Recuperare rapidă după exercițiu: nutriție, medicamente și recomandări

Pentru sportivi profesioniști și amatori recuperarea post-antrenament - un proces care trebuie perceput ca o necesitate naturală. Mușchii încep să crească numai după terminarea acesteia. Pentru ca acest proces să meargă mult mai rapid și fără consecințe, este important să vă relaxați în mod corespunzător și să vă restaurați forțele necesare pentru următorul antrenament.

Ce trebuie să știți despre antrenament?

Exercițiul fizic corect este o garanție că recuperarea de la antrenament va fi rapidă și fără durere. Regulile de bază ale sportului includ:

1. Limitați durata unui antrenament la o oră și jumătate.
2. O zi pe săptămână, trebuie să vă odihniți mușchii.
3. Alternativ, în ziua respectivă este permisă o sarcină minimă.
4. În fiecare zi, trebuie să oferiți organismului o odihnă, nu numai pe timp de noapte, ci și în timpul zilei. Va fi suficient pentru o oră de somn la prânz.

Reabilitare după antrenament

Cum de a restabili corpul după antrenament? Principalele mijloace de reabilitare includ următoarele:

• odihnă pasivă;
• o dietă bine selectată;
• masaj;
• baie;
• procedurile de apă.

Masajul pentru sportivi este una dintre cele mai eficiente metode de recuperare. Prin eliminarea produselor de dezintegrare din mușchi în timpul acestei proceduri, acestea devin mai elastice. Ca rezultat - crește nivelul de eficiență al acestora.

Ar trebui să acordați atenție și unui astfel de instrument baie de aburi. Aceasta promovează relaxarea musculară, care se realizează prin creșterea termoregulării și prin activarea transpirației.

Când vizitați o baie de aburi, trebuie să urmați anumite reguli. De exemplu, în timp ce se află în ea, este inacceptabil să se toarnă apă rece. Această procedură trebuie efectuată după încheierea sesiunii.

Restul pasiv este un somn obișnuit. Durata sa nu trebuie să fie mai mică de opt ore. Acest timp este suficient pentru a restabili musculare.

Datorită terapiei cu apă, este ușor să vă relaxați mușchii. În plus, ameliorează tensiunea musculară. Cel mai eficient este să vizitați piscina.

Recuperare după antrenament: hrană

Printre produsele care influențează pozitiv recuperarea corpului după antrenament sportiv, este necesar să se facă distincția între:

1. Ouă. Ei vor fi întotdeauna numărul unu în meniul sportivului. Proteina lor are cea mai mare valoare în comparație cu alte alimente care trebuie să fie în mod necesar prezente pe masă în timpul perioadei de recuperare.
2. Salmon. Datorită proteinelor conținute în acizii grași somon și omega-3, procesul de recuperare este mult mai rapid. Aceasta se datorează unei scăderi a produselor de dezintegrare a proteinelor din mușchi.
3. Apa. Încălcarea echilibrului fluidului în organism este plină de o scădere a ratei de recuperare a mușchilor.
4. Carne de vită. Este o excelentă alternativă la creatină. Carnea conține o cantitate mare de fier și zinc.
5. Iaurt. Este un produs care combină proteinele și carbohidrații. Pentru o recuperare rapidă a mușchilor după antrenament - aceasta este cea mai bună soluție.
6. Migdale. Acesta conține o cantitate mare de alfa-tocoferol. Este o formă de vitamină E.

Pregătiri pentru recuperare după antrenament

Antioxidanții ocupă o poziție de lider printre medicamentele care promovează recuperarea musculară. Ei sunt responsabili pentru suprimarea radicalilor liberi. Astfel, durerea musculară este redusă și dezvoltarea proceselor inflamatorii este suprimată. Antioxidanții includ vitaminele A, C, E și altele.

De asemenea, trebuie acordată atenția cuvenită aminoacizilor. Organismul nu le produce, deci are nevoie de ajutor. Aminoacizii sunt reprezentați ca "L-izoleucină", ​​"L-valină" și alte substanțe. Datorită acestor aditivi, sistemul imunitar va fi întotdeauna protejat.

Un alt preparat care promovează regenerarea rapidă este Inosine. Îndepărtează acidul lactic din organism, care, la rândul său, contribuie la oboseala musculară.

Recomandări utile

Cum de altfel este posibilă stimularea redresării după formare? Imediat după finalizarea sa, se recomandă să se ia până la 5 grame de "BCAA". Acest complex stimulează producția de hormoni anabolizanți. În plus, inhibă procesele catabolice.

De asemenea, este necesar să se ia 3 grame de creatină și aceeași cantitate de glutamină. Creatina va restabili lipsa de energie, iar glutamina va spori producția de hormon de creștere.

Este la fel de important imediat după antrenament să consumați cel puțin un litru de apă murdară pură. Aceasta va ajuta la restabilirea echilibrului apei.

Informații suplimentare

Fiecare antrenament trebuie să se încheie cu un exercițiu obligatoriu (exerciții ușoare). În plus, o atenție deosebită ar trebui acordată masajului profesionist. Datorită stimulării fluxului sanguin și a fluxului limfatic, este posibilă recuperarea rapidă după antrenament.

Admiterea steroizilor anabolizanți influențează pozitiv starea generală a corpului.

Cum se determină recuperarea?

Două ore după antrenament, trebuie să măsurați pulsul. Dacă scorul este mai mic de 75 biți / min, procesul de restaurare este finalizat cu succes. Rate mai mult de 75 bătăi / min - un semnal corpul supraantrenament sau apariția unor probleme în sistemul cardiovascular.

Puternicul somn vorbește despre activarea procesului de restabilire a vitalității. În cazul în care sportivul este însoțit de vise tulburătoare, precum dimineata si somnolenta in timpul zilei, apoi regim de formare ar trebui să fie ajustate.

Durerea în piept - un semnal că organismul nu a finalizat încă procesul de recuperare după antrenamentul trecut.

Viteza de recuperare a mușchilor depinde în mod direct de gradul de încărcare, deci în zile diferite nu poate fi același. Dacă încărcătura a fost nesemnificativă, mușchii ar fi restaurate în 24 de ore. Pentru ca aceștia să se recupereze după o încărcare moderată, este nevoie de două zile.

Recuperarea completă după antrenament este posibilă numai după o săptămână. În unele cazuri - la două săptămâni după o mare efort fizic.