Exercițiu "Fold" pe presă și pe întindere: tehnica de execuție. Exerciții pentru mușchii presei

A arata bine este scopul nu numai al femeilor, ci si al barbatilor. Exercițiile fizice pentru fete și băieți diferă una de cealaltă, deoarece obiectivele pentru toți sunt diferite - cineva vrea să piardă în greutate și cineva să câștige în greutate. Dar exercițiul "fold" poate și ar trebui să fie efectuat de un reprezentant al ambelor sexe. Categoric aparține categoriei universale.

Exercițiul "Fold": tehnica de execuție

Acest element de antrenament este o modalitate foarte bună de a dezvolta mușchii. Exercițiul "fold" este aplicat la presă și la întindere. Algoritmul de execuție depinde de obiectiv. La urma urmei, toate exercițiile pe presă se concentrează asupra pierderii în greutate.

Este important să urmăriți secvența:

1. Stai jos pe podea. Împingeți cu fermitate spatele. Trageți-vă mâinile în spatele capului. Acestea ar trebui să fie drepte, precum și picioarele. Asigurați-vă că vă presați talia pe podea.
2. Respiră.
3. La expirație, ridicați simultan picioarele și corpul drept. Încercați să lăsați palmele să atingă degetele de la picioare.
4. Țineți câteva secunde în această poziție.
5. Inhalați ușor, luați poziția de ieșire. Dar nu vă căutați picioarele și brațele până la capăt, spatele dvs. ar trebui să rămână rotunjit, iar presa într-o stare de tensiune.
6. Repetați exercițiul de mai multe ori.

"Fold" stretch

Acest exercițiu se desfășoară nu numai pentru dezvoltarea mușchilor presei. Aceasta conduce la firul longitudinal. Prin urmare, exercițiul "Fold" pe întindere este folosit de gimnaste, yoghini și alți oameni de antrenament.

Scopul lui este de a dezvolta un hamstring înapoi. Cu toate acestea, în plus față de acesta, există, de asemenea, mușchii spatelui și feselor.

Poziția primară: așezat pe podea. Picioarele sunt întinse în fața lui. Genunchii se uită în sus. Picioarele sunt presate unul împotriva celuilalt. Înapoi în spate și coborâți umerii relaxați.

Secvența acțiunilor în timpul exercițiului:

• Mai întâi de toate, trebuie să vă îndreptați spatele. Din poziția inițială, încercați să atingeți cât mai mult posibil vârful capului. În același timp, pieptul și talia se îndoaie ușor înainte. Cu grijă, în mâinile tale, ridică-te. Încercați să îndreptați călcâiul înainte și coccisul în sus.
• Îndoiți încet, dar în nici un caz nu vă culcați complet. Îndoiți-vă că abdomenul se află pe șolduri și nu vă scădeți pieptul. Rolați șoldurile. Pune-ți burta din cel mai de jos punct al ei. Țineți câteva secunde în această poziție. Lasă corpul să se obișnuiască cu asta. Mâinile trebuie să fie în genunchi. Cu toate acestea, nu le strângeți și încercați să vă trageți în jos.

Fără îndoială, toată lumea dorește acum să ajungă la genunchi, să-și înfășoare mâinile în jurul picioarelor și să se felicite pentru o mică victorie. Și, după cum știți deja, acest lucru nu ar trebui făcut. Pentru că așa se face un alt exercițiu - rotunjirea spatelui. Este, de asemenea, util, dar în acest moment avem scopul de a întinde partea din spate a coapsei.

Pentru "pliere" panta este făcută prin întinderea coloanei vertebrale, mai degrabă decât rotunjirea. Scopul este de a pune pieptul în genunchi, nu pe ele. Aceasta este, este necesar să se întindă înainte. Cu timpul, toată lumea o primește. Există un fel de glumă: nu vă puteți lăsa pieptul până când aveți ocazia să vă mușcați de degetul mare.

Este necesar să încercați, că la expirație ați avut o întindere. Numărul maxim de repetări este 10. La ultima expirație, întindeți-vă că există forțe înainte și apoi părăsiți încet poziția.

Este necesar să încercați să faceți mai multe tipuri de "pliuri" într-un antrenament.

Opțiuni de exerciții

În funcție de nivelul de pregătire, o persoană efectuează opțiunile pe care le are la dispoziție. Pentru a face acest lucru, există mai multe tipuri de "falduri" de complexitate:

• Dinamic. Acest tip de excelent încălzește mușchii. Luați poziția de plecare. Întinde-ți capul în sus. Ridicați-vă mâinile și apoi puneți-le pe șolduri. Acum faceți o pantă treptată, scăzând stomacul în picioare. În primul rând, faceți înclinări mici. Treptat, trecând mai adânc și nu ridicând poziția de plecare. Faceți aproximativ treizeci de ori pentru a încălzi mușchii.
• Contact. Poziția inițială este: corpul, așezat dens pe șolduri. Picioarele sunt îndoite. Țineți-vă mâinile lângă picioare. Acum, îndreptați-vă treptat picioarele. Faceți acest lucru încet, astfel încât să vă puteți obișnui cu noua poză. Acest "buzunar" nu vă tulbura atât de mult musculatura.
• Ciorapi de pe ei înșiși. Exercițiul "fold" și familiaritatea cu acesta este mai bine să începeți cu această opțiune. Deoarece cu șosete care se întind de la ele, există o sarcină mai mică pe fosa popliteală. De aceea, această opțiune este mai ușor pentru începători.

• Sosete pe ele însele. În consecință, această opțiune este mai complicată. Din moment ce includ acum fosa popliteală. Ei ne spun despre această durere de desen. Principala diferență față de versiunea anterioară a exercițiului - degetele de la picioare ar trebui să vizeze tine.
• Cu greutate. Va avea nevoie de ajutorul unei alte persoane. Această opțiune presupune că ne vom întinde cu ajutorul unui partener.
• Cu sprijin. O opțiune complicată pentru cei care au un corp care se află perfect pe picioarele lor. Sub tocuri sunt puse cuburi sau role de gimnastică. Un partener te apasă ușor pe spate. Această opțiune vă va întinde perfect genunchii.

Erori comune

Atunci când efectuați exerciții, o persoană uneori nu observă rezultatul. Acest lucru se datorează tehnicilor de executare necorespunzătoare. Cele mai frecvente greșeli includ:

• gâtul presat în umeri;
• înapoi cu "roată";
• genunchii s-au întors spre exterior;
• respirație necorespunzătoare;
• condiție prea tensionată;
• poziția greșită a picioarelor;
• picioarele îndoite la genunchi.

Toate aceste momente ar trebui să fie controlate, din cauza unor astfel de lucruri mici și rezultatul este construit. Cu cât se fac mai multe greșeli, cu atât e mai puțin eficace formarea.

Exerciții pentru mușchii presei

Fiecare parte a corpului uman poate fi dezvoltată în mai multe moduri. Și exercițiile pentru mușchii presei sunt diverse. Cele mai comune opțiuni oferite de instructori în gimnastică sunt:

• Răsucirea.
• Ridicarea trunchiului.
• Răsuciți-vă pe bancă.
• Planck.
• Înălțarea diagonală a picioarelor.

Neskuchnye exerciții pe presă

Făcând răsucirea constantă la pompa musculară este plictisitoare. Prin urmare, uneori, acestea ar trebui diluate cu alte exerciții interesante.

Instruirea muschilor presei:

• Întoarcerea corpului pe bara, sprijinindu-se de minge.
• Roller simulator al presei.
• "Bara laterală" de pe platan.
• "Fold" cu rotirea corpului.
• "Bara simplificată". Bile sau role de sprijin.

Cum să îmbunătățiți exercițiile eficiente

Tehnica corectă de implementare este cheia succesului. Nu contează, este un exercițiu pentru fete sau pentru băieți. Totul depinde de tehnica execuției. În sala de gimnastică, puteți face comentarii la antrenor cu privire la executarea incorectă. Și dacă sunteți ocupat acasă, veți fi ajutat de o cameră video obișnuită. Setați-l la o distanță și începeți să faceți exerciții. Apoi, revedeți videoclipul, ați făcut totul corect?

Sfaturi pentru îmbunătățirea eficacității clasei:

• Respirație. Controlați-vă clar expirațiile.
• Angajați în haine și încălțăminte confortabile. Nimic nu trebuie să vă împiedice mișcările.
• Nu vă grăbiți. Permiteți formării să dureze mai mult și nu veți avea timp să faceți niște exerciții, dar cei care vor avea timp să facă vor fi de înaltă calitate.
• Controlați independent sarcina asupra mușchilor. Simțiți unde și la ce mișcare, momentele acelea sau acelea ale mușchilor.