Yoga pentru femeile însărcinate (trimestrul 2). Fitness pentru femeile însărcinate (trimestrul II)

Sarcina este cea mai uimitoare și mai importantă perioadă din viața unei femei. Pe umerii viitoarei mame îi este încredințată o dublă responsabilitate - pentru sănătatea și viața proprie și pentru sănătatea și viața viitorului copil. Prin urmare, în timpul sarcinii, este foarte important să vă mențineți în formă fizică bună, deoarece există un test serios înainte de naștere. În plus, activitatea fizică va ajuta la păstrarea unei figuri frumoase și după nașterea unui copil.

sportiv pentru mama viitoare

Este important ca femeile gravide să-și găsească pentru ele însele un complex de exerciții care să dea energie, sănătate bună și să ofere plăcere.

Mama viitoare este utilă pentru plimbări lungi. Pentru a obține beneficii maxime de la ele, trebuie să aveți grijă de pantofi confortabili care vor împiedica picioarele obosite. Mersul pe scări este foarte eficient. Este necesar să respirați prin nas, expirând lent și să păstrați drept, deoarece diafragma funcționează mai activ, ceea ce este foarte important pentru dezvoltarea adecvată a fătului.

Nu toate sporturile sunt potrivite pentru o femeie însărcinată. contraindicat ferm: prelungit cu bicicleta, canotaj, dans aerobic activ, schi, patinaj și călărie, orice exerciții care necesită mișcări de întindere sau bruște excesive, precum și cele în care este extrem de îndoit înapoi.

Când să începeți să studiați

Cel mai bun moment pentru a începe sportul este al doilea trimestru. În această perioadă, activitatea fizică optimă pentru o femeie este de fitness, iar yoga pentru femeile însărcinate va fi deosebit de utilă. 2 trimestru este un timp de aur pentru o viitoare mamă. Toxicoza și schimbările acute ale stării de spirit sunt deja în urmă, bunăstarea este mult mai bună decât înăuntru începutul sarcinii, așa că este timpul să ai grijă de tine, să întăriți sănătatea și să vă pregătiți pentru nașterea viitoare. Nu uitați că încărcătura trebuie să fie moderată, dar constantă.

Fitness pentru mama viitoare

Preveniți venele varicoase, umflarea, îmbunătățirea stării de spirit și a somnului, reducerea durerii lombare, întărirea mușchilor pelvisului mic și pregătirea organismului pentru livrare va ajuta fitness pentru femeile însărcinate. Al doilea trimestru este perioada cea mai sigura si cea mai favorabila pentru astfel de activitati, daca totul merge fara complicatii.

Antrenamentul în apă este unul dintre cele mai bune tipuri de activități fizice pentru mamele însărcinate. Clasele din piscină se consolidează muschii spatelui și presa, pielea devine mai elastică. Îmbunătățirea circulației sângelui în piept, înotul promovează alăptarea bună după naștere. Scufundarea pregătește bebelușul pentru lipsa de oxigen în timpul luptelor, previne hipoxia fătului.

O mare oportunitate de a se pregăti pentru livrare este o minge de fitness pentru femeile însărcinate. Exercițiile pe minge ajută la menținerea flexibilității coloanei vertebrale, îmbunătățesc mobilitatea articulațiilor, pregătesc mușchii din podea pelviană. În plus, este o excelentă prevenire a hemoroizilor.

De exerciții cardio pentru auto-studiu, doar două vor face. Puteți face mersul pe jos, de câteva ori pe săptămână timp de 30-40 de minute. Încercați să mergeți la un ritm constant și la o rată care vă permite să transpirați puțin, respirați adânc. Poți să te plimbi cu bastoane.

O altă opțiune este trecerea casei pe un simulator eliptic. Este convenabil să lucrați până la a șasea lună. Alegeți pentru clasele cu intensitate mică sau medie, pedalele ar trebui să fie ajustate astfel încât în ​​timpul antrenamentului să nu atingeți mașina cu stomacul.

Câteva exerciții fizice simple pentru femeile gravide pe care le puteți efectua acasă:

1. Piciorul lui Makhi. În poziția predominantă pe lateral, îndoiți piciorul inferior și îndreptați piciorul superior. Realizăm mai multe ascensoare cu piciorul, care este de sus. Apoi, trebuie să fixați piciorul de sus pe greutate, trăgând la piciorul drept inferior. Repetați, schimbând părțile. Acest exercițiu consolidează excelent mușchii suprafeței interioare și laterale a coapsei.

Planck. Păstrați în poziția bară pe degetele de la picioare și antebrațele pentru mai multe cicluri de respirație. Exercitiul intareste muschii spatelui, presei si mainilor.

3. Unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru mamele însărcinate se desfășoară în poziția micului sirenă cu brațele întinse. Mâinile se încadrează alternativ în spatele capului. Acest exercițiu întărește bine pieptul.

Yoga pentru o viitoare mamă

O modalitate minunată de a te pregăti pentru întâlnirea viitorului copil, de a crea condiții favorabile pentru dezvoltarea armonioasă a prăjiților, pentru a-ți îmbunătăți starea fizică și psihologică sunt clase de yoga.

Cel mai potrivit în această perioadă este o yoga specială pentru femeile însărcinate. 2 trimestru este timpul optim pentru astfel de activități. În complexul pentru femeile însărcinate, nu există exerciții care să fie efectuate pe spate. Cea mai mare atenție este axată pe respirația corespunzătoare și abilitatea de a vă relaxa, ceea ce este foarte util atât pentru mama, cât și pentru copil.

Un alt plus al acestor clase este că după ele nu veți simți oboseală sau epuizare. Yoga vă va ajuta să învățați să controlați nu numai corpul, ci și spiritul. Sesiunile regulate ajută la reducerea manifestărilor toxicozei, la reducerea riscului de apariție a vergeturilor, la facilitarea sarcinii, a nașterii și a perioadei postnatale. Veți uita de asemenea probleme delicate precum constipatia și hemoroizii. Întinderea și răsucirea, care practică yoga, vor contribui la îmbunătățirea metabolismului și a digestiei.

Datorită flexibilității și plasticității dobândite în cursul sesiunilor, mama viitoare va găsi mai ușor o poziție confortabilă la naștere, iar o tehnică specială de respirație va face procesul mai puțin dureros. Dacă nu sunteți familiarizați cu această practică, puteți încerca cursuri de yoga pentru începători.

Pentru încărcarea dimineața, precum și încălzirea în timpul zilei, un set de astfel de exerciții se va potrivi:

1. Poziția montană și postura corpului ajută organismul să se relaxeze. Primul este făcut astfel: devenim drepți, tensionăm absolut toți mușchii și apoi ne relaxăm. Pentru pozarea cadavrului să se așeze pe podea și să încerce să se relaxeze întregul corp.

2. Aruncați arborele. Acest exercițiu ajută la întărirea picioarelor și spatelui, asigură flexibilitatea șoldurilor și a mușchilor de la nivelul gurii. În poziția în picioare, trebuie să întindeți întregul corp și mâinile pentru a ajunge în sus, în timp ce picioarele sunt trase în jos. Ridicând genunchiul îndoit la genunchi, puneți piciorul în interiorul coapsei, în timp ce genunchiul trebuie să fie îndreptat spre lateral. Țineți apăsat pentru câteva secunde, apoi reveniți la poziția de pornire.

3. Exerciții "Cat" și "Vaca". Combinația dintre aceste poziții ajută perfect să facă față tensiunilor din zona din spate. Pentru a efectua exercițiul trebuie să stați pe toate patru, palmele ar trebui să fie sub umerii, oasele pelvine și genunchii sunt situate pe aceeași linie. După efectuarea a 10 cicluri de respirație cu respirație profundă și expirație, îndoiți ușor în jos, arcând coloana vertebrală la podea. În această situație, trebuie să stați pentru zece respirații-exhalări. Apoi spatele se îndoaie ca o pisică, și în această poziție rămânem pe 10 conte.

4. Ridicați scaunul. Din poziția în picioare, coborâți până la jumătatea aterizării astfel încât în ​​această poziție este convenabil să aveți 5 cicluri de respirație. Brațele drepte sunt ridicate, spatele este drept. Repetați de 3-4 ori.

5. Pune-i pe erou. Acest exercițiu ajută la întărirea picioarelor și îmbunătățirea posturii. Este necesar să stați pe genunchi împreună, împrăștiind picioarele în afară. Pelvisul este coborât astfel încât fesele să stea pe podea.

6. Poziția fluturelor deschide șoldurile și, de asemenea, întărește mușchii podelei pelvine. Așezați-vă pe covor, trageți ușor tocurile spre osul pubian, tălpile picioarelor trebuie să fie în contact. Întinderea în zona abdomenului ar trebui să fie confortabilă.

Yoga pentru nașteri ușoare

Adesea, mamele viitoare se confruntă cu o astfel de problemă: nașterea este deja aproape, dar copilul nu vrea să întoarcă capul. Un complex special de yoga va ajuta copilul sa ia pozitia cea mai potrivita. Efectul excelent oferă poziții inversate: un stand pe brațele piedestalului, o mesteacăn, un pod. Dar aceste exerciții sunt potrivite numai pentru mamele care au fost angajate înainte.Exercițiile de yoga ajută la întărirea pereților uterului, ceea ce reduce riscul nașterii premature. În timpul antrenamentului, circulația sângelui în pereții uterului și a pelvisului se îmbunătățește, mușchii spatelui și coloanei vertebrale devin mai puternici. Datorită acestui copil este mai ușor să vă mutați cu mama în abdomen.

Complexul de exerciții pentru întărirea mușchilor din podea pelviană le face mai elastice, ceea ce facilitează o trecere mai ușoară a copilului prin canalul de naștere. În plus, mușchii puternici și stricați după naștere revin la normal foarte repede.

Exercițiile de yoga speciale vizează formarea mușchilor perineului și a vaginului. Aceasta reduce probabilitatea rupturilor în timpul travaliului. În spitalul de maternitate, capacitatea dobândită de a întinde și relaxa mușchii din zona intimă este foarte utilă.

Cel mai bun moment pentru a practica

În mod ideal, trebuie să începeți cursurile în timpul pregătirii pentru concepție. În cazul în care nu aveți timp, atunci în orice stadiu al sarcinii va fi utilă yoga specială pentru femeile însărcinate. Al doilea trimestru, în cazul în care burta nu este încă foarte mare și starea de sănătate este suficient de bună, este perioada cea mai favorabilă pentru începerea studiilor.

Nu uitați de prudență

În timpul executării asanelor, trebuie să monitorizați cu atenție starea dumneavoastră. Orice disconfort sau durere este un semnal pentru a opri antrenamentul imediat. După ore, nu trebuie să existe greață, durere și alte senzații neplăcute.

Nu uitați acele poziții burtă pentru femeile gravide sunt contraindicate. Evitați pozițiile în care trebuie să îndoiți puternic spatele. Dacă simțiți că exercițiul este prea mult pentru dvs., vă puteți baza pe un scaun sau pe un perete. Urmăriți cu atenție întinderea, trebuie făcută treptat și cu atenție. Dacă nu ați făcut sport înainte, acordați atenție exercițiilor speciale pentru femeile însărcinate. 2 trimestru este momentul în care corpul va fi capabil să netezească și să încarce blând.

Înainte de a începe, asigurați-vă că consultați medicul. Deși yoga este considerată sigură în timpul sarcinii, este necesar să obțineți aprobarea medicului, deoarece el cunoaște doar antecedentele medicale și circumstanțele specifice.

Dacă nu există contraindicații, în această perioadă va aduce numai beneficiul yoga pentru femeile însărcinate. 2 trimestru - un moment în care riscul de avort spontan este redus foarte mult, femeia nu se confruntă cu greață și oboseală, organismul a devenit obisnuit cu noul stat, ceea ce înseamnă că puteți începe în condiții de siguranță un program de exerciții. Prinderea, amintiți-vă să discutați cu medicul dumneavoastră.

Caracteristicile exercițiilor

În timpul sarcinii, sub supravegherea unui antrenor calificat, trebuie să se desfășoare orice activitate fizică, precum și yoga. Pentru începători, ar trebui să se dezvolte un set special de exerciții, deoarece sarcini fizice neobișnuite reprezintă stres pentru corpul feminin.

Nu este necesar să oferiți tot ce este mai bun în ceea ce privește pregătirea, totul este bun în mod moderat. Exercițiile în care stomacul este strâns sau prea multă presiune asupra zonei pelvine trebuie excluse.

În primul rând, începând să te angajezi, trebuie să înveți să te așezi ușor și ușor să te ridici. Nu uitați că exercițiile nu trebuie să provoace durere, să nu vă îndurați în mod inutil, mișcările să fie netede și moi.

Respectați recomandările simple și exercițiile fizice în timpul sarcinii vă vor fi de folos. În plus față de activitatea fizică, nu uitați de o nutriție adecvată, precum și de a folosi vitamine speciale pentru femeile însărcinate. Al doilea trimestru este perioada în care organismul mamei are o nevoie crescută de vitamine în legătură cu creșterea și dezvoltarea fătului. Abordați alegerea lor în serios, înainte de a lua orice complex, consultați un medic.