Program de instruire pentru 3 zile pe săptămână: sfaturi și trucuri

Formatorii de sport sunt întrebați adesea despre cum să construiți masa musculară în general și o persoană subțire, în special. În acest scop, s-au dezvoltat complexe speciale de exerciții. În prezența construi subțire este chiar mai ușor pentru a obține rezultatul dorit, pentru că ei nu au nevoie pentru a lucra la arderea grasimilor. Acest articol discută un program de formare aproximativ pentru 3 zile.

Memo pentru începători

Pentru a obține rezultatul cel mai eficient și nu mai puțin sigur al exercițiilor, organizarea corectă a procesului de formare este esențială. Foarte adesea începătorii nu pot aștepta să se vadă într-un corp actualizat, așa că încep să se antreneze de 3 ori pe zi, neglijează regulile de siguranță și prea zeloși cu lecțiile. Ca urmare, în loc de plăcere și de efectul dorit, se obțin leziuni, întinderi și dezamăgiri.

motivație

Natura umană este creată în așa fel încât oamenii au nevoie de motivație pentru a îndeplini o sarcină care necesită un efort pe termen lung. În caz contrar, căldura se răcește rapid. Programul de formare pentru 3 zile pe săptămână este, de asemenea, inclus în lista acestor sarcini. În ceea ce privește activitățile sportive, puteți recomanda următoarele. Este necesar să creați un tabel, în care să înregistrați săptămânal rezultatele măsurătorilor parametrilor corpului. Punctul de plecare va fi dimensiunile luate înainte de începerea instruirii. Trebuie reținut că orice schimbări semnificative vor fi vizibile numai după orele de curs pentru aproximativ trei luni.

Cum să exerciți

Pentru ritmul corect al formării începătorilor se recomandă o combinație clasică - 3 zile de antrenament dur pe săptămână, care implică toate grupările musculare. Cu această intensitate, corpul va fi capabil să se umfle și să se recupereze. O grămadă se numește termenul "împărțit" - un plan de antrenament pentru 3 zile. Split presupune efectuarea de exerciții în trei seturi de opt până la zece repetări cu pauze de trei minute între abordări. Înainte de începerea antrenamentului, este necesară o încălzire de 15 minute, urmată de o pompare - primul exercițiu din complex se repetă de douăzeci de ori cu o greutate mică pentru încălzirea și afluxul de sânge către mușchi. Următoarele elemente sunt deja executate cu greutăți de lucru. Durata instruirii nu trebuie să fie mai mare de o oră și jumătate.

Durata programului

De regulă, pentru a obține un efect maxim, programul de instruire timp de 3 zile este dezvoltat cu mișcare progresivă înainte. Acest lucru înseamnă că un anumit set de exerciții se efectuează în termen de două luni, iar apoi programul trebuie schimbat. Acest lucru este necesar pentru a evita obișnuirea cu mușchii la sarcini constante, ceea ce va duce la încetinirea sau oprirea dezvoltării masei musculare.

Recuperarea musculară

În noțiunea de recuperare a mușchilor nu este numai reînnoirea rezervelor de energie, ci și re-crearea celulelor. Pentru a desfășura o pregătire eficientă pentru sportivi, se folosesc două reguli:

• un grup de mușchi este instruit o zi pe săptămână;
• Pauza între formare este de 48 până la 96 de ore.

O astfel de pauză permite organismului să dezvolte glicogen pentru a umple rezervele cheltuite. Regenerarea celulelor are loc în aproximativ două săptămâni - depinde de caracteristicile corpului. Programul de instruire pentru 3 zile pe săptămână oferă nu numai o pregătire intensivă, ci și o odihnă completă.

Nutriția corectă

Principalul factor, fără de care este imposibil să se obțină chiar și rezultate minore, este o dietă bine organizată. Programul de instruire timp de 3 zile asigură respectarea corectă a recomandărilor nutriționale, ceea ce asigură succesul clasei cu aproximativ 70%. Cerințe generale - pentru a elimina din consumul gras, dulce, prăjit, făină și băuturi mai lichide.

Subțire Meniu

O dietă aproximativă pentru persoanele slabe poate fi sugerată după cum urmează:

1. Pentru micul dejun, folosiți o pereche de ouă fierte, fulgi de ovăz sau de hrișcă, paine și suc întreg.
2. Al doilea mic dejun poate fi compus din fructe sau legume și un cocktail de proteine.
3. Cina ar trebui să constea dintr-un vas de carne sau pește cu orez sau garnitură de cartofi.
4. Pentru o gustare, puteți repeta al doilea mic dejun.
5. Pentru cină, trebuie să mâncați o farfurie de carne cu orez sau cartofi și suc.
6. Timp de o jumătate de oră înainte de culcare trebuie să mănânce brânză și bea un pahar de shake de proteine.

După cum puteți vedea, meniul pentru oamenii slabi este greu de numit o dietă, mai degrabă este un fel de dietă pentru a obține rezultatul pregătirii sportive. Sfaturile pentru nutriție, cum ar fi programul de instruire pentru 3 zile pe săptămână, trebuie respectate cu strictețe.

Ce vom antrena

Principalele grupuri musculare care participă la divizarea clasică de trei zile sunt:

• mușchii deltoid,
• caviar,
• triceps,
• mușchii din piept,
• antebraț
• mușchii din spate,
• presa
• coapse (cvadriceps),
• biceps.

Antrenament pentru oamenii săraci pentru a construi musculare - acesta este așa-numitul "program pentru masă", 3 zile pe săptămână sunt împărțite în clase cu diferite grupuri musculare.

Exerciții de bază folosite în formare

pentru pregătirea musculară san poate recomanda următoarele:

1. bun exercitarea de bază sunt prese de gantere culcate. Încarcă uniform mușchii pectorali și sunt potriviți pentru începători.
2. Pentru a lucra pe mușchii pectorali superioare, presarea pe planul înclinat este ideală. Când o faci, poți să alternezi barba și ganterele.
3. Unul dintre exercițiile optime pentru pomparea regiunii toracice inferioare este contrapresiunea pe o bancă înclinată.
4. Pentru un desen bun și pentru a da volumul părții inferioare a pieptului, apăsarea pe barele neuniforme va face.
5. Un mușchiu bun care se întinde este un push-up simplu.

Pentru antrenament cu mușchii din spate, astfel de antrenamente sunt potrivite:

1. Unul dintre cele mai eficiente pentru cei mai largi mușchi este considerat un tija de tije în poziția înclinată a corpului.
2. Pentru dezvoltarea acelorași mușchi, merită, de asemenea, să includeți o aderență largă în programul de formare. Pentru cei care pot efectua mai mult de o duzină de repetări, puteți adăuga sarcini suplimentare.
3. De asemenea, lucrați bine înapoi împingerea blocului vertical la piept.

Pentru a instrui muschii de șold, se recomandă următoarele activități:

1. Cel mai bun pentru acest scop este ghemuirea cu mreana. Dacă acest exercițiu se efectuează corect în poziția extremă, șoldurile trebuie să fie paralele cu podeaua. Funcționează perfect cu cvadriceps și mărește masa picioarelor.
2. Pentru dezvoltarea hamstrings și quadriceps, se efectuează atacuri profunde cu încărcarea.
3. Pentru munca adâncă a spatelui muschi de șold faceți piciorul îndoit de pe simulator.

Executarea exercițiilor pe biceps:

1. Un exercițiu general de dezvoltare pentru acest grup de mușchi este ridicând bara spre biceps. Pentru o execuție corectă, picioarele sunt plasate la lățimea umerilor, aceeași distanță este luată pentru prinderea barei. Proiectilul trebuie să fie coborât ușor, astfel încât să nu existe durere. La început, vor exista tensiuni în antebrațe.
2. mușchii „de vârf“ pentru a crea un gantere de ridicare pe biceps pe un banc de înclinație. Acest exercițiu este considerat cel mai eficient cu executarea sa regulată.
3. Pentru o varietate de antrenamente, puteți aplica tragerea mânerului înapoi.

Pentru a forma mușchii deltoizi, se recomandă următoarele activități:

1. Cel mai bun în această formă este presa de bancă din spatele capului.
2. Pentru a da mușchilor diferite încărcări, puteți folosi mrejele în poziție verticală.
3. Pentru o mai profundă elaborare a mușchilor deltoizi ai umărului, presa cu gantere în poziția așezată se va potrivi perfect.
4. Exercițiul final din serie pentru umerii poate fi ridicat pe scară largă prin mână cu gantere.

Pentru a antrena mușchii presei abdominale, trebuie efectuat următorul complex:

1. Exercițiul principal este răsucirea minciună. Se poate realiza atât pe o suprafață plană cât și înclinată.
2. Pentru a nu strica talia, se recomandă răsuciri oblice.
3. Pentru a stimula presa inferioară, elementele de ridicare a picioarelor vor fi eficiente.

Formarea antebraților va ajuta la aceste exerciții:

1. Pentru o bună dăruire de volum acestui grup de mușchi, mâna se îndoaie cu o mână la încheieturi va face.
2. Partea din spate a antebrațului va funcționa când încheieturile sunt îndoite la încheieturi cu bara luată cu mânerul din spate.

Pentru a dezvolta mușchi de vițel, suficient pentru a urca pe degetele de la picioare în timp ce ședinței sau în picioare, cu utilizarea de greutăți.

Pentru pomparea mușchilor trapezius este un exercițiu cum ar fi shrags - ridicarea umeri cu prezența de greutăți în mâini. Se poate realiza atât cu gantere, cât și cu o barbotă. Shell-urile în execuție pot fi ținute atât în ​​față, cât și în spate. Atunci când umerii se află în cea mai înaltă poziție, este necesar să se mențină o pauză înainte de coborâre. Exercitarea trebuie efectuată fără umerii mișcărilor circulare.

Program pentru incepatori

antrenament, timp de 3 zile pe săptămână, este format din două rupturi care trebuie să fie alternate săptămânal.

Split # 1

Luni - formarea pieptului, tricepsului, presei:

• bare de presare pe banc (pe bancă);
• Presa franceză;
• cu mânere înguste;
• prese de gantere situate sau așezate pe o bancă înclinată;
• răsucirea corpului, întins pe bancă.

Miercuri - lucrarea spatelui, bicepsului, antebrațelor, presei:

• tracțiunea blocului orizontal;
• tija tijei în poziția înclinată a corpului;
• trăgând în sus corpul, brațele largi în afară;
• ridicarea barei în biceps;
• flexia încheieturilor mâinilor cu un bar;
• picioarele drepte crescute în poziție predominantă.

Vineri - exerciții pentru picioare și mușchii deltoid:

• ghemuite cu un bar;
• extinderea picioarelor situate pe simulator;
• ridicând pe șosete o marmură;
• dumbbell presează într-o poziție așezată;
• barbell se îndoaie în spatele capului în timp ce ședea;
• ridică pe larg mâna cu gantere;
• răsucirea în bloc.

Split # 2

Luni - formarea pieptului, tricepsului, presei:

• gloanțele se apasă pe bancă;
• tije presă pe un plan înclinat;
• amestecând mâinile cu simulatorul;
• push-up-uri pe bare (coatele de-a lungul corpului);
• Triceps presă într-un bloc vertical;
• picioarele drepte crescute în poziție predominantă.

Miercuri - spate, biceps, antebrate, presa:

• împingând pieptul blocului vertical în poziția "aderență largă";
• proiecții ale unei gantere de mână;
• ridicarea ganterelor la ședința bicepsului;
• îndoirea mâinilor cu o mână în încheieturi, mâner invers;
• răsucirea în bloc.

Vineri - picioare și deltas:

• apăsați picioarele voastre;
• pofta mort;
• înclinarea picioarelor în simulator;
• ridicarea picioarelor în picioare în timpul ședinței;
• scaune de stand in picioare;
• gantere banc de presa sedinte;
• modelarea ganterelor;
• drept îndreptarea piciorului.

În cazul exercițiilor în care sunt folosite coji grele, este recomandabil să aveți un partener de asigurare.

Pentru cei care doresc să piardă în greutate și fete

Acest complex este universal și poate fi folosit ca program de antrenament timp de 3 zile pe săptămână pentru pierderea în greutate. În acest caz, exercițiile sunt realizate cu scări mici și scurte pauze între abordări. În dieta ar trebui să includă mai multe alimente cu proteine, să beți până la trei litri de lichid pe zi, ultima masă de seară - nu mai târziu de trei ore înainte de culcare. Somnul pentru recuperare trebuie să aibă o durată de cel puțin șapte ore.

Programul de antrenament pentru 3 zile pentru fetiță este oarecum diferit în legătură cu caracteristicile corpului feminin. Exercițiile rămân aceleași, dar numărul de abordări este crescut la 5, iar numărul de abordări este crescut la 15, pauza dintre abordări este în interval de 30 de secunde. În prima jumătate a ciclului feminin, se folosesc încărcăturile maxime, în al doilea sunt ușor reduse.