Forța de rezistență. Programul de formare a forței pentru începători

Acest concept, ca și rezistența la putere, nu are nimic de-a face cu pomparea musculară. Nu este luată în considerare ce fel de încărcătură o ia persoana, dar cât de bine și cât timp organismul poate susține această sarcină.

Foarte des în sălile de gimnastică puteți observa o situație în care doi sportivi care au fost angajați împreună pentru o lungă perioadă de timp sunt în aceeași categorie de greutate, deja în a treia abordare arată rezistență diferită. Unul relativ ușor de a face față greutății, celălalt - de la ultimele forțe. Diferența este aici în capacitatea muschilor de a produce eforturi. Această abilitate poate și ar trebui să fie pregătită.

Exista exercitii speciale si metode de antrenament de anduranta. Vom vorbi despre ele în detaliu.

Tipuri de anduranță

Există o împărțire a acestuia în două tipuri:

- cardiovasculare;

- rezistența musculară.

Din titlu, este clar că primul tip include modul în care inima, vasele de sânge, plămânii unei persoane se comportă sub sarcini intense lungi. Este posibil să se dezvolte acest tip de rezistență prin practicarea formării cardio, și anume, alergarea, înotul, mersul pe jos, ciclismul etc.

Muschii, la rândul lor, sunt instruiți prin squats, pull-ups, răsuciri și alte exerciții similare.

Ce determină rezistența la putere?

1. Atunci când o persoană se antrenează intens, în corpul său se produce o substanță precum creatina. Se acumulează treptat în mușchi și depinde de cantitatea care determină dacă veți îmbunătăți următoarea abordare. Dacă modul natural de creatină fosfat nu este produs suficient, puteți începe să luați un supliment special.

1. Este foarte important cât de bine lucrează împreună mușchii în formare. Cu cât această consistență este mai mică, cu atât mai multă energie consumați. Experienții sportivi nu au probleme cu acest lucru, totul este acumulat de-a lungul anilor de formare.
2. Cu cât o persoană se antrenează mai mult, cu atât capacitatea de inervare a mușchilor este mai puternică. Cu alte cuvinte, mușchii au capacitatea de a contracta mai mult. De asemenea, puteți să vă antrenați mai mult.

Se poate concluziona că rezistența nu poate fi rezolvată în câteva săptămâni sau luni. Aceasta este o lucrare destul de laborioasă, care va necesita multă forță și o pregătire regulată.

De ce am nevoie de rezistenta?

Nu este de neglijat faptul că a fi fizic se potrivesc este foarte util pentru sănătate. Să ne dăm seama de ce.

În primul rând, în sarcini tensionate, corpul uman începe să lucreze într-un mod diferit. Oxigenul este mai bun în sânge, carbohidrații sunt transformați în energie, iar excesul de grăsimi este plecat. Deci, organismul primește mai multe substanțe nutritive și substanțe nutritive.

În al doilea rând, activitatea inimii este îmbunătățită considerabil. În plus, plămânii funcționează mai bine.

De aceea, dezvoltarea rezistenței la putere este o sarcină foarte importantă pentru orice atlet, profesionist sau amator. Desigur, cu experiența antrenamentului, totul va veni de la sine, însă acest lucru necesită timp. Dacă doriți să dezvoltați rezistența mai repede, atunci există o serie de exerciții speciale. Cel mai adesea ele sunt folosite de cei care se află în haltere sau presa rusă.

Instruirea cu privire la toate regulile necesare

Pentru a vă asigura că lecțiile nu sunt zadarnice, este necesar să respectați o serie de reguli (mai ales pentru începători în această chestiune).

1. În procesul de instruire, trebuie să vă odihniți întotdeauna. Între apropierea sau între exerciții - nu contează. Este minunat dacă pauzele nu sunt complet pasive, de exemplu, exercițiile grele vor fi înlocuite mai ușor. Deci, organismul va fi mai ușor să facă față sarcinilor și, în același timp, formarea va deveni mai productivă.
2. Pentru a trage rezistența este necesară în fiecare zi, începând de la aproximativ cincisprezece la douăzeci de minute. Treptat crește timpul. Este important să subliniem: treptat! Timpul maxim nu trebuie să depășească șaizeci de minute.
3. Nu confundați antrenamentul de forță și instruirea de anduranță. Acesta este un set complet diferit de exerciții care ar trebui împărțite. Este optim, dacă între ei trece ziua.
4. Și, poate, una dintre cele mai importante condiții. Formarea ar trebui să aducă bucurie și plăcere, nu este necesar să faceți exercițiile de la ultima forță și să vă aduceți într-o stare semi-leșinată.

Cele mai bune exerciții de stamină

Toată lumea poate desfășura o formare eficientă, care va începe să dezvolte forța de rezistență. Exercițiile sunt simple, bine-cunoscute și accesibile tuturor. Să luăm în considerare fiecare separat.

alerga

Exercițiul este probabil cel mai des întâlnit. Mulți oameni o subestimează sau o fac greșit. Iată ce trebuie să monitorizați:

1. Corpul trebuie să se poată recupera. Rularea în fiecare zi nu este recomandată. Cea mai bună opțiune este într-o zi. Cu toate acestea, pentru a face o pauză pentru mai mult de două zile nu este, de asemenea, merită.
2. Respirația ar trebui să fie suficientă, deci urmăriți cu atenție acest lucru.
3. Dacă sunteți începător și nu ați mai alergat înainte, este mai bine să începeți cu o plimbare. Aceasta, de altfel, este și o activitate foarte utilă, datorită căreia rezistența energetică se dezvoltă perfect. Mersul pe sport este chiar inclus în lista de discipline ale Jocurilor Olimpice. Principalul lucru este să menținem un ritm rapid. Apoi, puteți merge ușor la o acțiune literală timp de cinci minute pe zi, crescând treptat timpul.
4. Antrenamentul cardio trebuie să aibă o intensitate diferită. Mai întâi alergăm încet, accelerăm și reducem din nou tempo-ul.

Sare cu o frânghie de sărituri

O mulțime de efecte pozitive pot fi observate pur și simplu prin efectuarea exercițiilor cu o frânghie de sărituri. Muschii presei, feselor, umerilor, șoldurilor, mâinilor lucrează intens. Grasimea rapidă este arsă, figura se îmbunătățește, coordonarea și starea inimii și a vaselor de sânge.

Câteva reguli simple:

- Când se face un salt, întregul picior trebuie respins din podea;

- pentru a obține efectul dorit, se recomandă săriți timp de cel puțin 15 minute;

- Pentru a îmbunătăți rezultatul, sarcinile pe un picioare trebuie alternate periodic.

Situri clasice și șezuturi cu gantere

genuflexiuni obișnuiți pot varia, de exemplu, efectuarea lor „arma“ (t. E. Când un picior întins). Efectul va fi cam la fel ca la funcționarea. Pentru a-l întări, poți lua în mâinile ganterelor. Sarcina va fi mai mare, ceea ce înseamnă că mușchii vor fi lucrați și mai bine. În mod special eficient squat-pleie.

Jocuri sportive / înot / bicicletă

Toate acestea reprezintă un exercițiu minunat pentru formarea rezistenței generale a corpului. Principalul lucru este numai acela de a face un anumit program de formare (cel puțin de 2-3 ori pe săptămână), iar dacă vorbim despre înot și ciclism, înotul și conducerea au nevoie de o distanță lungă. Dar, desigur, trebuie să le creșteți treptat.

Push-up-uri și clase pe bara orizontală

Este important să apăsați corect. Puteți obține mai mult decât cantitatea, dar nu va fi nici un sens, deoarece calitatea este mai importantă. Urmăriți respirația corectă: ridicați - expirați, coborâți - inspirați. Înapoi este întotdeauna doar drept. Numărul de abordări ar trebui să crească treptat de la unu la cinci.

În ceea ce privește bara orizontală, în acest caz sunt optime patru opțiuni. Acestea includ atât de multe trage-up-uri pe care le puteți face. Corpul este drept, picioarele sunt întinse. La urcare, luăm o respirație.

Exerciții pentru formarea mușchilor din presă

Când swinging presa, este important ca, atunci când pune podea, picioarele nu l-a lăsat (poate mai bine pe cineva să le țină), și ridicarea corpului în sine sa încheiat rasucire. Rețineți că mușchii trebuie să fie stresați nu numai atunci când se ridică, ci și atunci când corpul este coborât.

Program de formare de bază

Așa cum am menționat deja, rezistența la putere nu are nimic de-a face cu antrenamentul de forță. În cel de-al doilea caz, obiectivul principal al sportivului este de a dezvolta forța muschilor, de a le pompa, de a le da formele necesare.

Independent de la începător pentru a dezvolta programul de astfel de instruiri nu se întîmplă. Acest lucru ar trebui să facă antrenorul cu toate caracteristicile corpului uman. În general, orice program se bazează pe faptul că atletul ridică greutatea maximă posibilă pentru el, făcând pauze lungi între abordări. Astfel de clase sunt organizate de mai multe ori pe săptămână și de obicei constau în trei abordări ale fiecărui exercițiu. Exerciții de bază - e sta-up-uri, presă de bancă, trage-up, cursuri cu gantere, exerciții cu o barbotă.

Cum de a alege sarcina corectă?

Programul de formare de forță pentru începători are scopul de a consolida fundațiile întregului organism sau de a crea aceste baze.

Ca în orice caz, nu puteți supraîncărca sarcinile de alimentare. Să fie urmată în fiecare zi. Este greșit să acordați atenție unei anumite zone (de exemplu, mușchii glutei), trebuie să lucrați totul. Lecția ar trebui să se bazeze pe exercițiile de bază, într-o singură instruire nu este necesar să se includă mai mult de 5 de felul lor. Trainerul se asigură întotdeauna că nou-vostrul îndeplinește corect sarcinile, astfel încât grupurile musculare pe care le oferă exercițiul sunt încărcate. Necesită încălzire!

De obicei, noii veniți au ales un set de exerciții:

- hiperextensie;

- răsucire (presare);

- exerciții cu o barbotă;

- tracțiunea blocului vertical spre piept;

- banc de presă ședinței / culcat.

Desigur, acesta este cel mai simplu program de formare a puterii. Pentru incepatori, se potriveste perfect. Încărcarea este moderată, dar cu abordarea corectă, rezultatul nu durează mult să aștepte.

Forță de formare la domiciliu

Nu toată lumea își poate permite să meargă la săli de sport. Dar acest lucru nu este un motiv de frustrare, deoarece în afara sălii se poate desfășura o instruire eficientă. Cel mai adesea acasă exerciții asupra presei, push-up-uri, atacuri cu împovărare, squats cu gantere, exerciții cu greutăți. La domiciliu, formarea va deveni și mai productivă dacă există un simulator. Iată câteva exemple de exerciții:

1. Pentru femei, un exercițiu remarcabil va fi barul. Trebuie să stai pe podea, să te odihnești pe coate și șosete. Corpul trebuie să fie drept (aceasta este cea mai importantă condiție). Toți mușchii primesc o încărcătură serioasă. Exercitarea trebuie efectuată în trei abordări, încercând cât mai mult timp să stați în această poziție.

2. Pentru bărbați, exerciții excelente vor fi exerciții cu greutăți la domiciliu. Efectuați-le într-o zi. Poți să faci mahi, stai-up-uri, apăsați, împingeți. Pentru antrenament, o greutate de 24 kg sau 16 kg este potrivită. Începătorii sunt sfătuiți să exercite cu greutate mică, mai târziu, când mușchii se obișnuiesc cu încărcăturile, utile și greutatea este de 24 kg și 32 kg.

Ce nu te interesează, puterea de formare rezistenta sau un program de puterea de formare, ar trebui să nu uităm că, în orice caz, organismul va avea nevoie de o mulțime de energie, pe care el va trebui să atragă, cel mai probabil din alimente. De aceea, nutriția corectă este atât de importantă. Trebuie să consumați alimente bogate în proteine ​​și carbohidrați. Este imperativ ca substanțele nutritive și vitaminele să vină la hrană. Este, desigur, necesar să renunțăm la obiceiurile proaste. În plus, toți sportivii care sunt angajați serios și profesional au propriile programe de nutriție și regimul lor strict. Prin urmare, nu uitați că o dietă corect selectată este primul pas spre un scop.