Yoga pentru femeile gravide: beneficii, exerciții complexe

Yoga pentru femeile însărcinate este utilă, dar există restricții pentru femeile care poartă un copil. Dacă este posibilă efectuarea exercițiilor de yoga la o femeie aflată în poziție, medicul gravid care observă sarcina, luând în considerare condiția, decide. Dacă nu există contraindicații, asanasul va aduce plăcere și beneficii.

Beneficiu și rău

Beneficiul yoghiei pentru femeile gravide este că permite femeilor să realizeze relaxare, îmbunătățește bunăstarea. A fost dezvoltat un complex de asasani speciali pentru mamele care se întrețin, ceea ce ajută la pregătirea corpului pentru naștere. Exercițiile regulate reduc manifestările toxicozei, cu excepția oboselii. Exercițiile special selectate vor servi ca prevenirea venelor varicoase, edemelor, vor face ca mușchii pelvisului și abdomenului să fie mai puternici.

Practica yoga consolidează imunitatea, împarte depozitele grase. Respirația asanasului îmbogățește sângele cu oxigen, și-au înființat plămânii.

Cursurile de yoga pentru femeile însărcinate sunt interzise dacă:

• sângerare;
• Amenințări ale avortului spontan;
• toxicoza severă;
• sare de presiune;
• polyhydramnios.

De asemenea, înainte de naștere, trebuie să vă abțineți de asanas, sub care apare presiune asupra cavității abdominale, contract de organe interne sau femeia poate cădea. Se recomandă ca pozițiile să se schimbe fără probleme, fără mișcări bruște.

Cea mai bună opțiune sunt exercițiile efectuate pe podea sau pe partea lor. Luați în considerare tipurile de yoga în timpul sarcinii.

Tipuri antice de yoga

Tehnici Yoga din cele mai vechi timpuri:

• Hatha Yoga - yoga, cunoscută din secolul al X-lea al erei noastre. Cu acest fel de accent pe munca cu corpul. Este recomandat pentru incepatori. Consecința utilizării este întinerirea și vindecarea corpului.
• Kriya Yoga - mențiuni de acest tip de yoga au fost efectuate de la secolul al XIX-lea. Tehnica sa vizează deschiderea chakrelor, curățarea minții și a corpului.
• Kundalini yoga - este conceput pentru a ridica nivelul de energie în organism.

Direcții moderne

Tehnici moderne de yoga:

• Ashtanga-yoga este o tehnică eficientă care constă în punerea în aplicare a recomandărilor pentru respirație adecvată și un complex de mișcări. Se recomandă utilizarea numai în primul trimestru de sarcină, iar la al doilea, dacă există pregătire fizică. Scopul este dezvoltarea flexibilității și consolidarea corpului.
• Sivananda Yoga - combină pozițiile statice și dinamice. Mai des, acest soi se practică în țările estice, de exemplu în India.
• Yoga Iyengar este yoga, care este recomandată în orice stadiu al sarcinii, inclusiv fără pregătire fizică corespunzătoare.

O atenție deosebită este acordată posturii.

Caracteristici de yoga atunci când poartă

Yoga în timpul sarcinii este folosit în orice moment. Ajută la rezolvarea atât a disconfortului actual cât și a perioadei postpartum.

Yoga este eficient pentru umflături și dureri în spate. De asemenea, vă permite să scăpați de simptomatologia severă a leagănilor de dispoziție.

Caracteristicile exercițiilor terapeutice depind de perioada de sarcină.

Nuanțele de yoga în primul trimestru de sarcină practic nu diferă de complexul efectuat înainte de sarcină. Este interzis să folosiți numai acele exerciții care sunt efectuate pe abdomen și să vă asumați tot felul de răsuciri.

Subtilitățile yoga din al doilea trimestru, de asemenea, nu diferă mult de cele de mai sus. În acest trimestru, corpul slăbește și trebuie să ascultați corpul, alegeți această sau asana.

Dacă simți că corpul tău nu-i place acest exercițiu și că există dureri în locul de încărcare, atunci nu practică asana. În acest trimestru, merită să renunți complet la yoga, în cazul în care medicul a descoperit o slăbiciune a colului uterin, care poate provoca un avort spontan.

Yoga în trimestrul al treilea ar trebui să fie abordată cu responsabilitate. Este necesară abandonarea completă a exercițiilor pe spate pentru a evita stoarcerea venelor mari și nu trebuie să utilizați excesiv posturi în picioare pentru a nu supraîncărca picioarele.

Când se ridică în picioare, este utilă aderarea la diferite înălțimi.

În luna a șaptea, este necesar să excludem complet exercițiile care implică tot felul de pante. În general, în această perioadă, yoga ar trebui să vizeze calmarea și relaxarea corpului.

Practicând yoga, o femeie își va pregăti perfect corpul pentru nașterea viitoare și, de asemenea, va îmbunătăți starea de spirit și bunăstarea.

Yoga pentru femeile însărcinate în primul trimestru

Yoga în timpul primului trimestru poate fi destul de dificil. Merită să alegeți cele mai simple poziții care vă vor ajuta să vă relaxați și nu va provoca disconfort. Înainte de începerea orelor de curs, merită să faceți puțin exerciții de încălzire și respirație.

Clasele în primul trimestru

Deci, yoga pentru femeile gravide include câteva posibile simple:

1. Ridicați masa. Suntem pe toate patru. Ne întindem brațul stâng și piciorul drept. Această poziție ajută femeile să-și întărească mușchii și să învețe să-și păstreze echilibrul. Cel mai bine este să începeți cursurile cu această atitudine.
2. Pune-l pe catelus. Pentru a accepta această postură de yoga pentru femeile însărcinate în primul trimestru, trebuie să vă îngenuncheați, să vă culcați și să vă întindeți brațele înainte, cum fac catelusii. Datorită acestei posturi, senzațiile dureroase din uter sunt îndepărtate, iar greața dispare.
3. Poziția bolțului. Înclinat pe genunchiul stâng, piciorul drept este tras în lateral. Mâna dreaptă este așezată pe cotul piciorului alungit, brațul stâng se ridică deasupra capului. Această poziție stimulează o explozie de energie, așa cum se deschide pieptul, ceea ce ajută organismul să se satureze cu oxigen.
4. Puneți pisica. Ea este după cum urmează: ne îngenunchem, sprijinindu-ne ferm mâinile pe podea. Spatele se înclină lent și se află în această poziție timp de 10 secunde. După ce se repetă exercițiul. Pose ajută la ameliorarea durerii în uter și reduce nevoia de greață.

Contraindicat pentru a da imediat încărcături mari. Mai ales fără experiența de a face yoga înainte. Dacă este posibil, nu experimentați, este mai bine să faceți o întâlnire cu un instructor bun decât să încercați să faceți exerciții la domiciliu, să aveți consecințe neplăcute în cele din urmă.

De asemenea, nu puteți practica imediat după ce mâncați și apăsați pe stomac. În general, yoga va avea un efect foarte favorabil asupra stării de sănătate, deoarece va ajuta la pregătirea pentru naștere din punct de vedere fizic și moral.

Al doilea trimestru

În această perioadă, alegeți poziția corectă de yoga. Nu faceți asanas cu lacrimă abdominală. Exerciții pentru cel de-al doilea trimestru, în picioare pe cap. În timpul sarcinii în timpul yoga, monitorizați starea dumneavoastră.

Dacă doare, nu fi răbdător. Fă ce poți. Faceți 15 minute pe zi. În acest fel veți elimina tensiunea și veți simți mai bine. Dacă o femeie se consideră pregătită, atunci în timpul perioadei de așteptare pentru copil, performanța asanei ar trebui redusă.

Când combinați yoga cu alte sporturi, starea dvs. de spirit se va îmbunătăți. Faceți yoga timp de 9 luni. Nu trebuie să te antrenezi în mod constant. Frecventa maxima a ritmului ar trebui sa fie de 120 batai pe minut.

Exerciții ale trimestrului II

Al doilea trimestru este cel mai bun stadiu al stăpânirii experienței. Toată lumea știe asta. Cu ajutorul exercițiilor puteți îmbunătăți somnul. Pentru a efectua yoga pentru femeile gravide în al doilea trimestru, încercați să faceți astfel de asanas ca:

• Virazana este cea mai bună metodă pentru venele varicoase.
• Tadasana - vă va ajuta să vă țineți bine.
• "Cat" - atunci când faci, scapă de durere.

Trimestrul III

Practicând yoga în timpul sarcinii, nu numai că îți poți influența propria bunăstare fizică, dar și reglementează starea psihică. Cursurile de yoga în al treilea trimestru de sarcină vor fi utile atât pentru yoginii experimentați, cât și pentru începători.

Singurul avertisment: începerea este necesară sub supravegherea unui instructor cu experiență yoga. Ar trebui să fie un specialist cu experiență, este mai bine dacă este o femeie care a dat deja un copil pe fundalul practicării yoga.

Adesea, al treilea trimestru de sarcină devine un test dificil pentru corpul unei femei. De exemplu, greutatea crește rapid și destul de semnificativ, centrul de greutate al corpului se schimbă. În consecință, efortul fizic este deja mai dificil. Cu toate acestea, continuând exercițiile în timpul gestației, o femeie nu numai că menține o formă fizică, ci și crește șansele acesteia de a reveni la parametrii originali după nașterea copilului. Principala regulă pentru al treilea trimestru este să vă concentrați asupra propriei bunăstări în timpul orelor de curs. Nu poți face exerciții prin forță, depășind-te.

Asanele din al treilea trimestru

Clasele ar trebui să aducă bucuria mamei și a copilului. O caracteristică specială a yogai pentru femeile însărcinate este dezvoltarea abilităților de calm și respirație profundă, precum și elaborarea musculaturii pelviană. Abilitățile primite vor fi utile pentru viitoarea mamă în timpul sortimentelor. Costumează Mula-bandha și Ashvini. De asemenea, este important să învățați cum să gestionați circulația sângelui.

Madzhariasana stimulează circulația fluidului și afectează pozitiv sistemul musculoscheletic. De asemenea, Dipada Pithasana, Virasan va fi util. Exercițiile, inclusiv rotația pelvisului, pregătesc efectiv organismul pentru nașterea copilului.

Aveți nevoie de asanas inversat în al treilea trimestru?

Unic, acestea nu pot fi folosite de femeile care sunt predispuse la hipertensiune arterială și de cele care nu le-au făcut niciodată înainte de sarcină. Inversarea prezintă restabilirea sistemului hormonal și endocrin.

Întinderea înapoi trenurile muschilor abdominali, este prevenirea vergeturilor și reduce probabilitatea de deplasare și omisiune a organelor. Dacă o femeie devine foarte obosită, ea practică aceleași asane ca și mai înainte, dar într-o poezie, culcată cu o pernă sub talie, pentru acces liber la oxigen. Baddha konasana anestezie, ameliorează tensiunea în coloană și pelvis. Shavasana relaxează complet corpul.

Exerciții care se desfășoară în complex

Nu toată lumea are ocazia să participe la cursuri de yoga pentru femeile însărcinate. Pentru a nu începe statul înainte de cel trist, să analizăm ce exerciții se poate face pentru femeile aflate în situație.

Următorul este un complex de yoga pentru femeile gravide:

1. Relaxare. Primul este să stați pe spate. Dacă vă simțiți disconfort în îndoirea taliei, puneți covorașul sub ea. Schimbați poziția corpului până când corpul se relaxează, dacă nu funcționează, apoi întoarceți-l în lateral, în timp ce genunchii sunt apăsați în stomac. Pentru a vă relaxa și a uita calculul mental al numărului de respirații vă va ajuta.
2. Întinderea și tensiunea. Ne ocupăm de poziția culcat, mâinile trag în sus și încercăm să ne apăsăm pe tocuri. La inhalare, depunem mai mult efort, iar pe expirație avem tensiune. Apoi, întorcând mâinile de-a lungul corpului, ridicați brațul drept și piciorul drept și țineți-l până la apariția tonusului în mușchi.
3. Mâini - în lateral, picioare în sus. Mâinile sunt îndreptate spre laturi, apăsând pe podea și încercând să ajungă la obiectele înconjurătoare, în timp ce ridicăm picioarele în sus, facem o întoarcere la picior cu fiecare picior.
4. Triunghiul. Picioarele sunt îndreptate în sus și crescute pe scară largă. Incearca sa nu-ti tai muschii.
5. Butterfly. Ne așezăm pe podea, îi aducem picioarele mai aproape de fese, răspândim genunchii, legăm picioarele. Este posibil în timpul acestei posibile contractarea și relaxarea mușchilor.
6. pod jumătate. Ne așezăm pe spate, ne legăm genunchii și punem picioarele paralele cu solul și traducem mai aproape de fese. Pelvisul este rupt de pe podea. Mâinile rămân de-a lungul corpului de pe podea.
7. Fluturele este vertical. După încălzirea corpului cu exercițiile de mai sus, ne așezăm jos. Noi împingem opririle la noi înșine, în timp ce nu le smulgem, încercând să ne punem genunchii pe pământ.
8. Echilibrul. Ne luăm degetele de la picioare, în timp ce ne întoarcem pe oasele scaunului, fără a ne ridica mâinile de la degete, ne întindem picioarele. Dacă nu ieșiți să faceți exercițiul cu picioare egale, îndoiți genunchii.
9. Cat. Ne ridicăm pe toate patru. Este important să nu exagerezi în partea inferioară a spatelui. La expirație, rotunjim partea inferioară a spatelui, iar la inhalare restabilim poziția inițială.
10. Planck. Înclinându-și încheieturile, împingând picioarele, devenim șosete. În versiunea simplă a genunchiului nu se rupe de la sol, și în complexul elimina complet contactul dintre ele.

După ce ați terminat complexul ales, este util să vă întindeți pe spate și să vă relaxați. Exercițiile de yoga pentru femeile însărcinate vor ajuta la menținerea musculaturii într-un ton, fără a forța și astfel să slăbească de o sarcină un corp care va afecta în mod calitativ calitatea.