Exerciții pentru mâinile femeilor acasă

Fetele nu urmăresc greutățile înregistrate și nu încearcă să-și mărească semnificativ greutatea corporală din cauza mușchilor. Dacă, desigur, nu se pregătesc pentru competiții speciale. Adesea, doamnele doresc să își pună mâinile pentru a purta rochii deschise și pentru a trage puțin pielea în zonele cu probleme. Pentru a face acest lucru, puteți face un mic set de exerciții pentru mâini pe una din zilele de antrenament.

Caracteristicile antrenamentului feminin

În primul rând, trebuie să înțelegeți că procesul de formare pentru bărbați și femei are diferențe fundamentale:

• Fetele sunt mult mai greu de dezvoltat masa musculara, dar acumularea de grasime este mult mai rapida. Și cu acest lucru nimic de a face, astfel natura podstrahovyvaet jumătatea frumoasă a planetei în caz de sarcină.
• Lucrul cu multă greutate este, de asemenea, imposibil, deoarece fetele au fibre musculare cu 10-15% mai puține decât bărbații. Prin urmare, exercițiile pentru mâini cu gantere pentru femei au un efect de întărire și tonifiere și nu funcționează asupra masei musculare.
• Dacă dezasamblați caracteristicile antrenamentului, atunci corpul inferior al doamnelor este mult mai receptiv la tot felul de exerciții și oferă un feedback hormonal. Fiziologic, fetele au coapse, picioare și fese mai puternice. Acest lucru le va permite să suporte copilul și să-l nască cu succes. Prin urmare, atunci când proiectați programul, raportul dintre exerciții și partea de sus ar trebui să fie de aproximativ 30-70% în favoarea mâinilor și a pieptului.
• Exerciții pentru mâini pentru femei este mai bine să începeți cu o greutate mică pentru a consolida corsetele musculare. De îndată ce numărul de repetări depășește 12, puteți progresa în siguranță.

Noțiuni de bază cu un antrenament

Nu neglija niciodată un antrenament. Lucrul cu greutatea pe mușchii neîncălziți poate duce la răniri grave și tulpini. Înainte de a efectua un set de exerciții pentru mâini, faceți câteva acțiuni simple:

• Dezvoltați articulațiile periilor și coatelor. Pentru a face acest lucru, rotiți-le în direcții diferite timp de 3-4 minute.
• Exerciții foarfece. O metodă bună de încălzire a articulațiilor umerilor și a mușchilor pieptului.
• Sărit pe frânghie. O sarcină cardio mică înainte de antrenament nu va face niciodată rău.

După încălzire, puteți începe antrenamentul principal. Principalul lucru este să alegeți greutatea potrivită și să respectați procedurile de siguranță.

Împingerea ganterelor la bărbie

Exercițiu foarte eficient pentru mâini. Aceasta implică mușchiul triceps, care este responsabil pentru prelungirea mâinii. Aceasta este partea interioară a antebrațului care se blochează în mod ofensiv. Pentru a îmbunătăți aspectul acestei părți a corpului, trebuie doar să aranjați puțin tricepsul. Având o creștere în volum, se va trage bine excesul de piele, iar instruirea intensivă va începe procesul de ardere a grăsimilor.

tehnica:

• Luați gantere cu o priză dreaptă (atunci când partea exterioară a palmei privește în sus) și puneți mâinile jos.
• În același timp, trageți ambele gantere la bărbie și rămâneți la vârf timp de câteva secunde. În acest moment, ar trebui să simțiți tensiunea și amorțirea interioară a mâinii.
• Reveniți la poziția de pornire.

Acest exercițiu este mai bine realizat la începutul antrenamentului, în pregătirea unor sarcini mai serioase. Dacă nu sunteți începător în sport, puteți complica sarcina și puteți efectua tracțiunea cu o bară mică.

Presa franceză pentru triceps

Continuăm să lucrăm la triceps. Există trei modificări ale acestui exercițiu pentru mâini:

• în poziție verticală;
• ședinței;
• culcat pe o bancă obișnuită;
• culcat pe bancheta din spate.

La domiciliu, este foarte simplu să se implementeze prima opțiune, deși celelalte trei sunt opțiuni mult mai eficiente pentru exercițiu, tocmai prin creșterea amplitudinii mișcării mâinilor. Cu toate acestea, o presă în picioare franceză vă poate face antebrațele mai formale și mai strânse.

tehnica:

• Exercitiul se realizeaza cu o singura gantera. Poziția de pornire: ținem proiectilul cu ambele mâini strict peste cap. Corpul este cât se poate de strâns: stomacul este tras în, diafragma este goală.
• Incet, ne coboram mainile inapoi si punem ganterul in spatele nostru, la punctul de jos incercam sa facem o scurta pauza. În același timp, umerii rămân nemișcați.
• De asemenea reveniți încet la poziția de pornire.

Este foarte important ca exercițiile să fie executate exact într-o frecvență mică de intensitate. La urma urmei, femeile sunt mult mai slabe decât conexiunea neurală între impulsurile nervoase și mușchii. Este foarte dificil pentru fete să simtă munca mușchilor țintă. De aceea aveți nevoie de o concentrare ridicată asupra tehnicii corecte.

Ridicarea ganterelor pentru biceps

Următorul exercițiu pentru mâini cu gantere este responsabil pentru elaborarea bicepsului. Acest mușchi formează partea exterioară a brațului nostru deasupra cotului. În ciuda faptului că această zonă nu este o problemă, trebuie, de asemenea, să i se acorde atenția cuvenită. La urma urmei, mâinile frumoase ale femeilor ar trebui să pară la fel de sportive din toate părțile.

tehnica:

• Luați cele două gantere cu mânerul din spate (atunci când vârful degetelor se uită la mânerul mânerului) și coborâți brațele de-a lungul corpului.
• Îndoiți încet ambele mâini la piept, în timp ce întoarceți peria înăuntru. Și prin tradiție - nu uitați de pauză la punctul de încărcare de vârf.
• De asemenea reveniți încet la poziția de pornire, întorcând peria înapoi.

Acest exercițiu poate fi, de asemenea, realizat cu o bară, și o puteți face și într-un simulator Scott. Dar dacă nu veți concura, nu complicați în mod semnificativ tehnica. Pentru o întărire generală a mușchilor, este suficient să lucrați cu gantere la domiciliu.

Push-up-uri pentru mâini frumoase și piept

Push-up-urile reprezintă un excelent exercițiu de bază pentru mâini și piept. Nu este nici un secret faptul că zona cea mai problematică este zona armpiturilor. Acolo a produs faldurile pline de ura de straturi subțiri de grăsime care strică întregul aspect, în special îndoituri sau curele sutien într-o rochie foarte îngustă, cu un top deschis. Push-up-urile vă vor ajuta să vă consolidați mușchii pectorali și interiorul mâinii, ceea ce va aduce ordinea în această zonă. Cu toate acestea, nu toate femeile pot efectua acest exercițiu într-o formă clasică, dar pentru acest caz există mai multe analogi simplificați:

• Push-up-uri de la perete. Potrivit pentru începători și pentru persoanele care nu cunosc activitatea fizică. Principalul lucru este să observăm tehnica: pentru asta ne îndreptăm spatele, ne apăsăm fese și ne aruncăm capul înapoi. Distanța dintre mâini trebuie să fie cât mai largă.
• Push-up-uri de pe masă sau bancă. Opțiune mai avansată și mai complicată. Tehnica este în continuare aceeași.
• Push-up-uri din genunchi. Odată ce ați stăpânit această versiune a exercițiului, puteți trece în siguranță la versiunea clasică a push-up-urilor.

trage

Cine a spus că trageți-up-uri nu sunt pentru fete? Acesta este un exercițiu excelent pentru mâini acasă, desigur, dacă aveți un bar sau un bar. În general, trage-up merită făcut tuturor fetelor, indiferent de scopul antrenamentelor. Acesta este un exercițiu bun pentru rezistență și forță. De asemenea, vă permite să faceți frumos mușchii spatelui, brațelor și pieptului. Există mai multe opțiuni pentru acest exercițiu pentru a atinge obiective diferite:

• Folosind o aderență largă - vă permite să întăriți mușchii din spate și brațul umărului.
• Folosind o aderență îngustă - focalizează sarcina pe piept și antebrațele.
• Folosirea mânerului invers - conectează bicepsul și tricepsul.

Cu toate acestea, nu toate fetele pot face cel puțin 2-3 trageri la bar. În acest caz, aveți două opțiuni:

• Folosiți gravitronul în sala de gimnastică. Un bloc vertical în mișcare va prelua o parte din încărcătură și, treptat, veți putea merge la muncă cu greutatea proprie.
• Utilizați ajutorul unui partener care vă va ține corpul și va lua o parte din încărcătură în timpul exercițiului. Întreabă-l pe tipul sau antrenorul să te ajute.

șipcă

Un exercițiu excelent pentru a finaliza antrenamentul. Femeile le place să facă un bar, și nu pentru nimic. Acest tip de antrenament întărește perfect toți stabilizatorii musculare, inclusiv pe mâini. In plus, barul incepe arderea grasimilor in organism, iar dupa o antrenament intensa acest lucru este foarte important. Acest exercițiu poate fi realizat în două moduri:

• Cu accent pe coate și antebraț.
• Cu accent pe mâinile întinse.

Pentru mâini, cea de-a doua opțiune este cea mai preferabilă, mai ales dacă le apleci ușor la articulația cotului, altfel toată sarcina se va afla pe articulații și tendoane. Dar pentru presă, prima modificare a exercițiului este mai eficientă.

Încărcare și întindere

Asigurați-vă că ați completat setul de exerciții pentru mâinile de strângere și întindere. Nu neglija aceste părți ale antrenamentului. La urma urmei, o întindere bună va forma o ameliorare frumoasă a mâinilor tale. De asemenea, este foarte important să reduceți treptat intensitatea antrenamentului, iar apoi, a doua zi după antrenament, mâinile vă vor răni, iar mușchii vor fi literalmente înlănțuiți.

Recomandări și sfaturi

După cum putem vedea, este posibil să se facă exerciții pentru mâini și acasă. Femeile nu au nevoie să participe la o sală de gimnastică pentru a arăta bine și sportive. Cu toate acestea, aspectul nostru depinde nu numai de formare, este important să vă schimbați radical stilul de viață:

• Începeți să vă exercitați aproximativ o oră după ultima masă, este de dorit ca felul de mâncare să fie carbohidrat. Acest lucru vă va da putere și energie, iar procesul de instruire va fi ușor și în largul dumneavoastră.
• Nu trebuie să mănânci cam la 1,5 ore după terminarea orelor. Încărcările fizice încep în procesele catabolice ale corpului care ard grăsime, dacă în acest moment corpul devine alimentat - acesta va începe să-l ardă.
• Produsele alimentare trebuie să conțină o cantitate mare de proteine. Construirea unui corp frumos și potrivit fără acest lucru este imposibil. Dacă nu puteți mânca prea mult, beți proteine.
• Nu neglija cardioadele. Dar includeți-le doar înainte de procesul de instruire și într-o mică cantitate. În caz contrar, riscul de suprasolicitare este ridicat, ceea ce duce la distrugerea masei musculare.
• Durerea musculară este normală. Acest lucru înseamnă că muschii dvs. au primit o sarcină de șoc și au răspuns la exerciții. Dacă vă împiedică durerea, beți o pastilă spasmolitice sau faceți o baie fierbinte. Masajul este, de asemenea, bun.
• Luați vitamine. Formarea este un fel de stres pentru organism, deci este important să folosiți orice metodă pentru ao restabili.