Alimente bogate în proteine. Norma zilnică a consumului de proteine

Proteina este principalul material de construcție pentru corpul uman. Este necesară formarea, precum și restaurarea țesutului muscular, a unghiilor, a pielii, a părului și a menținerii imunității. Fără suficientă proteină, organismul nu va putea să funcționeze pe deplin.

Cu deficit de proteine, organismul pierde masa musculara, apar probleme de sanatate si imunitate. De aceea, un aliment bogat în proteine ​​ar trebui să fie prezent în dieta zilnică a fiecărei persoane.

Rolul proteinei în viața umană

Pentru organism, proteinele sunt blocuri care sunt responsabile pentru creșterea tuturor țesuturilor. Ca și carbohidrații, proteina poate deveni o resursă energetică pentru oameni. Cu toate acestea, dacă carbohidrații încep să predomine în nutriție, proteina începe să fie folosită de către organism pentru a crea noi celule grase și țesuturi musculare. Prin urmare, indiferent de cantitatea de proteine ​​din carne, care este prezentă zilnic pe masa consumatorului mediu, rolul carbohidraților este de asemenea foarte important.

Proteina este importantă pentru menținerea imunității. Alimente bogate în proteine ​​creează anticorpi, care, în viitor, împreună cu restul celulelor imune ale organismului, rezistă la infecții și boli. În plus, enzimele de proteine ​​sunt importante pentru cursul normal al tuturor reacțiilor chimice din corpul uman.

Ce alimente sunt cele mai multe proteine

Proteina este prezentă într-o varietate de produse alimentare. Se găsește atât în ​​alimentele de origine animală, cât și în cele vegetale. Carnea, peștele, brânza de vaci și leguminoasele sunt cele mai frecvente surse de proteine. Aceste alimente sunt recomandate pentru a fi incluse în dieta dvs. pentru ao face cât mai sănătoasă.

Alimente bogate in proteine:

• Cod.
• Salmon.
• Turcia de carne.
• Carne de pui.
• Linte.
• Carne de vită.
• Boabele de soia.
• Creveți.
• Spanac.
• Fasole.
• Asparagus.
• Semințe de dovleac.
• Lapte.
• Brânză brută.
• Brânză.
• Ouă.

Cât de multă proteină în lapte, carne, fructe uscate și alte produse care fac parte din dieta zilnică? Dacă nu v-ați gândit mai devreme, este timpul să calculați numărul. Excesul de proteine ​​poate dăuna întregului corp. Este necesar să se respecte rata zilnică recomandată, care pentru fiecare va fi individuală. Acesta poate fi determinat pe baza stării de sănătate, stilului de viață, greutății și vârstei.

Norma zilnică a consumului de proteine

Înainte de a trece la calculul normei de proteine ​​zilnice, trebuie să decideți asupra obiectivului pe care doriți să-l puneți în fața dvs. Deci, dacă aveți de câștigat masa musculară și intenționați să vă angajați regulat în sala de gimnastică, este recomandată o zi să consumați cel puțin 2 grame de proteine ​​pe 1 kg de greutate. Astfel, este necesar să se ia în considerare faptul că pentru o ingestie de alimente este necesar să nu consumați mai mult de 40 de grame de proteine. Cu cât cantitatea mai mare nu va digera și nu va duce la otrăvirea corpului.

În cazul în care stați pe o dietă pentru scădere în greutate și nu doriți să pierdeți masa musculară recrutată, norma zilnică de proteine ​​va fi de 1,5 grame pe kilogram de greutate. Acest lucru va fi suficient pentru a preveni apariția distrofiei în țesuturile musculare.

Alimentele ar trebui alternate, alimentele bogate în proteine ​​ar trebui să fie diverse și să conțină toate substanțele nutritive necesare. Cu o greutate în exces, norma proteică pe zi este de 1,2 grame pe kg de greutate corporală. Astfel, norma zilnică de proteine ​​nu trebuie să fie mai mică de 1 gram pe kilogram de greutate.

lapte

Cât de multă proteină este în lapte? Laptele este drept unul dintre cele mai utile alimente și o sursă disponibilă de proteine. Are un conținut ridicat de vitamină D, calciu și fosfor. Pentru 100 de grame de lapte, conținutul în grăsimi din care este de 2,5%, există aproximativ 2,8 grame de proteine. Astfel, într-un litru este de aproximativ 28 de grame.

Este un ingredient indispensabil pentru prepararea de cereale, omelete, clătite și multe alte feluri de mâncare. Adesea există oameni care nu pot consuma lapte în formă pură. În acest caz, pot fi făcute nișe sau cocktail-uri.

Laptele este bun pentru oase și imunitate. În același timp, utilizarea excesivă poate duce la apariția unor kilograme în plus. Prin urmare, oamenii predispuși la plinătate ar trebui să o bea cu prudență.

Brânză brută și brânzeturi

Branza de brânză este unul dintre acele produse care conduc în conținutul de proteine. Cât de multă proteină este în brânza de vaci? La un conținut zero de grăsimi de 100 de grame conține 18 grame de proteine. Valoarea energetică a brânzeturilor fără grăsime este de 94 de calorii. Poate fi folosit pentru prepararea deserturilor și băuturilor. Produsul este bine absorbit de organism și normalizează digestia.

Brânzeturile pe bază de lapte sunt, de asemenea, bogate în proteine. De exemplu, în 100 de grame de brânză Adyghe conține aproximativ 17 grame de proteine. În același timp, valoarea sa energetică este de 235 calorii. Unele tipuri de brânzeturi sunt produse dietetice care pot fi incluse de nutriționiști în dietele medicale. De asemenea, adesea este folosit de sportivi pentru a câștiga mase musculare.

carne

Carnea este una din principalele surse proteine. Cât de multă proteină este în carne? În 100 de grame de file de pui este de 30 de grame. Aceeași cantitate de proteine ​​este conținută în carnea de vită macră. Iepurele conține numai 21 de grame și poate fi numit pe bună dreptate un produs alimentar.

Carnea satura corpul cu grasimi animale, minerale si aminoacizi. Consumul regulat de carne contribuie la îmbunătățirea memoriei și creierului în ansamblu. Acest produs trebuie să fie prezent în dieta copiilor pentru dezvoltarea lor normală.

pește

Peștele conține fosfor, acizi grași omega-3 puternici și esențiali. De asemenea, nu uitați de numărul mare de vitamine din grupurile D, E, B și A, care sunt atât de bogate în pește. În 100 de grame de somon, aproximativ 20 de grame de proteine. Aceeași cantitate de proteine ​​din ton.

Două porții de pește pe săptămână vor fi suficiente pentru a oferi organismului cantitatea necesară de nutrienți. Peștele va fi o alegere bună atunci când pierde în greutate. Acest produs alimentar cu un continut bogat de proteine ​​nu este la fel de ridicat ca si carnea si este mult mai usor absorbit de organism. De asemenea, este important să aveți ulei de pește în acest produs care să îmbunătățească funcția cerebrală și memoria.

nuci

Nucile aparțin, de asemenea, alimentelor cu conținut ridicat de proteine. De exemplu, 100 de grame de migdale conțin 21 de grame de proteine. În proteina de alune 15 grame, și în fistic 20.

Spre deosebire de fructe, nucile conțin mult mai mult magneziu, calciu, fier și fosfor. Este o hrană delicioasă și nutritivă care are un efect benefic asupra lucrului inimii și creierului. În plus, nucile pot reduce colesterolul în sânge. Utilizarea lor este prescrisă de medici în timpul recuperării de la intervenții chirurgicale și de boală. Piulițele pot zdrobi senzația de foame, care poate fi utilă în special în timpul pierderii în greutate.

În același timp, nucile nu sunt alimente ușoare, pe care trebuie să le rețineți. Utilizarea lor excesivă poate provoca otrăvirea corpului.

fasole

Fasolea boabe în valoarea lor nutritivă se află în același rând cu cerealele. Acest produs este bogat în proteine, vitamine și fibre. În Rusia, cele mai frecvente leguminoase sunt:

• arahide;
• fasole;
• linte;
• soia;
• mazăre.

În 100 de grame de legume conține aproximativ 6 grame de proteine. Aceste produse nu pot fi atribuite dietelor, deoarece durează foarte mult timp pentru a le digera. Înainte de utilizare, fasolea trebuie în mod necesar supusă unui tratament termic.

spanac

Prin cantitatea de proteine, spanacul se duce pe locul al doilea după leguminoase. Chiar și după gătire, acest produs păstrează vitaminele din grupurile A și C. În plus, spanacul conține calciu și beta-caroten, care întăresc oasele. În 100 de grame de spanac conține aproximativ 3 grame de proteine.

Această legume elimină toxinele din organism. Utilizarea sa regulată în alimente îmbunătățește metabolismul în organism, întărește vasele de sânge și dinții. Această hrană vegetală, bogată în proteine, este recomandată femeilor însărcinate, copiilor. Spanacul este adesea inclus în dietă ca o sursă suplimentară de fibre și vitamine.

Fructe uscate

Fructele uscate sunt de asemenea o bună sursă de proteine ​​vegetale. Într-un pahar de caise uscate, aproximativ 5 grame de proteine, într-un pahar de prune 4,5 grame. Într-o sută de grame de banane uscate, aproximativ 1,5 grame de proteine. În plus, în fructe uscate o mulțime de vitamine și minerale.

Majoritatea fructelor uscate pot fi numite pe bună dreptate produse dietetice. Prin urmare, acestea sunt incluse într-o varietate de sisteme dietetice, care vizează pierderea în greutate. Fructe uscate contribuie la accelerarea metabolismului și elimină excesul de fluide din organism. Ele sunt excelente pentru înlocuirea dulciurilor și pot fi folosite pentru gustări dacă sunt folosite moderat.

În același timp, nu uitați de conținutul lor de calorii. Consumul excesiv de alimente, bogat în proteine, poate strica figura predispusă la slăbiciune și poate cauza vătămări grave pentru sănătate. În prezența bolilor cronice, se recomandă consumarea cu atenție a fructelor uscate.

Consecințele aportului scăzut de proteine

Insuficiența proteinelor în organism poate duce la următoarele consecințe:

• accelerarea procesului de îmbătrânire;
• deteriorarea inimii și a altor organe;
• încetinirea metabolismului și creșterea masei de grăsime;
• slăbirea imunității;
• întinzând pereții vaselor de sânge și, ca o consecință, scăderea tensiunii arteriale;
• sindrom de oboseală cronică și anemie;
• întreruperea tractului digestiv și a ficatului.

Definirea deficitului de proteine ​​nu este întotdeauna ușoară. Acordați atenție următoarelor simptome:

• oboseală și eficiență scăzută;
• vindecarea lentă a rănilor;
• boli frecvente;
• iritabilitate;
• pielea încrețită;
• pierderea părului.

Dacă apar semne de deficit de proteine, dieta trebuie ajustată, crescând cantitatea de proteine ​​din alimente. Este necesar să se treacă teste de sânge pentru a verifica o deficiență de minerale și vitamine. Încălcarea echilibrului proteic poate provoca deficiențe de vitamină și minerale. În cazul în care deficitul de proteine ​​este asociat cu boala, este necesară abordarea tratamentului.

concluzie

După cum vedeți, într-o dietă zilnică completă a unei persoane trebuie să fie în mod necesar prezente alimente bogate în proteine, care pot fi alese în funcție de preferințe. Lista de mai sus va ajuta la alegerea corectă.

Nu vă limitați la produse, deoarece fără o dietă variată organismul nu va primi suficiente vitamine și alte substanțe nutritive. Indiferent de cantitatea de proteine ​​din lapte și de alte alimente care sunt prezente în dietă, despre carbohidrații nu trebuie să fie uitate. Ele sunt importante, deoarece cu lipsa lor de vitalitate va începe să dispară. Este necesar să se mențină un echilibru rațional al consumului alimentar.