Lista fructelor cu un indice glicemic scăzut

Astăzi, a devenit la modă să vorbim despre indicele glicemic. Acest concept a venit la noi de la culturisti, dar sa obisnuit si este deja folosit peste tot. Fiecare sportiv sau doar o persoană care dorește să piardă în greutate, începe să selecteze produse pe baza indicatorilor GI. Cu toate acestea, legumele și fructele sunt considerate a priori dietetice și utile, deci acestea nu sunt de obicei luate în considerare. Dar printre ele există fructe cu un indice glicemic scăzut, iar cele care trebuie să fie limitate. Desigur, toate sunt foarte utile și ar trebui să fie în dieta ta. Totul se referă la caracteristicile corpului și la prezența bolilor endocrine.

Ce este GI?

Să analizăm pe scurt teoria, astfel încât să fie clar ce este în joc. Deci, GI este un indicator al modificării conținutului de glucoză din sânge după o anumită hrană. Până în prezent, există tabele detaliate în care puteți găsi cifre exacte, în conformitate cu care și construiți-vă dieta.

Cu cât este mai mare GI, cu atât este mai mare zahărul în sânge când intră. Aceasta implică producerea unei cantități mari de insulină, datorită căreia carbohidrații sunt trimise în cea mai mare parte depozitului de grăsimi. De aceea, o persoană cu insensibilitate la insulină este foarte importantă să includă în dieta fructe cu indice glicemic scăzut. Dieta din a doua jumătate a zilei ar trebui să aibă cel puțin jumătate din fructe proaspete.

Mângâierea foametei

Dacă vi se oferă o bucată de ceai cu biscuiți sau grapefruit, ce alegeți? Cel mai adesea prima, în parte pentru că este mai accesibilă și mai des la o petrecere va oferi doar un astfel de desert. Ce se întâmplă în organism după ce a mâncat dulciuri? Foamea trece aproape imediat, dar după o oră revine la nivelul inițial și apoi începe să crească. Dar fructele cu un indice glicemic scăzut acționează destul de diferit, deoarece carbohidrații conținute în ele intră încet în sânge și sunt cheltuite pentru nevoile de zi cu zi.

Numeroase experimente au arătat că, după ce oamenii alimente bogate in GI au consumat 80% mai multe calorii decât dacă au mâncat fructul cu un indice glicemic scăzut. Din aceasta, nutriționiștii ajuns la concluzia că absorbția rapidă a glucozei conduce la o creștere a nivelului de hormon care stimulează apetitul. Rezultatul este un cerc vicios. Omul din nou și din nou, ajungând la dulciuri, ca urmare suferă de o lipsă de nutriție adecvată afectează toate organele și sistemele, iar greutatea crește în mod inevitabil.

Utilizarea indicelui de glicemie

GI este un indicator important pe care fiecare persoană trebuie să îl țină cont, care a decis să-și pună greutatea în ordine. În glucoza pură este egală cu 100, acesta este maximul absolut. În consecință, la o rată ridicată de zahăr rapid se ridică, și apoi, de asemenea, rapid căderea. Deci, persoana va fi din nou foame și nu va ține de la gustări.

Indicatorul GI pentru orice produs depinde de mai mulți factori. Să le prezentăm pe scurt:

• Tipul de carbohidrați care sunt conținute în el.
• Prezența fibrelor dietetice solubile și insolubile.
• Prepararea produsului.
• Pe lângă carbohidrații, produsele conțin grăsimi și proteine, care trebuie, de asemenea, luate în considerare.

Fructele și fructele de pădure cu un indice glicemic scăzut sunt cele mai ușor asimilate din toate produsele, deci sunt recomandate ca sursă de fibre. Totuși, nu uitați că ele conțin o cantitate suficientă de carbohidrați. Prin urmare, în timpul perioadei de uscare, se recomandă limitarea utilizării acestora.

Grupuri de produse multiple

Pentru diabetici, cele mai utile produse cu un indice mic. Cu cât procesul de asimilare are loc mai lent, cu atât mai bine. Există următoarea gradare, care vă permite să înțelegeți imediat ce produse merită folosite și care nu sunt:

• Nivelul scăzut este de la 10 la 40.
• Media este de la 40 la 70.
• Înalt - de la 40 la 100.

Astăzi, mulți producători indică deja informații despre aceste indicatori. Dar acest lucru nu se aplică unui produs ponderat. Prin urmare, legumele și fructele cu un indice glicemic scăzut trebuie evaluate singure, ceea ce nu este o problemă, deoarece există tabele complete, care au toate datele necesare.

Modificări în procesarea diferită

Scorul GI nu este static. Depinde de o serie de factori. Acest lucru se aplică fructelor. Să ne uităm la un exemplu simplu. GI cu caise proaspete este de 20. Dacă luați caise uscate, atunci numerele sunt mai mari, deja 30. Și conservele au GI 91. Studiu lista fructelor cu un indice glicemic scăzut, trebuie să aveți grijă ca prelucrarea diferită a fructelor proaspete să încetinească procesul de asimilare și să o accelereze. Toate fructele sunt în compoziția celulozei, ceea ce duce la o scădere a indicatorilor. Cu toate acestea, diabeticii pot consuma fructe coapte doar cu moderatie.

Ce fel de fructe pot fi consumate aproape fără restricții?

Alimentele și fructele cu indice glicemic scăzut reprezintă principala dietă a unui diabetic și a unui atlet. Cele mai multe fructe și fructe de pădure au un GI scăzut sau moderat. Acest lucru le face o componentă extrem de importantă a dietei atletului și a unui pacient cu diabet zaharat.

• Cel mai bland pentru organism sunt lamaie, coacaze negre, caise și cireșe, grapefruit - toate au un cod de 20. Asta este, ele pot fi folosite cu puțin sau deloc teamă.
• Dulciuri și căpșuni, prune de cireșe și afine - indicatorul este de 25.
• Zmeură și mere, coacăze roșii, piersici, portocale și căpșuni, cătină - 30.
• Afine și afine, merișoare, mandarine și coacăze - 40.
• Kiwi, persimmons și mango - 50.

Pentru frumusețe și beneficii

GI în mere este de 35 de unități. Consumul zilnic de două mere este un secret al frumuseții, prospețimii și sănătății. În acest produs o cantitate uriașă de substanțe utile. Pectinele și fibrele îmbunătățesc digestia, potasiul este bun pentru rinichi. Vitamina E susține frumusețea, în timp ce vitamina A susține creșterea. Prin urmare, trebuie să mâncați mere în fiecare zi. Mai mult decât atât, indicația geografică este destul de la ea. În rodie figura puțin diferit - el este 35. Are acizi organici, fibre dietetice și vitamine, tanin și volatile, precum și multe alte substanțe utile. După cum puteți vedea, indicatorii GI nu sunt prea diferiți unul de celălalt. Se referă la fructe cu un indice glicemic scăzut de nectarină. Indicatorul este de asemenea 35.

Mâncăm cu restricție

Există fructe care nu sunt potrivite pentru cei care sunt în prezent pe o dietă. Refuzați-i pe aceștia și pe diabetici. Acestea sunt excluse din aproape toate schemele de pierdere în greutate. Fructele cu un indice glicemic scăzut poate fi un desert mare pentru fiecare zi, iar membrii acestui grup doar o bucățică gustoasă. Ananas si stafide au ridicat GOP 66. Lor pepene verde în față (figura 72). Dar datele sunt câștigători absolute - indicele lor de 100. În ciuda faptului că aceasta este o boabe foarte util, le mănâncă pot fi cantități strict limitate, 1-2 boabe.

Sucuri de fructe

Toate fructele de mai sus conțin o cantitate mare de fibre. Prin urmare, în ciuda conținutului semnificativ de carbohidrați, indicația geografică este destul de scăzută. Cele mai multe dintre toate fibre dietetice grosier în coaja. Prin urmare, folosind fructe fără pre-curățare, încetinești absorbția glucozei în sânge, ceea ce asigură o sațietate lungă. Fibra încetinește procesul de divizare a glucozei. Prin urmare, chiar și persoanele cu diabet pot consuma fructe cu GI până la 40 de unități. Dar, folosind un suc proaspăt, renunți la întregul beneficiu al fibrei. Acum, GK crește instantaneu. Sucurile de fructe sunt interzise la diabetici, nu sunt recomandate în timpul unei diete stricte.

Rădăcini și legume cu frunze

Practic toți au un nivel scăzut de glicemie. De la 20 la 40 - acesta este un indicator excelent, ceea ce le face o farfurie ideală și un fel de mâncare independentă pentru fiecare zi. Excepția este de cartof și porumb. Aceste legume ar trebui să fie excluse din dietă sau pot fi consumate în cantități mici și apoi ocazional.

Importanța legumelor nu poate fi subliniată. Acestea ar trebui să fie nu mai puțin de jumătate din dieta zilnică pentru diabetici și, de asemenea, pentru o persoană sănătoasă. Din legume este posibil să se pregătească diverse mâncăruri laterale complexe, salate și caserole.

Metoda de tratare termică nu afectează creșterea indicelui. Și dacă fructele cu un indice glicemic scăzut pentru uscare pot fi folosite cu restricții serioase, atunci legumele nu pot fi consumate numai, ci și pentru a bea. Sucul de suc, de exemplu, este recomandat chiar și cu cea mai strictă dietă.

Legume cu GI scăzut

Se recomandă să se utilizeze practic fără restricție ceapa, usturoi, toate tipurile de varză, vinete și dovlecei, dovlecei, rosii si castraveti, ardei, fasole și linte. Din toate legumele, există doar câteva excepții. Primul este un morcov fiert. În forma sa brută indicele este de 35, și fierte 85 UI. Deci, alegerea este evidentă. Mulți oameni iubesc cartofi, dar indicele său de 85. Dacă decideți să adăugați un fel de mâncare de cartofi tubercul, este necesar mai întâi să-l taie și se înmoaie în apă peste noapte. Aceasta va spăla excesul de amidon.

Metoda de preparare

Este importantă nu numai să alegeți legume și fructe cu GI scăzut, ci și să le distribuiți corect în timpul zilei și să le combinați cu alte produse. După cum sa menționat deja, fructele ar trebui să fie consumate crude sau coapte, fără adăugarea de creme și înghețată. Un desert excelent poate fi o salată de fructe, care poate fi umplută cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi. Legumele pot fi consumate sub orice formă, fără prăjire în cremă și ulei vegetal. Din legume puteți găti o tocană uimitoare.

În loc să încheiem

Selectând cea mai potrivită mâncare, acordați o atenție deosebită legumelor și fructelor cu indicele de glucoză scăzut. Aceasta nu este doar o adăugare plăcută, ci și o parte importantă a dietei. Cu fiecare masă ar trebui să mergeți o sursă de fibre, care vă permite să păstrați mai mult sentimentul de sațietate. Mai ales această regulă trebuie respectată după-amiaza. Prin urmare, masa de seară ar trebui înlocuită cu legume și carne sau pești cu conținut scăzut de grăsimi. Ca rezultat, diabeticul poate controla nivelul zahărului din sânge, iar atletul - masa propriului corp. Dacă intenționați un curs de scădere în greutate, luați aceste informații pentru o notă.