, cea de-a doua este în poziție liberă. Mâna cu gantera trebuie ridicată exact în sus. În acest caz, ar trebui să păstrați o poziție de nivel a spatelui.
2. La inhalare, mâna trebuie să fie îndoită, astfel încât gantera să meargă drept în spatele capului. O îndoire în cot ar trebui să contureze un unghi drept. Este necesar să urmați a doua parte a mâinii - aceasta trebuie imobilizată. Îți poți ține cotul cu mâna liberă.
3. După atingerea punctului final, vă puteți extinde încet mâna. Într-o poziție neclintită, puteți încerca să strângeți tricepsul cât mai mult posibil.

Pentru a lucra cu o mână nu este permisă mai mult de 15 repetări. Atunci când se exercită, trunchiul nu trebuie să se îndoaie.

Apăsați pe mânerul îngust îngust

Formarea scurtă (piept, triceps) nu necesită mult efort. În presa de bancă, nu numai tricepsul funcționează, ci și mușchii deltoizi și pectorali.

Pentru a efectua acest exercițiu aveți nevoie pentru a lua bar și bancă cu coloană. Culcată pe bancă și de odihnă picioarele pe podea trebuie să ia postul (distanța dintre mâini nu trebuie să depășească trei palme peste). Urmată de o mișcare simplă - cu brațele încrucișate și bara este coborâtă la piept pe Inspirați și expirați mâinile neîndoită la maximum.

Formați triceps pentru greutate ca toți bărbații. La urma urmei, relieful și frumusețea sportului sunt importante. Dar trebuie să respectați anumite reguli pentru a evita rănirea.

Nu trebuie să se folosească prea mult sau foarte strâns. De asemenea, trebuie să vă monitorizați spatele. Adesea, devierea în talie se obține de la sine, dar nu trebuie să permiteți acest lucru. Spatele capului, lamele umărului și fese sunt cele trei puncte principale care trebuie să fie localizate în mod necesar pe bancă în timpul exercițiului. Și se recomandă să o faceți la începutul lecției.

Spătar spate

Mulți oameni sunt mult mai confortabil triceps acasă antrenament. Acest exercițiu este cel mai opțional pentru casă, deoarece pentru execuția sa nu trebuie să căutați echipament special.

Push-up-uri cu un accent din spate sunt un exercițiu excelent pentru fanii artelor marțiale. Tricepsul nu numai că are un aspect perfect, dar devine și mai puternic. Puteți să le executați în două versiuni:

1. Va dura o bancă. Este necesar să se așeze pe margine, cu mâinile în mod clar să se odihnească într-o bancă, apăsându-i în corp. Apoi, corpul se mișcă înainte, astfel încât numai mâinile să rămână pe suprafață. În această poziție, este necesar să vă îndoiți mâinile de inspirație și să le dezbinați fără probleme când exhalați.
2. Aveți nevoie de două bănci de aceeași înălțime. Tehnica de execuție este exact aceeași, dar picioarele nu se odihnesc pe podea, ci pe banca a doua.

Astfel de push-up-uri ar trebui să fie efectuate la începutul sesiunii. Acestea pot fi folosite ca un warm-up sau un exercițiu complet. Dacă doriți, puteți lua chiar greutate în plus.

Pentru a merge în jos este necesar cât mai mult posibil, dar nu atingeți fesele podelei. Mâinile trebuie să fie tensionate tot timpul, deoarece cea mai mică relaxare a mușchilor poate duce la răniri.

Extinderea mâinilor pe blocul superior

Tricepsul este important pentru bărbați și femei. Capul lateral este implicat aici, mai presus de toate. Scopul este de a forma tricepsul.

Exercițiul se desfășoară în același mod ca și prelungirea unei mâini. Singura diferență este că în această versiune lucrează simultan ambele mâini. Poziția de pornire nu este diferită - piciorul este înapoi și corpul este ușor înclinat înainte. Deși, dacă se dorește, este permis să se concentreze pe două picioare, plasându-le pe lățimea umerilor.

Extensia mâinilor la sfârșitul exercițiului este efectuată, deoarece încărcăturile grele sunt deja în spate și nu puteți opri brusc formarea. Se poate combina cu ușurință cu push-up-uri, cu un accent din spatele și presele de banc.

Bench Pressing

Tricepsul de antrenament include un exercițiu destul de eficient - împingere pe barele neuniforme cu greutate suplimentară. Aici lucrează întregul muschi triceps, dar pentru a obține rezultatul dorit, trebuie să respectați regulile:

• utilizați numai fascicule înguste;
• amplitudinea totală;
• Încercați să păstrați cazul fără înclinare;
• Coturile sunt presate pe trunchi.

Cu greutatea proprie, aproape orice persoană poate face aproximativ 10 repetări. Dacă un astfel de rezultat a fost atins, puteți trece la greutatea suplimentară. Pentru complicații, sunt prevăzute curele speciale, la care puteți atașa clătite sau gantere.

Exercițiu cu o barbell

Mâinile de pregătire (triceps) dau un rezultat bun, dacă utilizați bara. Poziția de pornire - picioarele pe lățimea umerilor, mâinile cu o bară sunt îndoite în spatele capului. Această poziție ajută la întinderea maximă a mușchilor și le pregătește pentru sarcini grele. Avantajul este că se poate face atât în ​​picioare, cât și în șezut, dar în orice caz este necesar să urmați spatele.

În nici un caz nu trebuie să înlocuiți o barba de barbell. La urma urmei, aderența va scădea semnificativ, după care coatele se vor depărta, ceea ce nu va da rezultatul dorit în nici un fel. Efectuați exercițiul cât mai încet posibil. Poziționarea sau instabilitatea cazului implică vătămări grave. Prin urmare, este necesar ca această ocupație să fie tratată cu atenție și responsabilitate.

Extensia brațului în panta

Formarea preferată a bărbaților (tricepsul din spate) ajută la dezvoltarea nu numai a mușchilor mâinilor, ci și a spatelui, sporind masa. Acest exercițiu nu este prea dificil. Sarcina sa principală este de a face o ușurare. Nu este necesar să ia o greutate mare, ganterele ușoare sunt potrivite pentru el. Greutatea trebuie selectată astfel încât atunci când vă mutați mâna, puteți simți munca tricepsului. Tehnica de execuție este:

1. Brațul stâng și piciorul cu genunchiul se sprijină pe bancă, piciorul drept stă în mod clar pe podea, iar mâna liberă deține gantera.
2. Mâna cu gantera trebuie să fie îndoită la cot și apăsată ferm pe corp.
3. La inhalare, mâna se desprinde, continuând linia corpului, iar la expirație se îndoaie din nou.

Trebuie reținut faptul că mâna trebuie să fie întotdeauna apăsată pe corp, în caz contrar mușchii nu vor putea să se îndoaie și exercițiul nu va fi efectuat corect.

Exerciții complexe

În plus față de exercițiile individuale, programul de antrenament triceps cuprinde și două complexe - principalele și cele auxiliare. Ele sunt potrivite doar pentru profesioniștii care au fost implicați în sport de ceva timp.

Scopul complexului principal este de a mări masa și tăria tricepsului. Exercițiile sunt destul de complicate, deci atenția și concentrarea sunt importante aici. Începe antrenamentul ar trebui cu siguranta, cu un bun warm-up, atunci puteți face un cuplu de prese în jos, cu o greutate mică. Și numai după aceea mușchii se vor încălzi și vor fi complet pregătiți pentru exerciții grele. Primul set este format din benching simulator Smitt (4 abordare - 12, 10, 6 și 6 repetiții), brațe de extensie din spatele capului cu ștampila (3 abordări - 6, 7, 8 repetiții), împinge banc scăzută focalizare spate (3 se apropie - 6, 7, 8 repetiții), presa franceză (3 abordări - 8, 10 și 12) repetă.

În această formare, principiul lucrărilor piramidei, adică greutatea echipamentului, crește treptat, iar numărul repetițiilor scade. Dacă aveți dificultăți în exercițiul pe simulatorul lui Smith, acesta poate fi înlocuit de push-up-urile obișnuite pe barele paralele.

Al doilea (auxiliar) complex face posibilă ușurarea ușoară a mușchilor după antrenamentul principal. Este interzisă trecerea acesteia, deoarece va fi posibilă obținerea rezultatului dorit numai dacă primele succese vor fi consolidate de un complex slăbit. La urma urmei, antrenamentul de forță fără odihnă încarcă nu numai mușchii, ci și psihicul, din cauza căruia o persoană de multe ori suferă de stres și iritare.

Complexul este format din: benching franceze într-o poziție orizontală (4 abordare - 8, 9 și 10 se repetă), extensie a capului și a brațului de extensie în pantă (la 3 abordare - 8, 10 și 12 se repetă), benching în jos (3 abordări - 8, 10, 12 repetări).