Alimente bogate în grăsimi: masă

Este timpul să se încheie mitul produselor cu conținut scăzut de grăsime, utilizarea care, în cursul dietei a fost considerat un mod sigur de a pierde in greutate, pentru a preveni bolile de inima si alte boli cronice. Faptul că „capcana“ este adesea ascuns sub cuvântul „degresată produs“, în care aroma și textura sunt compensate prin creșterea cantității de sare, zahăr sau cereale rafinate. Rezultatul a "depășit" toate așteptările - utilizarea în întreaga lume a produselor cu conținut scăzut de grăsimi a dus doar la o creștere a ponderii medii a unei persoane.

Alimente cu conținut scăzut de calorii - sunt bune sau rele?

De ce ar trebui să renunți la alimente cu un conținut foarte scăzut de grăsimi în organism? Mulți oameni nu au un astfel de regim alimentar pentru mult timp, deoarece consideră că mesele delicioase, lipsite de gust și pline de restricții. Faptul este că grăsimea încetinește în mod semnificativ digestia, multe diete, construite pe consumul de alimente fără grăsimi, fac o persoană să lupte cu foametea toată ziua.

Sarea grasă joacă un rol decisiv în schimbul - fiecare gram conține 9 kilocalorii. Un astfel de conținut caloric este sigur în cazurile în care alimentele nu sunt suficiente, este foarte important pentru persoanele care nu sunt capabile să absoarbă o cantitate mare de alimente.

Ce sunt grăsimile?

Grăsimile sunt rezerva noastră de energie. Organismul poate stoca numai o cantitate mică de glucoză sub formă de glicogen pentru a produce energie, deci este important să existe un țesut adipos capabil să producă o cantitate nelimitată din acesta. Originile acestui proces sunt înrădăcinate în trecutul îndepărtat, când nu era prea multă hrană, sa consumat atât de multă energie pentru extracția sa. Astăzi această problemă este absentă, dar continuăm să absorbim alimente bogate în grăsimi, fără discriminare și în cantități mari. Energia acumulată prin ele este acum petrecută numai în timpul somnului și în timpul activității fizice.

Următoarele sunt cele mai populare alimente bogate în grăsimi: (lista presupune un conținut de grăsime de 100 g):

1. Uleiul de palmier - 93,7 g.
2. Cocos uscat - 57,2 g.
3. Unt - 51,4 g.
4. Carne de vită - 52,3 g.
5. Ciocolata - 32,4 g.
6. Sardina în ulei - 29,9 g.
7. Brânză tare - 24,6 g.

Tipurile de acizi grași și de ce sunt necesare

Există două tipuri de acizi grași: linoleic și alfa-linoleic. Acizii grași - componente importante ale membranelor celulare, acestea sunt transformate în controale chimice care afectează coagularea sângelui, extinderea vaselor de sânge, etc. Lipsa ei la copii se caracterizează printr-o creștere lentă, scăderea funcției imune, erupții cutanate ... Uneori acest lucru duce la probleme cu vederea și tulburările nervoase.

Pentru dezvoltarea adecvată, proteinele sunt, de asemenea, necesare. Fără ele, sistemul imunitar nu poate proteja corect organismul de bacterii și viruși. Prin urmare, este atât de important să consumați alimente bogate în grăsimi și proteine.

are grăsimi saturate boli de inima?

Consumul excesiv al majorității acizi grași saturați este plină de o creștere a nivelului de LDL (lipoproteine ​​cu densitate scăzută), care crește colesterolul și reduce sensibilitatea la insulină. Alimentele bogate cu proteine, grăsimi, carbohidrați reduc riscul de boală coronariană, accident vascular cerebral, hipertensiune, diabet și obezitate. Bogate în fibre de protecție împotriva cancerului de colon, acestea sunt necesare pentru prevenirea hemoroizilor. În plus, fibrele sunt alimente pentru bacteriile normale (sănătoase) care se găsesc în intestin și asigură saturația cu nutrienți. Fibrele sunt conținute în fasole, boabe întregi și cereale.

Proteinele bogate în alimente, grăsimile, carbohidrații sunt necesare pentru funcționarea normală în cantități destul de mari. Nutritionistii recomanda limitarea consumului de acizi grași saturați până la 10% din conținutul caloric total (18 grame la cele din zi absoarbe 1600 kcal). Gama acceptabilă de macro-distribuție pentru carbohidrați este de 45-65%. Dacă, de exemplu, ați mâncat 1600 kilocalorii pe zi, un consum acceptabil de carbohidrați este de la 180 de grame la 260.

Evitați "grăsimile rele"

Ați observat cum o pizza cu sos de roșii, brânză și carne îngheață după răcire? Duritatea ingredientelor este un indiciu la un conținut ridicat de grăsimi saturate, care se întărește chiar și la temperatura camerei. Grăsimile din lapte, uleiurile tropicale (nucă de cocos, palmier), care fac parte din aproape orice înghețată, conțin în mare parte și grăsimi saturate. Cele mai populare produse în rândul tinerilor, în care predomină grăsimile saturate: pizza și deserturi, în timp ce carnea fiartă este o sursă de proteine.

Ca si carbohidratii, proteinele sunt macronutrienti importanti. Dintr-un alb alb este un indicator care indică faptul că o persoană consumă alimente bogate în grăsimi și proteine. Proteina asigură o sinteză a colagenului, care este atât de importantă pentru structura oaselor, dinților și a pielii.

Tranziția de la grăsimi saturate la grăsimi nesaturate. Există beneficii pentru sănătate?

Avantajul reducerii aportului de grăsimi saturate depinde de mulți factori, inclusiv de cei din care îi înlocuiți. Schimbare pe covrigi degresate și bomboane de mestecat poate parea tentant, dar inițial este strategia greșită, deoarece o dieta bogata in carbohidrati este extrem de rafinate au tendinta de a creste nivelul trigliceridelor si a redus HDL (liproteinov de înaltă densitate), creșterea nivelului de colesterol, care este o condiție prealabilă boli cardiovasculare.

Cea mai bună strategie implică înlocuirea alimentelor bogate în grăsimi saturate nesănătoase, alimente bogate în grăsimi utile. Un sandwich cu slănină va aduce mai multe beneficii organismului decât o felie de pizza, iar înlocuirea baconului cu o bucată de brânză sau cu avocado este un alt pas sensibil către o dietă sănătoasă. Dacă consumați exces de calorii pe zi, puteți trece de la consumul de lapte integral într-un produs cu conținut scăzut de grăsimi.

Grasimile saturate se găsesc în natură în multe alimente. Cele mai multe dintre acestea se găsesc în principal în produsele alimentare de origine animală. Uitați-vă la alimente bogate în grăsimi (lista este prezentată mai jos). Acestea sunt:

- carne de vită grasă;

- miel;

- carne de porc;

- păsări cu piele;

- carne de vită;

- grăsime și smântână;

- unt;

- brânză și alte produse lactate obținute din lapte integral.

Este imposibil să se îmbunătățească starea de sănătate a grăsimilor dăunătoare

Producătorii de produse, în plus față de saturate, folosind grasimi trans, care sunt procesul de hidrogenare și sunt de obicei utilizate pentru a crește durata de depozitare a produselor alimentare prelucrate, cum ar fi biscuiti, chips-uri sau cookie-uri.

Aportul recomandat nu este mai mare de 1% din numărul total de calorii (mai puțin de 2 grame dacă consumați 1600 de calorii pe zi). Dacă acorde o atenție la ceea ce alimente sunt bogate in grasimi, este posibil să se identifice urme de grasimi trans prin citirea listei de ingrediente de pe etichetele produselor: „hidrogenate“, aceste substanțe sunt camuflate sub numele de „tratat termic“ sau

Alimente delicioase și nutritive cu un conținut ridicat de macronutrienți esențiali

Mananca alimente bogate in grasimi si carbohidrati, cum ar fi laptele, fructele si legumele. Carbohidrații sunt principala sursă de energie în organism, furnizând combustibil pentru celule, inclusiv celulele creierului. Simplu și carbohidrați complexi conține 4 calorii pe gram. 45-65% din numărul total de calorii ar trebui să fie carbohidrați, în timp ce 20-35% - grăsimi. Aproape toate produsele, cu excepția ouălor, a cărnii și a unor fructe de mare, sunt saturate cu carbohidrați. Legumele, în special cartofii, porumbul, cartofii dulci și mazărea, conțin un număr mare de carbohidrați de amidon bun, precum și fibre. Toate produsele vegetale, inclusiv fructele, legumele, fasolea, leguminoasele și nucile, sunt bogate în fibre, ceea ce îmbunătățește funcția intestinului.

Așa cum am menționat deja, acizii grași nesaturați îmbunătățesc colesterolul sanguin și sensibilitatea la insulină dacă înlocuiesc grăsimile saturate și trans. Există două clase de acizi grași nesaturați: grăsimi mononesaturate și grăsimi polinesaturate. Mononesaturații sunt conținute în avocado, nuci, semințe, măsline, arahide, ulei de măsline.

Recent, acizii grași din grăsimi polinesaturate de omega-3 se află în centrul atenției datorită rolului lor în prevenirea bolilor cardiovasculare. Ele pot fi găsite în nuci, semințe de in, tofu, soia, rapiță. În plus, alte două tipuri de grăsimi acizi (eicosapentaenoic (EPA) și dokozogeksaenovaya (DHA)) sunt importante nu numai pentru inima, dar, de asemenea, pentru acuitatea vizuală pentru buna dezvoltare a creierului la făt în timpul beremennosti- servesc o funcție importantă pentru încetinirea declinului cognitiv la vârstnici oameni reduce simptomele artritei, și colita ulceroasă alte boli inflamatorii. Acești acizi includ specii de pești precum tonul, hering, păstrăv, macrou, somon, sardine, ton.

Omega-6 este al doilea tip de grăsime polinesaturate. Alimente bogate în grăsimi, cum ar fi omega-6: semințe de floarea-soarelui, nuci de Brazilia, pecan și nuci de pin. unele grasimi culinare sunt, de asemenea, surse de omega-6: porumb, floarea-soarelui și ulei de susan.

Alimente bogate în grăsimi: masă

Există o formulă conform căreia este posibil să se calculeze rata recomandată de consum de grăsimi:

Cantitatea totală de grăsimi (g) = numărul total de calorii x 30% = numărul de calorii "grase" pe zi / 9.

exemplu:

2000 calorii x 0,3 = 600/9 = 67 g grăsimi.

Rețineți că rata zilnică conține 20-35% din cantitatea zilnică totală de calorii.

Nu vă fie frică să mâncați alimente bogate în grăsimi, ci să le alegeți cu înțelepciune, asigurându-vă că nu depășesc nevoile dvs. de calorii. Preferă alimentele cu grăsimi mononesaturate și polinesaturate, limitând în același timp grăsimile saturate și trans-grasimi.