Exercițiul "Hammer" este o modalitate foarte bună de a pompa până mâini destul de masive și frumoase.

Destul de des, în sala de sport, puteți auzi standard și întrebări plictisitoare: „? Cum pot pompa până biceps“, „? De ce este mâna mea pentru câteva luni nu este în creștere“, etc. Trebuie să se înțeleagă că biceps - musculare care pompat incredibil de dificil, asa .. fiecare persoană ar trebui să abordeze instruirea mâinilor în mod individual. De exemplu, la unii oameni, bicepii cresc bine numai de la exerciții de bază, în altele - din exerciții cu izolare, al treilea necesită o alternare a celor două. În acest articol, vom discuta despre un exercițiu care nu este numai de bază, dar, dacă se face corect, asigură o izolare excelentă a bicepsului.

În primul rând, să examinăm grupul muscular care exercită exercițiul "Hammer". Principala sarcină, desigur, se duce la biceps, dar este, de asemenea, destul de puternic implicat antebrațul. exercițiu "Hammer" trebuie făcut în mijloc formarea bicepselor. Cel mai bine este să se înceapă cu punerea în aplicare a acestei părți a ascensoarelor sau a trage-up-uri, și apoi efectuați „ciocan“ și a termina de formare pe un banc de bucle Scott sau concentrat de ridicare gantere în timp ce ședinței. Acest exercițiu poate fi realizat atât de începători, cât și de culturari profesioniști.

Tehnica de a efectua acest exercițiu este ușor chiar și pentru un începător, principalul lucru este să fixați coatele. Începătorilor li se recomandă să le apese în corp pentru a asigura cele mai corecte traiectoria mișcării. Luăm ganterele astfel încât palmele să fie îndreptate spre interior, punem picioarele puțin mai înguste decât lățimea umerilor, îndreptăm spatele și începem exercițiul. La inspirație, ridicați un braț astfel încât gheara aproape atinge umărul, fixează brațul în această poziție timp de o secundă secundară, apoi expiră și revine la poziția inițială. Repetați întreaga procedură cu mâna a doua.

Există, de asemenea, câteva alte opțiuni pentru a face acest exercițiu. De exemplu, este posibil să efectuați flexiuni de mână nu pe rând, ci simultan. Această opțiune este adesea folosită de profesioniști, deoarece noii veniți nu vor putea să respecte tehnica corectă. O altă opțiune este îndoirea brațelor spre interior, nu paralele între ele. Cu acest exercițiu, accentul exercitării se schimbă de la bicepsul exterior la bicepul interior. În nici un caz nu rotiți peria la partea de sus, ca atare, performanța se elimina complet sarcina din partea antebraț și partea exterioară a biceps.

După cum sa menționat deja mai sus, exercițiul "Hammer" pentru eficiența maximă ar trebui să fie efectuat în mijlocul antrenamentului. Dacă doriți să construiți mușchi prin acest exercițiu, efectuați 3 până la 5 abordări de 8-10 ori. Dacă utilizați acest exercițiu pentru a "termina" bicepsul la sfârșitul antrenamentului, atunci efectuați o abordare de 50 de ori sau 2-3 de abordări de 15-20 de ori. Cu cele mai recente repetiții, nu este întotdeauna posibilă efectuarea exercițiului corect din punct de vedere tehnic, astfel încât să puteți face un pic leagăn corpul.

Exercitarea "Hammer" - o modalitate excelentă de a pompa mâinile destul de masive și frumoase. În cazul antrenamentului armat folosind o barbell nu creste bicepsul, Ganterele vor deveni un colac de salvare, iar tu vei trece din punctul mort.