Regimul zilei pentru pierderea în greutate: nutriție, exerciții fizice, proceduri de apă

Orice persoană care și-a propus să scape de kilogramele în plus, este necesar să revizuiască regimul zilei și alimentația. Pentru pierderea în greutate este, de asemenea, important să-și asume responsabilitatea pentru efectuarea exercițiilor fizice. Impactul complex asupra problemei este cheia succesului.

De câte ori trebuie să mănânci o zi?

Cu o restricție clară a conținutului caloric al alimentației zilnice, mulți oameni fac o greșeală gravă. Ei cred că trebuie să reduceți numărul de mese. Dar nu este așa. Dacă pauzele dintre mese sunt mari, șansa de a scăpa de kilogramele inutile este redusă la aproape zero. Acest lucru se datorează dependenței foametei de zahăr din sânge. Cu gustări rare, nivelul său este redus semnificativ. Ca o consecință, cu următoarea masă persoana absoarbe mâncarea în mod incontrolabil - procesul durează mai puțin, dar totuși sentimentul de sațietate nu apare mai devreme de 15 minute de la începerea mesei. Ca urmare: supraalimentarea, excesul de greutate, slăbiciunea, senzația constantă de oboseală, stare generală de rău.

Pentru a pierde în greutate și pentru a îmbunătăți digestia, trebuie să păstrați același nivel de zahăr în sânge. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă planificați dieta zilnică și să o împărțiți în 4-6 recepții. Astfel, rata metabolică nu scade, la fel ca indicele de zahăr.

Ca "efecte secundare", o persoană primește:

• o încărcătură de energie: crește capacitatea de lucru, lenea și un sentiment de oboseală se retrag;
• încetează să deranjeze foamea, reduce dorința de făină și produse de cofetărie;
• procesele mentale se îmbunătățesc;
• datorită accelerării metabolismului, consumul de calorii crește brusc;
• organismul absoarbe mai bine vitaminele și microelementele.

Nu uitați de menținerea echilibrului de apă. Un lichid pur necarbonatat este important pentru scăderea în greutate. Regimul zilei ar trebui să fie compus în așa fel încât să aibă timp pentru recepția mai multor pahare de apă:

• imediat după trezire;
• între gustări (cu o jumătate de oră înainte de începerea și o oră după terminarea mesei);
• Cu 40 de minute înainte de culcare.

Pentru a calcula rata zilnică de apă, trebuie să înmulțiți greutatea cu 31 (pentru bărbați - cu 35). De exemplu, greutatea corporală a femeii este de 70 kg: 70 x 31 = 2170. Aceasta înseamnă că pentru ziua în care ea ar trebui să bea 2,2 litri de apă curată. Când joci sport, această cifră ar trebui să fie mărită cu o medie de 500 ml.

Conținutul caloric al dietei

Pentru a pierde in greutate, nu trebuie sa stai pe loc cele mai stricte diete. S-a dovedit de mult că odată cu finalizarea lor, greutatea pierdută se va întoarce cu interes. Este suficient să se limiteze oarecum conținutul de calorii al dietei, iar kilogramele vor începe să părăsească treptat, fără a provoca apariția diferitelor boli.

Indicatorul costurilor energiei este individual pentru fiecare persoană. Depinde de înălțime, de construcție și de vârstă.

Pentru a afla câte calorii trebuie consumate pe zi, trebuie făcute mai multe calcule:

1. Pentru a afla rata metabolică (consumul de energie al organismului în repaus). Greutatea sa în kg trebuie împărțită la 0,445. Înmulțiți rezultatul cu 0.409. Numărul rezultat este înmulțit cu 24 (ore pe zi). Rezultatul va fi rata metabolică în starea calmă a corpului, exprimată în kilocalorii.
2. Determinați consumul total de energie pe zi. Ele depind de nivelul activității fizice. Rata indicatorului metabolic se înmulțește cu un coeficient de 1,2 (în absența oricărei activități în timpul zilei) - 1.375 (încărcare fizică de până la 3 ori pe săptămână) - 1,55 (3-5) - 1,725 (6-7 ori), 1,9 (cu sporturi frecvente și active, lucru foarte mobil). După ce faceți acest calcul, veți afla cât trebuie să obțineți alimentele pentru a menține greutatea existentă.
3. Calculați conținutul de calorii pentru pierderea în greutate. Pentru a pierde în greutate fără a amenința sănătatea, trebuie să multiplicați consumul total de energie cu 0,8. Astfel, este posibil să se evite dietele debilitante, care duc și la consecințe opuse sau la alte probleme de sănătate. Și reducând conținutul de calorii al unei diete zilnice cu doar 20%, puteți scăpa de excesul de greutate.

Până în prezent, există multe aplicații pentru telefoane și tablete, eliminând necesitatea efectuării operațiilor matematice. Programele de numărare a caloriilor nu numai că ajută la menținerea normei, dar oferă și informații despre costurile energiei în procesul de încărcare.

Raportul BZU

Proteinele, grăsimile și carbohidrații joacă un rol important în procesul de viață. Pentru a scăpa de excesul de greutate, trebuie să respectați următoarele reguli:

1. Limitați utilizarea carbohidraților, dar nu le excludeți complet. Ele oferă energie pentru întreaga zi și hrănesc creierul. Norma este de 50-70 gr.
2. Lăsați același sau creșteți cantitatea de proteine. Acest lucru este important pentru întărirea țesutului muscular și că greutatea nu a fost lăsată pe cheltuiala sa. Norma este de 1 gr. pentru 1 kg.
3. Nu exclude utilizarea de grăsimi. Este necesar pentru funcționarea normală a tuturor organelor și sistemelor. Norma este de 20% din greutatea corporală.

În regimul de zi pentru pierderea în greutate, ar trebui să se ia mai mult timp pentru micul dejun. În același timp, este important să consumați carbohidrați. Pentru cină se recomandă să lăsați cea mai ușor de asimilată mâncare.

De ce este dieta ineficientă fără efort fizic?

O parte importantă a regimului de zi pentru scăderea în greutate sunt antrenamentele care durează cel puțin o oră. Chiar dacă respectați toate principiile de alimentație sănătoasă, este dificil de realizat un corp frumos fără exerciții fizice. Mușchii și pielea devin neclintiți, creând un aspect neatractiv. În plus, greutatea se întoarce mai repede.

Formarea regulată întărește corsetele musculare, arde mai multe calorii, strânge pielea, rezultatul rămâne o perioadă lungă de timp.

Planul de instruire

Începătorii sunt recomandați să efectueze toate exercițiile sub supravegherea unui specialist. El face, de asemenea, în mod individual programe de scădere în greutate în sala de sport pentru fete și băieți, ținând cont de caracteristicile lor fiziologice și de sănătate. Numărul optim de antrenamente pe săptămână este de 3-4: mușchii au nevoie de timp pentru a se recupera. În acest mod, este recomandabil să studiați toate grupurile musculare într-o singură sesiune.

Plan de probă de instruire:

• încălzirea pe banda de alergare;
• atacurile de la picioare (sau pașii de pe pas);
• Îndreptare;
• flexia picioarelor în poziția culcatoare;
• ghemuite cu un bar;
• torsiune din poziția de minciună;
• exerciții cu gantere pentru mâini în picioare;
• Stretching.

Începătorilor li se recomandă să înceapă cu 3 abordări de 10-12 ori, crescând treptat sarcina. Aceasta este o schemă aproximativă, poate fi variată de alte exerciții. Fiecare formare ar trebui să fie diferită de cea anterioară.

Timpul optim de alegere, bazat pe bioritmuri. Pentru cineva, antrenamentul este sfârșitul perfect al zilei și cineva ia de la ea o sarcină de veselie dimineața.

În zilele în care nu sunt furnizate încărcături grele, vă puteți întinde, yoga, alerga sau pur și simplu plimbare. De exemplu, mersul pe jos pentru 1 oră arde aproximativ 170 kcal, rapid - 400 kcal. Joggingul consumă 500 kcal. În ceea ce privește cât de mult să mergem într-o zi pentru scăderea în greutate, nu există un singur răspuns. Dar chiar și o oră de mers activă ajută la scăderea excesului de greutate și întărește sănătatea.

Semnificația procedurilor de apă

În zile libere de la antrenament, puteți merge înot. Este extrem de util pentru cifra. Ora de înot în piscină arde 800 kcal. În plus, metabolismul este accelerat, mușchii nu sunt suprasolicitați, munca tuturor organelor și sistemelor se îmbunătățește. De asemenea, tratamentele cu apă elimină celulita.

La ce oră te culci?

Producția de hormoni care suprima senzația de foame este declanșată în timpul somnului. Și că a fost puternică și sănătoasă, este important să se întindă de la 22 la 23 de ore.

Fiecare persoană, pentru a fi veselă, necesită o durată de somn diferită. Dar pentru a pierde in greutate, ar trebui sa fie 7-8 ore.

Elaborarea unui program

Regimul zilei pentru pierderea în greutate nu poate fi o referință pentru toată lumea, dar când o planificați, trebuie să respectați următoarele reguli:

1. Imediat după trezire, trebuie să beți un pahar de apă și să faceți exerciții.
2. Micul dejun ar trebui să fie dens și caloric, timpul dintre gustări - 2-3 ore.
3. Instruire de 3-4 ori pe săptămână timp de 60-90 de minute (alte zile - înot, yoga, alergare, întindere, mers pe jos etc.).
4. Nu uitați să mențineți balanța de apă.
5. Du-te la culcare în fiecare zi, în același timp.

În concluzie

Odată ce o persoană are un scop de a pierde în greutate, este important să nu renunțe la începutul călătoriei. Garanția rezultatelor excelente este un regim atent planificat al zilei, inclusiv timpul meselor și al exercițiilor fizice. Valoarea energetică a gustărilor nu are o importanță redusă - monitorizarea performanței sale va ajuta la scăderea excesului de greutate, la un simț constant al foamei și la o sarcină de vivacitate pentru întreaga zi. Și pentru a nu deveni confuz în activitățile matematice, puteți folosi programul pentru calculul caloriilor pe telefon. De asemenea, vă va spune cât de mult au fost consumate proteine, grăsimi și carbohidrați și câte calorii au fost consumate.