Exerciții pe antebraț pentru femeile cu gantere la domiciliu: o listă

Ce ar putea fi mai bine pentru o femeie tonifiat figura de sport? Este ca privirile admirative ale rivalilor. Dar cifra subțire nu este tot dat de la naștere, acești oameni sunt doar noroc, și unitățile lor. Cele mai multe trebuie să lucreze pe tine. Și acest proces ar trebui să fie sistematic și să aibă, dacă vreți, o abordare științifică. Astăzi vorbim despre ce fel de exercițiu pentru antebrațe pentru femei ar fi cele mai eficiente și accesibile, astfel încât să nu recurgă la bani de cheltuieli mari pentru achiziționarea de abonament la un club de fitness.

Sfaturi generale

Frumos, fără urme de frământare, pielea de pe mâini te va face nu numai încrezător și atractiv în ochii celorlalți, dar uneori ajută să ascunzi adevărata vârstă. Tot ce trebuie este o iubire de sine, și, prin urmare, dorinta de a arata bine, perseverență și răbdare, pentru că după cum știți, o oră de formare pentru a obține instalator nerealiste, și un minim de echipament sportiv. Exercițiile pentru antebrațele cu gantere sunt considerate de bază pentru a da mușchilor o mână de tonifiere.

Antrenamentele dvs. trebuie să fie conectate, mult timp pentru că acest lucru nu este necesar. De obicei, sunt de ajuns trei lecții pe săptămână timp de 30-45 de minute. Astfel, pentru voi înșivă, iubitul ar trebui să fie tăiat nu mai mult de trei ore (cu toate preparatele) pe săptămână. Sunt de acord, toate acestea pot fi acordate.

O mică anatomie

În primul rând, vom face o excursie în cunoașterea inițială a biologiei. Brațul este partea superioară și una dintre membrele principale ale corpului uman, dotată cu funcția de capturare. Scheletul osoasă al mâinii (fără detalii) include articulația umărului, antebrațul și mâna. şi aici sistem muscular seamănă cu o plăcuță stratificată și constă într-un grup muscular anterior, care, dacă este simplificat, este responsabil pentru îndoirea brațului și a spatelui, care reglează extensia la articulația cotului.

Aranjamentul mușchilor

În grupul anterior al mușchilor este biceps brațul mușchi, sau, dacă luăm transcrierea latină, bicepsul, este mare, așa că se deosebește bine de sub piele. Datorită acestui mușchi suntem capabili să îndoim brațul la cot. Cu ajutorul exercițiilor de întărire a antebrațelor, mușchiul poate deveni mai reliefat și poate accentua frumusețea mâinilor. În grupul posterior se află tricepsul muscular, tricepsul. Se compune din trei ligamente sau capete (lungi, laterale, mediale). Mucusul triceps ne permite să ne dezbracem mâna și să o luăm înapoi și să ne întoarcem la trunchi. De aceea, exercițiile pe antebraț sunt atât de importante.

Unele contraindicații

Cunoștințele de anatomie un pic revigorat, acum vom atinge pe tema de echipamente sportive - gantere. O dată este necesar să se stipuleze: efectuarea de exerciții pentru antebrațele în condiții de casă cu utilizarea ganterelor, amintiți-vă și despre restricții.

Pacienții cu hipertensivi încărcați cu energie contraindicațională care suferă de boli de inimă, gravide, există interdicții în anumite boli ale sistemului musculo-scheletic. Prin urmare, pentru propria dvs. pace a minții, vă sfătuim să consultați un medic înainte de a introduce o sarcină în exercițiile dumneavoastră, aveți nevoie de ea.

Selecția și rezultatul inventarului

Pentru cei care nu au contraindicații, pentru a efectua un exercițiu pe antebraț, vă sfătuim să cumpărați o dumbbell la început cu o greutate mică. Masa lor va depinde de scopul pe care l-ai stabilit pentru tine. De exemplu, opțiunea numărul unu: doriți să pierdeți în greutate și să vă îmbunătățiți tonul muscular, atunci greutatea echipamentului sportiv nu depășește un kilogram. Fiecare exercițiu în acest caz va trebui repetat de zece până la cincisprezece ori și va face cel puțin trei până la patru abordări. Nu vă permiteți să vă odihniți între abordări.

Opțiunea doi: nu doriți doar să vă strângeți mușchii, ci să stabiliți un obiectiv pentru a crește greutatea acestora, apoi alegeți o gantera la trei kilograme. În acest caz, repetarea exercițiilor va fi de la opt la zece, iar numărul de abordări poate fi păstrat la fel. Amintiți-vă că sarcina corpului dumneavoastră trebuie să fie crescută în mod elegant și treptat, nu este nevoie să exagerați. Și atunci când alegeți un proiectil, principalul lucru pe care ar trebui să-l acordați este dacă este convenabil să-l țineți în mâini, indiferent dacă vă simțiți disconfort.

Nutriția corectă

Înainte de începerea cursurilor, gândiți-vă la o alocație pentru alimente. Cantitatea insuficientă de carbohidrați, proteine ​​sau vitamine va reduce eforturile dvs. la zero, exercițiile asupra antebrațului devin ineficiente.

Proteina este principalul material de construcție pentru celulele musculare. Este mult în carnea unei păsări, brânză de vaci, pește. Carbohidrații sunt o sursă de energie. Corpul lor primește din cereale, legume și fructe. Nu lăsați corpul să moară de foame și să se simtă însetat. Mai mult de două litri pe zi de apă curată este norma.

Încercați însă să evitați alimentele grase. Proporția grăsimilor din consumul zilnic de alimente nu trebuie să depășească cincisprezece procente. Mesele pe parcursul zilei ar trebui să fie mai mult de patru. Cu două ore înainte de cursuri este mai bine să se abțină de la mâncare, puteți avea o gustare după o antrenament într-o oră. Puteți să vă stingeți foamea cu produse din lapte acru.

Exerciții pentru biceps și antebrațe: listă

În primul rând, dăm un exemplu fără gantere.

Pentru primul exercițiu, bicepsul și tricepsul necesită un scaun. Ne asezam intr-un scaun, spatele drept, picioarele împreună, genunchii ușor îndoit, brațele înfășurate în spatele trunchiului și palmele slabă pe scaunul unui scaun. Mergem pe podea și urcăm pe scaunul scaunului. Puteți repeta exercițiul de până la 20 de ori.

Următorul exercițiu vizează întărirea tricepsului. Poziția de plecare - trebuie să se întindă pe partea dreaptă (ia sirena pune) picioarele împreună, genunchii indoiti, spatele drept, mâna stângă în spatele capului său rana, regulile rămân de referință. Coborâți corpul, îndoind brațul de susținere de la cot. La fel ca primul exercițiu, se repetă până la 20 de ori. Mâna de sprijin se schimbă.

Al treilea exercițiu vă va ajuta să scăpați de pielea de pe mâini. Arată ca un push-up. Diferența este că trebuie să faceți acest lucru cu genunchii îndoiți, mâinile se află pe lățimea umerilor și se îndoaie la coate de-a lungul corpului. 10 repetări - și 20 de secunde puteți odihni. Există 10 abordări în total.

Exerciții pe antebraț cu sarcină electrică

Primii care întăresc tricepsul. Luați o gantere în mână, stați în picioare, puneți-vă picioarele pe lățimea umerilor, brațele sunt coborâte. Ridicați-vă brațele înainte, împrăștiați-le la un unghi drept, coborâți-le de-a lungul trunchiului.

Al doilea. Luați gantere, în picioare, îndreptați-vă piciorul drept în spatele stângii și faceți un pas încrucișat, îndoind ușor genunchii. În acest moment, îndoiți brațele la coate și le ridicați pe umeri. Acceptați poziția de plecare, schimbați piciorul la pasul încrucișat, repetați exercițiul. Urmăriți-vă respirația. În respirație, coborâți, în timpul expirației. Exercițiul se repetă de 20 de ori.

În al treilea rând. Din poziția de pornire să se ridice în picioare drept, mâna stânga jos pe talie, piciorul stâng pe un pas să prezinte o fandare profundă, în acest moment mâna dreaptă pentru a coborî gantere pe langa corp, îndoiți piciorul drept de la genunchi. Ridicați corpul și brațul în sus, în poziția de pornire. Exercitarea se repetă de cel puțin 10 ori cu fiecare picior.

concluzie

Aici, sfaturi și recomandări simple, precum și o listă de posibile exerciții vă vor ajuta nu numai să vă simțiți mai încrezători, ci și să aveți mâini frumoase și strânse. O mică răbdare - și după câteva luni de la pielea frământată și de un ton muscular scăzut, nu va mai fi nici o urmă. Nu uitați de măsurile de siguranță și de unele contraindicații. Aici principalul principiu al muncii pe sine este "nu faceți rău". Prin urmare, exercițiu cu plăcere și cu disconfortul rezultat, schimbați tehnica sau faceți o pauză.