Exerciții cu o bară: trageți la bărbie și tipuri de aderență

Exercițiu cu o barbell și ganterele și-au luat mult timp locul în programele de formare atât pentru începători, cât și pentru culturari experimentați. Cele mai frecvente și mai populare dintre ele este tragerea la bărbie. Acest lucru nu este surprinzător, deoarece un astfel de exercițiu ajută la menținerea părții superioare a corpului tonifiat și îmbunătățește antrenamentul fizic global.

Tipuri de mânere și caracteristici

Există două opțiuni principale pentru apucarea barei, care sunt folosite pentru orice împingere. Fiecare dintre ele acționează asupra unui anumit grup de mușchi. Prin schimbarea aderenței, puteți face același exercițiu prin lucrul cu mușchii întregi de umăr, spate și piept.

• Strângere strânsă. Distanța dintre brațele de pe bara este egală cu jumătate din lățimea umerilor. În termeni simpli, încercați să țineți gâtul astfel încât mâinile să fie la nivelul osului proeminent al claviculei.
• Aderență largă. Distanța este egală cu lățimea umerilor. Cu alte cuvinte, mâinile ar trebui să fie paralele cu corpul.

Ce opțiune de alegere, veți spune unui antrenor profesionist, care poate fi găsit în orice sală de gimnastică. Dacă vă decideți să studiați acasă, vizionați lecțiile video cu tehnica de a realiza tija tijei.

Ce funcționează mușchii?

Împingerea bărbie vă permite să perforați complet centura de umăr și spatele. Mușchii de bază care lucrează în timpul acestui exercițiu sunt: ​​deltoid lateral, delta frontală, trapez, rundă mică, biceps, triceps, supraspinatus, subacute, partea superioară a spatelui.

În plus, mușchii sunt întăriți, susținând coloana vertebrală, precum și presa și încheieturile. Se dezvoltă, de asemenea, îmbinări, iar starea lor se îmbunătățește dacă greutatea este aleasă corect. După cum puteți vedea, tija tijei este un exercițiu complex. Despre fiecare fel de aderență și încărcare a anumitor grupuri musculare, vom vorbi separat.

Îndepărtați bărbia cu o prindere îngustă

Principalul avantaj al acestui exercițiu este pomparea mijlocului spatelui și a trapezoidelor. Îndepărtarea bărbii se realizează cu ajutorul unei prinderi înguste, cu un gât convențional sau curbat. În acest caz, corpul ar trebui să fie drept, nu este permis să facă ciorapi ascuțiți și să leagă corpul. Acest lucru poate duce la întindere, precum și la reducerea eficienței exercițiului.

Împingerea bărbii prin prinderea îngustă vă permite să vă ridicați coatele cât mai mult posibil și să obțineți o ușurare maximă a părții medii a spatelui și să întăriți partea superioară a taliei și a deltei. Nu efectuați acest exercițiu fără supraveghere, dacă aveți probleme cu coloana vertebrală.

Important! Nu trageți prea mult gripul, deoarece aceasta schimbă distribuția sarcinii de la trapezoizi la biceps și "aripi".

Îndepărtați bărbia cu o aderență largă

O prindere largă vă va ajuta să vă concentrați asupra pompării spatelui superior și brațul de umăr. Cu acest exercițiu, coatele sunt divorțate pe partea laterală a umărului, ceea ce vă permite să continuați să lucrați cu "aripile". În plus, o astfel de prindere reduce riscul de rănire și crește greutatea și lățimea umerilor.

Adesea puteți vedea noii veniți, care țin gâtul mai mult decât umerii. Aceasta este o setare incorectă a mâinilor care poate duce la răniri, iar exercițiul nu va produce rezultate.

Tijă de tracțiune în Smith

O altă opțiune pentru a face exerciții de tragere cu tijă este mașina lui Smith. Această unitate este în orice, chiar și cea mai simplă sală de gimnastică. Caracteristica sa este că tija este între două ghidaje și diapozitive întotdeauna în același plan. Astfel, nu vă puteți împiedica spatele în timpul antrenamentului.

Acest tip de simulator este, de asemenea, bun pentru varietatea de exerciții pe care le puteți efectua cu ea. Aici și ghemuitul clasic, tragerea la bărbie și tracțiunea din spate etc. Principalul lucru este de a cere sportivilor cu experiență sau unui antrenor să urmeze tehnica și să ia o greutate adecvată.

recomandări

În cele din urmă, aș dori să ofer câteva recomandări care vor ajuta la evitarea celor mai frecvente greșeli și la construirea corectă a unui antrenament.

1. Încercați să efectuați exercițiul datorită forței musculaturii spatelui, nu pe mâini.
2. Țineți gâtul cât mai aproape posibil de corp, lăsați-l să alunece ușor peste el.
3. Țineți cont de poziția coatelor. Cu o strângere strânsă, trebuie să se ridice, cu un nivel larg nu deasupra nivelului umărului.
4. Încercați să efectuați exercițiul în fața oglinzii pentru a monitoriza poziția corpului. Nu ar trebui să se aplece înapoi sau înainte.
5. Cureaua de tije trebuie să fie executată fără deranjamente, cât mai ușor și în mod deliberat posibil în timpul ridicării și la revenirea în poziția de plecare.
6. Faceți 3-4 abordări de câte ori este posibil. Ultimul efort ar trebui să fie la limita puterii.
7. Luați o greutate adecvată pentru a nu câștiga o ruptură musculară, dar, în același timp, obțineți un efect bun de la antrenament.
8. Asigurați-vă că vă încălziți înainte de exercițiile cu barul. Masele reci nu pot lucra la maxim.
9. Urmăriți-vă spatele. Ar trebui să fie lină și dreaptă. Orice deformare este plină de consecințe neplăcute cum ar fi întinderea și o pauză lungă în formare, cu revenirea rezultatelor.
10. Chiar dacă nu intenționați să deveniți un culturist profesionist, includeți un exercițiu cu tracțiune în programul dvs. Ea va ajuta la formarea uniformă a mușchilor, la ameliorarea reliefului general al corpului și a rezistenței, precum și la întărirea coloanei vertebrale și la stabilirea unei poziții bune.