Push-up-uri de la bancă pe triceps: program, caracteristici ale tehnicii și recomandări

Push-up-uri dintr-o bancă pe un triceps - nu prea dificil, dar exercițiu suficient de eficient, care poate fi realizat atât bărbați, cât și femei. Principalul ei avantaj este că nu este absolut necesară o proiectilă suplimentară, astfel încât să o puteți face în sala de gimnastică, acasă și chiar pe stradă. În plus, sportivii cu experiență efectuează periodic push-up-uri de la bancă la triceps, indiferent de sportul în care sunt angajați profesional.

Înainte de a efectua aceste push-up-uri, trebuie să știți ce sunt, cum să le faceți corect și care sunt greșelile.

Cum să pompezi mușchii mâinilor

Pentru a avea o formă atletică bună și un corp frumos, frumos, nu funcționează fără mușchii suficient de dezvoltați ai mâinilor. Pentru a le instrui ajuta la diferite exerciții, dintre care unul este push-up-uri de la bancă la triceps. De regulă, începătorii acordă mai multă atenție bicepsului, fără a trăda tricepsul, iar pregătirea lor dă un puternic impuls forței.

triceps dezvoltate permite un pic de efort pentru a face exercițiile, care vizează elaborarea mușchilor pectorali, și mușchii spatelui, de fapt, ele poartă o încărcătură mare în clasă, cu un proiectil suplimentar - pol.

Exerciții pentru triceps

Deoarece împingerea de la bancă la triceps poate fi efectuată oriunde, în sala de gimnastică cu echipament special, vreau să folosesc dispozitive care ajută și la elaborarea tricepsului. Cele mai populare acum extinderea mâinilor pe bloc. Aceste exerciții sunt mai potrivite pentru sportivii cu experiență care au o bună conducere a corpului lor. Începătorii deplasează adesea sarcina pe mușchii umerilor și spatelui, și nu pe mușchii triceps, așa cum ar trebui să fie. În acest caz, exercițiul nu este efectuat corect și efectul așteptat nu va fi obținut.

Începătorii, amatori și sportivi cu experiență sunt sfătuiți să efectueze în mod regulat push-up-uri pe triceps de pe bancă. Programul, care include numărul de repetiții și seturi, este creat pentru fiecare persoană în parte, astfel încât programul general al exercițiului nu poate fi creat. Mai multe detalii despre acest tip de exerciții triceps vor fi descrise mai jos.

Înapoi push-up-uri

Exercițiul ajută în mod eficient la elaborarea musculaturii brachiului triceps și are un efect bun asupra mușchilor pectorali, precum și a brâului de umăr. Cu o execuție corectă, în plus față de elaborarea grupurilor principale de mușchi, postura se va îmbunătăți în mod necesar. Un efect bun poate face ca oamenii să sufere de dureri de spate frecvente. La urma urmei, împreună cu aceasta, sunt instruiți și mușchii stabilizatori ai spatelui.

Push-up-uri pe triceps de pe bancă: tehnica de execuție

În acest exercițiu, este foarte important să luați corect poziția de plecare. Din acest moment depinde corectitudinea mișcărilor ulterioare. Pentru a face o tricepsului împinge înapoi la bancă, este necesar să se pună mâinile pe marginea unui banc orizontal, picioarele pus pe o altă bancă, poziționat paralel cu primul, sau pe podea. triceps incordare, trebuie sa te ridica, astfel încât să formeze un unghi drept ascuțit între trunchi și coapse. Coturile nu ar trebui diluate atunci când faceți push-up-uri, deoarece există riscul de rănire.

La inhalare, coborâți încet, în timp ce tensionați numai mâinile și presa. Genunchii ar trebui să fie drepți, pieptul ar trebui să fie întotdeauna ținut într-o poziție îndreptată. În cel mai jos punct, coatele trebuie să fie paralele cu podeaua. Apoi trebuie să exhalezi și să te întorci la poziția de plecare.

erori

Începătorii și chiar și unii sportivi cu experiență fac adesea greșeli, efectuând împingeri inverse de la bancă până la triceps. Din acest motiv, exercițiul se face în mod incorect, nu la toate acele grupuri musculare, iar rezultatul nu este cel care a fost inițial destinat. În plus, aceste erori sunt adesea cauza unor vătămări grave.

Cele mai frecvente greșeli făcute de oameni, nu numai acasă, dar și în sălile de sport, sunt:

1. Extragerea amplitudinii. Fiind la cel mai înalt punct, trebuie să vă împingeți corpul în sus cu ajutorul puterii mâinii, astfel încât fesele să fie situate deasupra nivelului bancului. În caz contrar, exercitarea exercițiului își va pierde efectiv efectivul.
2. Cultivarea coatelor în părțile laterale. După cum sa menționat deja mai sus, ambele coate trebuie să privească în mod necesar în mod clar înapoi. Acest lucru este necesar pentru distribuirea corectă a sarcinii asupra mușchilor. La urma urmei, atunci când acestea sunt diluate în direcții diferite, sarcina trece brusc de la mușchiul triceps la brațul umărului, ceea ce poate duce la dislocare.
3. Corpul merge prea jos. Nu treceți sub nivelul în care mâinile sunt paralele cu podeaua. Dacă îl exagerați cu coborârea, există riscul de a deteriora capsula articulației umărului. Această scădere se datorează ritmului rapid de execuție sau datorită prezenței unei sarcini suplimentare. Ca și eroarea anterioară, această nuanță poate duce la vătămări grave, cum ar fi o dislocare.
4. Controlul posturii. Atunci când o persoană se apleacă, efectuând împingeri, transferă sarcina pe umerii săi, ceea ce duce și la dislocări și uneori chiar la fracturi. Prin urmare, este întotdeauna necesar să păstrați pieptul drept și presat.

Abținând de la greșelile de mai sus, puteți obține rapid efectul dorit, protejându-vă de răniri inutile.

Abordări și repetări

În mod ideal, acest exercițiu este realizat în mai multe repetări (pentru începători de 15-20 de ori, pentru profesioniști - de 2-3 ori mai mult). Abordările sunt recomandate fiecărei persoane pentru a calcula independent, pe baza oboselii. De obicei, sunt luate aproximativ 3-5 abordări. Pentru începătorii care nu au fost implicați în activități zilnice, este necesar să se reducă numerele pentru a se îmbunătăți tehnica de execuție încă din primele zile.

În același scop, puteți utiliza nu două banci, ci doar una. Picioarele vor fi așezate pe podea, cu genunchii ușor îndoiți. Dar a face exercițiul în această poziție pentru prea mult timp, nu este recomandată, deoarece cel mai bun mod de a utiliza această metodă numai atunci când forța este aproape la sfârșitul anului și de a lucra în format complet, nu sunt suficiente.

alternativă

Adesea, nou-veniții sunt interesați dacă există alternative la împingeri de la bancă la triceps. Exercițiile care înlocuiesc perfect aceste push-up-uri sunt ideale pentru cei care doresc să pompeze mâinile și să creeze o ușurare. Astfel de exerciții sunt:

• Moneda de presa din Franta;
• banc de prindere îngustă;
• push-up-uri de la podea cu un set îngust de mâini.

Primele două opțiuni sunt realizate folosind o bancă orizontală sau ușor înclinată și o bară cu greutate redusă, iar a treia - fără cochilii suplimentare. Toate aceste exerciții sunt minunate pentru a vă pregăti corpul pentru a vă împinge cu ușurință de pe bancă.