Exerciții complexe pentru tot corpul acasă

Pentru a pierde cu greutate și pentru a câștiga o figură adecvată, este important să observați o nutriție adecvată și să efectuați în mod regulat un set de exerciții pentru întregul corp. Al doilea punct este crucial, astfel încât să se acorde o atenție deosebită formării profesionale. Ei nu numai că își vor pierde greutatea, ci vor dezvolta și alte grupuri musculare și vor trage în sus întregul corp.

Acasă antrenamente

Complexul de exerciții pentru întregul corp este adresat cel mai adesea de către persoanele care se află în stadiul inițial al obezității sau au doar câteva kilograme în plus și, cu bună știință, doresc să scape de ele.

Prezența depozitelor de grăsime afectează în mod negativ sănătatea generală. La astfel de persoane, excesul de greutate se transformă în straturi suficient de adânci de grăsime viscerală. Rezervele sale înconjoară organele interne și le împiedică activitatea, ceea ce sporește riscul de a dezvolta atacuri de inimă, precum și un accident vascular cerebral.

Complexul de exerciții pentru strângerea întregului corp vizează mușchii mâinilor, presei și picioarelor. Acesta va contribui la reducerea riscului bolilor menționate mai sus, va spori în mod semnificativ stima de sine și vă va plăcea cu realizările dumneavoastră.

Mai jos este un set de exerciții pentru întregul corp, care este potrivit atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Acesta poate fi efectuat pentru câteva luni, crescând treptat numărul de abordări și repetiții. Dacă doriți, puteți achiziționa agenți de ponderare și se pot instrui cu ei pentru a îmbunătăți eficacitatea clasei.

Rack pentru un scaun

Destul de neobișnuit, dar simplu în a face exercițiu poate fi ușor de făcut acasă. Acest lucru necesită doar un scaun și o dorință de a deveni mai bine. Tehnica de a face acest exercițiu este extrem de simplă și de înțeles:

1. Așezați-vă pe un scaun stabil (sau un scaun fără spătar) și luați marginea scaunului cu mâinile, îndreptându-vă degetele în față.
2. Maximizați mușchii presei și ridicați picioarele la aproximativ 10 cm de suprafața podelei. După aceasta, trebuie să îndepărtați fecalele de pe scaun, menținând echilibrul numai cu ajutorul mâinilor.
3. Țineți această poziție pentru timpul maxim (de preferat nu mai puțin de 10 secunde).
4. Treceți cu ușurință în poziția de pornire și, după 30-40 de secunde, repetați din nou suportul.

Acest exercițiu trebuie efectuat ciclic timp de trei minute.

Răsucirea laterală

Destul de ciudat, răsucirea laterală fac parte dintr-un complex de exerciții pentru întregul corp pentru bărbați. În ciuda faptului că cel mai adesea acestea sunt efectuate de femei în exerciții aerobice, ele vor ajuta, de asemenea, să-și îmbunătățească abilitățile fizice și să strângă corpul. Ar trebui să se facă în acest fel:

1. Stați în genunchi, îndoiți torsul în mod clar la 90 de grade pe fiecare parte și odihniți-vă cu o mână pe podea.
2. Păstrați echilibrul, trebuie să trageți ușor piciorul opus în spatele vostru.
3. A doua mână este plasată în spatele capului, îndreptându-se cotul la tavan.
4. Ridicați încet piciorul alungit în sus și îndreptați brațul îndoit spre vârful picioarelor.
5. Coborâți încet piciorul, revenind la poziția de pornire.

Exercițiul se efectuează în 10 repetări pe fiecare parte.

„Carte“

Un complex de exerciții pentru corpul de acasă nu necesită utilizarea unui echipament sportiv special. De exemplu, pentru a efectua o "carte" aveți nevoie doar de un pardos curat sau un covor pentru aerobic (dacă este disponibil). Exercitiul se face in 3 pasi:

1. Stați pe podea, apăsați genunchii la piept și plasați-vă brațele pe ambele părți ale corpului sau în spatele capului.
2. Lie pe spate, fără a vă îndoi picioarele și a vă arăta palmele în jos.
3. Faceți o expirație, ridicați-vă capul și rupeți umerii de pe podea, împingeți presa și îndreptați puternic și îndoiți picioarele, nu le coborâți la podea.

Atunci când efectuați, este necesar să monitorizați respirația - ar trebui să fie lentă. Pentru fiecare respirație-expirație, puteți face 5 mișcări cu mâinile. În total, sunt necesare 100 de repetări.

"În cruce"

Exercițiile complexe pentru pierderea în greutate a întregului corp pur și simplu nu pot fi corecte fără ridicarea simultană a mâinilor și a picioarelor de-a lungul sistemului "transversal". Acestea sunt efectuate după cum urmează:

1. Ridicați genunchii, astfel încât linia coapsei și brațelor să fie clar perpendiculară pe podea.
2. Ridicați o mână în fața dvs. și trageți înapoi piciorul opus.
3. Mențineți poziția timp de aproximativ 5 secunde, reveniți la poziția de pornire și repetați același lucru, schimbând brațul și piciorul.

Trebuie să efectuați cel puțin 20 de repetări pe fiecare parte.

Poluplanka

Unul dintre cele mai importante momente dintr-un complex de exerciții pentru mușchii corpului este un demipensiune. Se face în această secvență:

1. Luați poziția de pornire pe podea, la fel ca și cu push-up-urile, plasând mâinile perpendicular pe podea.
2. Țineți poziția timp de 30 de secunde, în timp ce tensionați mușchii presei.
3. Puteți complica rackul prin ridicarea brațului și a piciorului opus.

Cu fiecare antrenament, timpul de întârziere în poză ar trebui să crească.

Squats cu întoarcere

Tehnica de a face sit-up-uri cu turnuri îi place atât femeilor, cât și bărbaților. Acest exercițiu învață mai bine să mențină echilibrul și se face simplu:

1. Ridicați-vă drept și întindeți-vă brațele în fața dvs., picioarele de la o latime de umăr în afară.
2. Îndoiți picioarele în genunchi până când se formează un unghi drept, în timp ce în același timp rotiți corpul superior în partea stângă.
3. Întoarceți cu atenție la poziția de plecare și repetați exercițiul în direcția opusă.

Se recomandă efectuarea a 8-10 astfel de situații. În acest caz, țineți în mod clar picioarele și genunchii, rotindu-i numai partea superioară a corpului.

Push-up-uri pe fitball

Pentru începători care nu pot încă să facă zece clasice push-up-uri de la podea, acest exercițiu este ideal, pentru care veți avea nevoie de o minge de fitness. Tehnica este după cum urmează:

1. Puneți-vă burta pe minge și întindeți-vă brațele înainte, așezându-le pe podea.
2. Îndoiți-vă coatele și scufundați-vă la podea, maximizându-vă mușchii brațului.
3. Țineți această poziție timp de aproximativ 3 secunde, apoi reveniți la poziția de pornire și repetați din nou exercițiul.

Pentru început, va fi suficient să faceți aproximativ 8 astfel de împingeri, dar în timp această cifră va trebui să fie crescută la 15.

Power Squats

Exercițiile de acest tip vizează dezvoltarea musculaturii picioarelor și a presei. Arde perfect caloriile și accelerează metabolismul. Forțele de squat sunt executate în acest fel:

1. Cu picioarele mai late decât umerii, faceți un ghemuit standard (astfel încât șoldurile să fie paralele cu podeaua).
2. Strângeți picioarele, săriți în sus, trăgând corpul și reveniți la poziția de plecare.

Exercitarea trebuie făcută de 6-8 ori.

"Superman"

Toate exercițiile preferate sunt ușor de făcut la domiciliu și funcționează cât mai eficient posibil. Tehnica implementării sale este destul de simplă:

1. Intins pe stomacul lui, brațele și picioarele în jurul valorii, ar trebui să se întindă mușchii abdominali și fese, apoi ridicați capul, brațul stâng și piciorul drept, la circa 10 cm de la podea.
2. În această poziție, trebuie să stați până la 5 secunde, apoi relaxați-vă și repetați același lucru, schimbând brațul și piciorul.

Exercitarea "superman" este necesar pentru a efectua aproximativ 12 ori pentru fiecare parte.

Exerciții pentru față

În complexul de exerciții pentru întregul corp, este necesar să se includă și formarea pentru pierderea în greutate a feței:

1. Ochii clipiți. Se efectuează trei seturi de 15 repetări, restul fiind de 30 de secunde.
2. Își înclină capul. Acestea sunt realizate în trei seturi, fiecare dintre acestea având 14 noduri, dar nu trebuie să vă odihniți mai mult de un minut.
3. Sprâncenele se ridică cu ochii închise. Exercitarea trebuie făcută în 3 seturi de 12 repetări și cu un rest de un minut și jumătate.
4. Roti capul în lateral. Efectuați doar 4 seturi de 15 repetări, iar odihna trebuie făcută pentru cel mult un minut.
5. Îndoirea mâinilor cu gantere. Este nevoie de 3 abordări pentru 10 ascensoare, cu un rest de un minut și jumătate.

Nu vă mirați de ultimul exercițiu. Ea acționează efectiv nu numai pe munca bicepsului, ci și pe slăbirea feței. Faptul este că atunci când un sportiv folosește greutăți mari, atunci când își ridică fața, stoarce o expresie facială activă, care este capabilă să ridice bine mușchii.

Exerciții complexe pentru întinderea întregului corp

După antrenament, trebuie să întindeți mușchii pentru a-și îmbunătăți elasticitatea. Întinderea va dura nu mai mult de 10 minute, deoarece aceste exerciții sunt simple:

1. Gâtul. În poziție uniformă, trebuie să luați o mână pe cap și să o trageți ușor.
2. Spina. Luați mânerul ușii, înclinați-vă înapoi și întindeți-vă picioarele înainte, astfel încât mușchii spatelui să se simtă întinși.
3. Mâinile și umerii. Stați drept, ridicați un braț și îndoiți-l la cot. În același timp, luați mâna a doua lângă cot și trageți ușor.
4. Chest. Odihniți cu o mână, îndoiți-l la cot cu un unghi drept, în perete și înclinați corpul înainte.
5. Apăsați. Stând pe stomac, plasați mâinile întinse în fața dvs. și ridicați torsul cât mai sus posibil.
6. Picioare. Stați drept, picioarele împreună, îndoiți-vă, coborâți-vă în jos și apropiați-vă de podea sau de degete cu mâinile.

În fiecare poziție, ar trebui să stați 20-30 de secunde.