Crossover Crossover: tehnica, beneficiile și erorile obișnuite

Sanii sunt una dintre cele mai importante părți ale corpului. Toracele protejează mai întâi de toate vital

Desigur, pentru a obține forma potrivită, trebuie să vă instruiți mult și sistematic. Optimal în acest caz, veți petrece 90% din antrenament pentru exerciții compuse multi-scop, în timpul cărora sunt implicate mai multe grupuri musculare. Cu toate acestea, în cazul în care obiectivul principal este de a creste masa musculara (în acest caz, este vorba despre mușchiul pectoral), reducerea armelor în picioare în crossover este perfect ca exercitarea finală, cu care puteți încărca un mușchi țintă de înaltă calitate. În plus, acest simulator poate fi găsit în aproape orice sală de gimnastică, ceea ce simplifică foarte mult sarcina.

Tehnica de execuție

1. Mai întâi de toate, corect "tune" simulatorul. Efectuați reducerea mâinilor în crossover prin blocurile superioare, respectiv, poziționați mânerele în cel mai înalt punct de pe fiecare parte.
2. Stabiliți greutatea dorită (aceeași în ambele cazuri) și, stând exact în mijloc, apucați mânerele cu palmele în jos.
3. Faceți un pas înainte. Mâinile ușor îndoite la coate, în piept înainte, priviți drept înainte. Aceasta este poziția de bază în acest exercițiu.
4. Utilizarea numai umăr articulație, Mișcați încet mâinile împreună, traversând-o chiar în fața dvs. În punctul de jos, tensionați mușchii pectorali.
5. Întoarceți încet la poziția de plecare.
6. Realizați numărul necesar de repetări.

Unele sfaturi utile

Orice sarcină fizică necesită pregătire teoretică preliminară. Astfel, reduceți riscul de rănire și puteți obține un rezultat mai bun într-o perioadă mai scurtă de timp. Iată ce ar trebui să știți înainte de a merge direct la notele de mână:

1. Respectați intervalul maxim de mișcare. În acest fel, veți maximiza utilizarea fibrelor musculare. În timpul exercițiului, trebuie să simțiți tensiunea din articulații la începutul mișcării.
2. Utilizați greutate mai ușoară. Nu încercați să arătați ca un erou în ochii altora. Scopul menținerii mâinilor în crossover este oboseala musculaturii pectorale, care apare cel mai bine cu 10-15 repetări cu greutate redusă, combinate cu push-up-uri.
3. Efectuați exercițiul încet, urmăriți tehnica. Deoarece în acest caz încărcarea se face numai la o articulație, nu are rost să folosiți un impuls suplimentar. Încercați să simțiți fiecare mișcare.
4. Ia-ți umerii înapoi. O greșeală obișnuită. Lăsând umerii înainte, lucrați la mușchii spatelui și a umerilor, și nu la piept. Ia-ți umerii înapoi, ține-ți capul drept pentru a folosi doar pieptul.
5. Îndoiți ușor mâinile. De asemenea, o greșeală frecventă este îndoirea excesivă a mâinilor. Da, deoarece crossover-ul este manipulat mult mai ușor, dar eficacitatea sa este redusă la jumătate. Folosește mai puțin greutate, dar ține mâinile drepte.

Greșeli comune

Probabil că nu există nici un exercițiu pe care absolut toată lumea să îl îndeplinească corect și fără erori. Este foarte important în timpul antrenamentului să se monitorizeze postura și tehnica de execuție. Nu vă temeți să căutați ajutor de la autocarul de serviciu. Dacă acest lucru nu este posibil, atunci prima dată când puteți realiza exercițiul pe cameră. Deci, puteți evalua în mod rezonabil tehnica dvs. și, dacă este necesar, puteți căuta ajutor de la persoane cu cunoștințe.

Cele mai frecvente greșeli includ:

1. Stretchizarea insuficientă a mușchilor. În timp ce majoritatea exercițiilor funcționează doar cu efortul inițial, cu reducerea mâinilor în crossover-ul superior, atât înclinarea înainte cât și revenirea la poziția de plecare sunt importante. Asigurați-vă că întindeți complet mușchii pieptului, ceea ce va duce la o stimulare mai bună a fibrelor musculare și, în consecință, la creșterea activă.
2. Lipsa diversității. Secretul unui program de antrenament ideal este o schimbare constantă. Efectuând amestecarea numai din partea superioară a blocului, riscați să exersați numai partea superioară a pieptului, lăsând restul corpului disproporționat. Modificați în mod constant exercițiile pentru a stimula dezvoltarea musculaturii din toate părțile.
3. Teama de experimente. Da, amestecul de mână-crossover este excelent pentru finalizarea unui antrenament, dar asta nu înseamnă că nu puteți încerca să adăugați acest exercițiu la început. Amintiți-vă, fiecare organism este individual și reacționează în mod propriu la sarcină. Încercați, probabil, că veți fi obosiți mai eficient de mușchii pectorali înainte de sarcina principală.

avantaje

Masele pectorale sunt destul de voluminoase și, prin urmare, atunci când efectuați manualul în crossover, utilizați și mușchii corpului și umeri pentru a menține echilibrul. Toate acestea conduc la arderea mai eficientă a caloriilor.

De asemenea, așa cum am menționat mai devreme, pieptul dezvoltat creează o formă mai armonioasă și afectează aspectul umerilor și tricepsurilor.

Există o posibilitate de diversitate. Crossover este un simulator universal. Cu cablu de la diferite puncte (de sus, de jos, mijloc), va ajunge să lucreze la mușchii pectorali din unghiuri diferite, ceea ce va contribui, fără îndoială, la o creștere mai armonioasă și dezvoltarea sistemului muscular.

Două idei pentru un superset

Superseturi - capacitatea de a maximiza mușchii țintă. Dacă cunoașterea obișnuită a mâinilor în crossover nu este suficientă, atunci puteți diversifica exercițiul, adăugând:

1. Push-up-uri. Un supărat ucigaș, pentru că fără oprire efectuați două exerciții pentru același grup muscular. Cu toate acestea, dacă pentru dvs. să faceți mai mult de 30 de push-up-uri - o sarcină dintr-un număr de imposibil, atunci renunțați la ideea de a pune în aplicare acest superset. Va fi prea greu pentru tine.
2. Ridicarea carcasei. În timp ce mânuiește mâinile, mușchii cortexului lucrează și ei activ. Prin urmare, combinând aceste două exerciții împreună, nu numai că studiați calitativ mușchii pectorali, ci și încărcați mai mult presa decât atunci când efectuați aceste două exerciții separat.

Poate că acesta este tot ce trebuie să știți despre acest exercițiu. Urmați tehnica, experimentați, dar amintiți-vă: principalul lucru este siguranța!