Îndoirea lui Zottmann: tehnica de exerciții

Un astfel de grup muscular, ca și antebrațul, este o zonă dificilă pentru mulți sportivi. Faptul este că exercițiile standard pe mâini practic nu afectează această zonă. Mai mult decât atât, antebrațul încearcă să nu îl încarce. Acest lucru se datorează faptului că, fiind un grup muscular relativ slab, antebrațul devine repede obosit, iar mușchii țintă nu primesc sarcina corespunzătoare. Dar este necesar să o dezvoltăm și există cel puțin două motive pentru aceasta. În primul rând, organismul trebuie dezvoltat proporțional. Și în al doilea rând, cu cât antebrațul este mai puternic, cu atât mai puternic este mânerul. Ei bine, fără o strângere puternică în sporturile bărbaților, nu este nimic de făcut.

Mulți au observat că, pentru portari obișnuiți, antebrațul pare mult mai puternic decât cel al sportivilor profesioniști. Faptul că, în influențe normale de formare atlet numai acest grup de muschi, prin flexie și extensie a mâinii și palma compresie. Cu toate acestea, antebrațul are încă o funcție de rotație și o mare parte din grinzile sale sunt destinate acestui scop și sunt destinate. Deci, se pare că cineva care efectuează o varietate de lucrări de putere, și-a pompat mai bine antebrațul decât unul obișnuit la sala de sport. Este în rotația periei este toata sarea exercițiului, despre care vom vorbi astăzi.

Îndoirea lui Zottmann este un exercițiu vechi, pe care foarte puțini oameni îl folosesc acum în pregătirea lor, dar în zadar. Acesta vă permite să lucrați simultan biceps și antebrat. Să aflăm ce poate face acest exercițiu util în culturismul modern.

Caracteristici generale

Acest exercițiu, așa cum am menționat deja, pregătește imediat mușchii umerilor și antebrațului. Acest lucru se realizează prin supunerea și pronarea periei. Exercitiul are sarcini destul de specifice, deci nu este folosit de toti sportivii in antrenament. În plus față de elaborarea mușchilor, ajută la întărirea aderenței și îmbunătățirea conexiunii neuronale. Tehnica de execuție este simplă pentru înțelegere, dar este dificilă pentru mușchi. Prin urmare, la început este recomandat să nu se grăbească cu creșterea greutății de gantere. Apropo, Georg Sottmann sa antrenat cu gantere cu greutatea de 50 kg. Dar, înainte de a ajunge la astfel de indicatori, trebuie să stăpânești tehnica.

Îndoirea lui Sottaman este de obicei efectuată la sfârșit antrenamentul bicepsului sau înapoi, și, de asemenea, ca un warm-up înainte de a elabora biceps. Vor potrivi sportivilor de orice nivel. Pentru începători, exercițiul este o comunicare neurală de formare interesantă și versatilitatea acesteia. Iar luptătorii cu experiență aleg să îmbunătățească calitățile funcționale ale mâinilor, ceea ce sporește forța de apăsare și de presă.

Ce funcționează mușchii

La prima vedere, acest exercițiu arată ca o simplă îndoire a mâinilor pe biceps. Cu toate acestea, dacă vă uitați atent, există o anumită diferență în aceasta, datorită căruia puteți încărca mai mulți mușchi. Ca rezultat, prin executarea corectă, îndoirea Sottman permite să se realizeze astfel de mușchi:

1. Mușchi bronsic (brachioradializă).

2. Flexor pentru încheietura mâinii radial.

3. Dosare de degete.

4. Runda pronator.

5. Biceps (capete lungi și scurte).

În fiecare etapă a mișcării, un mușchi primește o sarcină. Apropo, vorbind, discret brațul muscular cu executarea corectă a exercițiului se va simți aprins în zona umărului. Dacă este, atunci totul se face bine.

Tehnica de execuție

Deci, înainte de a începe de pompare mâini, trebuie să ia o poziție de pornire: pentru a ridica o halteră, devin drepte, îndreptați brațele, coatele lipite de corpul și palmele cu care se confruntă reciproc. E timpul să începeți să vă răsuciți. Cu o expirație, îndoiți brațele. În prima etapă a mișcării palmei ar trebui să apară. În punctul de sus, trebuie să întrerupeți pentru a obține încărcarea maximă a bicepsului.

Acum puteți trece la următoarea etapă - scăderea ganterelor. În primul rând trebuie să vă întoarceți încheieturile astfel încât mâinile să privească în jos. Cu atenție, împreună cu inhalarea, mâinile revin la poziția inițială. Aici, în principiu, asta e tot.

Erori comune

De regulă, executând îndoiala lui Sottmann, sportivii recunosc astfel de erori: ignorând încălzirea, respirația necorespunzătoare, greutatea mare a ganterelor.

Este important să ne amintim că expirarea se face la punctul superior al amplitudinii. Nu o faceți mai jos sau în timpul traficului. Acesta vă poate scutură respirația și vă poate complica antrenamentul.

În ceea ce privește încălzirea, înainte de a începe să îndoiți Sottman, trebuie să faceți un complex simplu pentru încălzirea mușchilor mâinilor. Poate fi atât rotație normală, cât și lucrul cu gantere ușoare (presă, rotație, întindere).

Sfaturi utile

Flexorarul cotului va funcționa mult mai bine dacă la punctul de sus, când ganterele sunt la nivelul pieptului, mișcați ușor articulația cotului în jos. Când vă simțiți foarte obosit, puteți pune gantere și mâinile pentru câteva secunde. Această manipulare simplă înlătură încărcătura de pe degete și puteți continua să îndoiți Sottman.

Rotiți periile în timpul ridicării și coborârii ar trebui să fie foarte atent. Mușchii responsabili de rotația antebrațului stabilizează bine aceste mișcări. Cu toate acestea, dacă faceți un jaf, ei pot suferi. Se recomandă să faceți acest exercițiu la sfârșitul antrenamentului, deoarece acesta împovărează puternic articulația umărului. Este important să alegeți greutatea corectă a ganterelor. Dacă vi se dau 12 repetări fără probleme, greutatea este prea mică. Este necesar ca a opta repetare să nu mai fie posibilă.

Cel mai important lucru din orice formare este tehnica. Prin urmare, dacă nu puteți face totul corect cu două mâini simultan, încercați să alterați mâinile, concentrându-se pe fiecare dintre ele.

siguranță

Acest exercițiu este considerat complet sigur, dar dacă neglijați tehnica, este posibil să aveți probleme. Primul lucru pe care trebuie să-l amintiți este faptul că flexurile se fac fără probleme, cu ajutorul forta musculara. Orice blestemat este inacceptabil. În caz contrar, o sarcină nedorită poate obține o articulație de umăr, care la mulți sportivi este destul de slabă.

În plus, pentru a proteja articulația, trebuie să lucrați cu o greutate confortabilă. Desigur, pentru fiecare sportiv poate fi diferit. Dar pentru inceput se recomanda sa se ia gantere de 3 kg. Să nu confundați o greutate atât de mică. Este necesar pentru a perfecționa tehnica și pentru a simți activitatea mușchilor.

Spatele trebuie să rămână staționar în timpul mișcării. Nu încercați să ridicați ganterele cu spatele. Mă refer în acest spectacol nu va fi. În plus, pentru cei cu spate slab, acest lucru poate fi periculos.

anatomie

Muschii mâinilor sunt grupuri mici care pot avea două funcții: flexia sau extensia mâinii. În plus față de funcțiile de bază, mușchii mâinilor pot, de asemenea, să scape și să usuce pensula. Deoarece acest exercițiu presupune performanța tuturor funcțiilor de mai sus (cu excepția extensiei, desigur), aceasta dezvoltă mâinile într-un mod complex.

concluzie

De obicei, prin antrenarea mâinilor, mulți sportivi neglijează antebrațul, dorind să dezvolte doar mușchii umărului. Exercițiile pentru biceps și triceps, bineînțeles, sunt utile, dar dacă le faci doar, atunci se poate observa un drawback forța de prindere și mâini disproporționate. Prin urmare, merită să vă apropiați de pregătire într-un mod complex și cel puțin uneori să încărcați antebrațul. Nu uitați de siguranță și luați imediat multă greutate. Drumurile sunt de 3 kg pentru familiarizarea cu îndoirile lui Zottmann, iar în curând veți stăpâni tehnica corectă.