Dicționarul se ridică pe laturile în pantă: tehnica de execuție

Dicționarul se ridică în lateral în panta (sau mahi) - acesta este un exercițiu izolat de complexitate ridicată. Scopul este de a lucra mușchii deltoid,

Ce funcționează mușchii

În plus față de deltoidele posterioare, în timpul exercițiului (în timpul lamelor la sfârșitul mișcării), părțile inferioare și mijlocii ale trapezelor, romboide, subacute și mari mușchi rotunzi. O sarcină mică cade pe deltele mijlocii.

Despre Tehnologie

Este greu de repetat cât de importantă este tehnica de a face exerciții în culturism. Prin urmare, este mai întâi necesar să învățați cum să ridicați în mod adecvat ganterele laterale într-o înclinare în față cu greutăți mici, și numai atunci când tehnica este complet stăpânită, treceți treptat în coji mai grele.

Ordinea de executare a muștelor ar trebui să fie după cum urmează:

1. Luăm gantere (grip neutru) și înclinăm torsul înainte, până când se face paralel cu podeaua. Pentru o mai mare stabilitate, picioarele sunt ușor îndoite la genunchi, spatele este ținut drept. Aceasta este poziția de plecare.
2. La expirație fără probleme, ne ridicăm mâinile cu gantere, ușor îndoite în coate, în petreceri că ele au atins un nivel de umeri și astfel au fost paralele cu podeaua. Este important ca degetele mâinilor să fie direcționate strict în jos, ceea ce va permite încărcarea maximă a deltaselor posterioare.
3. În punctul superior al mișcării, am întârziat pentru o secundă și ne tensionăm maximul asupra mușchilor țintă, apoi ne mișcăm brațele în jos pe aceeași traiectorie.
4. Imediat, fără să ne oprim, ridicăm din nou mâinile cu gantere.
5. Dacă doriți, atunci când vă ridicați, vă puteți odihni capul în suport.

Alte opțiuni

• Gantera se ridică în lateral într-o poziție ascunsă pe bancă. Prin această metodă, sarcina este îndepărtată din partea inferioară a spatelui, ceea ce înseamnă că riscul de rănire este redus. Pentru ao face, trebuie să stați pe o bancă și să vă așezați pe șolduri, apoi ridicați-vă mâinile în lateral și astfel încât să nu se întoarcă, să le mișcați puțin înainte.
• Ridicarea ganterelor pe laturile în panta poate fi în poziție predispusă pe o bancă cu înclinare cu spătar în piept.

Sfaturi

• Amintiți-vă că mișcările în timpul ridicării trebuie să fie netede. Cârligele nu numai că ușurează încărcătura din deltoidul din spate, dar și dăunătoare coloanei vertebrale.
• Capul nu trebuie să fie coborât, să îl păstrați drept, să îl ridicați ușor.
• Coturile sunt la un nivel mai înalt decât periile.
• Știți că ridicarea greutății și pomparea mușchilor sunt două lucruri diferite. Deci, nu vă aruncați mâinile cu ganterele din cauza inerției, ridicați-le cu puterea deltas.
• Nu uitați să vă țineți spatele drept pentru a evita rănirea.
• Este important ca torsul să rămână staționar și să funcționeze numai mâinile.
• În punctul cel mai de jos al mișcării nu ar trebui să se oprească: este necesar ca mușchii să fie întotdeauna la lucru.

erori

Dacă nu ridicați în mod corespunzător ganterele în părțile laterale într-o pantă, acest lucru nu numai că va eșua, dar poate duce și la răniri. Prin urmare, pentru echipament trebuie să monitorizați și să preveniți în mod constant următoarele erori:

• Nu se recomandă rotunjirea spatelui: există un risc de leziuni ale coloanei vertebrale.
• Nu poți face mișcări ascuțite: jerks interferă cu dezvoltarea completă a deltoidului din spate.
• Nu permiteți deplasarea trunchiului. Dacă folosiți alți mușchi, eficiența muștelor va scădea semnificativ.

Numărul de repetări și greutate

Începătorii sunt încurajați să înceapă cu următoarele sarcini:

• Femeile repetă exercițiul de 10-15 ori în două sau trei abordări, cu gantere cântărind două până la trei kilograme fiecare.
• Barbatii fac acelasi numar de abordari si repetitii cu gantere cu greutatea de 5 kg.

În concluzie

Exercițiile concepute pentru trenul delta-urilor din spate sunt foarte mici. În plus, acest grup de mușchi practic nu este implicat în viața de zi cu zi. Prin urmare, este adesea posibilă întâlnirea cu un atlet cu deltoide frontale și laterale dezvoltate și întârziate. Ridicarea ganterelor prin laturi în pantă - unul dintre puținele exerciții izolate care vă permit să faceți frumoase, armonios dezvoltate umerii.