Cele mai eficiente exerciții pentru umflarea preoților

Moda moderna dictează termenii nu numai pentru haine, machiaj și coafuri, ci și pentru figurile femeilor. Nu e de mirare că multe femei petrec mult timp în cluburi de fitness, la gimnastică sau la domiciliu pentru a le menține. La urma urmei, nu fiecare fată de la naștere este dotată cu parametri ideali. Una dintre cele mai frecvente probleme este lipsa feselor rotunjite. Ce exerciții pentru umflarea preoților există?

Cine ar trebui să se gândească la această problemă

1. Exercițiile excesiv de subțire vor ajuta la construirea musculaturii în zona de interes.
2. Femeile bogate în grăsimi, epuizate de diete diferite, uneori cred că exercițiile își vor lărgi fesele numai datorită creșterii musculare. Această părere este falsă: în paralel cu procesele de creștere în masă, straturile grase sunt arse, datorită cărora mușchii preoților sunt strânși, arată mai elastic și atractiv.
3. Fetele de construcție medie, care preferă să-și păstreze corpul în formă.

Cât de des ar trebui să realizați un complex

Se recomandă ca exercițiile pentru umflarea preoților să fie efectuate de 2-3 ori pe săptămână pentru cel mai mare efect, muscularele necesitând timp pentru odihnă. Prin urmare, distribuiți antrenamentul astfel încât să existe 2-3 zile între ele. Multe femei care se specializează în fitness pentru femei promite un rezultat rapid din studiile lor. De fapt, acumularea de masă musculară este lentă, deci răbdați-vă și găsiți-vă o bună motivație - nimic nu se întâmplă instantaneu.

Dacă sunteți sigur că puterea ta va dura pentru sesiuni mai frecvente, de formare în greutate alternează cu cardio, sau de a efectua exerciții de zi cu zi pentru diferite grupe musculare: o zi, de exemplu, pe fese, celălalt - pe stomac.

Exerciții de bază pentru umflarea feselor acasă. Notă importantă

Apoi, veți găsi exercițiile de bază pentru umflarea feselor la domiciliu. Notă: dacă încărcăturile nu sunt suficiente pentru dvs., puteți începe cu prelungirea fiecărei abordări, apoi creșteți numărul acestora și, în final, rezolvați sarcina.

Exerciții ușoare. genuflexiuni

Exercițiul de bază în acest complex. Unii îl folosesc ca un warm-up pentru mușchii picioarelor. Efectuați după cum urmează: staționați în poziție verticală (lățimea picioarelor de la umăr), mâinile pot fi așezate pe talie sau tricotați periile din încuietoarea gâtului, apoi ușor mai jos până când atingeți gluteală musculară glezna. Numărul de repetări depinde de starea dvs. fizică: puteți începe de la 5-6, ridicând până la 30 de situații. Dacă este posibil, faceți 2-3 abordări.

Principalul lucru în acest exercițiu nu este ritmul pe care îl sprijiniți, ci tehnica execuției. Încercați prima dată să faceți acest lucru foarte încet pentru a memora tehnologia și pentru a continua să dezvoltați eficient mușchii.

Falls forward

Poziția de pornire este aceeași ca și pentru exercițiul anterior. Un picior ar trebui să fie prezentat pe scară largă (la expirație), al doilea - pus pe degetul din spate. Squat este necesar până când piciorul nu este perpendicular pe coapse și este paralel cu podeaua. Nu uitați să vă țineți spatele drept, altfel exercițiul își va pierde semnificația. La inhalare, reveniți la poziția de plecare. Pentru a mări încărcătura, puteți utiliza gantere (este mai bine să începeți cu 0,5 kg).

Lows deoparte

Folosirea unui astfel de exercițiu pentru a umfla fese pentru fete - dezvoltarea șoldurilor. Sunt de acord, preotul rotunjit va arăta atractiv în combinație cu alte mușchi pompați ai picioarelor. Deci, acceptăm aceeași poziție inițială, doar ne-am lăsat piciorul la o parte. Ar trebui să se formeze un unghi drept, dar cu cât mai adânc puteți sta, cu atât este mai mare încărcătura pe șolduri. Mâinile pot pune pe talie, dacă nu folosesc sarcină suplimentară.

Există o altă opțiune: paralel cu mușchii picioarelor pentru a lucra cu mușchii mâinilor. Îndoiți-i în coate și cu atacul împrăștiat brațele în părțile laterale paralele cu podeaua.

Piciorul lui Makhi înapoi

Luați poziția în picioare: puneți picioarele împreună, mâinile trebuie să se sprijine pe o anumită suprafață. Ridicați treptat unul din picioare până la înălțimea pe care o puteți face. Coborâți și faceți același lucru cu celălalt picior. În acest exercițiu, nu ar trebui să existe mișcări abrupte, totul se face fără probleme, alternativ. De asemenea, picioarele pot fi lăsate deoparte pentru a lucra la mușchii laterali.

Picioarele lui Makhi de la poziția pe toate cele patru

Acceptați următoarea poziție: brațele se îndoaie la coate (sau puneți palma mâinii dacă vă plângeți de durere în spate), picioarele - în genunchi. Începem să deblocăm unul din picioare în genunchi și să-l ridicăm până când coapsa este paralelă cu podeaua. Unghiul dintre el și tibie ar trebui să fie drept.

Există o versiune alternativă a acestei încărcături: desfaceți genunchiul până la capăt și aduceți piciorul la un unghi de aproape 90 de grade față de suprafață. Puteți alterna aceste metode sau puteți efectua diferite abordări.

Ridicarea bazinului pe spate

Situat pe partea din spate, lăsând mâinile de-a lungul corpului, cotul picioarele de la genunchi (picioare ar trebui să stea cât mai aproape de fese), fundul inspirator pentru a ridica un unghi de 180 de grade. La expirație ne întoarcem.

Varianta cea mai eficientă a exercițiului pentru umflarea mușchilor gluteului este una lentă, cu o întârziere de câteva secunde (fără oprirea respirației).

Puteți, de asemenea, după efectuarea frământării / ridicării genunchilor sau pentru utilizarea greutății pentru a mări încărcătura.

Exerciții suplimentare. Pinguinul

Așezați-vă pe marginea unui scaun dur, între genunchi plasați o mică minge gonflabilă, stoarceți-l și deconectați-l timp de câteva minute (sau cât mai mult timp puteți). Curățați apoi mingea și relaxați-vă. Deci, antrenezi mușchii femurale interne.

"Walking"

După ce s-au așezat pe podea goală, extindeți picioarele, apoi le ușor îndoiți, mutați-vă înainte / înapoi. Toate acestea vor dura câteva minute. Multe fete care au testat întregul complex, au remarcat exact aceste exerciții pentru afluxul rapid de preoți.

"Lazy"

Doar se așeză pe podea, dar la perete, șoldurile ar trebui să fie perpendiculare pe podea, iar ghearele - paralele cu ele. Începeți ca și cum ați merge din nou în sus și în jos. Angajați în timp ce aveți putere (de obicei 2-3 minute). Poți folosi agenți de ponderare pentru picioare.

"Pantă pe un picior înainte"

Exercitarea va ajuta nu numai să aducă mușchii picioarelor în tonus, ci și să dezvolte un echilibru. Concentrați-vă corpul pe un picior, al doilea porniți încet ridicându-vă înainte, în timp ce coborâți simultan restul corpului și mâinilor. Se aduce la o poziție în care corpul este paralel cu podeaua, o pauză de câteva secunde (dacă poți - 30), astfel cum a reveni încet la poziția opusă. În mâini puteți lua gantere pentru o încărcătură mai mare.

"Oprirea"

Luați-vă poziția inițială ca în exercițiul descris anterior: așezați-vă pe podea, îndoiți genunchii (plasând picioarele cât mai aproape de fese posibil). Treptat, începeți să vă ridicați fundul și simultan - unul dintre picioare. Unghiul dintre picior și restul corpului trebuie să fie de 180 de grade. Țineți-vă în această poziție.

Exerciții pentru umflarea feselor în sala de gimnastică. genuflexiuni

În timp ce sunteți angajați în sală de gimnastică, puteți utiliza câteva exerciții eficiente pentru a umfla preoții din setul de acasă.

De exemplu, stai-up-uri: urmați aceleași instrucțiuni, luând în plus gantere sau o bară. Amintiți-vă: spatele trebuie să fie drept.

Cele mai eficiente abdomene apar în ipostaze „Plie“ (dilată ușor șosete) și „sumo“ (separă picioarele cât mai larg posibil). Când vă ridicați din poziția inferioară, vă bazați exclusiv pe tocuri, astfel încât veți reduce posibilitatea de a vă răni. Unghiul dintre coapsă și coapsă trebuie să fie de 90 de grade. Puteți să vă alăturați mai adânc (pentru a lucra mai bine la mușchi), dar numai dacă nu aveți probleme cu articulațiile.

plãmîni

Cade în sala de sport sunt exact la fel ca la domiciliu (vezi instrucțiunile de mai sus). Singura diferență semnificativă: nevoia de a folosi gantere.

mahi

Adesea, fetele din săli de sport se îndepărtează și leagă picioarele din poziția în picioare, folosind un simulator special. Întreaga tehnică este aceea că puneți manșeta pe gleznă și trageți-vă piciorul înapoi. Puteți alege gradul de încărcare pentru dvs. sau cu un antrenor.

hiperextensie

Acest exercițiu poate fi util pentru mușchii din spate și fese. Dacă vă îndreptați spre acesta din urmă, faceți-o cu un spate rotund. Puteți lua o încărcare suplimentară (de exemplu, o clătită: pentru fete se potrivesc greutate de 3-5 kg ​​sau gât). Urmați de 2-3 ori timp de 12-15 ori. Dacă faceți pentru prima dată un exercițiu, cereți-i pe cineva să vă asigure. Spatele nu trebuie să se abată puternic înapoi.

Picior de presă

Când faceți acest exercițiu, trebuie să fiți cât mai atent posibil să umflați preoții, pentru a nu vă deteriora spatele și picioarele. Greutatea pentru prima dată nu trebuie să depășească 10 kg. Aranjați corpul astfel încât unghiul dintre picioare și abdomen să fie drept, picioarele să stea pe scară largă pe platformă, de preferință în partea superioară a acestuia. Îndoiți încet membrele, aducându-le la distanța maximă posibilă (pelvisul nu trebuie să se îndepărteze de la suport). Începeți cu 3 abordări de câte 10 ori fiecare. Dacă încărcarea este mică pentru dvs., este mai bine să măriți treptat greutatea clătitelor.

Ascensoare pelvine

Se pune cap și gât de sprijin, situat la o înălțime de aproximativ 30-40 cm deasupra podelei, îndoiți picioarele de la genunchi și a pus pe podea, pe partea superioara a coapselor ocupa postul. Coborâți încet pelvisul. Țineți câteva secunde, reveniți la poziție.

Recomandări generale

Cea mai importantă greșeală făcută de cele mai multe fete neexperimentate încearcă să lucreze la un anumit grup de mușchi, uitând de toate celelalte. Amintiți-vă: organismul trebuie să fie instruit doar într-un mod complex, alternând atât puterea, cât și operațiile cardio.

Creșterea musculară ar trebui să apară proporțional. Prin urmare, cea mai bună variantă de formare (dacă este efectuată într-un mod complex) - 2-3 exerciții pentru fiecare grup de mușchi. Dacă puneți un accent special pe fese, selectați o zi pe săptămână pentru un set de exerciții pentru a umfla preoții, în restul timpului nu uitați de alte părți ale corpului.

A doua greșeală este dorința de a face multe abordări de multe ori în fiecare. Deci, după ce ați petrecut toate forțele, nu puteți obține efectul maxim. De asemenea, nu planificați activitățile dvs. zilnic. Muschii ar trebui să se odihnească, altfel instruirea poate fi nu numai inutilă, ci chiar dăunătoare (mai ales pentru un organism nepregătit).

Opriți antrenamentele într-un moment în care vă dați seama că forțele se apropie de sfârșit. Nu violați corpul, cele mai bune exerciții ar trebui să vă fie confortabile.

După fiecare antrenament, nu uitați să vă întindeți. Deci, creșterea masei musculare se va produce în mod egal, ceea ce este necesar pentru fete.

Deci, am analizat în detaliu exercițiile pentru umflarea preoților și a picioarelor atât acasă, cât și în sala de gimnastică. Principalul lucru care vă va ajuta să realizați o formă ideală este dorința și motivația personală. Nu săriți instruirea și efectuați-le pe fiecare dintre ele competent și veți obține cu siguranță rezultatul dorit!