Dieta culturistului: un set de alimente, nutriție și recomandări

Mulți oameni știu că setul de alimente pentru culturism nu este ușor. Pentru ca totul să fie așa cum ar trebui, ar trebui studiate multe teorii cu privire la acest subiect. Să luăm în considerare ce este această dietă și ce reguli sunt.

Planul de mese

Dacă sunteți serios angajați în fier și sunteți puternic implicați în fiecare antrenament, trebuie să știți că atunci când veniți acasă, nu se sfârșește. Există o problemă specială dieta pentruun set de mase musculare pentru bărbați și femei. Doar dacă aderă la ea, obiectivul prețuit va fi realizabil în viitorul apropiat.

Creșterea și recuperarea mușchilor este pur și simplu imposibilă fără o alimentație adecvată. În plus, dieta trebuie ajustată pe măsura creșterii mușchilor. La urma urmei, musculatura slab dezvoltată necesită mult mai puțini nutrienți comparativ cu cei mari. Puteți controla acest proces în două moduri.

Pe de o parte, cântarele vă spun dacă vă deplasați în direcția corectă sau nu, verificând setul de mase musculare, nu o confundați cu grăsime. În plus față de scale, există un dispozitiv numit etrier. Cu el suficient pentru a face măsurători de 2 ori pe lună. Rezultatele vor arăta procentul de masă de grăsime. Dacă măsurați în sala de gimnastică, atunci aceeași persoană trebuie să facă același lucru pentru a obține date fiabile. Caliperul poate afișa chiar și rezultatele unui set de câțiva milimetri la talie.

Elementele de bază ale calculelor

Adăugați la această teorie câteva calcule matematice. Cunoscând greutatea corpului și procentul de țesut gras, este ușor să calculați greutatea grăsimii. Se obține prin scădere simplă. Desigur, acest număr include toate sistemele, organele, oasele și altele. Dar acest rezultat poate fi utilizat în mod constant ca o valoare care indică masa musculară.

După efectuarea măsurărilor o dată, acestea trebuie să fie fixate sau memorate și comparate cu următoarele rezultate. Dacă greutatea se schimbă, dar grăsimea rămâne la același nivel, atunci nu se poate lauda. Dar atunci când dieta culturistului este corectă, veți observa în curând cât de curând va crește greutatea datorită masei lipsite de grăsimi. Rezultatul opus va fi vizibil cu o dietă săracă. Dar acest culturist nu este absolut necesar.

Măsurători antropometrice

De exemplu, puteți lua o persoană cu o greutate corporală totală de 70 kilograme și țesut adipos la 21%. Facem următoarele calcule:

• 70 * 0,21 = 14,7 (unde 14,7 este numărul de kilograme de masă de grăsime);
• 70 - 14,7 = 55,3 (unde 55,3 kg reprezintă cantitatea totală de masă fără grăsimi).

Toate aspirațiile sunt acum asociate creșterea masei musculare. Din păcate, procesul nu merge întotdeauna în direcția dorită. Dacă substanțele nutritive nu sunt suficiente și antrenamentul pe care îl faci exuberant, rezultatul va fi pierderea țesutului muscular.

Dacă te antrenezi acasă, instrumentele de măsurare sunt o oglindă și o scară. Dacă greutatea nu crește, este un semn că alimentele sunt rele. În oglindă, puteți observa și urmări rezultatele eforturilor dvs. la talie.

Dietele potrivite pentru culturisti cu privire la cresterea in greutate incep cu determinarea valorii energetice a dietei pe zi. La numărul total de calorii adăugați cele care sunt irosite pe antrenamente zilnice și toată activitatea.

Pentru a înțelege nevoile zilnice, puteți utiliza programe speciale care produc calcule online.

Într-o dietă de înaltă calitate, raportul ar trebui să fie după cum urmează:

• carbohidrați - 50%;
• proteine ​​- 30%;
• grăsimi - 20%.

Un gram de proteine ​​și carbohidrați este numărate pentru 4 calorii, iar grăsimea este de 9 calorii.

Calculul în acest caz este efectuat după cum urmează. Dacă cerința zilnică este de 2900 de calorii, atunci, pe baza procentului, avem nevoie de:

• carbohidrați 1450 de calorii, împărțind cu 4 = 362,5 grame pe zi;
• Proteine ​​870 calorii, împărțind cu 4 = 217,5 grame;
• grăsimi 580 de calorii, împărțind 9 = 64,4 grame.

mese

Cunoscând dietele, este necesar să le distribuiți între mese. Dieta pentru un set de meniuri pentru mase musculare nu numai că ar trebui să fie compuse în mod corespunzător, dar includ și mai multe recepții pe zi. Și cu atât mai mult, cu atât mai bine.

Trebuie avut în vedere faptul că prima masă după antrenament ar trebui să fie compusă din produse care sunt digerate cel mai rapid. Prin urmare, grăsimile ar trebui să fie excluse din această procedură.

În Internet, puteți găsi mai multe mese, care indică valoarea calorică. Alegeți-le pe acelea în care dieta de culturist conține un set de alimente care vă permite să câștigați în greutate. Pe baza acestui lucru, este creat un meniu.

Fiecare masă trebuie să conțină toate substanțele nutritive. Mai multe porțiuni pot fi programate pentru micul dejun, prânz și cină și mai puțin pentru prânz și gustare.

Calculați valoarea nutrițională a tuturor trucurilor este ușoară. Când îți pui mâna, nu se va observa nici măcar. De asemenea, situația este cu fiecare porție.

Recomandări la începutul dietei

Pentru a adapta corpul, dieta culturistilor pentru pierderea in greutate si cresterea in greutate ar trebui sa dureze cel putin 2 saptamani. În acest moment, analizați rezultatele.

În cazul în care greutatea nu este acumulată, ar trebui să măriți aportul de carbohidrați la jumătate și aportul de proteine ​​cu un an și jumătate. Aceeași recomandare se aplică în cazul creșterii în greutate datorată masei fără grăsimi.

Cu greutate în creștere datorată grăsimilor, carbohidrații ar trebui eliminați complet din ultimele două tehnici. Același lucru ar trebui făcut dacă totul era bine primul, iar apoi procentul de grăsime a început să crească.

Ce poate fi micul dejun

Luați în considerare câteva opțiuni pe care le puteți utiliza pe deplin un culturist.

1. Ouă, ovaz și banană.
2. Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, un bun de tăiat și un măr verde.
3. Fulgi de cereale, ouă de prepeliță, fructe de padure și cicoare.
4. Caserolă și salată.
5. Piept de pui, hrișcă cu lapte, portocaliu și ceai.
6. Carne de vită, ouă prajite, salată și lapte.
7. Sandvișuri, cocktailuri de proteine, terci de mei.

Caracteristica dieta culturistului

Culturistii mananca destul de diferit decat oamenii obisnuiti. Un sentiment prelungit al foametei pentru ei este inacceptabil, deoarece în astfel de perioade resursele corpului sunt irosite. Prin urmare, trebuie să mâncați des.

Dieta de culturisti: un set de alimente

Proteinele sunt obținute în principal din următoarele produse:

• pește;
• carne;
• ouă;
• brânză de vaci;
• proteine ​​din zer.

Culturistii primesc carbohidrati de la:

• leguminoase;
• legume;
• fructe;
• fulgi de ovăz;
• orez;
• paste;
• cereale;
• cartofi.

• măsline, susan, ulei de in;
• migdale (nu prăjite);
• fructe cu coajă lemnoasă.

Ce produse ar trebui să fie excluse

Nociv pentru culturist sunt proteine ​​precum:

• carne grasă;
• soia;
• Lapte și produse din acesta cu un conținut ridicat de grăsimi;
• fast food.

Din carbohidrații, nu se recomandă următoarele alimente:

• pâine;
• au cumpărat suc de la magazin;
• biscuiti;
• alimente cu zahăr;
• miere;
• dulce.

Grasimile interzise includ:

• margarina;
• ulei prajit;
• vegetativă, cu excepția speciilor permise;
• alimente prajite.

Recomandări generale

Pentru a nu vă epuiza cu o pregătire greoaie fără rezultate, care este adesea fără o anumită dietă, este recomandabil să respectați următoarele sfaturi împreună cu aceasta.

1. Pentru un set de masă corporală fără grăsimi, caloriile consumate trebuie să fie mai mari decât cele consumate.
2. Alimentele ar trebui să conțină multe proteine ​​și carbohidrați complexi. Acestea din urmă sunt necesare pentru a restabili energia, forța și mușchiul. Cantitatea de grăsimi și carbohidrații rapizi ar trebui redusă la minimum.
3. În fiecare zi, beți 2 litri de apă sau mai mult. Știm că există un set de alimente pentru culturism, meniu specific. Dar, de asemenea, ar trebui să se asigure un aport suficient de lichid, deoarece în sportiv toate procesele se desfășoară mai intens și mai multă apă este necesară pentru aceasta.
4. După 2 luni, încep să ia suplimente de proteine. Cocktail-urile se iau între mese, înainte de culcare și după, și după antrenament.
5. Toate produsele dăunătoare trebuie să fie complet excluse.
6. Este clar că vitaminele și microelementele benefice nu sunt suficiente pentru a avea o dietă pentru un set de mase musculare. Fitness și culturismul necesită în același timp o activitate fizică mare. Prin urmare, este foarte de dorit să luați vitamine suplimentare.
7. Alimentele ar trebui să fie de mare calorie. Atunci totul va fi absorbit în mod corespunzător.
8. Mâncarea ar trebui să fie de cel puțin 6. Apoi, sistemul digestiv nu va fi supraîncărcat, în sânge vor veni în mod regulat porțiuni mici de nutrienți, care apoi hrănesc mușchii. Cu un aliment de 3 ori, substanțele vor începe să curgă în exces și depozitul va începe să scadă.