Dieta pentru masa musculara pentru barbati: program de nutritie, meniu

Multe diete moderne care sunt folosite în culturism nu sunt întotdeauna formulate corect. Autori, formând propria lor dietă, încearcă să facă ceva de-al lor. Astfel de inovații sunt inutile. Combinațiile ridicole, complicate în pregătirea felurilor de mâncare, utilizarea produselor specifice nu numai că nu vor ajuta la atingerea rezultatului așteptat, ci și la rău organismului. Ce ar trebui să fie dieta potrivită pentru un set de mase musculare

Mănâncă des

Când câștigați masa musculară, încercați să mâncați des. O zi ar trebui să fie de aproximativ 5-6 mese. Acest lucru vă va ajuta să nu supraîncărcați sistemul digestiv. Sângele va începe să fie îmbogățit în mod regulat cu substanțe care vor alimenta mușchii în timpul zilei. Dacă utilizați aceeași cantitate de alimente pentru un număr mai mic de recepții, substanțele nutritive vor ajunge într-o cantitate mai mare, ceea ce va duce la depunerea lor ca grăsime.

Conținutul caloric al alimentelor ar trebui să fie ridicat

O dietă pentru masa musculară slabă pentru bărbați implică faptul că alimentele consumate într-o cantitate mai mare (aproximativ 70%) ar trebui să aibă calorii superioare. În caz contrar, va exista o supraîncărcare a sistemului digestiv, o scădere a nivelului de asimilare a nutrienților. Nu puteți nega că fructele și legumele sunt utile. Dar ele nu ar trebui să fie mai mult de 30% din dietă, dacă doriți să măriți masa musculară. Celuloza conținută în ele nu este pe deplin digerată. Aceasta contribuie la creșterea contracției intestinale. În consecință, o parte semnificativă a produselor cu conținut ridicat de calorii pur și simplu nu poate fi digerată.

Consumul de alimente cu o mulțime de grăsimi saturate animale și altele în compoziție nu va fi de folos. Dieta pentru masa musculara pentru barbati implica utilizarea carbohidratilor. În astfel de condiții, o parte semnificativă a grăsimii va fi depozitată în celulele grase.

Din dieta, eliminați carbohidrații rapizi (produse de cofetărie, fructe dulci, produse de panificație). Acestea sunt absorbite rapid, crescând nivelul de zahăr din sânge și facilitând transferul de glucoză în grăsimi. Fast carbohidrați Se recomandă utilizarea după procesul de antrenament, când fibrele musculare și organele sunt capabile să scape cu ușurință de ele.

Dieta pentru un set de masă musculară pentru bărbați promovează activarea reacțiilor metabolice. În astfel de situații este necesar să beți mai multe lichide (aproximativ 3 litri pe zi). Consumul de alcool este recomandat doar atunci când apare setea. Acest lucru va ajuta la prevenirea deshidratării.

Distribuția porțiilor trebuie să fie uniformă

Când câștigați masa musculară, încercați să distribuiți porții pe parcursul zilei. Ar trebui să fie aproximativ aceeași. Dar, înainte de ora 16, mâncați aproximativ 70% din volumul total de alimente gătite pentru o zi.

Nu este recomandat să consumați produse dulci sau grase pe timp de noapte. Consumați alimente ușor digerabile și bogate în proteine. Este permisă utilizarea produselor din lapte acru, legume, carne, carne de pasăre, salate, pește, ouă.

Mananca 2 ore inainte de antrenament. În această situație se recomandă alimente bogate în carbohidrați lenți (terci de porumb, făină, legume etc.). Acest lucru va ajuta la stocarea energiei pentru instruire.

Consumul volumetric de alimente ar trebui să se țină la 30 de minute după terminarea procesului de antrenament. Dacă după antrenament a fost folosit un cocktail de proteine, atunci aportul de alimente ar trebui amânat timp de 1,5 ore. În dieta trebuie să se adauge alimente bogate în proteine ​​și carbohidrați lenți. Puteți include o cantitate mică de alimente dulci (carbohidrați rapizi).

În ce proporție ar trebui să consumați proteine, grăsimi și carbohidrați? Sportivii sportivi

Programul de nutriție pentru câștigul de masă musculară trebuie să țină cont de proporțiile de proteine, carbohidrați și grăsimi. Acestea din urmă ar trebui să fie de aproximativ 10-20%. Mai puțin decât aceste limite, volumul acestor elemente nu ar trebui să fie. Încearcă să mănânci numai grăsimi vegetale. Fără restricții, puteți adăuga pește gras la regimul alimentar. Se recomandă utilizarea carbohidraților lenți în volumul de 50-60%. Proteinele din organism ar trebui să aibă un volum de 35%. Jumătate dintre ele sunt de dorit pentru a obține de la alimente, restul este din alimentația sportivă.

Raportul ideal, după cum reiese din recenziile multor sportivi, nu. Prin urmare, nu există o dietă universală care să se potrivească tuturor fără excepție. Aveți nevoie de un program de nutriție pentru a obține masa musculară? Încercați să găsiți propriile proporții, care vor fi eficiente pentru dvs. Mai sus s-au dat indicatori medii, care vor fi soluția optimă pentru majoritatea oamenilor.

Este necesar să se mărească conținutul caloric

Ce ar trebui să știți dacă aveți nevoie de un program de nutriție pentru recrutarea în masă și creștere musculară? Rezultatele vor începe să apară numai după ce cantitatea de energie furnizată sub formă de alimente depășește cantitatea de energie consumată. Organismul încearcă să mențină coerența mediului intern. Și, după cum reiese din recenziile sportivilor, o creștere treptată a conținutului caloric al dietei poate să nu producă rezultate. Ce să facem în această situație? Pentru a mări masa de mușchi, poate fi necesar să creșteți conținutul caloric al dietei cu 50%. Și uneori și pe 100%.

Ce ar trebui făcut pentru a determina cantitatea de alimente care va fi necesară pentru a crește masa musculară? Treceți treptat pentru a crește aportul de calorii. Dacă creșterea în greutate nu atinge 600-800 grame pe săptămână, atunci trebuie să mâncați mai mult. Și invers. Se cântăresc regulat. Doar o lună este suficientă pentru a înțelege ce ar trebui să fie dieta pentru un set de masa musculara. meniu pentru bărbați ar trebui să se facă în așa fel încât creșterea în greutate să nu depășească 800 de grame pe săptămână. În caz contrar, grăsimea începe să fie depusă.

Ce produse vor ajuta la atingerea scopului?

Majoritatea sportivilor se confruntă cu o problemă care este asociată cu alegerea produselor. Ce ar trebui să fie luat în considerare în această situație? Nu este recomandat să consumați același produs pentru o perioadă lungă de timp în cantități mari. Acest lucru este necesar pentru a nu exista dezgust față de el. Să enumerăm cele mai bune produse pentru un set de mase musculare. Lista este după cum urmează:

1. Carne de pasare. Nu este grasă și ușor de digerat.
2. Pește (orice) și alte produse marine.
3. Lapte și lapte acru, produse fără grăsimi. În dieta, adăugați brânză, chefir, lapte, brânză de vaci etc.
4. Ouă. Într-o zi pot fi consumate într-o cantitate de 6-8 bucăți. Dacă colesterolul nu este crescut, acest produs nu poate afecta nivelul acestuia.
5. Leguminoase. Cea mai bună opțiune este fasolea cu fasole și mazăre. Acestea sunt principalele surse de proteine ​​vegetale.
6. Nuci. Ele conțin nu numai proteine, ci și vitamine valoroase cu microelemente.
7. Produse din cereale. În dieta se recomandă includerea porriilor (hrișcă, ovaz, orez), paste, fidea, pâine (negru) și fulgi.
8. Legume, ciuperci. Nu vă puteți imagina un meniu în care nu ar fi cartofi. Va face un număr mare de feluri de mâncare. Ai nevoie de o dieta pentru cresterea in greutate pentru barbati? Meniul într-o astfel de situație nu ar trebui să includă un număr mare de legume. Acest lucru va ajuta la evitarea deranjamentului digestiv. Ciuperci, deși nu foarte popular, dar util.
9. Fructele și verdele. Acestea conțin vitamine, minerale. Dar nu ar trebui să mănânci acele alimente care au o mulțime de fibre în compoziție. În caz contrar, sistemul digestiv va fi supraîncărcat.
10. Se recomandă să se ia omega-3 din grăsimi. De asemenea, puteți utiliza uleiuri vegetale în cantități mici. O bună sursă de grăsime este fructele de mare.

Utilizarea suplimentelor sportive

Produsele de mai sus pot fi utilizate singure sau în combinație cu suplimentele sportive. Cocteilurile de proteine ​​sunt recomandate pentru a mânca între mese, înainte de a merge la culcare, dimineața și după procesul de antrenament. Gainer este cel mai bine să bea doar după un antrenament. Este recomandabil să includeți un complex de vitamine în dieta dumneavoastră. Creatina este, de asemenea, recomandată pentru utilizare după antrenament, amestecând-o cu un brânză, proteine ​​sau suc dulce.

Meniul aproximativ pentru recrutarea în masă

• mic dejun. Cartofi roșii cu carne, cafea cu lapte și sandwich cu unt. Ca a doua zi de mâine, fulgi de ovaz fiert umplut cu lapte sunt ideali. În ele puteți adăuga fructe uscate.
• prânz. Supă cu mazăre fiartă, salată de legume, ceai cu o bucată de prăjitură sau cu un dulce bun.
• Gustări după-amiaza. Salată de fructe din kiwi, banane și avocado. Puteți să-l turnați cu iaurt.
• cină. Terci de orez, gulaș din ficat, ceai cu un bun cu brânză și unt.

Acesta este un meniu aproximativ. Nu trebuie să rămâi în viață. Diversificați-vă dieta. Există multe opțiuni. Și nu va fi dificil să veniți cu ceva al tău. Procedând astfel, trebuie să respectați principiile de bază descrise mai sus. Acest lucru va ajuta la creșterea greutății în cel mai scurt timp posibil.

concluzie

În acest articol, a fost descrisă o dietă pentru un set de mase musculare: secretele, cele mai bune produse, principiile și meniurile. Sperăm că acest lucru vă va ajuta să vă faceți dieta, în detrimentul căreia va fi posibil să atingeți obiectivul stabilit în cel mai scurt timp posibil. Și nu uitați de antrenament. Dacă nu sunt regulate, atunci nici o dietă nu va ajuta!