Antrenamentul antebratului acasă

Antebrațul este un mic grup muscular al cărui antrenament este neglijat de mulți. Acest lucru este greșit, deoarece un antebrat dezvoltat nu numai că face corpul mai armonios, ci și mărește capacitatea atletului de a-și exersa alte grupuri musculare. Astăzi, vom da seama ce anume constă în antrenamentul antebrațului și de ce este nevoie de toate acestea.

De ce antrenați antebrațul?

Cota de leu a sportivilor nu include pregătirea antebrațului în programul lor. De obicei, accentul se pune pe umerii largi, pe pieptul larg, pe cvadricepsuri masive și, bineînțeles, pe biceps. Cu toate acestea, culturistii experimentati stiu ca fara antrenamentul muschilor mici organismul nu va arata armonios. În plus față de antebrațe, mușchii mici includ vițeii, biceps femoris și mușchii deltoid posterior. Formarea corectă a antebrațului și a altor mici mușchi face posibilă transformarea corpului nu numai într-un mod mai bine coordonat, ci și mai puternic.

Antebrațul este responsabil pentru toate mișcările mâinii și mânerului. Prin urmare, dacă nu este suficient de dezvoltată, atunci practic orice exercițiu în care împovărarea este luată de mâini va fi ineficientă. Motivul este simplu - antebrațul se va obosi mai repede decât mușchiul țintă. Această caracteristică a antebrațului are o altă parte - se dezvoltă atunci când efectuați orice exerciții cu greutăți. Acesta este motivul pentru care mulți oameni neglijează acest grup muscular, în speranța că va primi stimularea de a lucra alți mușchi. Există un adevăr în acest sens, dar nu va exista o dezvoltare specială a antebrațului cu această abordare. Prin urmare, este necesar să se aloce un timp separat pentru aceasta. Program de instruire Antebratul ar trebui să fie gândit cu aceeași grijă ca planul pentru studiul grupurilor mari de mușchi. Numai cu o intensitate suficientă de antrenament și folosind o gamă largă de unghiuri, puteți face ca antebrațul să crească.

Excursie la anatomie

În mod surprinzător, un grup muscular atât de mic include mulți mușchi mici cu funcții diferite. Antebrațul este format din:

1. Brahialis (muschi brahial) și brachioradializă (mușchiul brahial). Acestea sunt responsabile de flexia cotului și de stabilizarea poziției antebrațului în timpul flexiei.
2. Round pronator. Acest mușchi sprijină antebrațul atunci când îndoiți cotul și îl rotiți.
3. Mușchi lung palmar, flexor radial al încheieturii mâinii și flexor ulnar al încheieturii mâinii. Responsabil pentru stoarcerea palmei.
4. Extensorul cotului de la încheietura mâinii și raza scurtă a carpului extensor. Descoperă palma.

Astfel, formarea mușchilor antebrațului ar trebui să includă elaborarea tuturor mușchilor enumerați. Acum este momentul să luați în considerare exerciții specifice.

Flexibilitatea încheieturilor

Acest exercițiu poate fi realizat cu o barbotă, gantere sau chiar un bloc. Avantajul ganterelor în acest caz este că acestea sunt mai accesibile pentru adepții formării la domiciliu. În plus, cu gantere va fi mai ușor pentru aceia pentru care rotația încheieturii mâinii este inacceptabilă din orice motiv, iar utilizarea unui fingerboard direct cauzează disconfort.

Deci, să începem. În primul rând, trebuie să luați mânerul proiectil înapoi (palmele sunt îndreptate spre corp). Mâinile trebuie plasate aproximativ la lățimea umerilor. Acum trebuie să vă puneți antebrațul pe bancă sau pe șolduri, astfel încât peria să se blocheze liber. Pe durata exercițiului, trebuie să rămână nemișcat.

Mișcarea este destul de simplă: pentru a coborî pensula în jos, ridicați-o înapoi, încercând să atingeți înălțimea maximă și contracția musculară bună. După cum puteți vedea, amplitudinea mișcării este destul de mică. Cu toate acestea, dacă trageți sau leagăți încărcătura, vă puteți răni pe mâini. Prin urmare, este necesar ca exercițiul să fie efectuat cu exactitate și cât mai mult posibil sub control.

Varianta "În spatele"

Dacă dezvoltarea antebrațelor pe bancă sau șolduri aduce disconfort, atunci puteți încerca să vă îndoiți în timp ce în picioare, cu o coajă în spatele dvs. În acest caz, va fi mai convenabil să lucrați cu barba. Din moment ce brațele vor fi în spatele tău pentru a face coturi cu mânerul din spate, brațele vor trebui să fie desfășurate la articulația cotului, de aceea, de fapt, aderența va arăta drept.

Pentru a direcționa mușchiul a fost imobil, trebuie să fie presat la corp. Lucrul se face exclusiv cu perii. Trebuie să ridicați cochilia până la contracția maximă a mușchilor. Realizând exercițiul într-o astfel de variantă, vă puteți scuti de durerea care însoțește uneori sportivii în efectuarea flexiilor clasice descrise mai sus.

Îndoirea încheieturilor mânerului înapoi

Acest exercițiu se realizează în același mod ca și primul, numai de această dată când palmele privesc în jos (aderență directă). Astfel, este implicată și cealaltă parte a antebrațului. Luând gantere, barbeli sau mânere de bloc cu palmele în jos, trebuie să permiteți încărcăturii să întindă bine mușchii, apoi să se miște în sus pentru a le reduce cât mai mult posibil. Pe întreaga amplitudine a mișcării este util să monitorizăm încărcătura și să nu lăsăm să se miște.

Pentru a face exercițiul și mai eficient, puteți încerca să întârziați sarcina la punctul de sus pentru câteva secunde. Puteți reduce chiar și greutatea proiectilului, astfel încât să fie posibil.

Hammer de îndoire

De obicei acest exercițiu este folosit pentru a elabora bicepsul, dar servește și ca o completare excelentă la programul de antrenament al antebrațului. Ciocanele de ciocan, din cauza locației specifice a periei, cu excepția bicepselor, brahialis și brachioradialis sunt legate de lucrare. Astfel, ele permit atât în ​​partea superioară a bicepsului să se perfecționeze cât și antebrațul să crească.

Poziția de pornire: în picioare, mâini cu gantere de-a lungul trunchiului, palme spre corp. Fără suprapunerea antebratului, trebuie să vă îndoiți brațele, ridicând încărcătura pe umăr. Reținând ganterele pentru câteva secunde în partea de sus, ele pot fi coborâte încet. Mișcarea este ca și cum ai lucra cu un ciocan, pentru care exercițiul și-a luat numele. Exercitarea poate fi făcută atât în ​​picioare, cât și pe scaun sau pe bancă.

Cresterea ciocanului

Acest exercițiu, conform multor sportivi, este mai eficient decât cel precedent. Diferența constă numai în faptul că brațele nu sunt îndoite din lateral, ci din față. Adică, proiectilul se mișcă paralel cu trunchiul spre umărul opus. Dacă exercițiul anterior ar putea fi efectuat simultan cu ambele mâini, atunci acest lucru se face numai alternativ.

Formarea antebrațului la domiciliu, în versiunea de bază, include întotdeauna exercițiile descrise mai sus. Luați în considerare câteva opțiuni de formare specifice.

Îndoiți mâinile cu o prindere dreaptă

O bună alternativă la îndoirea cu ciocan sunt îndoirea cu o prindere directă a barbellului. Făcând acest exercițiu cu gantere este incomod, așa că, de obicei, este inclus în planul de antrenament cei care au un bar. Exercitiul este simplu barbell ridică pe biceps, dar cu o strângere directă (mâinile privesc în jos). Mâinile trebuie să țină gâtul aproximativ pe lățimea umerilor. În acest exercițiu, este important să se monitorizeze tehnica corectă și să nu se permită mișcări bruște. Pentru cântare prea grele, nu merită să vă urmăriți.

Pentru a vă antrena antebrațul cât mai izolat, vă recomandăm să faceți acest exercițiu pe banca lui Scott. În acest caz, mișcarea va fi cea mai confortabilă, iar mușchii vor primi sarcina maximă. Încărcarea trebuie distribuită cu competență. Masculul prea greu pentru a ridica o prindere dreaptă nu va funcționa.

Îndoirea lui Zottmann

Un exercițiu bun pentru cei care sunt mai potriviți pentru antrenamentul antebrațului cu gantere. Acesta permite nu numai să lucreze brahialadialis, dar și să întărească prinderea și să îmbunătățească conexiunile neuronale. Poziția de pornire este aceeași cu cea a ciocanului cu ciocan: o bară uniformă cu gantere, mâinile întoarse spre corp. Apoi trebuie să vă întoarceți încheieturile astfel încât palmele să privească înainte și, cu o expirație, să facă o simplă îndoire a mâinilor pe biceps. În partea de sus, toată distracția începe. După o scurtă pauză, trebuie să desfaceți palmele mâinilor jos și, în această poziție, să scăpați încet ganterele. Astfel, în prima fază a mișcării, bicepul funcționează, iar în a doua fază - mușchiul brahial.

Răspundeți la instruire

Antebrațele de antrenament ajută nu numai la creșterea masei musculare, ci și la întărirea aderenței. Cea mai ușoară modalitate de a realiza acest lucru - după fiecare abordare a flexiei încheieturii, rămâneți la punctul de contracție maximă a mușchilor timp de 5 minute, stoarcând puternic la acest gât al proiectilului.

Antrenamentul antebratului forța de prindere De asemenea, include lucrul cu un expander. În colaborarea cu aceștia, merită luate în considerare aceste principii:

1. Cu cât simulatorul este mai rigid, cu atât mai mult efectul pe care îl poate obține.
2. Înainte de a lucra cu un expander dur, trebuie să vă încălziți cu un expander moale.
3. Recuperarea între sesiuni de formare ar trebui să dureze între 3 și 5 zile.

Formarea periilor și antebrațelor cu ajutorul unui expander arată astfel. Mai întâi trebuie să comprimați extensorul de câte ori este egal cu 2/3 din valoarea maximă. Apoi, după o pauză de 3 minute, repetați exercițiul. Al doilea exercițiu este identic cu primul, cu singura excepție, că în loc de odihnă trebuie să țineți proiectilul într-o stare comprimată. Ei bine, în cel de-al treilea exercițiu, trebuie doar să stoarceți expandorul și să nu lăsați-o până când nu vă deschideți degetele. Exercițiile se pot face pentru 3-7 abordări, în funcție de puterea și rigiditatea expanderului.