Gimnastica pentru maini: un set de exercitii

Mâinile - instrumentul principal al omului. În absența unor membre puternice și sănătoase, oamenii își pierd capacitatea de a munci, chiar dacă activitățile lor sunt legate în principal de munca mentală. Orice idee și idee pot fi verificate numai cu mâinile tale. Deoarece majoritatea oamenilor moderni nu au activitate fizică, problema menținerii formei lor fizice devine mai relevantă în fiecare an. Astăzi vom vorbi despre sănătatea și eficiența mâinilor și vom lua în considerare câteva seturi de exerciții, fiecare având scopul.

Exerciții de forță pentru mâini

Primul lucru pe care îl vom discuta este o formare generală de forță, care este potrivită pentru persoanele sănătoase. Forța de gimnastică pentru mâini este menită să-și sporească eficiența și să dea mușchilor un ton. Partea superioară a unui om constă dintr-un flexor (biceps), extensor (triceps) și antebraț, care este responsabil pentru toate mișcările încheieturii mâinii. Pe baza numirii de mușchi, se construiește un plan de pregătire.

Instruirea bicepselor

Așa cum am menționat deja, bicepsul (el este bicepul brahialis muscular) este responsabil pentru îndoirea brațului. Prin urmare, pentru a-l rezolva, este necesar să facem doar această mișcare, dar cu împovărarea. Flexiunile pe biceps au mai multe soiuri. Discută pe scurt despre principalii dintre ei.

În picioare cu o dumbbell sau barbell. Poziția de plecare: picioarele sunt lățime de umăr, brațele cu proiectilul sunt întoarse cu palmele mâinilor, corpul este echilibrat. Fixând trunchiul în această poziție, puteți începe să vă mișcați. Mâinile se ridică la piept după expirație și coboară prin inhalare. În același timp, acestea ar trebui să fie coborâte ușor mai lent decât să le ridicați. Dacă doriți să participați doar la biceps, iar antebrațul nu "fură" de la el o parte din încărcătură, atunci când vă ridicați relaxați încheietura mâinii, nu o întoarceți la sine. Dacă faceți acest exercițiu cu gantere, atunci vă puteți ridica mâinile atât în ​​paralel, cât și pe rând.

Hammer de îndoire. Acest exercițiu se conectează și la locul de muncă brațul muscular antebraț. Poziția de pornire este aceeași, doar mâinile sunt plasate cu palmele corpului și se creează cu gantere ceva similar cu un ciocan. La ridicare, este important ca acest "ciocan" să fie uniform, iar peria nu a oprit proiectilul. Restul principiului este același ca în exercițiul anterior.

Îndoirea mâinilor așezate. Se face separat pentru fiecare mână. Poziția inițială: așezat cu picioarele în afară, spatele se sprijină în față și brațul de lucru se sprijină cu cotul de pe suprafața interioară a coapsei. Răsuflarea și tehnica mișcării sunt aceleași ca și când stau în picioare.

Deoarece astăzi avem în vedere tonul general al mâinilor și nu elaborarea concentrată a unuia sau a altui mușchi, este posibil să combinăm aceste exerciții cu alții. De exemplu, puteți să vă îndoiți, nu stați pe scaun, dar în ghemuit adânc va conecta șoldurile și fesele la locul de muncă.

Triceps training

Gimnastica pentru mâini trebuie să includă dezvoltarea tricepsului. Motivele pentru aceasta sunt cel puțin trei: mușchiul dă mâna cea mai mare parte principală a vieții de zi cu zi este mai încărcată decât triceps bitseps- este o zonă în care prima imagine a „laxitate“. După cum știți deja, principala funcție a acestui mușchi este extinderea brațului. Din aceasta, și ar trebui să înceapă, planificarea unui set de formare. Exerciții pentru triceps destul de mult. Să analizăm două dintre ele.

Apăsați gantere pentru cap. Acesta este cel mai simplu, dar foarte eficient exercițiu. Se efectuează cu o dumbell greu. Puteți face o presă din cauza capului în picioare sau în picioare, principalul lucru este că spatele ar trebui să fie plat. Coaja este luată cu ambele mâini și se ridică deasupra capului. La inhalare, el cade cu usurinta peste cap, cu ajutorul de a-si indoi mainile, iar la expiratie - se intoarce inapoi. Asta e tot. Dacă doriți, puteți face același lucru cu două gantere mai mici.

Apăsați gantere pentru triceps situată. Poziția de pornire: întins pe spate, brațul de lucru este în poziție verticală. Gantera poate fi perpendiculară pe corp sau pe paralel. În consecință, în primul caz, proiectilul cade la piept, iar în al doilea - la urechi. Puteti face exercitiul pentru doua maini in acelasi timp. Din punct de vedere tehnic, mișcarea nu diferă de presa de stand a ganterelor în picioare.

Exerciții universale

Gimnastica de mână are ca scop menținerea tonusului muscular, astfel încât în ​​loc de studiu concentrat de muschi pot efectua exerciții de bază, care este operat de mai multe grupe de mușchi și articulații. Pentru biceps, un excelent exercițiu de bază este trage-up-uri pe traversă. În plus față de mușchii biceps ai umărului, ei bine pregătesc spatele. În ceea ce triceps, a functionat perfect cu goluri de tensiune, care leagă, de asemenea, mușchiul pectoral. Aceeași acțiune este exercitată de push-up-uri de la podea. Cele trei exerciții enumerate, fiecare dintre ele având mai multe variații, sunt suficiente pentru a menține mâinile în formă normală.

antebraț

De obicei, gimnastica pentru mâini nu include formarea acestui grup muscular. Mai mult decât atât, chiar și culturistii profesioniști o ignoră adesea. Motivul este simplu - antebrațul funcționează aproape în toate exercițiile pe mâini, deoarece este responsabil forța de prindere și poziția încheieturii mâinii. Prin urmare, de obicei, cu capacitatea de lucru a antebrațului, nimeni nu are probleme. Cu toate acestea, doar în cazul în care, vom analiza câteva exerciții.

Exercițiu antebraț nu este dificil. Așezați-vă pe un scaun astfel încât șoldurile să fie paralele cu podeaua. Luați o dumbbell sau o barbell și puneți antebrațele pe șolduri astfel încât peria să stea de la ei. În acest caz, palmele ar trebui să privească în sus. Acesta este punctul de plecare. Acum trebuie să vă relaxați periile și să le coborâți, apoi ridicați-le cât mai sus posibil, fără a vă ridica antebrațele de la șolduri. Încercați să faceți aceeași acțiune, numai cu palmele în jos. Prin același principiu, puteți lucra cu antebrațele cu mâinile jos. Principalul lucru este că numai peria trebuie să se miște.

înviorător

O componentă importantă a sănătății și a forței musculare este elasticitatea lor. Pentru a obține elasticitate și un bun metabolism în țesuturile musculare, trebuie să le întindeți. Exercițiile principale pentru întinderea brațelor:

• Trageți un membru în fața dvs., apoi luați-l pe cel de-al doilea de cot sau umăr și trageți-l spre corp. Apăsați ușor pe braț și simțiți cum se întinde umărul.
• Ridicați mâna în sus și îndoiți, astfel încât palma să vă fie în spatele capului. Cu mâna a doua, apăsați mai întâi cotul astfel încât tricepsul să se întindă.
• Scoateți ambele mâini în spatele dvs.: unul de sus și celălalt de jos. Încercați să le închideți în castel. Dacă nu puteți ajunge la el, folosiți un prosop.

Întinderea se întâmplă întotdeauna printr-o ușoară durere, așa că nu-ți pare rău pentru tine.

Încălziți-vă

Un alt punct important este gimnastica pentru articulațiile mâinilor. Amintiți-vă de lecțiile de școală ale culturii fizice sau, mai degrabă, de încălzirea, care se face de obicei la început. Toate rotațiile articulațiilor umărului, cotului și încheieturii vor oferi sănătate și capacitate de lucru mâinilor. În plus, încălzirea trebuie efectuată înainte de antrenamentul de forță.

Acum ne îndreptăm spre mai specific tipuri de gimnastică, care sunt necesare pentru reabilitare după diverse leziuni.

Probleme cardiovasculare

Este efectuată gimnastica în timpul accidentului? Să luăm în considerare această problemă mai detaliat. După un accident vascular cerebral, degetele pot "să nu se supună". Pentru a scăpa de această problemă, trebuie să aveți grijă de abilitățile motorii fine. Pentru a pregăti mișcările fine aplicați obiecte mici care trebuie să fie atinse în mâini. Acesta poate fi, de exemplu, o minge specială cu spini. Gimnastica mâinilor după un accident vascular cerebral include astfel de exerciții pe abilitățile motorii:

• Îndoiri cu două bile sau pur și simplu nuci.
• Separarea fasolei de mazăre. Pentru a spori efectul, o puteți face cu ochii închiși.
• Colectarea de puzzle-uri și alte manipulări cu detalii mici care necesită precizie.

Și nu neglijați tot felul de mișcări de zi cu zi (răsucirea / deșurubarea piulițelor, pornirea și oprirea luminilor etc.).

Recuperarea după rănire

Cum este gimnastica pentru maini dupa fractura? Pot chiar încărca membrul rănit? Pentru a vă recâștiga capacitatea de a lucra, aveți nevoie de gimnastica mâinilor. În cazul unei fracturi, mai ales dacă este severă, trebuie să purtați gipsul pentru o perioadă lungă de timp. Când o persoană este înlăturată, procesul de reabilitare nu se încheie. Datorită imobilității complete, mușchii stagnează, iar fluxul sanguin în ele scade zilnic. Pentru a readuce un membru la viață, acesta poate fi de la două săptămâni la o lună.

Iată câteva exerciții care vor ajuta la accelerarea acestui proces:

• Mai întâi, luați lutul în mână și încet încearcă să-l întindeți într-o stare moale.
• Așezați-vă pe un scaun și închideți-vă mâinile în fața pieptului, astfel încât palmele să fie strânse una peste cealaltă. Fără a le dilua, încercați să le înclinați în lateral. Aveți grijă când vine vorba de un braț rupt.
• Luați mingea de tenis, încercați să o aruncați în perete și să o prindeți. Nu permiteți mișcări ascuțite și nu faceți agitație.
• Manipulați bilele, pe care le-am menționat deja mai sus.

Toate exercițiile de mai sus vizează dezvoltarea pensulei, deoarece este asociată cu majoritatea problemelor perioadei de recuperare. Efectuați-le de trei ori pe zi.

Gimnastica pentru mână după îndepărtarea ganglionilor limfatici

La îndepărtarea ganglionilor limfatici axilari există riscul de edeme ale mâinii. Pentru a face față acestei situații, cu excepția altor tratamente, o persoană va avea nevoie de exerciții speciale. Gimnastica pentru maini este reprezentata de astfel de exercitii:

• În primul rând, trebuie să încălziți corpul și să îl pregătiți pentru activarea sistemului limfatic. Cu mișcări circulare ușoare, fața, gâtul și urechile sunt frecate de jos în sus. Clătiți-le până când pielea este puțin mai caldă.
• Același lucru trebuie făcut și cu șoldurile, abdomenul și sternul.
• Acum du-te la măcinarea mâinilor. Mai întâi, suprafața interioară este frecată, apoi cea exterioară. Mutarea este de la palma la umăr.
• Când corpul este încălzit, trebuie să vă întindeți pe spate și pentru un minut de exerciții de tensiune / relaxare a mușchilor mâinilor. Fiecare etapă nu trebuie să dureze mai mult de 2 secunde.

În primul rând trebuie să faceți aceste exerciții de trei ori pe zi. Apoi, când mușchii se obișnuiesc, puteți mări încărcătura. Principalul lucru în reabilitare nu este să vă faceți obosiți.

concluzie

Astăzi am învățat cum să vă sprijinim mâinile în tonus și să ne reabilitate după unele boli. Gimnastica pentru mainile femeilor nu difera de cea a barbatilor, deoarece are ca scop dezvoltarea generala a membrelor si nu la "pomparea" lor.