Cât de corect să fii angajat în sălile de antrenament? Program de instruire în sala de sport

Acum este la modă să ai grijă de sănătatea și frumusețea corpului tău. Numărul de vizitatori la săli de sport este în continuă creștere. Dacă ați decis de asemenea intrați în sport,

După ce sala de gimnastică este aleasă, trebuie să vă gândiți la hainele pentru antrenament. Aici principala cerință este că hainele nu constrânge mișcările. Dacă vorbim despre țesuturi, evităm sintetice, care trece prost în aer și afectează negativ pielea. Este mai bine să cumpărați pantofi speciali, dar dacă nu există o astfel de opțiune, atunci opriți-vă pe adidași confortabili cu bandă bună.

Caracteristici ale fiziologiei musculare

Pentru a înțelege cum să se angajeze în mod corespunzător în sălile de gimnastică, trebuie avut în vedere faptul că grupurile musculare constau din fibre lente și rapide. Primele sunt responsabile pentru defalcarea grăsimilor, iar cea de-a doua pentru consumul de glucoză. Numărul și proporția fibrelor musculare este aceeași și nu se schimbă pe tot parcursul vieții. Un program eficient pentru sala de sport include exerciții, în timpul cărora mușchii vor fi în tensiune constantă. Când ne exercităm, fibrele musculare se întind și se rup. Cu cât mai mulți mușchi sunt întinși, cu atât fibrele vor crește mai repede.

Cum se practică în săli de sport

Orice antrenament ar trebui să înceapă întotdeauna cu un warm-up, de exemplu, cu o alergare - va încălzi perfect mușchii și îi va pregăti pentru o pregătire ulterioară. Trebuie să fugi timp de 5-7 minute. Asigurați-vă că vă amintiți de această regulă, în caz contrar riscați să vă stricați sănătatea. După o mică jogging pe banda de alergare, puteți efectua exerciții de întindere. Ele sunt, de asemenea, perfecte pentru a finaliza un antrenament.

Complexul principal pentru începători

Prima dată este mai bine să vă concentrați asupra setului de exerciții de bază, pentru a vă determina pregătirea fizică. În centrul programului pentru începători se află managementul "fierului". În acest fel vă veți pregăti mușchii pentru stres mai serios.

După două săptămâni, antrenorul ar trebui să vă spună cum să vă angajați în sală în scopuri de vizitare. Dacă vizitați sala de sport pentru a menține în formă, vă va ridica un set de exerciții pentru a ajusta cifra - este complet diferit. Trebuie remarcat faptul că un astfel de complex ar trebui să fie selectat individual pentru fiecare vizitator al sălii. Programul de formare în săli de sport pentru bărbați se poate baza pe exerciții de forță motrice și culturism. Diferența în aceste programe este că clasele de culturism presupun implementarea mai multor abordări cu greutate, iar ridicarea puterii este ridicarea unei greutăți mari de câteva ori.

Program de instruire

Pentru a vă asigura că programul de antrenament din sala de gimnastică a fost cel mai eficient, trebuie să stabiliți exercițiile pentru diferite grupuri musculare. Cursurile pentru începători includ adesea exerciții de bază cu greutate liberă: împingeri, squaturi, picioare de ridicare, trunchi, presă, înclinare în pante, lifting, cabluri, îndoirea mâinilor pe biceps, extinderea bicepsului. În plus, programul pentru o sală de gimnastică pentru începători include exerciții pentru a lucra în picioare și spate.

Exercițiile cu greutăți libere sau pe simulatoare diferite ne permit să elaborăm anumite grupuri musculare. În plus, astfel de exerciții sunt folosite pentru a schimba impactul sau pentru a exclude sarcina asupra mușchilor răniți.

Principii de bază și reguli de instruire în sală

Pentru programul de formare sală de gimnastică te-a ajutat pentru a lupta împotriva excesului de greutate și de a ajusta forma, trebuie să știți unele dintre principiile și regulile de exercitare sigure și benefice. Înainte de formare ar trebui să verifice întotdeauna dacă sarcina este fixat bine pentru a controla stabilitatea și integritatea simulatorului de cablu. De asemenea, trebuie să respecte anumite reguli în cursul angajării: să fie liniște, curățenie după un echipament sportiv, să nu ridice prea mult în greutate și nu neglijați plasa de siguranță.

Durata, intensitatea și coerența

Exercitarea corectă în sală se bazează pe trei principii: durata, intensitatea și succesiunea exercițiilor. Începeți antrenamentul cu dezvoltarea unor mușchi mari și abia apoi luați-i pe cei mici. Mai exact, trebuie să începeți cu presa, trecând la șold, spate, piept, delta, triceps, biceps, picior inferior și antebraț. În acest caz, dacă doriți să pompiți anumite mușchi specifici, atunci trebuie să începeți cu asta. Afectează rezultatul și numărul de abordări finalizate. Trebuie să se facă cel puțin trei, iar numărul optim este de 4-5 abordări. Pentru cei care abia încep să viziteze sala de sport, este posibil să recomandăm inițial să elaborăm toate grupurile musculare, plătindu-le cel puțin zece minute fiecare. Cu o abordare atât de consecventă, pentru o oră și jumătate, puteți lucra la toți mușchii.

Durata și intensitatea antrenamentului influențează în mod direct rezultatul. De exemplu, sala de fitness aerobic, care se caracterizează prin intensitate scăzută, poate dura destul de mult, dar puterea nu este recomandat să se angajeze în fitness și o oră și jumătate. Adesea începătorii cred că cu cât se antrenează mai mult, cu atât mai mult va fi rezultatul. Dar, de fapt, stresul excesiv duce la suprasolicitare, ceea ce vă va lovi în permanență din program. Încărcarea și durata instruirii depind de greutatea de lucru aleasă de antrenorul programului, viteza de exercițiu și odihnă între seturi.

Cum de a alege greutatea corectă

Greutatea trebuie selectată astfel încât să puteți efectua numărul necesar de repetări în fiecare abordare. Pentru a dezvolta puterea, trebuie să alegeți sarcina la care puteți face 2-7 repetări, pentru dezvoltarea masei - sarcina de 8-12 repetări, pentru pierderea în greutate și munca de salvare - o sarcină în care mai mult de 12 repetări. În același timp, intensitatea exercițiilor trebuie să fie moderată, odihna nu trebuie să depășească 40-60 secunde. Acest timp este suficient pentru restabilirea bătăilor inimii, iar pauzele mari între exerciții contribuie la "răcirea" mușchilor și, ca urmare, impactul asupra acestora scade.

Tehnica de a efectua exerciții

Din corectitudinea exercitării exercițiilor de rezistență depinde nu numai rezultatul instruirii, ci și siguranța ei. Foarte adesea începători sportivii cred în mod eronat că pentru efect maxim este necesar să se ia o mulțime de greutate și să se utilizeze simulatoare diferite. Dar, în realitate, planul de antrenament și tehnica de a face exerciții afectează în primul rând eficiența instruirii.

De exemplu, în cazul în care este greșit să efectueze genuflexiuni, atunci cel mai bun caz nu te sângereze șolduri, și cel mai rău caz - răni a coloanei vertebrale. Ce altceva ar trebui să iau în considerare când vizitez sala de gimnastică? Pentru bărbați, este important să se cunoască și regulile generale aplicabile tuturor exercițiilor cu greutăți. Principala este atenția la faza negativă a mișcării, adică această fază se realizează mai încet decât cea pozitivă. De exemplu, atunci când faci prese de banc, trebuie să ridici calm bara și apoi să o coborâți ușor în piept.

Cum se face un program de antrenament în sală

Fiecare persoană are date fizice individuale. Cu toate acestea, pregătirea fizică nu este întotdeauna determinată de vârstă. Există trupuri tinere slabe, dar sunt adulți și puternici, și invers. Prin urmare, alegerea unei sală de gimnastică cu un antrenor este o soluție excelentă. Specialistul vă va alege programul de pregătire, ținând cont, în primul rând, de pregătirea fizică și numai atunci - vârsta dumneavoastră.

Este foarte dificil să faci un program fără să știi care este persoana capabilă de cameră. Cu toate acestea, există reguli simple pentru crearea de programe pentru începători. Formarea ar trebui să înceapă cu o încălzire - o bicicletă de exerciții sau o banda de alergare. Pentru el, sunt suficiente 7-8 minute. În timpul unui antrenament, trebuie să lucrați la toate grupările musculare. Fiecare exercițiu trebuie să aibă cel puțin patru abordări și cel puțin opt repetări în fiecare abordare. Restul dintre abordări - nu mai mult de un minut. Ar trebui să existe 20-25 de abordări în total. Dacă la sfârșitul antrenamentului asupra simulatoarelor de putere aveți încă energie, puteți încheia exercițiul cu o bicicletă de exerciții sau o banda de alergat, dându-i-se 12 până la 45 de minute.

Leșim mușchii

Complexul de antrenament pentru muschii balansoari este format din patru pana la cinci abordari, fiecare cu 8-12 exercitii. Practic, se fac de trei ori pe saptamana, adica in fiecare zi. Scopul principal al antrenamentului este de a încărca cât mai mult posibil musculatura individuală, nu și membrul sau corpul în ansamblul său. În acest caz, este asigurată creșterea rapidă a fibrelor musculare. Programul de antrenament trebuie să se schimbe astfel încât mușchii să nu se adapteze, trebuie să fie întotdeauna în hipertonie. Acest lucru se poate realiza dacă ultima abordare este de a efectua exercițiile de câte ori este suficientă forța. În mușchii pe care lucrați, trebuie să existe o senzație de arsură.

Cele mai frecvente greșeli din sala de gimnastică

Mulți sunt convinși că trebuie să urmeze același program de formare zilnic, dar, de fapt, mușchii au nevoie de timp pentru a se recupera și pentru a se odihni. Activitățile zilnice nu permit mușchilor să se recupereze, ceea ce înseamnă că niciodată nu vor câștiga mai multă putere și ton.

Vizitatorii la sălile de sport se plâng adesea de slăbiciune și frământare în organism. Această condiție indică o lipsă de nutriție în organe, care vine cu sânge. Trebuie să măriți fluxul de sânge și veți uita de slăbiciune și frământare. Cea mai eficientă modalitate de a accelera fluxul sanguin în organism este o sarcină fizică intensă. În acest sens, cele mai potrivite sunt clasele cu o rată a impulsului de 140 de batai de cel puțin trei ore pe săptămână. Această încărcătură este suficientă pentru a se asigura că întregul corp a fost complet hrănit. Cu acest mod de antrenament, falsitatea corpului va trece în câteva luni. În plus, odată ce antrenamentele devin regulate și frecvente, starea generală a pielii se va îmbunătăți în mod semnificativ.

Trebuie, de asemenea, să înțelegem că este imposibil să se realizeze numai modificări semnificative în activitatea cardiovasculară. Desigur, veți scăpa de kilogramele în plus, dar ce va rămâne în consecință? Doar pregătirea în domeniul energetic poate să obțină ușurarea dorită și să obțină un aspect atractiv general.

Este demn de remarcat importanța refacerii rezervelor de apă în organism. În timpul antrenamentului, transpirăm și, dacă nu beți apă, oboseala va veni mai devreme. În plus, apa ajută la eliminarea toxinelor, ajută la menținerea sănătății articulațiilor, accelerează metabolismul, previne leșinul și amețelile.

Nutriția corectă

Programul de a pierde în greutate în sala de gimnastică include nu numai formarea, ci și o dietă adecvată. Dar chiar dacă scopul sportului nu este pierderea în greutate, ar trebui să fie în continuare pe deplin și echilibrat din punct de vedere nutrițional, astfel încât organismul să primească energia necesară pentru a construi masa musculară. În același timp, să se adere la alimentația alimentară nu este recomandată, deoarece reducerea consumului de alimente duce foarte des la arderea proteinelor. Deficitul de proteine, la rândul său, duce la vergeturi, epuizarea țesutului muscular și scăderea elasticității pielii. În rația zilnică a atletului trebuie să existe proteine ​​și carbohidrați. Este util să mănânci carne slabă, oală (orez, hrișcă și ovaz), pește, nuci, fructe și miere. Dar este mai bine sa uitati complet de produse de panificatie, bauturi alcoolice si bauturi alcoolice.

după puterea exercițiilor cel mai bine este să mâncați alimente cu proteine. De exemplu, după antrenamentele de seară în hol pentru cină, legumele și pieptul de pui sunt excelente. Această dietă contribuie nu numai la arderea grăsimilor, ci și la menținerea elasticității musculare.

De regulă, o sală de gimnastică pentru fete este una dintre căile de a pierde în greutate. Prin urmare, în timpul zilelor de instruire se recomandă să se limiteze consumul de grăsimi animale, să nu existe mâncăruri grase, sărate și picante din dietă. Prin urmare, pentru a obține rezultatele dorite, trebuie să combinați cele mai bune săli de sport cu o nutriție adecvată.