Încărcare după antrenament: cum să finalizați în mod corespunzător o activitate sportivă

Exercițiul fizic este o parte foarte importantă a unui stil de viață sănătos. Acestea pot ajuta la mentinerea sub control a greutatii corporale, reducand riscul bolilor precum diabetul, bolile de inima si multe altele. Cu toate acestea, pentru a atinge obiectivul - de a avea o figură frumoasă și subțire - nu este cantitatea, ci calitatea formării este importantă. Mulți oameni uită una dintre cele mai importante părți ale sale, ceea ce se numește o provocare. După antrenament, trebuie să efectuați exerciții care să ajute organismul să înceapă mecanismul de recuperare.

Ce trebuie să fac imediat după antrenament?

Ce să faci după un antrenament în primul rând? În termeni simpli, trebuie să vă răcoriți. Pentru aceasta, puteți face o serie de exerciții de lumină care nu durează mai mult de 10 minute. Mers pe jos banda de alergat în cinci minute este o modalitate bună și ușoară de a se răcească după efort fizic greu. Cârligele după antrenament ajută la normalizarea pulsului și, de asemenea, permite mușchilor să se recupereze mai repede, permițându-vă astfel să obțineți o întoarcere deplină din efort.

Cum să "se răcească" după antrenament?

În scopul de a juca sporturi a fost maxim, trebuie să aveți posibilitatea de a finaliza în mod corespunzător de formare. Ce se întâmplă după exerciții este la fel de important ca și ceea ce sa întâmplat în timpul execuției lor.

• O exercițiu excelent după un antrenament este cardio.
• Stretchingul relaxează țesuturile, ajută la accelerarea circulației sanguine în articulații și ajută la eliminarea toxinelor și toxinelor organismului, reducând astfel dureri musculare după antrenament.
• Nu permiteți deshidratarea. În timpul antrenamentelor, corpul pierde mult lichid, care trebuie să fie în mod constant refăcut. Apa ajută la reducerea durerii musculare și crește rezistența și flexibilitatea. Se recomandă să beți 2-3 pahare timp de două ore de la începutul orelor. În plus, trebuie să beți cel puțin 1,5 litri pe parcursul zilei pentru a evita deshidratarea.

• O mică băutură răcoritoare. Nutriția este unul dintre cele mai importante elemente după un antrenament. Trebuie să reparați mușchii deteriorați și să creșteți nivelul de energie și trebuie să o faceți rapid. Se recomandă o gustare în 90 de minute după antrenament, dar mai devreme, cu atât mai bine. Alegeți alimente vrednice de carbohidrați complexi și conținut ridicat de proteine, de exemplu, cocktail proteic de proteine.
• Masaj. Se crede că această procedură plăcută în toate sensurile după un antrenament greu poate face minuni reale. Masajul ajută la accelerarea recuperării și, de asemenea, reduce umflarea și afectarea musculară.

Punerea corectă în practică este o necesitate

Unul dintre motivele pentru care este necesară o antrenament de forță după forță este legat de modul în care mușchii, inima și venele reacționează la exerciții. Când vă exerciți, pulsul se accelerează pentru a elibera sânge și oxigen muschilor mai muncitori din picioare și brațe. Dacă opriți brusc în timpul execuției, pulsul începe să scadă.
Acest lucru poate fi însoțit de amețeli, greață sau chiar o stare precoce. Această condiție este tipică atât pentru entuziaștii de fitness novice, cât și pentru culturistii profesioniști. Dacă vă aflați într-o formă excelentă, nu cădeți imediat după antrenamentul de forță sau cardio pe covor sau așezați-vă pe scaun.

Și dacă asta nu face?

Antrenamentul este un stres puternic pentru mușchi și corp ca un întreg, după care trebuie să vă recuperați în mod necesar. Întreruperea bruscă a activității fizice poate duce la greutate la nivelul picioarelor, amețeli, o scădere bruscă a tensiunii arteriale este posibilă. Nu ezitați să faceți o grevă. Dacă e cardio, atunci merită să încetinești ritmul și să mergi trei până la cinci minute (sau mai mult, dacă e vorba de o muncă foarte intensă). O bună terminare a antrenamentului este întinderea dinamică (mersul pe jos, exerciții sau unele posibile din yoga).

De ce am nevoie de ajutor?

Cârligul nu poate preveni rănirile sau nu reduce foarte mult durerea din mușchi, dar oferă corpului posibilitatea de a reveni treptat la starea obișnuită. Pentru a face acest lucru, trebuie să reduceți treptat intensitatea antrenamentului și să faceți o serie de exerciții simple pentru 5-7 minute. Indiferent cât durează antrenamentul, nu trebuie să pierdeți momente atât de importante ca o încălzire și o agitație. Doar câteva minute ajută la construirea musculaturii și la creșterea flexibilității.

Încărcare după antrenament: Exerciții

1. Mersul pe jos. Unul dintre exercițiile finale de antrenament este mersul obișnuit pe un treadmill sau pe loc.
2. Stretching picioarele. Exercițiul clasic se întinde pe partea din față a coapsei prin îndoirea piciorului în genunchi și conducând piciorul înapoi. Pentru a trage hamstrings, trebuie să puneți călcâiul pe podea cu un pas înaintea dvs., piciorul este drept, degetul se întinde în sus, se îndoaie, încearcă să atingă degetele degetelor de la picioare.
3. Împingerea pieptului. Una dintre cele mai populare exerciții este următoarea: să vă închideți degetele în încuietoarea din spatele dvs., îndreptați-vă brațele și priviți la tavan. Această metodă este eficientă pentru întinzând mușchii piept.
4. Încărcarea după antrenament include și unele exerciții de întindere mâini. De exemplu, ridicați-o, îndoiți-o la cot, retrageți cât mai mult posibil, în timp ce ajutați cu cealaltă mână. Un alt exercițiu se întinde și prin tragerea brațului îndoit de la cot până la umărul opus.
5. Întinderea generală. Acestea includ poziții populare de la yoga, cum ar fi "botul de câine în jos", "pisica" sau scânduri obișnuite.
6. Jumping pe site-ul este, de asemenea, o soluție excelentă pentru o intervenție eficientă.
7. Înot. Dacă puteți înota după școală, atunci merită folosită. În timpul călătoriei practic sunt implicați toți aceiași mușchi, la fel ca la mers sau sărituri.
8. Dansul într-un alt mod poate fi numit un exercițiu minunat. Aceasta poate fi o modalitate excelentă de a încheia antrenamentul de forță. În plus, ar trebui să fie distractiv și util nu numai pentru descărcarea fizică, dar și pentru descărcarea emoțională.

Împingerea corectă va ajuta la reducerea durerii musculare

Durerea musculară după exercițiu poate fi făcută mai tolerabilă dacă toate exercițiile au fost făcute calitativ și a existat o încălzire și o înrăutățire corespunzătoare înainte și după antrenament. Uneori durerea este atât de severă încât este dificil să coborâm scările a doua zi. Această durere este cauzată de o serie de lucruri. În primul rând, în timpul antrenamentului, apar rupturi minuscule în fibrele musculare. Aceste microtraume provoacă umflarea țesutului, care, la rândul său, apasă asupra terminațiilor nervoase și duce la durere.

În al doilea rând, cu efort fizic, inima începe să furnizeze intens sângele cu mușchii de lucru. Când satura mușchii cu oxigen și nutrienți, se întoarce la inimă. Cu toate acestea, atunci când exercițiul se oprește, forța care împinge sângele înapoi este încetinită. În acest moment, mușchiul rămâne un produs secundar sub formă de acid lactic, care, la rândul său, provoacă umflături și durere. Fixarea corectă ajută la menținerea ritmului sângelui circulant, care, la rândul său, ajută la prevenirea îngroșării acestuia și, de asemenea, înlătură zgura din mușchi.

Un obicei foarte important

Încărcarea după antrenament este un obicei foarte important, care este deseori neglijat, dar în zadar. Primele minute după antrenament sunt de o importanță deosebită. Pentru a obține cele mai bune de fitness, trebuie să vă imaginați în mod clar și să aplicați toate recomandările cunoscute în practică. De exemplu, după o exercițiu intensă sau o forță de forță, o mișcare bună va fi o lumină jogging sau mersul pe jos timp de 5-10 minute. Următoarele 5-10 minute reprezintă o întindere statică de intensitate scăzută.

După aceasta, este necesar să recuperați pierderea de lichid și să beți 1-2 pahare de apă. Apoi, într-o oră este necesar să se mănânce ceva util și ușor de digerat, de exemplu, un măr, o banană sau o băutură proteică de înaltă calitate. Muschii au nevoie de proteine ​​pentru a se recupera si creste, iar pentru aceasta, carbohidratii sunt de asemenea necesari pentru a completa glicogenul. Meniul de probă după antrenament:

1. Brânză brută asociată cu fructe.
2. Apple cu o lingură de unt de arahide.
3. O banană mică cu 12 nuci de migdale crude nesărate.
4. Iaurtul grecesc.
5. Whey Protein Cocktail.
6. Proteina omeletă.