Squat în Smith (simulatorul Smith): descrierea tehnicii, recomandări

Squat în Smith este un exercițiu bun pentru antrenamentul șoldurilor și feselor. Este destul de comună în cercurile culturarilor experimentați și începători. Ca orice alt exercițiu, stați pe loc Smith simulatorul există avantaje și dezavantaje. Cu ei, și începe să se familiarizeze cu exercițiul.

demnitate

Primul avantaj este atașamentul special al simulatorului, care vă permite să o faceți singur fără probleme. Al doilea nu este o sarcină atât de puternică pe coloana vertebrală și pe genunchi, la fel ca în scaunele cu greutate liberă. A treia este concentrația sarcinii asupra grupului muscular țintă. Acest lucru este deosebit de bun pentru cei care se recuperează de la rănire.

deficiențe

Minusul acestui exercițiu este doar unul - relaxarea stabilizatorilor musculare. Dacă te angajezi foarte mult în astfel de simulatoare, stabilizatorii vor rămâne în urma creșterii din grupul principal de mușchi. Prin urmare, este de dorit să combinați squat în "Smith" cu alții Exerciții la picioare și fesele.

Tehnica de execuție

Ca orice alt tip scaune-up, squats în "Smith" este exercițiul de bază. În consecință, implică lucrul cu scale mari. Și aceasta înseamnă că ar trebui acordată o atenție specială tehnologiei. În caz contrar, rezultatul adecvat nu va fi atins și există riscul de rănire. Este de dorit o tehnică de honey cu o greutate mică, astfel încât mai târziu să nu existe probleme.

Deci, hai să analizăm exercițiul asupra elementelor:

1. Selectați greutatea potrivită și plasați-o pe fretboard. În acest caz, trebuie să țineți cont de greutatea gâtului.

2. Plasați gâtul pe trapez, la nivelul umărului. Luați-l cu o priză directă închisă.

3. Așezați-vă distanța dintre umărul picioarelor. Spatele trebuie să fie plat, talia - ușor îndoită, iar vederea este îndreptată înainte.

4. Dacă sunteți gata să începeți mișcarea, scoateți bara de la dispozitivele de blocare.

5. Îndoiți picioarele în genunchi, pe inspirație, mergeți în jos. Este important să se mențină o poziție de nivel a spatelui.

6. Trebuie să fie coborât până când șoldurile sunt orizontale. Apoi, la expirație, se ridică ascensorul în sus.

7. Reveniți la poziția de plecare, faceți o pauză scurtă și repetați mișcarea setată de câte ori.

Ce funcționează mușchii

Squat în "Smith" vă permite să elaborați astfel de mușchi:

1. Mușchii șoldului: lateral, medial, direct, intermediar, extensivă, semitendinos, semimembranous, biceps.

2. Mare gluteus muscular.

Exerciții

Este important să vă asigurați că genunchii nu merg peste șosete în timpul ghemuitului. În caz contrar, articulația genunchiului va primi o sarcină grea. Nu îndoiți sau, invers, îndoiți puternic partea inferioară a spatelui. Poziția trunchiului ar trebui să fie netedă și naturală. Totul trebuie făcut cu atenție și cu atenție. Acest lucru nu vă va proteja doar de răniri, ci va spori și efectul instruirii.

Din opțiunea de a stabili picioarele depinde de mușchiul care va fi încărcat într-o măsură mai mare. Dacă picioarele sunt înguste, partea exterioară a cvadricepsului (capul lateral) va fi intensificată. Cu o setare largă, suprafața interioară a coapsei este mai stresată. Dar pentru a accentua maxim fesele, trebuie să vă puneți picioarele cu o jumătate de pas înainte, de parcă vă odihniți spatele pe bară.

Acest exercițiu este potrivit pentru sexul cel mai corect. Squat în "Smite" pentru fete nu este diferit de versiunea masculină a exercițiului. Diferențe numai în ceea ce privește greutatea și preferințele privind grupul țintă muscular. Fetele preferă să "pompeze" pe fese și bărbați, de regulă picioarele.

Adâncimea ghemuită depinde de formarea mușchiului. Corsetul muscular al taliei vă permite să vă mențineți o poziție plată, ușor îndoită, pe întreaga mișcare. Cu cât curelele sportivului sunt mai mici, cu atât este mai dificil să păstrați deflexia corectă. În cazul în care spatele începe să rotunjim înainte ca șoldurile să aibă o poziție paralelă, nu continuați să coborâți, deoarece aceasta este plină de răniri.

Poți să te ridici atât de liniștit și gustos, dar merită să coborâți ușor și cât mai concentrat cu putință. Presa nu ar trebui să fie prea tensionată, însă nu merită să se relaxeze complet.

Numărul de repetări depinde de sarcina dvs. Dacă lucrați la o ușurare, atunci trebuie să faceți până la 20 de repetări cu o greutate minimă și medie. Dacă obiectivul dvs. este în masă, luați greutatea maximă și medie și încercați să faceți 8-10 repetări.

Toci trebuie să fie presate pe podea în timpul mișcării. În caz contrar, rezultatul dorit nu va fi atins. Dacă tocurile se desprind, încercați să împingeți picioarele înainte.

Este posibil să stați liniștit doar la punctul de sus, o pauză în poziția inferioară va duce la pierderea eficienței antrenamentului.

Ghemuit frontal

Ghemuirea frontală din simulatorul lui Smith are caracteristici. Bara nu este situată în spatele capului, ci sub bărbie - pe umeri. Din acest motiv, stresul se concentrează asupra cvadricepsului și parțial asupra feselor. Scufundările frontale cu greutate liberă reprezintă câteva dezavantaje - barul se străduiește în mod constant să se miște de la umeri, mai ales la sfârșitul setului, când forțele sunt aproape dispărute. În simulatorul Smith, această problemă nu apare, deoarece ghidajele țin constant bara în plan vertical.

Un alt avantaj al simulatorului este abilitatea de a folosi tehnica repetiției explozive. Vă permite să realizați așa-numitele fibre rapide ale mușchilor picioarelor. Dacă faceți squat frontal cu greutate liberă, este aproape imposibil să aplicați această tehnică, deoarece bara are nevoie în mod constant de stabilizare. Prin urmare, este mai bine să faceți repetări explozive în simulatorul lui Smith.

Conform tehnicii, ghemuirea din față în "Smith" nu diferă de obicei. Este de remarcat că puteți să vă tracți brațele pentru confort și picioarele dvs. ar trebui să fie sub gât. Aceasta este o opțiune pentru pomparea feselor, în care picioarele sunt prezentate, aici este imposibil.

Premiu cu barbell în "Smith" pe un picior

Dacă picioarele sunt atât de rezistente încât toate tehnicile de mai sus nu funcționează, încercați să faceți o ghemuire pentru fiecare picior separat. În timpul pătrunderii pe un picior, trebuie să păstrați echilibrul, care afectează negativ tehnica de mișcare. Și dacă adăugați mai multe și bara, atunci tehnica corectă și tot ce puteți uita. Prin urmare, pentru cei care doresc să se țină pe un picior cu o greutate decentă, simulatorul lui Smith va fi un asistent indispensabil.

Această pregătire vă permite să accentuați cvadricepsul. Pentru a menține tehnica corectă, nu căutați prea multă greutate. Adâncimea squaturilor nu ar trebui să fie mai mult decât în ​​versiunea clasică. Dacă vă deplasați prea adânc, articulația genunchiului va primi sarcina, ceea ce este nedorit.

Ghemuirea în "Smith"

Această modificare a sit-up-urilor este cea mai puțin comună, dar are dreptul să existe. De regulă, astfel de squaturi sunt folosite de către halterofilii și powerlifters pentru a lucra suplimentar în faza inferioară a ghemuitului cu o barbell. Genunchiul genunchiului permite, în primul rând, încărcarea mușchilor mari într-un unghi neobișnuit și, în al doilea rând - atingerea grupurilor mici de mușchi, care de obicei sunt lipsite de atenție. Exercițiile lucrează la mușchii feselor și coapsei, precum și la mușchiul semimembranos și semitendin. Acesta este un exercițiu foarte specific, care nu este potrivit pentru cei care se gândesc doar la un set de mase musculare.

Tehnica de a face acest exercițiu este destul de simplă, dar necesită prudență. Poziția de pornire: genunchii sunt ușor mai largi decât umerii, gambele sunt paralele una cu cealaltă, șosetele sunt dens pe podea, spatele este ușor îndoit, gâtul se află chiar sub gât trapezius mușchi. Este necesar să coborâți până când fesele ajung în partea superioară a vițeilor. În poziția inferioară, ar trebui să simțiți întinderea mușchilor gluteului. Apoi vine ascensiunea. În poziția superioară, puteți face o scurtă pauză.

concluzie

Squat în Smith, a cărui tehnică nu este deosebit de complexă, este un exercițiu universal. Se va potrivi atat incepatorilor, cat si sportivilor experimentati ca o instruire de baza. Foarte bine, acest exercițiu îi ajută pe cei care se recuperează din leziuni.