Sharga cu barbell: tehnica de execuție

Shargs cu o barbell - un exercițiu eficient pentru construire gâtul mușchilor și partea superioară a spatelui. Sarcina se încadrează în principal pe grinzile trapezoidale superioare. În plus, ele funcționează muschii rhomboid. Cu ajutorul urmăririi unei linii clare, împărțind delta și trapezul. Roțile formează o spate convexă superioară și un gât puternic.

Esența exercițiului este ridicarea umerilor cu bara, situată în mâinile coborâte. Aceasta poate fi realizată ținând proiectilul în fața dvs. sau în spatele dumneavoastră.

Clasic shagi cu o barbell. echipament

1. Ridicați picioarele astfel încât picioarele să fie lățite de umăr. Luați bara cu mânerul superior, în timp ce distanța dintre palme trebuie să fie puțin mai lată decât umerii.

2. Înapoi pentru a ține drept, îndreptarea pieptului și a umerilor. Ușor curge în partea inferioară a spatelui, în timp ce coloana vertebrală trebuie să rămână în poziția sa naturală. Nu îndoiți brațele în coate. Uita-te in fata lui, barbia lui este paralela cu podeaua.

3. Luați o respirație, țineți respirația, la tulpină trapezius mușchi. Umeri ridica la urechi, ca si cum ar fi tremurat cu surpriza sau uimire. Torpii nu se înclină, coatele și genunchii nu se îndoaie. Înțelesul exercițiului este de a ridica umerii vertical cât mai înalt, lăsând restul corpului nemișcat.

4. Ridicându-și umărul până la înălțimea maximă, faceți o expirație și mențineți această poziție timp de două sau trei secunde.

5. Coborâți încet umerii.
   

Shraga cu un bar în spatele lui

1. Ridică-te, ține-ți spatele drept, picioarele ușor îndoite la genunchi sunt pe lățimea umerilor. Luați bara de la partener, palmele sunt întoarse înapoi, distanța dintre ele este puțin mai mare decât lățimea umerilor.

2. reliefează piept și ușor ridicat, umeri spate, stomac, în brațe sunt complet extinse, pentru a privi înainte. Bara este puțin mai mică decât fesele.

3. 
   
   
   

   Respirați, țineți-vă respirația, ridicați-vă umerii cât mai sus posibil. Țineți brațele drepte în timpul exercițiului. Umerii se mișcă și alte părți ale corpului (spate, piept, picioare) rămân nemișcate.

4. În partea de sus a mișcării, tensionați trapezul pe cât posibil și păstrați această poziție timp de două sau trei secunde. După aceea, faceți o expirație, luați încet poziția inițială.
   

Ce ar trebui să fie amintit prin efectuarea shargs cu o barbell

1. Pentru a atinge sarcina optimă pe trapezoid, este necesar să păstrați spatele drept în timpul exercițiului, ridicați pieptul și înainte, umerii să fie trași înapoi.

2. Alegeți corect greutatea barei. Un proiectil prea greu va reduce amplitudinea mișcărilor, care este deja atât de mică, și va duce la înclinarea involuntară a umerilor înainte în timpul coborârii lor, ceea ce poate duce la răniri.

3. Umărul trebuie să fie ridicat la limită, astfel încât tensiunea trapezoidelor să fie maximă.

4. Odată cu ridicarea umerilor, respirația trebuie întârziată, astfel încât să fie mai ușor să fixați coloana vertebrală în poziția corectă.

5. Umerii trebuie să se deplaseze numai în sus și în jos. Pentru a evita rănirea, nu le puteți roti.

6. Să considerăm că este necesar numai înainte de sine. Înclinarea capului înainte va duce la o spate rotunjită, iar atunci când este înclinată lateral, este posibil curbură a coloanei vertebrale în secțiunea de col uterin și dezvoltarea disproporționată a trapezoidelor. În plus, pantele capului în acest caz sunt pline de leziuni ale spatelui și gâtului.

Pentru cine este acest exercițiu? Se recomandă ca șahurile să fie incluse în formarea sportivilor de nivel mediu și de nivel înalt. Începătorii nu o pot folosi.

Când și de câte ori face acest lucru? Shrugs operează cu tija în prima parte a exercițiului, deoarece clasic (înainte), și apoi se trece la exemplul de realizare, atunci când proiectilul se află în spatele. Repetați de 10 ori în 2-4 abordări.