Rod trage la talie în panta: tehnica de execuție, variații și erori majore

Unul dintre cele mai importante exerciții pentru spate în culturism este tija tijei

Tehnica de execuție

Să descriem cele mai importante principii în executarea acestui exercițiu.

1. În primul rând, partea din spate trebuie să fie dreaptă. Acesta este un punct important care se aplică oricărui exercițiu pentru spate. Dacă l-am înghițit puțin, atunci nu poate scădea complet, dar există o posibilitate de rănire. Ține minte asta!
2. Picioarele trebuie să fie la lățimea umerilor într-o stare ușor îndoită. Atunci când efectuați un astfel de exercițiu, cum ar fi tragerea barei la talie în panta, capul trebuie să fie ușor ridicat și aștept cu nerăbdare. Acest lucru este foarte important.
3. Cu cât vă aplecați mai mult, cu atât este mai mare presiunea pe spate. Desigur, dacă se face în mod ideal, atunci se va întâmpla. Cu toate acestea, dacă tehnica de execuție este încălcată la înclinația maximă, atunci este absolut inacceptabilă. De ce? În acest caz, sarcina se îndreaptă către grupurile secundare de mușchi și, așa cum am spus mai sus, există riscul de rănire.
4. Nu încercați să ajutați mușchii din spate cu alte grupuri. Învață să simți munca muschilor tăi.
5. Respirați întotdeauna de efort.

   

Iată regulile de bază care sunt necesare pentru a efectua un exercițiu, cum ar fi tragerea cu tijă. Puteți vedea fotografiile de mai jos. Să trecem la greșelile de bază pe care începătorii le permit.

Erori de bază

1. Când începeți exercițiul, nu mișcați capul și picioarele, trebuie să rămână nemișcați. Rețineți, de asemenea, că panta corpului trebuie să fie la un nivel de 30-35 de grade față de podea, ceea ce va ajuta la maximizarea utilizării mușchilor din spate.
2. Acordați întotdeauna atenție aderenței. Mai jos vom descrie în detaliu nuanțele acestui element al exercițiului. Cu toate acestea, dacă doriți cel mai eficient să vă pompiți spatele, apucați mreana cu o aderență ușor mai mare decât umerii, pentru a optimiza amplitudinea mișcării. Tijă de tracțiune cu prindere îngustă va oferi posibilitatea de a maximiza amplitudinea, dar se va conecta la munca grupurilor musculare suplimentare.
3. Coturile trebuie să fie ridicate cât mai sus posibil, astfel încât la punctul lor de sus să fie deasupra nivelului spatelui. Cu cât le ridici mai sus, cu atât mai bine îți vei pompa spatele.
4. Nu urmăriți după greutate, deoarece va încălca în mod semnificativ tehnica de execuție.
5. Pentru a încărca mai puternic părțile superioare ale musculaturii spate, este necesar să trageți bara în piept și să îndreptați coatele spre laturi.

Numărul de abordări

Este imposibil să spun exact care pentru fiecare atlet necesită o serie de abordări. Acest lucru este strict individual. În principiu, pentru vizitatorul obișnuit al sălii de gimnastică, va fi suficient să efectuați 3-4 abordări pentru 8-12 repetări în fiecare, dacă lucrați pentru masă și 5-6 abordări pentru 4-6 repetări în timp ce lucrați la forță. Cu toate acestea, înainte de a efectua un astfel de exercițiu, cum ar fi tragerea barei până la talie în pantă, cel mai bine este să consultați un antrenor profesionist.

variații

Există diferite opțiuni pentru înțelegere. De exemplu, puteți efectua cu invers sau drepte, largi sau înguste. Ce se va schimba cu acest sau cu acel mod de a face acest lucru? În primul rând, amplitudinea mișcării se va schimba. În al doilea rând, grupurile secundare musculare vor fi incluse în lucrare. Ce înseamnă toate acestea? Să explicăm acum mai multe detalii.

În primul rând, cu cât mai multă aderență pe care o folosim, cu atât amplitudinea este mai mare, din cauza căruia aplicăm o forță mult mai mare exercițiului. Pe de altă parte, cu o astfel de tehnică, bicepsul și delta sunt mai implicate în muncă, care, în principiu, este neplăcută. Dacă utilizați aderența cea mai largă, atunci există o reducere semnificativă a amplitudinii tijei. În consecință, gradul de contracție a mușchilor din spate scade. Din acest motiv, va fi o alegere excelentă a aderenței intermediare, care ar permite încărcarea în cel mai bun mod a mușchilor din spate, lăsarea amplitudinii medii a mișcării și minimizarea implicării altor grupuri musculare.

În ceea ce privește înțelegerea inversă sau directă, aici totul se reduce la implicarea bicepsului în lucrare. Mânerul de mers înapoi pentru mers înapoi este cel mai "prietenos" cu bicepsul, reducând în același timp încărcătura din partea inferioară a spatelui și latissimus muschii din spate. Adică cea mai bună alegere va fi o prindere dreaptă sau paralelă, care vă permite cel mai mult să vă pompiți spatele. Asta am vrut să vorbim despre un astfel de exercițiu de bază, cum ar fi tragerea barului la talie în panta.