Monedă franceză de presă cu gantere: tehnică de execuție, caracteristici și recomandări

Mâinile mari sunt scopul oricărui om. Dar că au fost foarte mari, trebuie să încercați. De obicei, începătorii acordă multă atenție bicepsului și mult mai puțin triceps. Aceasta este o abordare greșită, deoarece tricepsul ocupă peste 60% din volumul mâinii. În plus, chiar și un bicep foarte bine pompat nu va ieși afară dacă nu este "susținut" cu triceps. Asa ca sa ne dezvoltam armonios si sa lucram prin toti muschii! Astăzi vom vorbi despre cele mai comune și mai eficiente exercițiu pentru triceps.

Caracteristici generale

Un exercițiu ca francezii Banca de presă cu gantere, vă permite să realizați calitativ toate cele trei capete ale tricepsului. În mișcarea a fost implicată doar o articulație (cot) și numărul minim de mușchi auxiliari, astfel încât exercițiul se referă la izolație. Este util și eficient pentru sportivi de orice nivel, dar mai ales pentru începători. Dacă sunteți începător și doriți să simțiți mâna extensorului, alegeți o presă franceză cu gantere întinse.

Baza pentru triceps este reprezentată de exerciții precum împingerea pe barele neregulate și presa de bare cu o aderență îngustă în jos. Aceste exerciții implică mai multe articulații și un număr mare de fibre musculare diferite.

Când să efectuați Moneda de presă franceză cu gantere

Deoarece exercițiul este izolator, trebuie să fie efectuat fie la începutul lecției, fie la sfârșit. Totul depinde de metoda de antrenament. De exemplu, dacă lucrați la metoda de pre-oboseală, atunci acest exercițiu trebuie făcut înainte de bază. Și dacă antrenamentul tău se desfășoară conform planului obișnuit, atunci este mai bine să părăsești presa franceză cu gantere la sfârșitul sesiunii, când se va face întreaga bază.

Diferențe față de analogul cu mreana

Spre deosebire de cele similare exerciții cu o bară, Presa cu gantere nu este atât de traumatizantă. Dumbbells vă permite să crească amplitudinea mișcării mâinilor și să facă ocupația mai sigură pentru articulațiile cotului. În plus, într-o anumită măsură, mușchii brațului și pieptului sunt conectați la lucrare. Dar sarcina principală cade pe capul lung al extensorului mâinilor. Un alt plus al bancului cu gantere este că nu există gât, ceea ce înseamnă că nimic nu va cădea pe cap.

Dar fără minusuri, nu o să facă. Ca și în orice exercițiu, lucrul cu ganterele este mai greu decât cu o bară de greutate similară. Faptul este că atunci când lucrați cu gantere trebuie să monitorizați constant coordonarea și amplitudinea corectă a mâinilor. Dacă vă relaxați un pic, acestea vor duce în mod necesar la partea, iar acest lucru poate fi extrem de periculos pentru articulații. În acest caz, sarcina principală a sportivului în realizarea exercițiului este de a menține coatele într-o poziție, paralel una cu cealaltă. Acest lucru este dificil de făcut, mai ales când mușchii sunt deja obosiți, iar pieptul și umărul sunt legați în muncă. Dar dacă puteți controla mișcările cât mai mult posibil, atunci nu numai că veți salva articulațiile, dar și că veți lucra perfect la triceps.

Monedă franceză de presă cu gantere: tehnica de execuție

1. Deci, mai întâi, pregătiți două gantere și puneți-le lângă bancă. Stați pe marginea banchetei, luați ganterele și puneți-le în genunchi. Acum va fi convenabil să mergeți la culcare. Stați pe o bancă orizontală și ridicați ganterele în sus. Brațele ar trebui să fie la lățimea umerilor și în unghi drept față de corp. Mâinile se uită unul la celălalt. Amintiți-vă această poziție, deoarece este cea originală.

2. Cu o inspirație, coborâți ușor ganterele în cap până când partea lor inferioară este aproximativ la nivelul urechilor. Când se coboară, coatele și umerii trebuie să fie imobile. Numai coate și antebraț.

3. Țineți-vă doar o fracțiune de secundă mai jos, la expirație, faceți o ridicare netedă a ganterelor în poziția de plecare. Mâinile trebuie întinse până la capăt, astfel încât tricepsul să se prăbușească cât mai mult posibil.

4. Rămâne doar să faci exercițiul de 8-12 ori. La sfârșitul abordării bratul extensor este bine obosit, trebuie să ridicați în mod competent greutatea ganterelor. Nu fi leneș să-i cheltuiți câteva abordări.

notițe

1. Mai mult despre greutate. Nu încercați să luați coji prea grele. Cu ajutorul tehnicii corecte, va fi suficient și mai puțină greutate. Și prea multă greutate poate duce la consecințe neplăcute - întinderea ligamentelor și tendoanelor și leziunilor.

2. Dacă aveți probleme cu articulația cotului, este mai bine să înlocuiți presa franceză cu gantere pentru un alt exercițiu, în care încărcătura pe coate nu este atât de mare. Acesta poate fi un exercițiu de bază, de exemplu, banc de presă gripul îngust.

3. Dacă este greu să-ți urmezi ambele mâini, poți să te miști pe rând. O altă opțiune care va ajuta să facă față mâinilor, încercând să plece deoparte - utilizarea unei gantere. În acest caz, gantera trebuie să fie mai grea decât pe o singură mână. Luați-o în acest fel, așa cum se arată în fotografie.

4. Dacă doriți ca tricepsul să se taie și mai eficient, nu este o întrebare. Pur și simplu rotiți perii la punctul de sus în afară, astfel încât palmele sunt îndreptate în față. Apoi, întoarceți peria în poziția inițială și continuați să vă deplasați.

5. Principala prioritate este monitorizarea stransa a coatelor si umerilor. Doar lucrările de articulație a cotului!

6. Este important să monitorizați amplitudinea mișcării și astfel încât mușchiul să se despică bine și să se întindă mai jos.

7. Pentru a mări ușor amplitudinea mișcării și a ajuta tricepsul să se întindă bine în poziția inferioară, puteți înclina ușor mâinile spre cap.

8. Pentru a vă proteja de gantere, puteți folosi curele. Această măsură ajută de asemenea la ameliorarea mușchilor din antebraț, pentru care sunt responsabile forța de prindere și după un antrenament bun își amintesc în mod constant de ei înșiși, distragându-i de mușchii țintă.

formare Acasă

Dacă sunteți acasă și nu aveți bancă, nu vă descurajați. Acest exercițiu poate fi efectuat pe podea. În plus, presa franceză situată pe podea cu gantere nu este mai puțin eficace decât pe bancă.

În plus față de presa franceză, puteți face o presă de rutină triceps. Diferă numai în poziția antebrațului - este transformată perpendicular pe corp. Acest exercițiu se realizează separat pentru fiecare mână și vă permite să obțineți o amplitudine bună chiar și pe podea.

concluzie

Astăzi ne-am dat seama cum să lucrăm muschiul triceps brachium cu ajutorul presei franceze. Nu neglijați tricepsul, deoarece în corpul nostru toți mușchii sunt importanți, și chiar și cele mai frumoase bicepse fără triceps nu vor arăta bine! Moneda de presă din Franța cu gantere pentru fete este la fel de relevantă ca și pentru bărbați. În tehnologie, nu diferă. Numai aici fetele nu o fac, de obicei, pentru pomparea tricepsului. Și doar pentru a vă ridica mâinile.

Și în sfârșit merită să reamintim încă o dată că siguranța este mai presus de toate, iar sănătatea este mai importantă decât frumusețea!