Creșterea ganterelor în picioare: influența asupra deltasurilor, sfaturi și recomandări

Primul lucru care vă atrage privirea atunci când evaluează construcție atletică

Beneficiile exercițiului

Ridicarea ganterelor în picioare este un exercițiu excelent izolat care va ajuta la dezvoltarea fasciculului delta mediu și, de asemenea, poate preveni o astfel de problemă ca articulațiile rigide ale articulațiilor umărului. Exercitarea vă va permite să vă încărcați bine umerii și să le formați rotunjite. Prin urmare, ar trebui să se facă în mod regulat.

Tehnica de a face exercițiul

1. În poziția de plecare, trebuie să vă luați ganterele în mâini, puneți-vă picioarele pe lățimea umerilor. Spatele trebuie să fie plat, cu o deformare în partea inferioară a spatelui. Mâinile cu gantere sunt ușor în contact cu picioarele și, în același timp, se întorc la ele cu palmele mâinilor. Palmele sunt desfăcute cu puțin degete în afară. Mâinile în coate sunt ușor îndoite. Bărbia trebuie să fie paralelă cu podeaua, trebuie să vă uitați direct în fața dvs., de preferință în oglindă, pentru a vă monitoriza mișcările și pentru a corecta erorile în desfășurarea exercițiului.

2. Odată ce poziția de plecare este ocupată corespunzător, tensionând mușchii deltei mijlocii, trebuie să ridicați cu grijă ganterele la nivelul umerilor, adică mâinile sunt paralele cu podeaua. Periile nu ar trebui să fie mai înalte decât coatele. Micile degete ar trebui să fie rotite în sus, ca și cum ar vărsa apă din mâinile tale. În acest moment, trebuie să țineți mâinile pentru a obține o încărcătură maximă. Întârzierea nu trebuie să depășească o secundă. Apoi, de asemenea, fără probleme, trebuie să fie coborâți în poziția inițială.

Nuanțele exercițiului

De îndată ce mâinile tale sunt în jos, trebuie să o faci din nou. Când vă coborâți mâinile, nu este nevoie să vă atingeți picioarele sau să vă relaxați, deoarece aceasta îndepărtează încărcătura de la mușchi și eficacitatea exercițiului cade. Brațele trebuie să se miște întotdeauna în planul trunchiului. În faza activă a exercițiului, adică atunci când ridicați mâinile, trebuie să respirați ușor, iar când coborâți - o exhalare netedă. Muschii din spate iar presa ar trebui să fie întotdeauna în suspans. Ajutați-vă înapoi, aruncând gantere, nu este necesar. Această înșelătorie este folosită atunci când atletul trebuie să obțină oboseală completă a mușchiului, adică să lucreze până la punctul de eșec. Începătorii trebuie să ia o gantere de greutate mică, care ar contribui la tehnica și siguranța corecte. Restul între seturi nu trebuie să depășească două minute. Numărul de repetări este de 10 până la 15 ori, deoarece greutatea ganterelor este mică.

Opțiuni de exerciții alternative

Există mai multe opțiuni pentru a face un exercițiu, cum ar fi ridicarea mâinilor în picioare cu gantere. De exemplu:

1. Cultivarea mâinilor în laturi în blocuri. În această versiune, ganterele sunt înlocuite cu mânere atașate la blocurile inferioare prin cabluri. Exercitiul este la fel ca si dumbbell stand in picioare. Greutatea este determinată în blocuri, dar, din nou, ar trebui să fie mică. Înainte de a începe exercițiul, cablurile cu mânere sunt schimbate, adică mânerul drept din mâna stângă și mânerul stâng în mâna dreaptă. Cablurile vor fi în poziție transversală. Această opțiune va menține întotdeauna deltele în tensiune, deoarece atunci când lucrează cu gantere la sfârșitul abordării, atletul își relaxează involuntar mâinile și le dă o pauză în fracțiune de secundă, ceea ce reduce eficacitatea exercițiului.

2. Cultivarea ganterelor în părțile laterale, situate la rândul lor. În acest caz, ridicarea și coborârea ganterelor se face mai întâi cu o mână și apoi cu cealaltă. Adică, mai întâi trebuie să faci o sumă corectă de repetări pe mâna dreaptă și apoi același număr de repetări, dar deja pe mâna stângă. Tehnica de execuție este aceeași ca în exercițiul principal. Numai aici trebuie să țineți mâna liberă pentru un anumit fel de accent, pentru a nu vă exersați prea mult și pentru a vă permite să scoateți gantera în ultimele repetări datorită mișcării trunchiului. Restul dintre abordările de aici nu ar trebui să fie mai mult de un minut, atâta timp cât o mână funcționează, cealaltă se odihnește, prin urmare, trebuie să vă odihniți mai puțin.

3. Gantere de reproducere în picioare, cu un accent în partea din spate. Acest tip de exercițiu pe tehnica execuției sale repetă toate cerințele diluțiilor clasice ale ganterelor care stau sub o condiție, încât în ​​timpul executării ei este necesar să vă odihniți cu spatele împotriva oricărui suport. În această versiune, orice mișcare inutilă și înșelăciune, precum și posibilitatea rănirii sunt excluse. Și, ca o consecință, greutatea ar trebui aleasă mai puțin.

4. Diluarea mâinilor cu gantere în timpul ședinței. Această versiune a exercițiului îndepărtează toată încărcătura din talie și împiedică, de asemenea, la sfârșitul apropierii, când forța mușchilor instruiți este la capăt, ajutându-se înapoi, aruncând gantere. Tehnica repetă tehnica de diluare clasică a ganterelor în partea stângă.

Muschii care sunt incluși în muncă în timp ce fac exercițiul

Atunci când ganterele se ridică (fotografie sunt de exemplu prezentate în articol) sau exerciții alternative, astfel de grupuri musculare sunt incluse în lucrare:

• deltoide mușchii (evidențiată în verde);
• muschii musculari (evidențiați în roșu);
• trapezoid (evidențiat în roz);
• lobby cog musculare (evidențiată în galben).