Un set de exerciții pentru a vă întări spatele acasă

O spate puternică este în primul rând o coloană vertebrală sănătoasă și, prin urmare, întregul sistem al corpului nostru. Este foarte important să menținem acest grup anatomic în stare bună. Efectuând exerciții simple pentru a întări spatele în casă, putem minimiza efectele negative ale unui stil de viață sedentar și încălcări corecte ale posturii.

Ce suferă muschii din spate?

Potrivit statisticilor, 86% dintre tineri au probleme cu spatele, restul de 16%, cel mai probabil, nu au un computer acasă. Un fel sau altul, dar este lucrarea sedentară și distracția constantă la computer în poziții greșite - principalele cauze ale unor probleme serioase cu coloana vertebrală. Într-o categorie separată, merită să se sublinieze femeile care dau naștere, după sarcină, multe suferă de dureri de spate scăzute. Nu numai consecințele purtării unui copil, ci și erorile medicale în timpul anesteziei. Un alt grup de risc este elevii și elevii care petrec mult timp la un birou în poziții absolut ne-fiziologice. Toți acești factori afectează negativ activitatea musculaturii și starea discurilor vertebrale. Efectuând exerciții speciale pentru întărirea spatelui, puteți evita problemele majore de sănătate în viitor. Principalul lucru este abordarea temeinică și cuprinzătoare a problemei. La urma urmei, toate problemele legate de sănătate necesită o abordare specială.

Principii de bază ale formării la domiciliu

Pot face exerciții pentru a-mi întări spatele acasă? Vor fi la fel de eficiente ca și instruirea în sala de sport? La ambele întrebări se poate răspunde cu totul pozitiv. Chiar și antrenamentele la domiciliu pot implica toate grupurile musculare necesare la locul de muncă. Tot ce este necesar de la tine este un mic echipament sportiv și o aderență clară la principiile de pregătire acasă:

• Practicați în mod regulat, cel puțin de două ori pe săptămână. Rareori nu are sens. Spatele este un grup muscular destul de mare, ceea ce înseamnă că durează mai mult timp pentru odihnă, dar nu vă întrerupeți antrenamentul pentru mai mult de trei zile.
• Exercițiile pentru întărirea spatelui în casă merită maxim 4 abordări. Numărul de repetări poate fi păstrat în intervalul de 8-12 bucăți. Cu experiență, puteți simți mușchii care sunt incluși în muncă și, prin urmare, puteți efectua exercițiile până la "eșecul" grupului de lucru. Cu cât suntem mai lungi și mai adesea antrenăm mușchii, cu atât mai repede se stabilește legătura lor neurală cu creierul.
• Dezvoltarea articulațiilor și tendoanelor este parte integrantă a fiecărui antrenament. Dacă nu există dorința de a obține o traumă, luați câteva duzini de antrenamente ușoare.
• Uneori trebuie să schimbați sistemul de instruire și să efectuați ajustări ale programului. Muschii sunt o substanță destul de inteligentă, se adaptează rapid la diferite tipuri de încărcături și, prin urmare, trebuie să învățați să le încorporați într-un mod nou.
• Orice formare ar trebui să înceapă cu exerciții de bază complexe, în care sunt implicate mai mult de două articulații. Pentru a termina lecția este mai bine izolată prin pomparea mușchilor țintă.

Și acum ia în considerare complexul de lucru de exerciții pe spate.

Bridă veche veche

Exercițiu excelent pentru întărirea spatelui și a feselor. Această poză este un excelent antagonist al poziției notabile de ședere, care este foarte importantă pentru majoritatea profesiilor. Prin întinderea mușchilor coapsei și prin reducerea feselor, stabilizăm coloana vertebrală și eliminăm toată încărcătura din ea, ceea ce va spori distanța intervertebrală și va da articulațiilor puțin "odihnă".

tehnica:

• Exercitarea se face din poziția înclinată, picioarele sunt îndoite la genunchi, tocurile sunt presate pe podea. Mâinile pot fi trase de-a lungul corpului și trase pe piept.
• Sarcina ta - rupe pelvisul de pe podea și țineți corpul, sprijinindu-vă de lamele. Spatele nu trebuie să aibă nici un indiciu de deformare sau rotunjire a coloanei vertebrale.
• Țineți această poziție pentru câteva minute și coborâți pelvisul înapoi. Urmați câteva abordări pentru a consolida rezultatul.

Exercițiul de yoga: "Câinele și pasărea"

Un exercițiu bun de întărire a spatelui, împrumutat de la yoga. Acest tip de antrenament lucrează în primul rând pentru a tonifica și întări mușchii. În plus, astfel de exerciții dezvoltă bine un sentiment de echilibru și coordonare. Dacă conduceți un stil de viață destul de activ, trebuie să vă stabilizați din când în când coloanei vertebrale, consolidând stâlpii musculare de lângă el.

tehnica:

• Începeți cu poziția "câine". Pentru aceasta, stați pe toate patru într-o setare medie a mâinilor și a picioarelor. Trageți în stomac, goliți diafragma din aer și împingeți presa.
• Conectați cotul drept și genunchiul stâng, încercând să nu vă loviți de spate, mențineți-l drept datorită tensiunii muschilor presei.
• Trecem în poziția de "pasăre". Pentru a face acest lucru, întindeți-vă brațul înainte și trageți-vă piciorul înapoi. Încercați să vă mențineți membrele în relief cu spatele. Țineți pauza și apoi reveniți la poziția originală pe toate cele patru.

Faceți exercițiul de 7-8 ori. Puteți complica puțin tehnica, pentru aceasta, pune pe încheieturi și glezne agenți de ponderare speciali, ceea ce va face lecția mai eficientă.

Sarcina statică: bara laterală

Un bun exercițiu static pentru întărirea spatelui, este potrivit în special pentru cei care își petrec mult timp pe picioare și au nevoie să descopere coloana vertebrală. În plus, bara laterală funcționează bine pentru rezistență și, de asemenea, întărește și stabilizează mușchii extensori din coloana lombară.

tehnica:

• Exercitarea începe cu o poziție pe lateral.
• Sarcina ta este să îndrepți corpul într-o singură linie, sprijinită de cot și de picior. Asigurați-vă că mâna dvs. este chiar sub umăr.
• Nu răsfoiți înapoi sau înainte, mențineți întregul corp în suspans - păstrați echilibrul stabilizatorilor musculare.
• Dacă există o dorință de a complica puțin antrenamentul, atunci este posibilă diversificarea ascensoarelor picioarelor. Și pentru o versiune foarte avansată a exercițiului, țineți corpul nu pe cot, ci pe un braț drept, înclinat pe palma mâinii.

Instruire dinamică: atacuri

Orice set de exerciții pentru întărirea spatelui ar trebui să includă atât sarcină statică, cât și dinamică. Cheia pentru o coloană vertebrală sănătoasă este o activitate fizică constantă: fie că se execută, mersul pe jos, urcatul unui pas sau aceleași atacuri. Fetele apreciază în special acest tip de antrenament, deoarece acest exercițiu scutură perfect fese și spatele coapselor.

tehnica:

• Puteți merge înainte, înapoi și în lateral. Coloana vertebrală și spatele sunt implicate în mod egal în toate variantele, sarcina variază numai pentru picioare și fese.
• Spatele trebuie să fie ținut drept, păstrând deflecția fiziologică în spatele inferior, va acționa ca un amortizor.
• În punctul cel mai de jos al exercițiului, unghiul din articulația genunchiului trebuie să fie drept.
• Pentru a complica antrenamentul, efectuați-l în mișcare și cu o greutate suplimentară, astfel încât să conectați chiar mai mulți stabilizatori și să vă descărcați spatele.

Vom scăpa de durere: exerciții cu fitball

Acestea sunt exerciții excelente pentru a întări spatele femeilor care au experimentat deja bucuria maternității și au simțit toate "deliciile" sale pe spatele ei. Durerea constantă din tragerea unui bebeluș pe mâini poate fi puțin mai ușoară, pentru aceasta puteți efectua mai multe exerciții simple pe fitball:

• Rotirea mingii pe spate. Lăsați-vă pe minge și încercați să-l fixați la nivelul lamelor umărului, într-o singură mișcare, rotiți-vă mingea pe fese, apoi întoarceți-vă.
• Squats cu mingea de perete. Efectuați squats clasic, numai în timp ce țineți minge între spate și perete. Amortizarea sub formă de minge va elimina toată încărcătura din coloana vertebrală.

• "Jumping" pe minge. Stați pe minge, încercați un pic pe ea pentru a vă lăuda. Acesta vă va relaxa perfect mușchii.

• Întinzându-se cu o minge de fitness. Este necesar să vă așezați pe minge și să încercați să vă întindeți complet coloana vertebrală. Pentru a face acest lucru, trageți coroana direct în tocuri. Corpul tău ar trebui să fie ca și cum ai "îmbrățișa" mingea din afară.

Curs de vedere: hiperextensie de la podea

În sala de sport, trebuie să fi experimentat acest exercițiu pentru a vă întări spatele și spatele. Cu toate acestea, poate fi efectuată acasă chiar și fără o mașină specială. Nu este o opțiune proastă - corpul se ridică de pe podea, amplitudinea în timp ce va fi mult mai scurt, dar eficacitatea antrenamentului nu suferă de ea deloc, deoarece chiar și într-o scurtă traiectorie biomecanica rămâne aceeași.

Există două variante de hiperextensie:

• De la podea. Pentru a face asta, stați pe stomac, trebuie să vă puneți mâinile în spatele capului. Sarcina ta este să încerci să rupi corpul de pe podea, din cauza extensorilor din spate. Încercați să ridicați nu numai pieptul, ci și o parte a abdomenului. Cu cât sunt mai mari, cu atât este mai eficient exercițiul. Pentru a ușura ușor sarcina, puteți fixa picioarele sub baterie sau, de exemplu, în dulap.
• Din bancă. Dacă nu există nici un magazin la domiciliu, atunci ca suport puteți folosi mai multe scaune, o masă de cafea și chiar o canapea. Tehnicile rămân fidele, amplitudinea în detrimentul înălțimii suplimentare crește pur și simplu, astfel încât mușchii unui spate nu numai că vor fi redus, ci și întinși.

Consolidarea corsetei musculare: pierderea morții

Exerciții de putere excelente pentru întărirea mușchilor spate pentru femei, deoarece, în plus față de talie, pantalonii și hamstrings sunt bine pompate aici. Acest exercițiu este destul de contradictoriu, trebuie să respectați cu strictețe tehnica, altfel nu vă puteți întări spatele, dar vă puteți deteriora în mod semnificativ, mai ales dacă lucrați cu o greutate decentă.

tehnica:

• Lovitura libera se face pe picioare usor indoite sau absolut drepte.
• Spatele trebuie să rămână drept, umerii îndreptați și lamele umerilor reunite.
• Când mișcați mâinile trebuie să alunece pe picioare, în nici un caz să le luați înainte, va supraîncărca coloana vertebrală.
• Pelvisul este mai bine retras, va ajuta la relaxarea scheletului și exercitarea exercițiului numai datorită mușchilor extensorilor din spate.

Extinderea coloanei vertebrale: exerciții pe o bară orizontală

Exercițiile pentru întărirea spatelui pentru copii pot fi efectuate pe o bară orizontală obișnuită. La urma urmei, organismul în creștere este contraindicat activității fizice grele. Cu toate acestea, acest complex poate fi util pentru adulți. Datorită exercițiilor pe bara orizontală putem mări distanța intervertebrală, scăpăm de stagnarea sângelui și ameliorarea coloanei vertebrale. Cel mai bine este să efectuați următoarele tipuri de instruire:

• Stai putin pe bar. Sub greutatea corpului, coloana vertebrală se va relaxa și se va relaxa.
• Tras în sus. Toate variațiile posibile ale acestui exercițiu permit nu numai dezvoltarea articulațiilor și întărirea coloanei vertebrale, dar și creșterea volumului musculaturii spatelui.
• Creșterea picioarelor. Acest tip de antrenament întărește bine coloana inferioară și partea inferioară a spatelui, plus tot ceea ce puteți lucra cu o presă.

Exerciții simple pentru mușchii din spate și din spate

Dacă nu aveți timp pentru antrenament deloc și nu există nici o posibilitate de a cumpăra cel puțin câteva gantere și alte echipamente simple, puteți efectua exerciții simple, dar foarte utile pentru a întări mușchii spatelui și taliei:

• Unele asanasuri de la yoga, de exemplu "Pose of a Snake", "Dog up / down", "Pussycat and a camel".
• Exercițiul "Pose of the baby". Uneori e doar util să stai puțin în această poziție.
• Exercițiu "Birch", sau stau pe lamele umărului.

Câteva trucuri pentru cei care doresc să obțină un rezultat rapid

Chiar și să faci exerciții pentru întărirea muschilor spate acasă, vrei să vezi mai repede rezultatele muncii tale. Pentru a vă asigura că antrenamentul nu este irosit și în mod necesar a adus beneficii maxime, trebuie să respectați câteva reguli simple, dar foarte importante:

• Păstrați întotdeauna în rezervă un pic de timp pentru întinderea și forțarea calității, chiar dacă vă antrenați acasă cu greutăți minime. Deci, veți începe mai activ procesele de recuperare a mușchilor și veți ușura semnificativ starea dumneavoastră în ziua de după antrenament.
• Dacă exercițiul vă este dat prea ușor, atunci complicați tehnica nu prin creșterea numărului de repetări și adăugarea greutății de lucru.
• Întotdeauna amintiți-vă despre o alimentație corectă: mușchii de lucru trebuie întotdeauna să fie susținuți de o cantitate imensă de proteine, ceea ce înseamnă că se sprijină pe pește roșu, piept de pui și brânză de vaci.

Acum știi totul despre pregătirea înapoi acasă. Desfășurați regulat cursuri și urmați în mod clar tehnica exercițiilor, atunci rezultatul nu va dura mult timp să așteptați.