Cum să agitați umerii în mod adecvat: sfatul unui antrenor

Umerii lungi largi sunt considerați un semn de curaj. Desigur, aspectul nu este singurul indicator al evaluării unei persoane și adesea înșelător. Cu toate acestea, "întâlniți pe haine", și în cazul nostru - pe construi. Cu cât umerii sunt mai largi, cu atât talia este mai îngustă și cu atât mai sportiv arată persoana. Prin urmare, bărbații își plac muschii brachiali, în ciuda faptului că formarea lor este asociată cu o serie de dificultăți.

Formarea acestui grup de muschi este dificil, deoarece acestea devin rapid obișnuiți cu sarcina, sunt anatomic structură complexă și sunt foarte sensibile la prejudiciu. Prin urmare, pentru a vă face umerii cu adevărat mari, trebuie să abordați foarte serios procesul de instruire. Astăzi știm ce dispune de un studiu al umerilor, si uita-te la modul în care să se balanseze în mod corespunzător umeri. Și ajutați-ne în acest sfat de culturari experimentați.

anatomie

Înainte de a afla cum să procedați corect și rapid pompa umerii, Este necesar să se înțeleagă structura acestui grup muscular și principiul muncii sale.

Astfel, mușchiul umărului, care este, de asemenea, adesea menționată ca deltoidul, este format din trei secțiuni (grinzi): fata, mijloc (aka partea) și partea din spate. Fiecare dintre grinzi are o funcție separată și este activată într-o mișcare separată. Prin urmare, pentru fiecare departament există anumite exerciții care îl studiază numai. Anterioare ridică mâna în fața lui, media - în sus prin partea din spate și - trage brațul înapoi. Astfel, un mușchi primește o încărcătură foarte diversă.

Multe novice nu parsati structura de umăr, gândindu-se că acesta este un singur mușchi formă sferică, care urmează să fie pompat de proiectile grele, ridicarea lor (apăsați tija greutăți în picioare de presă și t. D.). O astfel de abordare este cu siguranță sortită eșecului. Mai mult decât atât, este nu numai ineficient, ci și traumatic.

Musculatura deltoidă este situat pe o foarte fragilă articulația umărului. Prin urmare, este foarte important să se mențină precizia și dimensiunile în formare, precum și să nu se supraîncărcă. Faptul că este alcătuit din trei departamente indică faptul că exercițiile de bază pentru creșterea musculară normală nu vor fi suficiente.

Caracteristici antrenament

Plecând de la faptul că delta este alcătuită din trei grinzi, ar fi logic să presupunem că fiecare dintre ele trebuie să fie elaborată separat. Unicitatea mușchiului nu este chiar că este divizată în trei diviziuni, dar că aceste departamente sunt responsabile pentru mișcări complet diferite. De exemplu, un triceps are de asemenea trei grinzi (pentru care a fost numit "triceps"), dar vectorul de sarcină pe ele diferă puțin. În cazul mușchilor brahiale, totul este mult mai complicat.

Prin urmare, prese grele, care sunt adesea purtate de către începători, fără exerciții de izolare, sunt ineficiente. De asemenea, merită să ne amintim că exercițiile de bază grele cu o abordare analfabetică pot provoca vătămări grave. Acest lucru este valabil mai ales pentru presa de bara din cauza capului, traiectoria caruia este nefiresc pentru umar in termeni de anatomie. Prin urmare, pentru început, este mai bine să alegeți ca un exercițiu de bază presa de la piept.

că exerciții de bază Ei au dat rezultatul și nu au adus consecințe neplăcute, ar trebui să selecteze corect greutatea, urmați tehnica ideală de circulație și să fie rezonabil program de formare. Acum, să aflăm cum să vă agitați corect umerii. Fotografia ne va ajuta să înțelegem mai repede această problemă.

Exerciții de bază

exerciții de bază, denumite în care mai multe articulații este angajat, și, de asemenea țintă musculare implicate în mișcarea unui număr de mușchi de sprijin. Astfel de exerciții sunt mai periculoase decât cele care le izolează, dar vă permit să câștigați în mod eficient greutate și să creșteți puterea. Fără acestea umăr de antrenament vor fi ineficiente și incomplete.

Bench press pentru a sta sau a ședea

Acesta este cel mai comun exercițiu de bază în deltas. Prin urmare, este considerat un culturism clasic. Datorită presei de bara, puteți folosi toate fasciculele umărului, dar accentul va fi pe secțiunea de mijloc. Dacă schimbați ușor poziția coatelor și mânerul direct înlocuiți invers, sarcina se va deplasa spre deltele frontale.

Dar acest lucru nu este recomandat, deoarece grinzile frontale sunt deja implicate activ în toate exercițiile pe banc. După cum sa menționat deja, presa se poate face atât din piept, cât și din spatele capului. A doua opțiune este mai periculoasă, deci nu este potrivită pentru începători.

Se recomandă să începeți cu presele zi de instruire. Deoarece acestea sunt exerciții multi-comune, ele necesită o concentrare deplină și o cantitate mare de energie. Prin urmare, lasandu-le la sfarsit, obosit de alte exercitii, atletul risca un prejudiciu grav.

Versiunea așezată a presei de pe banc relevă încărcătura din talie și are un caracter mai izolant. Se recomandă ca ambele exerciții să fie practicate.

Apăsați bara de pe simulatorul Smith

Acest exercițiu are aceeași funcție ca și cea anterioară, dar este mult mai sigur. O altă diferență este excluderea mușchilor care stabilizează poziția corpului și a mâinilor. Simulatorul de simulatoare vă permite să vă concentrați în totalitate pe elaborarea grupului țintă al mușchilor. Exercițiul este perfect pentru începători, care trebuie să stăpânească tehnica.

Sportivii mai experimentați sunt recomandați să folosească acest exercițiu pentru a "termina" umerii după ce au efectuat o simplă apăsare pe bancă. Faptul este că în banca clasică sunt implicate o serie de stabilizatori musculare, care se obosesc mai repede decât mușchii țintă. Oboseala lor conduce la faptul că devine dificil pentru atlet să țină proiectilul și se pune în pericol. Presa din simulatorul Smith vă permite să maximizați greutatea umerilor, chiar dacă stabilizatorii sunt obosiți.

Apăsați ganterele

Știm deja cum să învârtăm umerii cu o bară, acum trecem la un simulator mai accesibil - gantere. Din punct de vedere tehnic, acest exercițiu este similar celui din ultimele două. Cu toate acestea, are argumente pro și contra. Din minus este de a sublinia faptul că greutatea de lucru a ganterelor este mai mică decât greutatea barei. Dar o amplitudine mare compensează această deficiență și vă permite să dezvoltați mai mult mușchii, ceea ce, bineînțeles, este un plus. În plus, când fiecare braț are un proiectil separat, stabilizatorii musculare sunt mai implicați. Ei pun brațele mai naturale din punct de vedere al anatomiei decât amplitudinea tijei.

Prin urmare, acest exercițiu este potrivit pentru cei care sunt în căutarea unui răspuns la întrebarea: „Cum se descarcă umeri cu gantere la domiciliu?“ La urma urmei, haltera își poate permite aproape toată lumea, în contrast cu tija greoaie și costisitoare. Desigur, acesta nu este ultimul exercițiu cu acest tip de povară, dar este singurul dintre cele de bază.

Umflarea umărului (tija tijei la bărbie)

Un alt exercițiu de bază util, fără care să se facă mari umerii, este foarte dificil. Ca și în cazul exercițiilor anterioare, broastele umărului angajează toate fasciculele deltei. În același timp, sarcina principală cade pe fasciculul din spate, ceea ce este foarte important. În primul rând, acest departament rămâne întotdeauna în urmă în dezvoltare, deoarece funcția sa anatomică este rar utilizată de oameni. În al doilea rând, acest buchet este destul de mare, așa că oferă umerilor un aspect impresionant.

Izolarea exercițiilor

Discutând despre modul în care să înșfăcăm umerii, ne îndreptăm spre a doua clasă de exerciții. Exercițiile de izolare vizează asigurarea faptului că mușchiul specific este pompat cât mai mult posibil. În sine, ele nu produc mult efect în ceea ce privește dezvoltarea forței și a masei, dar împreună cu formarea de bază fac posibilă obținerea unui rezultat excelent. În plus, datorită exercițiilor de izolare devine posibilă realizarea acestei sau acelei secțiuni a mușchiului, fără a afecta ceilalți.

Realizarea acestor exerciții după bază, puteți încărca cât mai mult umărul. Greutățile grele în acest tip de formare nu sunt necesare. Aici, în primul rând, este tehnica ideală. Atletul trebuie să simtă cum este încărcată mușchiul în timpul mișcării. Deci, hai să aflăm cum să agitați în mod corespunzător umerii cu gantere folosind exerciții izolate.

Reproducerea ganterelor

Poate că acesta este cel mai frecvent exercițiu pentru elaborarea pachetului mijlociu (lateral) al mușchiului deltoid. Cum să îndoiți în mod corespunzător umerii cu ea? Acest exercițiu, ca și alte exerciții de izolare, cere atletului o concentrare maximă. Încercați să ridicați ganterele tocmai în detrimentul fasciculului delta mediu. Pentru aceasta, mâinile trebuie să fie uniforme și paralele cu corpul. Cârligul este inacceptabil, deoarece reduce semnificativ eficacitatea antrenamentului și îndepărtează încărcătura de la mușchiul țintă. La punctele inferioare și superioare ale amplitudinii, este de dorit să se facă pauze mici. Este recomandat să faceți liftul mai rapid (dar nu utilizați inerția), iar coborârea este mai lentă. În timpul coborârii, ar trebui să simțiți o senzație de arsură în zona deltei mijlocii. Puteți efectua exercițiul atât cu două mâini simultan, fie separat, fie alternativ. Principalul lucru este să urmezi tehnica ideală.

Ridicarea ganterelor în fața ta

Același principiu funcționează aici ca și în exercițiul anterior, numai acum mușchiul țintă este fasciculul frontal al deltaselor. Oferă umerilor un aspect armonios complet. Deoarece acest exercițiu este foarte incomod pentru mușchi, se recomandă să se ia niște gantere mici pentru a păstra tehnica corectă. Ridicarea mâinilor poate fi orice aderență, dar cea mai eficientă este neutră - când palmele sunt rotite în corp.

Cultivarea ciupercilor în pantă

Al treilea exercițiu cu gantere se bazează pe același principiu ca și cele două. Acum intra în funcțiune partea din spate a mușchiului umărului. Poziția de plecare în acest caz este diferită prin faptul că corpul trebuie înclinat astfel încât să fie practic paralel cu podeaua. Pentru a îmbunătăți conexiunea mentală a creierului cu umărul, vă puteți odihni capul într-o bancă verticală. Mâinile ar trebui să fie ridicate ușor, dar rapid și coborât cât mai încet posibil. Pentru efect mai mare, le puteți îndoi ușor în coate.

Reverse diluții

Aici se produce aceeași mișcare ca și în exercițiul anterior, numai corpul își menține poziția uniformă datorită unui simulator special. Acest exercițiu nu numai că conferă încărcătură accentuată fasciculului din spate, dar, de asemenea, consolidează mușchii mici - rotori ai umărului, care ajută mușchiul principal în aproape toate exercițiile. Se recomandă efectuarea diluțiilor inverse chiar la începutul complexului pe umeri, cu o greutate redusă.

Cum să agitați umerii: planul de antrenament

După examinarea exercițiilor de bază care ne vor ajuta în dezvoltarea umerilor, vom afla cum să formăm corect un program de formare, astfel încât acestea să aibă efect maxim.

Deci, începând să lucrăm pe umeri merită exercițiile de bază și se încheie - cu izolații. Umerii erau mari și puternici, nu aveau nevoie de greutate în plus, ci de un număr mare de repetări. Prin urmare, exercițiile de bază ar trebui să se facă de până la 15 ori pe abordare, iar cele de izolare - de până la 20 de ori. De asemenea, are loc și progresia sarcinii. Progresia în contextul culturism - creșterea regulată a sarcinii, care este de a se asigura că mușchii nu te obișnuiești, și este în continuă evoluție.

Iar un alt aspect important este că umerii iubesc diversitatea. După cum am menționat deja, umerii au o structură foarte complexă și funcții anatomice destul de largi. Amestecul umărului nu este deosebit de puternic. Prin urmare, deltele reacționează rapid la sarcina aplicată acestora și se obișnuiesc atât cu greutăți constante, cât și cu același tip de exercițiu. Așadar, răspunzând la întrebarea cum să înșfăcăm umerii în sală, nu putem să nu menționăm diversitatea în planul de antrenament. De exemplu, o lecție trebuie să fie deschisă cu o presă de barbell, următoarea cu o presă cu dumbbell, apoi cu o presă de bancă într-un simulator Scott și așa mai departe.

Exercițiile de izolare nu sunt atât de multe, deci nu există o alegere specială aici. Dar poți schimba secvența lor. De exemplu, în cazul în care a fost astazi prima ascensiune a gantere în fața ta, data viitoare ar trebui să înceapă cu reproducere mâinile cu gantere, și așa mai departe. Mai jos sunt opțiunile de formare, pe care le puteți alterna alternativ. Începeți lecția cu o pereche de abordări de încălzire cu greutate redusă.

Cum să faceți leagăn în mod corespunzător umăr muscular: complex de exerciții

Exercițiile de bază se efectuează în 4 abordări și se izolează în trei. Despre numărul de repetări pentru exerciții de bază și de izolare, sa spus mai sus.

Prima opțiune:

1. Apăsați bara de pe simulatorul Smith.
2. Diluarea mâinilor în simulator.
3. Reproducerea ganterelor.
4. Ridicarea ganterelor în fața ta.

A doua opțiune:

1. Reprezentarea presei pe bancă.
2. Ridicarea ganterelor în fața ta.
3. Ridicarea gantere în picioare.
4. Cultivarea ciupercilor în pantă.

A treia opțiune:

1. Ședința de ședință a mincinosului.
2. Ridicarea gantere în picioare.
3. Cultivarea ciupercilor în pantă.
4. Ridicarea ganterelor în fața ta.

Există multe astfel de programe. Se recomandă ca un al doilea exercițiu de bază să fie adăugat în timp pentru a mări încărcătura.

Mulți pun întrebări cum ar fi: "Cum să vă scuturați în mod corespunzător spatele și umerii?" Această întrebare este incorectă. De asemenea, cum ar fi întrebarea "Cum să îndoiți în mod corespunzător brațele și umerii?". Faptul că, făcând planul de formare, trebuie să se asigure că musculatura antagonistă a lucrat prin într-o singură zi.

În consecință, mușchii care ajuta în munca noastră, trebuie să se balanseze de-a lungul a doua zi au avut o odihnă bună, în timp ce lucrările vor fi antagoniștii lor. De obicei, lucru pe umeri la piept si triceps, ca acesti muschi in mai multe exerciții asigura reciproc, în timp ce biceps, spate și ABS în acest nu participă. Prin urmare, este imposibil să antrenezi atât umărul și bicepsul, cât și umărul și spatele în același timp, tot corpul să se îmbolnăvească a doua zi în timpul antrenamentului pieptului și a tricepsului.

superseturile

O opțiune bună pentru izolarea antrenamentului este superseturile - câteva exerciții pentru diferite părți ale mușchiului fără respirație. Astfel, un superset pentru mușchii umărului cu gantere poate arăta așa: cultivarea mâinilor + ridicarea brațelor + panta brațului în panta. Apoi se odihnește și totul se repetă. Acest complex este bun în sensul că, în ciuda dezvoltării unor grinzi diferite, mușchiul este în tensiune pentru mai mult timp, ceea ce duce la creșterea rapidă a acestuia.

concluzie

Astăzi am învățat cum să agităm umerii la domiciliu și la sala de sport. Acest mușchi este destul de specific. Pe de o parte, el este iubit de oameni, deoarece figura atașată, forma atletic. Mulți sportivi novice în acest sens, se gândesc doar cum să se umfle brațele și umerii, că toate greșit, pentru că aveți nevoie pentru a dezvolta un complex.

Iar pe de altă parte, umărul este destul de greu de realizat și este foarte sensibil la leziuni. Prin urmare, pentru ca aceasta să se dezvolte, trebuie să încercăm să urmăm respectarea perfectă a tehnologiei. Instruirea umărului este, de asemenea, bună, deoarece poate fi efectuată acasă cu gantere simple dacă se dorește. Cum să ne agităm corect umerii cu gantere, deja știm. Și aici nu există simulatoare speciale.