Sfaturi pentru începători: cum să pumni pe o bară orizontală

Când o persoană decide să înceapă Făcând sport, el nu trebuie să meargă imediat la sală. Mai ales dacă este departe de casa lui. Primele exerciții se pot face în apartament sau în curte, folosind cele mai simple dispozitive pentru aceasta. Una dintre aceste cochilii simple este o bară orizontală obișnuită. Pentru a înțelege cum se poate pompa pe un bar orizontal, trebuie să cunoașteți câteva principii de bază.

Cum să înveți să te tragi împreună

Principalul lucru este treptat. Nu grăbiți evenimentele. Mai ales dacă nu ați mai fost niciodată în sport, sau a trecut mult timp. Mai întâi trebuie să vă lăsați muschii și tendoanele să se obișnuiască cu barul.

Dacă nu vă puteți trage o singură dată sau doar visezi cum să vă blocați pe o bară orizontală, lăsați-vă visele și începeți să acționați. Va trebui să efectuați două exerciții. Primul este să apucă bara transversală și să stea câteva minute pe ea. Deci, veți obișnui tendonul la o încărcătură neobișnuită.

Al doilea exercițiu este trasul. Dar nu ca de obicei, ci în condiții de lumină. Aceasta este, trebuie să alegeți o bară orizontală, astfel încât să fie la nivelul centurii sau pieptului. Trebuie să-l iei cu mâna obișnuită, să faci un pas sub bara transversală și să atârni. În acest caz, picioarele vor fi pe pământ. În această poziție, trebuie să faceți cantitatea maximă de ciupire a bărbiei la bara transversală.

Faceți acest exercițiu timp de cel puțin două săptămâni. Creșteți treptat numărul de trageți-vă și aduceți-le până la o sută de ori pe zi - atunci voi înșivă veți înțelege cum să pompiți mușchii de pe bar. Acest exercițiu simplu vă va pregăti spatele și mâinile pentru stres grav.

Când sunt în măsură să recupereze douăzeci de ori la rând - este timpul pentru a trece la exercițiile reale. În același timp, trebuie să ne amintim regula cea mai importantă - în timpul corpului pull-up trebuie să rămână în mod constant netedă și să nu facă mișcări impulsive.

Turnichetul din apartament

În primul rând, luați în considerare posibilitatea de a fi umflate pe o bară orizontală dacă este limitată de spațiu - de exemplu, montat într-o cutie de uși de interior dintr-un apartament. Cu toate acestea, toate recomandările cu acest aranjament al proiectilului sunt potrivite pentru instruirea în curte.

înapoi

Tragerea este considerată unul dintre cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea muschiului latissimus al spatelui - cel care conferă corpului un aspect muscular atractiv. Trebuie avut în vedere că acest exercițiu poate fi realizat în mai multe moduri și, în același timp, să dezvolte diferite grupuri musculare.

Este necesar să folosiți toate tipurile de mânere - pe lățimea umerilor, puțin mai largi decât umerii și aderență foarte largă. În primul și al doilea caz, părțile medii ale celor mai largi mușchi sunt cel mai bine pompați, iar în cel de-al doilea, cel mai înalt.

Bratul biceps (biceps)

Deși trage-up-uri în sine au un efect secundar asupra lor mușchii de mâini, totusi poti lucra separat pe bicepsul popular. Pentru aceasta, este necesar să țineți bara transversală cu mâna spre tine (palmele sunt îndreptate spre tine) și le conectați. Periile trebuie să fie așezate una lângă cealaltă, atingându-se reciproc.

Astfel de tragere transferă tensiunea principală pe biceps, iar latissimus și antebrațele sunt supuse unor efecte secundare. Acest exercițiu este, de asemenea, convenabil, deoarece se poate face pe orice margine, tunderea unei țevi sau o cățea. Pentru că pentru o prindere aveți nevoie de doar aproximativ 15 centimetri din bara transversală.

Curte turistică

După ce ne-am dat seama cum să pompezi în bar în condițiile apartamentului, mergem la antrenamentele din curte. Există suficient spațiu deasupra barei pentru a face exerciții suplimentare pentru dezvoltarea mușchilor abdominali, pieptului și tricepsului din umăr (triceps).

Presa abdominală

Pentru a pregăti fundul abdominali trebuie să vă așezați pe bara orizontală, îndreptați picioarele și în această formă, ridicați-le mai întâi la nivelul centurii și apoi la nivelul pieptului. Treptat, trebuie să măriți amplitudinea și să ajungeți la atingerea barei transversale deasupra capului.

Piept și triceps

În curte puteți afla exercițiul "up-turn". Pentru aceasta, într-o singură mișcare, ridicați picioarele la bara orizontală, strângeți și aruncați pelvisul pe bara transversală. Întorcându-te, te vei afla deasupra proiectilului.

Deoarece bara este sub tine, iar tu te odihnești cu mâinile tale, acum ai triceps și partea inferioară a pieptului tău. Începeți încet să vă îndoiți brațele și să mergeți în jos. Nu este posibil ca până la sfârșit să reușească. Prin urmare, exercițiul ar trebui să fie adus la aproximativ jumătate, apoi îndreptați-vă brațele. Efectul său este foarte similar cu împingeți-vă pe barele neuniforme.

Metode de formare

Cel mai bine este să faceți întotdeauna mai multe abordări pentru 10-12 repetări. Prin urmare, este necesar să se adere la regula principală - între abordări nu ar trebui să existe mai mult de un minut și fiecare repetare ar trebui să dureze nu mai puțin de 4-5 secunde.

Acum, deja înțelegeți, cât de repede se poate umfla pe bara orizontală. Acesta este un proiectil foarte eficient, care poate crește rezistența musculară a jumătății superioare a corpului. După toate aceste exerciții, puteți trece pe alte căi de formare mai avansate pe traversă.