Squadronul din față. Tehnica de execuție

Antrenamentul în sală se axează pe formarea unui corp sanatos și frumos. Pentru a atinge acest obiectiv, se folosesc diverse exerciții, iar squaturile frontale sunt una dintre cele mai eficiente.

Esența exercițiului

Ghemuit frontal cu o barbotă - acest lucru nu este altceva decât o alunecare, în timpul căreia bara nu se află în spate, așa cum este obișnuit pentru mulți, iar în față - pe partea superioară a mușchilor pectorali. Mai precis, sarcina este fixată între fasciculul frontal al deltaselor și claviculă. Mâinile sunt de asemenea în fața trunchiului și sunt îndoite "pe ele însele".

Acest exercițiu nu poate fi numit ușor. Mulți dintre cei care participă la antrenament în sala nu fac acest exercițiu deoarece consideră că este extrem de incomod. Dar, dacă stăpânești această tehnică de squat, atunci cu ajutorul ei poți să influențezi efectiv partea superioară a cvadricepsului, ca urmare a faptului că se manifestă vizibil și coapsa dobândește o formă frumoasă curbată.

Ar trebui să se țină seama de faptul că încărcarea calitativă a vârfului cvadricepsului nu este o sarcină ușoară, deoarece această parte a mușchiului este vizibil mai densă și mai rigidă decât fundul sau mijlocul acesteia.

Un alt avantaj pe care această tehnică de ghemuire are în sine este o reducere a încărcăturii pe partea inferioară a spatelui și a spatelui inferior, comparativ cu scaunele clasice cu barul. În plus, glezna frontală se dezvoltă forța explozivă și ajută la creșterea creșterii totale a mușchilor. Prin urmare, acest exercițiu merită în mod clar atenția.

Cum să faci un squat în față

Înainte de a începe ghemuirea, trebuie să setați corect bara (înălțimea stâlpilor). Nivelul umărului va fi optim. Aceasta vă va permite să fixați în mod fiabil sarcina după exercițiu.

Tehnica este ghemuită de faptul că poziția în picioare este cuplată, iar bara este plasată pe partea din față deltoide mușchii. În acest caz, este important să vă strângeți sarcina. Picioarele trebuie să stea pe lățimea umerilor, iar picioarele trebuie aliniate la lățimea șoldurilor. Spatele trebuie păstrat exact, acest lucru este important. Din această poziție pornește suculența frontală.

Pentru a fixa bara în timpul exercițiului, trebuie să vă puneți mâinile pe el în timp ce le traversați. Este important să monitorizați poziția coatelor - acestea trebuie să fie paralele cu podeaua. Asta este, dacă sunt confiscate în mod corespunzător, nu vor privi în jos, ci înainte.

Cand aceste conditii sunt indeplinite, incepe sa se desfasoare ghemuirea frontala in fata. Dupa scoaterea barei din rafturile ramei, este necesara deplasarea a 1-2 pasi inapoi, dar nu mai departe. De asemenea, merită acordată atenție, deoarece atunci când lucrați cu greutăți mari va fi extrem de dificil să vă mișcați, mai ales după încheierea exercițiului. Pentru a lăsa acest lucru este necesar, astfel încât rack-urile să nu interfereze în timpul celor drepte. În același timp, picioarele rămân în afară.

Mai mult, de la poziția de plecare, fixând în siguranță bara cu mâinile, trebuie să faci ghemuit și cât mai adânc posibil. Este de dorit ca unghiul dintre viței și piciorul superior să fie mai mic de 90 °. În acest caz, dacă nu există experiență, nu fiți prea zeloși. De asemenea, în timpul ghemurilor, respirați ușor. Este important să rețineți că ghemuirea din față trebuie efectuată cu postura corectă. Opriți în procesul de squats nu pot fi rupte de la podea. De asemenea, nu vă îndoiți capul.

Când se atinge punctul inferior, este necesar să se facă o mică pauză și încordarea mușchilor picioarelor, inclusiv cvadriceps, împinge corpul tău până la pol, în cele din urmă terminând în poziția sa inițială.

Sfaturi practice

O frontieră frontală este un exercițiu care poate fi efectuat în absența unui bar, deși utilizarea sa este o prioritate. Se înlocuiește cu ganterele, care trebuie luate cu o aderență obișnuită, fără a traversa brațele. În acest caz, umerii ar trebui să se răspândească ușor mai larg. Palmele ar trebui să fie îndreptate în sus și coatele de pe laturi nu ar trebui să fie îndoite.

Are sens să faci acest exercițiu în fața oglinzii, astfel încât tehnica ghemuită este mai ușor de practicat. Și pe aceasta (tehnica) trebuie să faceți un accent deosebit, deoarece din performanța corectă a squaturilor depinde direct rezultatul.

În stadiul final al exercițiului, în timp ce vă răsuciți, nu extindeți complet genunchii în poziție verticală. Aceasta va ridica încărcătura din șold și o va transfera în articulații. Prin urmare, la punctul maxim de recuperare, este necesar ca genunchii să fie ușor îndoiți, menținând sarcina asupra mușchilor.

În ceea ce privește numărul de repetări, acestea trebuie înregistrate individual. Dar dacă vorbim despre standardele medii, atunci puteți începe cu 3 abordări pentru 6-12 repetări, în funcție de starea de sănătate.

Cum se distribuie sarcina?

Una dintre primele întrebări care pot fi solicitate de către cei care efectuează o ghemuire frontală este - care mușchi funcționează în timpul acestui exercițiu?

Aici este lista de mușchi care sunt încărcate cu această formă de squats:

1. Partea din față a coapsei este un cvadriceps.

- mediul muscular;

- lateral;

- drepte;

- o parte intermediară largă a coapsei.

2. Spatele coapsei.

- biceps (biceps);

- semimembranos muscular;

- semitendinosului.

3. Musculatura gluteus maximus.

După cum puteți vedea, ghemuitele frontale ajută la încărcarea picioarelor calitativ.

Cum de a crește sarcina

Pentru cei care nu au avut anterior de a practica squat fata, este mai bine să crească sarcina nu de săptămâni, ci de luni. Nu merita urmarit dupa o multime de greutate, pentru ca va ruina tehnica de executie. Acest lucru este valabil mai ales în cazul noilor veniți.

Dacă vă apropiați de procesul de formare a unei figuri în mod corect, atunci este necesar să includeți squaturi regulate în schema de antrenament, fără a vă concentra doar pe squaturile din față. Aceste exerciții trebuie alternate. De exemplu, atunci când se atinge o strângere maximă într-un scaun obișnuit, este necesar să o schimbi la cea frontală și să o executați în decurs de două până la trei luni. Apoi reveniți din nou la clasic.

Astfel de alternanțe vor încărca pe deplin toate mușchii picioarelor și vor ajunge în mod semnificativ mai rapid la noi indicatori de rezistență.

Erori comune

Prima greșeală care poate fi cauzată de lipsa de experiență este căutarea în sus sau în jos în timpul exercițiului. După cum sa menționat mai sus, trebuie să te uiți direct. În caz contrar, există riscul de a pierde echilibrul și de a cădea. Ca urmare, în plus față de disconfortul psihologic, vă puteți deteriora genunchii, deoarece va trebui să cădeți înainte.

A pierde un bar în timpul exercițiului fizic este posibil și din cauza unor spate inegale. Când este indirect, sarcina este distribuită incorect și există riscul de rănire sau de cădere.

Reducerea amplitudinii ghemuite poate interfera, de asemenea, cu efectul dorit. Unii nou-veniți, încercând să reducă încărcătura, nu stau jos destul de adânc. Ca urmare, cvadricepsul nu primește o încărcătură completă. Dar, în acest caz, inițial nu are sens să faci un astfel de exercițiu. Squat nevoie adânc - aceasta este o regulă fără compromisuri.

Cine este interesat de scaunele din față

Acest exercițiu va fi foarte util pentru cei care au o mulțime de creștere și, prin urmare, au dificultăți în dezvoltarea musculaturii picioarelor. Pentru cel mai bun efect, utilizați lățimea maximă permisă a suportului.

Acest tip de squats este relevant pentru cei care aspiră să-și pompeze picioarele, dar are o leziune a spatelui în spatele lor și se luptă cu durere în talie. Dar pentru a evita complicațiile, în special fără experiența de antrenament, trebuie să folosiți greutăți mici și să acordați atenție principală tehnicii.

Evident, scaunele din față sunt un exercițiu util și real, care nu trebuie uitat pentru cei care intenționează să aibă o figură frumoasă.