Diluări în înclinarea ganterelor. Variații și tehnici de execuție

Îngrijirea aspectului dvs. nu este doar prerogativa culturarilor profesionisti. Fiecare dintre noi vrea să aibă o figură frumoasă și să prindă privirile admirabile ale oamenilor. Pentru a vă susține în formă este necesar să faceți diferite exerciții care vizează elaborarea diferitelor grupuri musculare. Astăzi va fi vorba de pompare deltoide mușchii. Un exercițiu excelent pentru realizarea acestei sarcini îl constituie dilatările în înclinarea ganterelor.

Pentru ce este?

De obicei, atunci când efectuați exerciții, sarcina principală este întotdeauna distribuită între mușchii din față. În același timp, uitând că există și spate, ar fi greșit. Acest lucru nu numai că va duce la disproporții și aspectul distorsionat, ci va aduce și o serie de inconveniente în ceea ce privește sănătatea - nu va fi creat un cadru pentru susținerea coloanei vertebrale. Drept urmare, mușchii din față vor trage oasele spre ei înșiși, distorsionând poziția lor naturală. Rezultatul poate fi dezvoltarea scoliozelor. Ce ar trebui să fie făcut? Răspunsul este simplu - pentru a lucra în spatele muschilor.

Scopul lecțiilor

Cultivarea mâinilor cu gantere pe pantă, mai presus de toate, contribuie la dezvoltarea spatelui și a umerilor. Principalul accent se pune pe ciorchinii din spate și mijlocul mușchilor deltoizi - aceștia sunt cei mai rămași și necesită o muncă continuă. Datorită acestui fapt, se dezvoltă mușchii spate și laterali. Ca rezultat, mai multe umeri rotunjite și o spate ridicată. Clasa este excelentă pentru sportivii care doresc să-și îmbunătățească performanțele în volei, baschet, înot, gimnastică și fotografierea arborilor.

Atlas muscular

După cum sa menționat mai sus, în primul rând diluarea ganterelor în părțile laterale ale pantei implică mușchii deltoizi din spate și din mijloc. Singeriștii sau mușchii care acționează împreună sunt romboidali și trapezi, și, de asemenea, o rundă mică și subacută. Un stabilizator suplimentar devine tricepsul, precum și mușchii grupului medial și suprafața posterioară a coapsei. Elaborarea acestor mușchi reduce leziunea deltoidală și întărește manșetele rotative.

Variații de execuție

Există o mulțime de posibilități de a face diluție în înclinarea ganterelor. Toți acționează pe aceleași părți ale mușchilor și conduc la același rezultat. Alegerea rămâne cu tine. Puteți face cablare în timp ce stați sau în picioare. Și puteți îmbunătăți exercițiul prin eliminarea ganterelor și efectuarea acestuia pe un simulator special - crossover.

În același timp, fiecare dintre variante are propriile nuanțe, care, dacă nu sunt observate, pot duce la diferite consecințe neplăcute: de la încetinirea procesului de construire a masei până la deteriorarea tendoanelor și dislocarea umărului. Prin urmare, vom lua în considerare fiecare tehnică separat.

Ridicarea ganterelor într-o poziție în picioare în pantă

Poziția permanentă este una dintre cele mai populare în timpul acestui exercițiu. Ea se realizează în conformitate cu un anumit algoritm de acțiuni.

Pasul 1. Picioarele sunt lățimea umerilor. Luați ganterele în așa fel încât palmele să se uite unul la celălalt. Aceasta se numește aderență neutră. Înclinați-vă înainte spre fața podelei. Picioarele trebuie să fie ușor îndoite la genunchi pentru a asigura o poziție sigură. Nu vă arătați spatele, mențineți-o drept, ușor îndoită în partea inferioară a spatelui. Brațele sunt perpendiculare pe podea și sunt în poziție liberă. Deci, sunteți în poziția de plecare.

Pasul 2. Inspirați. Ridicați încet brațele, ușor îndoite la coate, paralele cu podeaua. De îndată ce cotul se află deasupra spatelui, țineți-l în această poziție și apoi expirați cu ușurință brațele, revenind la starea inițială.

Pasul 3. Numărați până la trei și repetați exercițiul.

Amintiți-vă că spatele trebuie să fie întotdeauna plat. Îndoiți-l sau îndoiți-vă, supraîncărcați coloana vertebrală, cu riscul rănirii. Dar mâinile, dimpotrivă, ar trebui să fie ușor îndoite la coate. În primul rând, în poziția în față nu le puteți ridica suficient, în al doilea rând, creșteți pericolul traumatismului și, în al treilea rând, sarcina va fi complet pe celelalte mușchi. Lucrul ar trebui să se articuleze doar la umăr, iar restul ar trebui să rămână staționar. De asemenea, asigurați-vă că lamele nu se închid. Deci, bineînțeles, diluțiile în înclinarea ganterelor sunt simplificate, dar sarcina este redusă. Deci, antrenamentul este irosit.

Dumbbell așezat în pantă

O altă variantă a exercițiului este aspectul în poziția așezat. Esența rămâne aceeași. Este necesar să stați confortabil pe bancă, doar să vă aplecați puțin și să acționați asupra algoritmului specificat. Cu toate acestea, există câteva nuanțe aici. De exemplu, efectul se realizează mai rapid dacă marginea palmei este ușor rotită în sus. Dar numai palma, în nici un caz perie sau cot.

Coborâți mâinile în jos, nu atingeți scuturile, lăsându-le câteva centimetri. Prin reducerea amplitudinii, creșteți sarcina asupra mușchilor deltoid. De asemenea, nu luați gantere prea grele. Beneficiile pe care nu le vor aduce și viteza rezultatului nu va crește, dar mușchii se pot prelungi. Apoi, formarea va trebui amânată pe o perioadă nedeterminată până când recuperarea va fi finalizată.

Cross-breeding într-un crossover

Acest exercițiu este mai potrivit pentru sala de gimnastică. O bancă specială este amplasată lângă crossover și cablurile cu mânere sunt folosite în loc de gantere. Trecându-le și realizând reproducerea, lucrați și la grupul necesar de mușchi. Cu toate acestea, eficacitatea acestei abordări este oarecum redusă, deoarece nu va fi posibilă ridicarea mâinilor deasupra spatelui. Prin urmare, diluțiile în înclinarea ganterelor rămân un exercițiu prioritar pentru dezvoltarea centurii umărului.

concluzie

Orice exercițiu necesită tehnica și abilitățile corecte. Înainte de a vă aștepta la un rezultat incredibil în viitorul apropiat, merită să cheltuiți mai mult de o zi pentru a alege poziția corectă. Numai diligența și puterea incredibilă vă vor conduce la scopul dorit.